Ce type de légume, qui ne coûte que trois yuans la livre, est appelé « viande cultivée en pleine terre » ! Manger vite

Une fois l'été arrivé, les « cheveux-fleurs-en-un » des stands de barbecue deviennent très populaires sur la table à manger.

Prenons l’exemple de Pékin : une portion ne coûte pas plus d’une douzaine de yuans et elle est délicieuse et savoureuse. Il serait plus rentable d’acheter des edamames frais et de les cuisiner à la maison. Vous pouvez acheter 500 grammes pour trois yuans. Le goûter de minuit avec brochettes et bière est si délicieux qu’on ne peut pas s’arrêter de le manger.

Source de l'image : Liste de prix d'une plateforme de livraison de nourriture à Pékin

Alors, quelles sont les propriétés nutritionnelles de l’edamame, si populaire que les gens ne peuvent s’empêcher d’en manger ? Jetons-y un œil aujourd’hui.

Pourquoi les edamames ont-ils un goût sucré ?

L'edamame, également connu sous le nom de haricots verts et de soja comestible, est un mets incontournable pour de nombreuses personnes lorsqu'elles se réunissent et discutent. En fait, il s’agit de soja lorsqu’il est jeune. Elles sont récoltées lorsque la maturité est d'environ 60 à 80 %. Si l’edamame est complètement mûr, ce sera le soja que nous connaissons. Parce que les gousses sont couvertes de poils denses et doux, on les appelle « edamame ».

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En règle générale, l'edamame mûrit d'août à octobre, et c'est le bon moment pour le déguster. Durant cette période, la teneur en eau de l'edamame est également relativement élevée et le goût est meilleur.

L'edamame a un goût légèrement sucré, ce qui est principalement attribué à la richesse en saccharose et en maltose de l'edamame. L'acide glutamique et l'alanine peuvent également donner de la douceur à l'edamame. L'edamame contient également un arôme particulier de haricot. Certaines études ont mentionné que l’arôme de l’edamame est lié à la teneur en 2-acétyl-1-pyrroline.

L'edamame est très nutritif

Dans le « Tableau de composition des aliments chinois », l'edamame est classé comme aliment à base de haricots frais dans la catégorie des légumes, mais il a également la valeur nutritive d'un aliment à base de haricots, et la teneur en anti-nutriments est inférieure à celle du soja, donc l'absorption des nutriments est relativement meilleure. Les principaux nutriments de l'edamame comprennent les protéines, les fibres alimentaires, la vitamine E, le calcium, le potassium, le magnésium, le zinc, le sélénium, etc., dont la teneur est très bonne.

1. Protéines

L'edamame est connu comme la « chair des plantes » car il contient beaucoup de protéines. La teneur en protéines de l'edamame est aussi élevée que 13,1 grammes/100 grammes, ce qui est comparable à celui des œufs. La teneur en protéines de certains edamames peut atteindre 40 grammes pour 100 grammes, ce qui est comparable à celle du soja et presque le double de celle du porc maigre. De plus, la qualité des protéines d’edamame est élevée et les proportions de divers acides aminés sont proches de la composition en acides aminés des protéines humaines. C'est une protéine de haute qualité et possède un taux d'absorption et d'utilisation élevé par le corps humain.

2. Fibres alimentaires

La teneur en fibres alimentaires de l'edamame est assez bonne, avec une teneur en fibres alimentaires insolubles allant jusqu'à 4 grammes pour 100 grammes, ce qui est supérieur à celui des pois frais et supérieur à celui des légumes à feuilles que nous mangeons souvent. C'est 1,8 fois, 4,4 fois et 5,7 fois celui du céleri, du chou et du colza, respectivement.

Manger 2 poignées d’edamame (environ 100 grammes) peut fournir près de 4 grammes de fibres alimentaires, ce qui équivaut à la teneur en fibres alimentaires de 400 grammes de chou. Le rapport coût-efficacité est vraiment élevé. Ses fibres alimentaires insolubles peuvent favoriser le mouvement mécanique gastro-intestinal, aider à la défécation, prévenir la constipation et améliorer la santé intestinale.

Photo : 1 poignée d'edamame (environ 50 grammes de partie comestible)

3. Vitamine E

La vitamine E est un antioxydant important qui peut nous aider à résister à l’oxydation, à prévenir le vieillissement et à protéger l’intégrité des globules rouges. Elle est également liée à la fonction reproductrice des animaux. Bien que la carence en vitamine E soit rare, son apport ne peut être ignoré.

L'edamame est riche en vitamine E, à 2,44 mg/100 g, ce qui est plus élevé que la plupart des légumes et près du double de celui des pois.

4. Calcium

La teneur en calcium de l'edamame est plus riche que celle du lait, jusqu'à 135 mg/100 g, soit 6,4 fois la teneur en calcium des pois, qui sont également des légumineuses fraîches. À en juger par son contenu seul, l'edamame présente un avantage en calcium, qui est 1,3 fois supérieur à celui du lait, mais son taux d'absorption n'est pas aussi bon que celui du lait. Après tout, la teneur en acide oxalique de l’edamame n’est pas faible, ce qui affectera l’absorption et l’utilisation du calcium.

