Comment exercer les muscles du dos par vous-même

De nombreuses douleurs lombaires non spécifiques peuvent être soulagées grâce à des exercices musculaires de la taille. Les exercices de taille et de dos peuvent renforcer les muscles de la taille, du dos, de l'abdomen et même des membres inférieurs, améliorant ainsi la stabilité de la colonne vertébrale, évitant les blessures à la taille et au dos et soulageant la douleur. Voici quelques façons d’exercer les muscles de votre dos :

1. Exercice de presse lombaire en décubitus dorsal

Le patient est allongé sur le dos, les hanches et les genoux fléchis. En contractant les muscles abdominaux, il abaisse sa taille près du lit. Maintenez la position pendant 10 secondes, répétez 20 fois, 3 fois par jour.

2. Crunchs

Position de départ : Pliez les genoux et faites un crunch sans mouvement de la colonne lombaire. Allongé sur le dos, faites glisser vos mains le long du bas de votre dos pour soutenir votre colonne lombaire. Cette position empêche votre colonne lombaire d’appuyer à plat contre le sol, réduisant ainsi le stress sur votre dos. Une jambe est droite et l’autre est pliée. Le pied de votre jambe pliée est au sol, au niveau du genou de votre jambe droite.

Action essentielle : Tout d’abord, contractez vos muscles abdominaux pour empêcher votre corps de bouger, mais sans provoquer de douleur. Soulevez vos coudes du sol et « suspendez-les » à vos côtés, les mains toujours sous votre taille. Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre (y compris votre cou), puis soulevez doucement votre tête et vos épaules du sol. Il est important de garder votre cou (colonne cervicale) et le bas de votre torse (colonne lombaire) aussi immobiles que possible. Pour vous entraîner, soulevez uniquement votre tête et vos épaules du sol, comptez jusqu'à 10, puis ramenez votre dos à la position de départ.

3. Pont de hanche

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et écartés à la largeur des épaules. Utilisez vos épaules, votre dos et vos pieds comme support. Soulevez lentement votre taille et vos hanches jusqu’à ce que votre taille et votre abdomen soient au même niveau. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez-les lentement. Faites-en 20 à 30 à chaque fois, 1 à 2 fois par jour.

4. Support en cinq points

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et écartés à la largeur des épaules. En utilisant vos épaules, votre dos, vos coudes et vos pieds comme points d’appui, soulevez lentement votre taille et vos hanches jusqu’à ce que votre taille et votre abdomen soient au même niveau. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez-les lentement. Faites-en 20 à 30 à chaque fois, 1 à 2 fois par jour. (Cette méthode est davantage recommandée pour les patients ayant un poids plus élevé ou les patients âgés. Les personnes âgées peuvent réduire de manière appropriée la fréquence et le nombre de fois)

5. Support à quatre points

Utilisez vos mains et vos pieds pour soutenir le corps de sorte que la tête, le dos et la taille du patient forment une arche. La méthode de soutien à quatre points convient aux patients plus jeunes ayant une meilleure force physique.

6. Support à trois points

Pliez vos coudes et placez vos membres supérieurs devant votre poitrine, en utilisant votre tête et vos pieds comme points d’appui. Redressez votre poitrine et votre abdomen et faites l’exercice du pont.

7. Hirondelle volante

Allongez-vous sur le ventre, les mains dos à dos, les pieds joints, et utilisez votre taille pour soulever votre tête, votre poitrine et vos jambes loin de la plaie pendant 2 à 3 secondes. 20 à 30 à chaque fois, 1 à 2 fois par jour.

8. Pont latéral ou planche latérale

L'exercice du pont latéral sollicite les principaux stabilisateurs de la colonne vertébrale et est un exercice qui intègre le carré des lombes et la paroi abdominale.

Position de départ : Si vous n’avez pas assez de force ou que votre paroi abdominale ne peut pas être impliquée sans douleur, vous pouvez utiliser vos genoux. Allongez-vous sur le côté, en vous soutenant avec votre coude, votre hanche et votre jambe extérieure.

Essentiels de l’action : Utilisez votre main gauche pour soutenir votre bassin gauche et poussez vos hanches vers le haut jusqu’à ce que tout votre corps soit soutenu par votre coude et votre genou gauches. La main droite peut reposer sur la hanche. Les techniques avancées incluent le fait de soulever vos genoux du sol, d'utiliser uniquement vos coudes et vos pieds comme support et de changer la position de vos bras pour les croiser vers l'avant sur votre épaule opposée.

9. Chien d'oiseau

Cet exercice cible non seulement le bas du dos, mais également les extenseurs de la hanche. Il vous apprend également à utiliser correctement vos hanches et vos épaules tout en gardant votre colonne vertébrale stable. L’utilisation de la posture du chien-oiseau peut protéger la colonne vertébrale des charges de haute pression et assurer un modèle stable d’activité musculaire. Il stimule plusieurs muscles majeurs du dos dans la région thoracolombaire (érecteurs du rachis, iliocostalis et multifidus).

Position de départ : Lorsqu'elle est appuyée sur quatre points, la colonne vertébrale est dans la position la plus résiliente, avec une légère flexion et extension. Grâce aux activités, la colonne lombaire est dans une position optimale sans douleur. La colonne thoracique est légèrement courbée vers le haut. Pliez vos hanches et amenez vos genoux sous vos hanches jusqu'au sol. Placez vos mains sous vos épaules. Gardez vos muscles abdominaux contractés et votre tronc en mouvement de manière contrôlée, en vous assurant que le mouvement se produit uniquement dans vos hanches et vos épaules.

Action essentielle : Agenouillez-vous avec un appui à quatre points et levez le bras et la jambe opposés en même temps. Ne levez pas vos bras au-dessus de vos épaules et vos jambes au-dessus de vos hanches. Le but est de garder vos membres parallèles au sol et de maintenir cette position pendant 6 à 8 secondes.

Conseils utiles :

1. Lorsque vous faites de l’exercice, vous devez choisir une méthode qui vous convient en fonction de votre situation réelle.

2. Bougez lentement lorsque vous faites de l’exercice et n’utilisez pas trop de force.

3. Faites de l’exercice de manière progressive. Si vous ressentez une aggravation des douleurs dorsales ou des engourdissements dans les jambes pendant l’exercice, arrêtez immédiatement l’exercice. Si la douleur ne s’améliore pas après le repos, veuillez vous rendre immédiatement à l’hôpital pour un traitement.