Faire plus d’exercice avant de se coucher peut-il vraiment vous aider à mieux dormir ? Je veux bien dormir comme ça

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Faire beaucoup d’exercice avant d’aller au lit peut vous aider à dormir. "

Beaucoup de gens pensent que faire de l’exercice avant de se coucher les aide à dormir, et certaines personnes font même des exercices intenses avant de se coucher pour accélérer leur processus de sommeil.

Analyse des rumeurs

Ce n’est pas le cas.

Un exercice modéré peut aider à améliorer la qualité du sommeil, mais un exercice intense avant le coucher n’est pas bénéfique pour le sommeil et peut même avoir un impact négatif. L’exercice vigoureux augmente considérablement les niveaux d’adrénaline et de cortisol dans le corps, ce qui entraîne une augmentation du rythme cardiaque et du taux métabolique, met le cerveau dans un état de surexcitation, prolonge le temps nécessaire pour s’endormir et réduit la phase de sommeil profond.

Nous savons tous que l’exercice est essentiel à la santé physique et mentale. Il améliore non seulement la fonction cardiopulmonaire et améliore la santé mentale, mais a également un impact important sur le sommeil. Alors, faire plus d’exercice avant d’aller au lit peut-il vraiment améliorer votre sommeil ?
Avant d'aller au lit

Évitez les exercices intenses

L'exercice de haute intensité avant d'aller au lit augmentera considérablement les niveaux d'adrénaline et de cortisol, augmentant ainsi la fréquence cardiaque et le taux métabolique, prolongeant le temps d'endormissement et réduisant la phase de sommeil profond, ce qui affecte à son tour la qualité du sommeil et la récupération du corps, comme se réveiller tôt et avoir des difficultés à se rendormir.

Dans une étude, les participants ont connu des augmentations significatives de leurs niveaux d’adrénaline et de cortisol après avoir effectué un exercice de haute intensité le soir. L'adrénaline et le cortisol sont les principales hormones libérées par le corps en réponse au stress et à l'exercice, augmentant la fréquence cardiaque et le taux métabolique, augmentant ainsi l'état de vigilance et les niveaux d'énergie du corps.

L’étude a également révélé que des niveaux accrus de cette hormone peuvent entraîner un temps d’endormissement plus long . Par exemple, une étude a observé que les personnes qui faisaient de l’exercice vigoureusement le soir s’endormaient environ 30 minutes plus tard que les jours sans exercice.

De plus, l’exercice de haute intensité a également un impact sur la structure du sommeil . Les recherches suggèrent que les stades de sommeil profond, comme le stade 3 du sommeil, peuvent être réduits les nuits d’exercice intense par rapport aux nuits sans exercice. Le sommeil profond est la période la plus importante pour réparer et restaurer le corps et le cerveau . La réduction de cette étape peut affecter la qualité et l’effet récupérateur du sommeil. Une étude a révélé qu’après un exercice intense, le temps de sommeil profond était réduit d’environ 25 %.

Cependant, des recherches suggèrent également que cet effet peut varier d’une personne à l’autre et changer au fil du temps et à mesure que les individus s’adaptent à l’intensité de l’exercice. Certaines personnes qui pratiquent des exercices de haute intensité à long terme peuvent constater une amélioration de la qualité de leur sommeil, ce qui suggère que le corps peut s’adapter à l’intensité de l’exercice et peut réduire les effets négatifs de l’exercice intense sur le sommeil.

Cependant, il n'est toujours pas recommandé de faire des exercices trop intenses avant d'aller au lit , car les recherches varient d'une personne à l'autre et le physique et l'état physiologique de chacun sont différents. Un exercice vigoureux peut stimuler le système nerveux, accélérer le rythme cardiaque et la circulation sanguine, ce qui amène le corps à être dans un état d'excitation, ce qui n'est pas propice à un sommeil profond rapide. Pour certaines personnes, cet exercice peut également provoquer de l’insomnie ou réduire la qualité du sommeil.
Comment l’exercice affecte-t-il le sommeil ?