Dans le passé, nous pensions que l’ébullition pouvait réduire considérablement la teneur en acide oxalique des aliments, et l’ébullition de l’edamame était également utile pour réduire la teneur en acide oxalique. Cependant, certaines publications ont mentionné que l’edamame est quelque peu différent des autres légumes à cet égard. L'edamame frit est plus efficace pour éliminer l'acide oxalique, avec un taux d'élimination de l'acide oxalique soluble de plus de 45 % et un taux d'élimination de l'acide oxalique total de plus de 75 % ; tandis que le taux d'élimination de l'acide oxalique soluble de l'edamame bouilli est de 24 %, et le taux d'élimination de l'acide oxalique total n'est que de 4,3 %.

Alors, nous pourrions aussi bien essayer les edamames sautés.

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5. Potassium et magnésium

La teneur en potassium et en magnésium de l'edamame est assez élevée, atteignant respectivement 478 mg/100 g et 70 mg/100 g. La teneur en potassium est 1,4 fois supérieure à celle des pois et 3,6 fois supérieure à celle du chou. La teneur en magnésium est également meilleure que celle de la plupart des légumes courants.

Manger 2 poignées d'edamame (environ 100 grammes) peut répondre respectivement à 24 % et 21,2 % des besoins quotidiens en potassium et en magnésium de la population moyenne. Un apport adéquat en potassium dans l’alimentation a un effet antihypertenseur significatif sur l’hypertension causée par un taux élevé de sodium. L’apport en magnésium est négativement corrélé à l’hypertension. La supplémentation en magnésium peut réduire la tension vasculaire et le tonus vasculaire, ce qui peut nous aider à stabiliser la pression artérielle.

6 Zinc

La teneur en zinc de l'edamame est de 1,73 mg/100 g, soit 3,8 fois celle des pois et plus élevée que celle de la plupart des légumes. Un apport adéquat en zinc peut maintenir la structure des membranes cellulaires, maintenir le fonctionnement normal du système immunitaire et améliorer l’appétit.

7. Sélénium

L'edamame est riche en sélénium, jusqu'à 2,48 microgrammes/100 grammes, ce qui en fait une bonne aide pour la supplémentation en sélénium. Le sélénium est un oligo-élément essentiel pour le corps humain. Il participe à la régulation de la fonction thyroïdienne, du métabolisme, de la circulation sanguine et peut également maintenir une fonction immunitaire normale.

De plus, comme l'edamame n'est pas complètement mûr et est protégé par des gousses et n'a pas été exposé au soleil, la vitamine C qu'il contient peut être mieux conservée et sa teneur est assez bonne. Les données du « Tableau de composition des aliments chinois » sont de 27 mg/100 g, et les données de la littérature montrent que sa teneur est de 36,7 mg/100 g, ce qui est proche de celle des oranges et près de trois fois celle des germes de soja.

Cependant, l'edamame ne peut pas être consommé cru et doit être cuit avant de pouvoir être consommé, ce qui entraînera une perte de vitamine C, alors ne comptez pas trop sur le fait de le manger pour compléter votre apport en vitamine C.

Il convient de noter que la teneur en calories de l'edamame n'est pas faible, soit 131 kcal/100 grammes, soit l'équivalent d'un petit bol de riz. Si vous voulez contrôler votre poids et perdre du poids, ne mangez pas trop tous les jours.

Cela le garde frais et vous pouvez le manger en hiver

L'automne est la haute saison pour la récolte des edamames, et nous pouvons profiter d'un festin à cette époque. La température de stockage optimale pour la plupart des haricots est généralement considérée comme étant de 8 à 10 ℃, mais pour l'edamame, 1 à 5 ℃ est la meilleure température de stockage, et il peut être conservé pendant au moins un demi-mois.

Mais pour ceux qui aiment manger des edamames, en manger pendant seulement ces deux mois n’est pas suffisant. Cela n'a pas d'importance. Blanchissez les edamames, égouttez-les, puis congelez-les. De cette façon, même en hiver, nous pouvons toujours manger des edamames délicieux et nutritifs. Le blanchiment est l’étape la plus couramment utilisée avant la congélation des légumes. Il tue non seulement les bactéries et inactive les enzymes, mais réduit également le nombre de micro-organismes à la surface des légumes, empêche l'oxydation, adoucit les tissus, etc.

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Certaines études ont mentionné que, par rapport au blanchiment des edamames dans de l’eau bouillante, le traitement des grains d’edamames frais à 700 W au micro-ondes pendant 1 minute peut mieux conserver la vitamine C et mieux protéger la couleur. Si vous souhaitez blanchir l'edamame frais dans de l'eau chaude à 92~100℃ pendant 80~100s, cela peut non seulement mieux désactiver l'activité de l'enzyme, mais aussi lui donner un meilleur goût et ne pas avoir d'odeur de haricot.

Résumer:

L'edamame est délicieux et nutritif, ne manquez pas cette délicatesse. Si vous faites cuire les edamames dans de l'eau froide, poursuivez généralement la cuisson pendant 5 à 10 minutes après l'ébullition de l'eau. Vous pouvez également ajouter un peu d’huile et de sel. Après la cuisson, rincez immédiatement à l'eau froide pour garder les edamames verts au maximum !

Références

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Planification et production

Auteur : Xue Qingxin, nutritionniste agréée

Revue丨Zhang Yu, chercheur/doctorant, Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies, expert national en sciences de la santé