Si vous souhaitez avoir un petit-déjeuner sain, les trois principaux types de nutriments sont essentiels !

Réviseurs de cet article :

Pa Lizhe, médecin-chef de la nutrition, membre du Comité de vulgarisation scientifique de la Société chinoise de nutrition

Tao Ning, PhD, professeur associé à l'Institut national

Comme le dit le proverbe chinois, le plan d’une journée commence le matin. Le petit-déjeuner est devenu un repas très important de la journée. Son rôle n’est pas seulement de « remplir l’estomac », mais il est également d’une grande aide pour assurer la santé humaine, maintenir la forme physique et améliorer l’apprentissage et l’efficacité du travail. Il ne faut donc pas négliger une alimentation raisonnable au petit-déjeuner.

Un petit-déjeuner sain doit comprendre trois principaux types de nutriments : les glucides qui fournissent le glucose au cerveau le plus rapidement possible, les protéines qui fournissent les matériaux de base aux organes du corps, et les vitamines, les minéraux et les phytonutriments qui maintiennent les fonctions physiologiques normales.

Bien que de nombreuses personnes consomment consciemment ces trois types de nutriments, le choix des ingrédients va souvent à l’encontre de leurs souhaits. Voyons si votre petit-déjeuner est raisonnable ?

Questions sur les protéines de haute qualité

Les types et les ratios d’acides aminés contenus dans les protéines de haute qualité sont très similaires aux composants protéiques contenus dans le corps humain et sont plus facilement absorbés et utilisés par le corps humain. De plus, les protéines peuvent ralentir la vidange de l'estomac, en particulier le renouvellement et la réparation des cellules des tissus organiques, ce qui est irremplaçable, prolongeant la sensation de satiété après un repas et étant plus résistantes à la faim.

Au petit-déjeuner, les ingrédients courants qui peuvent fournir des protéines sont les œufs, le lait et le lait de soja, mais il existe également de nombreux doutes à leur sujet...

Puis-je manger seulement 1 œuf par jour ?

Certaines personnes pensent qu’on ne peut manger qu’un seul œuf par jour, et certaines ne mangent même que le blanc et jettent le jaune en raison de la teneur élevée en cholestérol du jaune d’œuf.

Vous devez savoir que le cholestérol peut être divisé en bon et mauvais cholestérol, et que les jaunes d’œufs contiennent du bon cholestérol bénéfique pour la santé. En même temps, comme les jaunes d'œufs sont riches en phospholipides et en vitamines liposolubles A, D, E, ainsi qu'en nutriments tels que le calcium, le phosphore et le potassium, ils peuvent réduire le « mauvais cholestérol », améliorer la mémoire cérébrale et fournir au corps une nutrition plus complète.

Pour les personnes en bonne santé, manger un œuf par jour est bon pour le corps humain. Si vous devez manger plus d’un œuf, vous devez jeter le jaune d’œuf. Cependant, les personnes souffrant de troubles hépatiques et rénaux, les personnes souffrant de trois hyperglycémies, les patients souffrant de maladies coronariennes, etc., doivent contrôler leur consommation de cholestérol selon les exigences du médecin.

Ne peut-on pas manger des œufs avec du lait de soja ?

La légende raconte que manger des œufs et du lait de soja ensemble peut provoquer une intoxication, car le lait de soja contient des inhibiteurs de trypsine, qui affecteront l'activité de la trypsine dans l'intestin grêle, interféreront avec la digestion et l'absorption des protéines des œufs et provoqueront même une diarrhée.

Mais en fait, pendant le processus de cuisson du lait de soja, la trypsine qu'il contient a été décomposée et inactivée, et n'interférera pas avec la digestion et l'absorption des protéines d'œuf ; De plus, la méthionine présente dans les œufs et la lysine présente dans le soja peuvent former une complémentarité protéique et améliorer le taux d’utilisation des protéines dans les deux cas.

Donc, l’essentiel est que le lait de soja soit cuit. Cependant, le lait de soja présente un phénomène de « fausse ébullition », ce qui signifie qu'il doit être bouilli pendant quelques minutes supplémentaires après l'ébullition.

Vous ne pouvez pas boire de lait l’estomac vide ?

Rumeur : Lorsque l’estomac est vide, le corps humain a un besoin urgent d’énergie. Si vous buvez du lait à ce moment-là, les protéines du lait seront utilisées comme source d’énergie et ne pourront pas être utilisées pour synthétiser les tissus humains, ce qui entraînera un gaspillage de protéines ? En fait, le lait contient environ 4,5 % de lactose et environ 3 % de matières grasses, ce qui fournira d'abord de l'énergie et économisera des protéines, de sorte qu'il ne provoquera pas de gaspillage.

