Exercices avec haltères

Le fitness est un bon moyen d'exercer le corps. Il peut aider à renforcer l'immunité et à améliorer la silhouette. Cependant, en raison de leur emploi du temps chargé, les gens ont généralement peu de temps pour aller à la salle de sport pour s'entraîner. Mais en fait, à la maison, vous n'avez besoin que d'un petit équipement de fitness : des haltères, pour atteindre l'objectif de l'exercice. Cependant, vous devez faire attention à la méthode lors de l'utilisation des haltères, sinon cela risque de causer des dommages à votre corps, ce qui ne vaudra pas la peine de la perte.

Premier mouvement : Écart-type avec haltère plat Partie exercée : Côté externe du grand pectoral Effet fitness : Il exerce très bien les muscles de la poitrine, rendant les grands pectoraux plus forts et plus puissants, et stimulant la croissance des muscles de la poitrine.

Nombre de séries d'exercices : 3 à 5 séries, 8 à 12 dans chaque série. Conseils de Fitness Bar : Vous pouvez utiliser des haltères plus légers au début pour maîtriser les mouvements. Gardez vos coudes légèrement pliés à un angle fixe et abaissez-les jusqu'au plan de votre dos. Lorsque vous les soulevez, faites-le comme si vous étreigniez un grand arbre, pas de haut en bas. Poussez le long d'un certain arc pour ressentir l'étirement et la contraction de vos muscles pectoraux. Expirez en étirant vos bras et inspirez en vous relaxant.

Deuxième mouvement : Croisez les pectoraux avec un puller. Parties de l'exercice : grand pectoral inférieur, muscles pectoraux moyens. Effet sur la forme physique : Ce mouvement a un effet très évident sur la congestion. Utilisez des poids légers et faites plusieurs répétitions. Gardez les coudes légèrement pliés, baissez la tête et maintenez la poitrine rentrée. Essayez de contracter vos muscles pectoraux en haut du mouvement.

Nombre de groupes d'exercices : 4 à 6 groupes, 20 répétitions par groupe

Troisième mouvement : Butterfly machine fly. Zone travaillée : couture médiane des muscles pectoraux. Astuce pour la barre de fitness : les bras tendus sont plus efficaces que les flexions de bras classiques. Asseyez-vous sur un tabouret avec les bras tendus. Le poing est tourné vers l’avant et l’avant-bras est contre le bloc de bras. De cette façon, les bras peuvent être croisés devant la poitrine et l’amplitude du mouvement est naturellement plus grande que celle du mouvement de flexion des bras. Maintenez la position des bras croisés pendant 1 à 2 secondes, en atteignant le sommet. Essayez de serrer les muscles de la poitrine aussi près que possible de la couture médiane pour les forcer à « se lever ». Nombre de groupes d'exercices : 3 à 5 groupes, 8 à 12 répétitions par groupe

Exercice 4 : Presse inclinée avec haltères Zone exercée : grand pectoral supérieur. Conseil pour la barre de fitness : l'avantage des haltères par rapport aux barres est qu'il n'y a pas de restriction de la barre horizontale, ce qui vous permet d'étirer complètement les muscles pectoraux majeurs. Veillez à ne pas les abaisser trop bas pour éviter de fatiguer les muscles pectoraux. Cet exercice est fait en premier car les poids libres nécessitent beaucoup d'énergie. L'angle de la planche inclinée doit être compris entre 30 et 45 degrés. Si l'angle est trop grand, la pression exercée sur le muscle deltoïde antérieur sera plus importante, ce qui affectera la force des muscles pectoraux. Nombre de groupes d'exercices : 3 à 5 groupes, 8 à 12 répétitions par groupe

Exercice 5 : Développé couché décliné avec haltères Zone exercée : muscle grand pectoral inférieur. Conseils pour la barre de fitness : Abaissez les haltères ou la barre des deux côtés des côtes les plus basses, et non au milieu du muscle grand pectoral, afin de ne pas exercer de pression sur l'articulation de l'épaule.

Nombre de groupes d'exercices : 3 à 5 groupes, 8 à 12 répétitions par groupe

Exercice 6 : Développé couché plat avec barre ou haltères Zone exercée : Développez toute la circonférence de la poitrine. Effet fitness : Stimule efficacement les muscles de la poitrine, les rendant plus pleins et plus ronds ; tout en pliant les bras, il renforce également les muscles des bras. Nombre de groupes d'exercices : 3 à 5 groupes, 8 à 12 exercices par groupe. Astuce : si vous utilisez une barre, différentes distances de prise stimuleront différentes focalisations. S'il est légèrement plus étroit que les épaules, il entraînera le muscle grand pectoral moyen ; s'il est de la même largeur que les épaules, il entraînera l'ensemble du muscle pectoral ; s'il est légèrement plus large que les épaules, il entraînera le côté externe du muscle pectoral ; s'il est plus large, il se concentrera sur l'entraînement du muscle deltoïde postérieur. Lorsque vous êtes allongé sur le dos sur un banc plat ou une marche, gardez toujours votre taille suspendue et votre poitrine droite, avec vos coudes au niveau du banc et l'angle entre vos bras et votre torse d'environ 90 degrés. Pendant le mouvement, lorsque vous expirez, poussez vers le haut avec force ; lorsque vous inspirez, contrôlez les haltères ou la barre pour qu'ils tombent à une vitesse constante.

Exercice 7 : Dips et extensions Partie du corps sollicitée : Bas du torse Conseils : Serrez les coudes, penchez le haut du corps vers l'avant, rentrez le menton et rentrez légèrement le torse. Maintenez cette position au début et à la fin. Ne descendez pas trop bas le bas du mouvement pour éviter de trop appuyer sur les articulations des épaules.

Huitième style : pompes avec support Parties exercées : côtés intérieur et extérieur du grand pectoral Effet fitness : augmentation de la circonférence du grand pectoral. Ce mouvement peut augmenter la plénitude des muscles relativement rapidement.

Nombre de séries d'exercices : 3 à 5 séries, 10 à 20 dans chaque série. Conseils pour la barre de fitness : 1. Placez le support sur un sol relativement plat autant que possible, faites attention à contrôler le centre de gravité du corps et à maintenir l'équilibre du corps ; pendant le mouvement, gardez l'abdomen serré et gardez le torse en ligne droite autant que possible. Vous pouvez choisir la hauteur d'enfoncement du torse en fonction de la force de vos bras. 2. Expirez lorsque vous descendez ou remontez ; inspirez avant de descendre ou de remonter.

Précautions

Si vous avez les conditions, vous pouvez aller à la salle de sport. Si vous n’avez pas les conditions, vous pouvez choisir quelques exercices et les pratiquer à la maison. Tant que vous persistez, l’entraînement des muscles pectoraux donnera bientôt des résultats.

Les indispensables pour le fitness à domicile : haltères, banc d'haltères