Un exercice approprié peut aider à améliorer la qualité du sommeil, à raccourcir le temps nécessaire pour s’endormir et à réduire le nombre de fois où vous vous réveillez pendant la nuit. Une étude publiée dans Sleep Medicine Reviews a examiné plusieurs études pour déterminer comment l’exercice affecte le temps nécessaire pour s’endormir, la durée totale du sommeil, l’efficacité du sommeil et le rapport entre le sommeil paradoxal et le sommeil non paradoxal. Les chercheurs ont découvert que l’exercice peut effectivement améliorer la qualité du sommeil, réduire le temps nécessaire pour s’endormir et réduire le nombre de fois où vous vous réveillez pendant la nuit.

Un exercice approprié améliore la qualité du sommeil principalement en affectant la température corporelle . Une étude suggère qu’un exercice modéré peut entraîner une augmentation de la température corporelle, et la baisse naturelle de la température corporelle après l’exercice contribue à favoriser le sommeil. Par exemple, des études ont montré que dans les 4 à 5 heures suivant l’exercice, la température corporelle baisse naturellement, ce qui est cohérent avec le processus biorythmique du corps se préparant au sommeil la nuit. Cette baisse de la température corporelle contribue à accélérer le processus d’endormissement et peut augmenter la quantité de sommeil profond.

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De plus, d’un point de vue psychologique, l’exercice peut améliorer le sommeil en réduisant le stress et l’anxiété . Des études montrent que les personnes qui font régulièrement de l’exercice mentionnent souvent qu’elles ressentent moins de stress et d’anxiété. Une étude a révélé que les personnes qui pratiquaient des exercices aérobiques signalaient des niveaux de stress psychologique inférieurs après l’exercice, ce qui peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Ces effets sont obtenus en partie en réduisant les niveaux d’hormones liées au stress telles que le cortisol.

Les effets stimulants de l’exercice sur l’humeur peuvent également être obtenus en affectant les niveaux de neurotransmetteurs, qui jouent un rôle clé dans la régulation du sommeil et de l’humeur . Il a été démontré que l’exercice augmente les niveaux de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et les endorphines dans le cerveau. La sérotonine aide à réguler l’humeur, l’appétit et le sommeil, tandis que les endorphines produisent des sensations de soulagement de la douleur et de plaisir, améliorant ainsi l’humeur. Par exemple, des études montrent que l’exercice aérobique régulier peut augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau, ce qui peut améliorer la qualité du sommeil et l’humeur.

Comment l’exercice peut-il vous aider à dormir ?

Un exercice physique approprié est bon pour le sommeil, mais nous devons faire attention à la durée et à l’intensité de l’exercice. Alors, quel est le meilleur moment pour faire de l’exercice ? Quel type d’exercice est approprié ?

Le choix du moment pour faire de l’exercice est important. Des études montrent que faire de l’exercice le matin ou l’après-midi a un effet plus positif sur le sommeil que faire de l’exercice le soir. Faire de l’exercice le matin ou l’après-midi peut aider à ajuster votre horloge biologique, rendant le sommeil plus régulier et plus profond la nuit. Si vous ne pouvez faire de l’exercice que la nuit, il est recommandé de terminer l’exercice au moins 3 heures avant d’aller vous coucher afin que votre température corporelle ait suffisamment de temps pour baisser naturellement et réduire les interférences avec l’endormissement.

Un exercice modéré ou léger peut favoriser l’élévation et la baisse naturelles de la température corporelle, aider à accélérer l’endormissement et augmenter la durée du sommeil profond . Les exercices suivants vous sont recommandés :

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1

Exercice aérobique

Les exercices aérobiques, tels que la marche rapide, le jogging, la natation et le vélo, sont particulièrement bénéfiques pour améliorer la qualité du sommeil. Ces activités augmentent votre rythme cardiaque et approfondissent votre respiration, ce qui améliore la circulation sanguine et l’apport en oxygène.
Selon une étude publiée dans la revue Sleep Medicine, des exercices aérobiques réguliers d’intensité modérée peuvent améliorer la qualité du sommeil chez les adultes, les aidant à s’endormir plus rapidement, à réduire les réveils nocturnes et à augmenter la durée du sommeil profond.