Cependant, si vous ressentez des ballonnements et de la diarrhée après avoir bu du lait, cela signifie que vous êtes peut-être intolérant au lactose. Il est préférable de manger des féculents ou de choisir du yaourt avant de boire du lait.

Glucides de haute qualité « déguisés » en fausses céréales complètes

Afin de répondre aux deux conditions de procurer une sensation de satiété sans prendre de poids, de nombreuses personnes choisiront des glucides de haute qualité, c'est-à-dire les « céréales secondaires » qui sont populaires ces dernières années, comme le blé entier, l'avoine, etc. Ces céréales secondaires sont riches en fibres alimentaires et en vitamines B, et ont un faible indice glycémique et une forte sensation de satiété. Ils font partie des aliments de base sains recommandés par les nutritionnistes modernes.

Mais la question est : les céréales complètes que vous choisissez sont-elles vraies ou fausses ?

Des produits dérivés sous couvert de « céréales secondaires »

De nos jours, il existe trop d'aliments transformés dérivés de céréales secondaires/céréales complètes, comme le « pain complet » qui ne contient pas de blé complet, les « céréales instantanées » sans avoine, etc. Même si les matières premières de ces aliments sont des céréales secondaires, afin d'améliorer le goût, beaucoup d'huile, de sucre et d'additifs peuvent être ajoutés pendant la transformation. Non seulement les nutriments sont perdus, mais les calories, le sucre et les graisses peuvent être terriblement élevés !

Conseil : lors de l’achat de ce type d’aliment, faites attention à la liste des ingrédients et privilégiez les produits contenant du blé complet, de l’avoine ou du seigle comme ingrédients uniques ou principaux, sans ou avec très peu de sucre et de sel ajoutés.

Conseils : Qu’il s’agisse de blé entier ou d’avoine, ce sont tous deux des céréales grossières. Étant donné que ces substances sont riches en fibres, il ne faut pas en consommer trop en une seule fois pour éviter d’augmenter la charge sur l’estomac et les intestins. Surtout pour les personnes ayant une rate et un estomac faibles et une mauvaise digestion, la quantité doit être contrôlée. Consommés en grande quantité pendant une longue période, leurs composants antinutritionnels peuvent également provoquer une perte de fer.

En général, ces céréales secondaires peuvent représenter environ 1/3 à 2/3 de l’aliment de base, et il est préférable de manger les deux ensemble.

Manger des salades et des jus de fruits riches en fibres alimentaires de la mauvaise façon

Manger des fruits et des légumes au petit-déjeuner peut fournir des vitamines, des minéraux et des fibres alimentaires riches, ce qui contribue à maintenir une fonction intestinale normale. De plus, les fruits et légumes contiennent de nombreux composés organiques naturels synthétisés par les plantes elles-mêmes et bénéfiques pour le corps humain, qui peuvent aider à réguler les fonctions physiologiques humaines.

Mais nous mangeons souvent les fruits et les légumes de la mauvaise manière...

La salade de légumes est-elle faible en gras et saine ?

La salade de légumes est considérée comme un repas faible en gras et sain. Beaucoup de gens aiment le manger, et certains l’utilisent même comme aliment de base.

Les légumes qu'il contient sont certes bons, mais lorsqu'on les ajoute à une série de sauces plus faciles à manger, comme la vinaigrette, la mayonnaise, etc., ils ne sont pas si sains, car plus de la moitié de ces sauces sont des huiles, et la plupart d'entre elles sont des graisses saturées. Une consommation excessive peut non seulement facilement entraîner l’obésité, mais également augmenter les risques cardiovasculaires.

Par conséquent, vous pouvez tout aussi bien utiliser du yaourt à la place de diverses sauces pour obtenir l’effet faible en gras et sain que vous souhaitez.

Le jus de fruits est-il mieux absorbé ?

Sachant qu'il y a trop d'additifs et de sucre dans les jus de fruits vendus sur le marché, j'achète spécialement des jus de fruits frais pour les boire. Je me sens pleine de nutriments quand j'en bois.

Mais saviez-vous que le jus fraîchement pressé comporte également des dangers cachés !

Vous passerez beaucoup de temps à mâcher une pomme, mais vous n’aurez peut-être besoin que de trois ou cinq gorgées pour terminer un verre de jus de pomme. De plus, il faut environ quatre pommes pour préparer un verre de jus, ce qui augmente de manière invisible l’apport en fructose. De plus, le jus a un faible effet de satiété, il est donc facile d'en boire trop.

De plus, après avoir été pressé en jus, le sucre qu'il contient deviendra du « sucre libre » en raison de la destruction des parois cellulaires, qui sera digéré et absorbé plus rapidement et aura un index glycémique plus élevé ! Il est donc préférable de manger le fruit directement.

Source : Microblog officiel « Je suis un grand docteur » (ID : woshidayisheng)

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