Comment utiliser la force des hanches dans les squats

Les squats sont une méthode d'exercice très courante. De nos jours, les gens se soucient beaucoup de leur corps et attachent une grande importance aux proportions de leur corps, ils choisiront donc de faire des exercices pour améliorer leur corps. Alors les squats sont définitivement la méthode d'exercice préférée. Cet exercice est très simple, mais il nécessite principalement que les hanches exercent une force, de sorte que l'effet sera meilleur et que les blessures pourront être évitées.

Placez la barre derrière votre cou, tenez-la avec les deux mains, gardez votre corps droit, regardez droit devant vous et gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez les genoux et accroupissez-vous lentement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus basses que vos genoux. Maintenez la position, contractez vos quadriceps et autres muscles, et poussez vos jambes et vos genoux pour revenir à la position initiale. Rythme du mouvement : squat pendant 2 à 3 secondes, repos pendant 1 à 2 secondes, squat pendant 2 secondes.

Le squat est un mouvement à double articulation d'extension de la hanche et des genoux, qui peut être divisé en trois étapes : posture de préparation, accroupissement et squat.

1. Mettez-vous en position. Les débutants doivent d’abord déterminer l’emplacement exact de la barre. Gardez la tête haute, la poitrine bombée et le dos droit, mais ne faites pas d'hyperextension. Après avoir rétracté vos omoplates, placez la barre sur vos muscles trapèzes et deltoïdes surélevés pour ajuster votre équilibre. Le poids de la barre est partagé en quatre points, le muscle trapèze supportant la majeure partie du poids, il n'est donc pas nécessaire d'utiliser des matériaux d'amortissement tels que des éponges. Même si vous êtes mince et que vos muscles deltoïdes et trapèzes sont faibles, vous pouvez toujours manger des poids lourds sans aucune douleur ni autre inconfort. Levez vos bras sur le côté et tenez la barre avec les deux mains pour plus de stabilité. Placez une planche en bois ou une plaque d’haltère d’environ 3 cm d’épaisseur sous vos talons.

2. Une fois que les épaules sont chargées, le centre de gravité total du corps humain et de la barre se déplace vers l'arrière, mais le dos ne peut pas se pencher vers l'avant. Ce n'est qu'en soulevant les talons et en déplaçant passivement le centre de gravité vers l'avant que le corps peut être ramené à un état de soutien stable. L'équilibre rétabli permet également aux quadriceps d'être davantage sollicités lors du squat. Après avoir soulevé la barre, ajustez la position de vos pieds. La distance entre les deux pieds est généralement égale à la largeur des épaules. Si les pieds sont trop écartés, les muscles adducteurs internes seront surchargés et surdéveloppés, ce qui n'est pas bon pour l'esthétique et la vie. Vos pieds doivent être dans une position naturelle avec un angle de 30 à 45 degrés. Placer la barre sur les vertèbres cervicales provoquera des douleurs et formera également un mouvement de courbure de la poitrine et de cambrure de la taille, ce qui augmentera la tension des muscles de la taille et du dos, redressera les membres et redressera le dos.

3. Accroupissez-vous. Une fois en position de préparation, pliez lentement les genoux et accroupissez-vous de manière contrôlée tout en respirant profondément. En position accroupie, la direction de l'articulation du genou est la même que la direction des orteils, et accroupissez-vous jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus basses que les genoux. Si les hanches tombent sur les articulations des chevilles, vous vous accroupissez trop bas, ce qui est non seulement inutile, mais peut également facilement provoquer des blessures aux genoux, aux chevilles et à d'autres articulations. La vitesse de squat ne doit pas être trop rapide, le rythme doit être maîtrisé. Au moins, la vitesse de squat ne doit pas être plus rapide que la vitesse de squat. Parce qu'il y a un effet évident du temps après l'étirement des muscles : plus le temps est long, plus la force musculaire diminue, et vice versa.

4. Par conséquent, le poids qu'un haltérophile peut soulever s'il se lève immédiatement après s'être accroupi peut ne pas être soulevé s'il s'arrête plus longtemps après s'être accroupi. La raison est qu’il s’est immédiatement accroupi et a profité de l’étirement de groupes musculaires tels que les muscles fessiers et les quadriceps, ce qui a augmenté l’élasticité musculaire et amélioré la force musculaire. Les exigences pour les exercices de musculation sont différentes. Vous devez maintenir le squat pendant 1 à 2 secondes après avoir atteint le point le plus bas, puis vous relever. Bien que le poids du squat soit plus petit, la force réelle exercée sur les muscles des membres inférieurs n’est pas réduite et l’exercice est relativement plus sûr.