2

Entraînement musculaire

L’entraînement musculaire a également un impact positif sur le sommeil. Soulever des poids, faire des pompes ou d’autres formes d’entraînement en résistance peuvent augmenter la force musculaire et l’endurance.

Des études ont montré que la pratique régulière d’un entraînement musculaire peut contribuer à améliorer les habitudes de sommeil, notamment en réduisant le temps nécessaire pour s’endormir et en augmentant l’efficacité du sommeil. L’entraînement en force peut également aider à soulager le stress et l’anxiété en atténuant une cause courante de problèmes de sommeil.

3

Exercices de yoga et d'étirements

Le yoga combine les asanas, le pranayama et la méditation pour aider à favoriser la relaxation du corps et de l'esprit. Les pratiquants de yoga constatent souvent une amélioration de la qualité du sommeil, notamment un temps d’endormissement plus court, une durée de sommeil plus longue et une meilleure efficacité du sommeil.

Les exercices d’étirement ont un effet similaire ; ils peuvent aider à réduire la tension musculaire et à augmenter la sensation de relaxation dans le corps.

4

Activité légère

Même une activité légère, comme marcher ou faire des tâches ménagères, peut contribuer à améliorer le sommeil. Bien que ces activités ne soient pas très intenses, elles peuvent augmenter la quantité d’activité pendant la journée et vous aider à mieux dormir la nuit.

La relation entre l’exercice et le sommeil n’est pas statique et est influencée par divers facteurs, tels que le type, l’intensité et le moment de l’exercice.

Afin d’améliorer la qualité du sommeil, il est recommandé de choisir des exercices d’intensité faible à modérée le soir et d’essayer d’éviter les exercices d’intensité élevée avant d’aller au lit. Par exemple, une séance de yoga douce ou une promenade après le dîner peut aider votre corps et votre esprit à se détendre, à améliorer la qualité du sommeil et ainsi à améliorer votre qualité de vie globale.

Regarder dans le miroir des rumeurs

Certaines des informations fournies par ces rumeurs sont conformes au bon sens, comme le fait que l’exercice contribue à la santé globale et améliore la qualité du sommeil, mais ignorent des circonstances et des détails spécifiques, comme les effets négatifs d’une grande quantité d’exercice intense avant d’aller au lit. De plus, cette rumeur répond au désir des gens d’améliorer leur sommeil grâce à des méthodes simples (comme l’exercice) et est facile à accepter et à propager. Face à de telles rumeurs, il faut rester sceptique et bien comprendre l’impact global de l’exercice avant de se coucher sur le corps et le sommeil.

Références

[1]Driver, Helen S., et Sheila R. Taylor. « Faites de l’exercice et dormez. » Revue de médecine du sommeil 4.4 (2000) : 387-402.

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[3]Kline, Christopher E. « La relation bidirectionnelle entre l'exercice et le sommeil : implications pour l'adhésion à l'exercice et l'amélioration du sommeil. » Journal américain de médecine du mode de vie 8.6 (2014) : 375-379.

[4]Krauchi, K. et ANNA Wirz-Justice. « Rythme circadien de la production de chaleur, de la fréquence cardiaque et de la température cutanée et corporelle dans des conditions de démasquage chez les hommes. » Journal américain de physiologie - Physiologie régulatrice, intégrative et comparative 267.3 (1994) : R819-R829.

[5]Anderson, Elizabeth H. et Geetha Shivakumar. « Effets de l’exercice et de l’activité physique sur l’anxiété. » Frontières en psychiatrie 4 (2013) : 53115.

Planification et production

Auteur : Équipe scientifique Denovo

Réviseur : Li Jingjing, professeur et médecin-chef, département de neurologie, hôpital Tiantan de Pékin