Je n'arrive pas à dormir ! Je n’arrive pas à bien dormir ! Je n’arrive pas à me réveiller ! Est-ce que tu?

Il y a 24 heures dans une journée. Si nous calculons sur la base des huit heures de sommeil les plus fréquemment mentionnées, nous passons alors près d’un tiers de notre vie à dormir. Le sommeil est également un processus physiologique essentiel au maintien de la santé du corps et au fonctionnement normal du système nerveux central.

Cependant, avec le rythme de vie accéléré et la pression accrue de la vie ces dernières années, de plus en plus de personnes ont développé des troubles du sommeil, tels que le syndrome d'apnée obstructive du sommeil, le syndrome des jambes sans repos, le somnambulisme, etc. Le plus courant d'entre eux est l'insomnie.

#1Qu'est-ce qui est considéré comme de l'insomnie ?

De nombreux facteurs peuvent affecter notre sommeil, tels que des raisons physiologiques, psychologiques et environnementales, mais parfois, ne pas bien dormir ne signifie pas insomnie. Cependant, si vous rencontrez l’une des situations suivantes, soyez prudent.

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1. Il faut plus de 30 minutes pour s'endormir, se réveille ≥ 2 fois par nuit, se réveille tôt, la qualité du sommeil diminue et la durée totale du sommeil est réduite, généralement inférieure à 6 heures, ou il n'y a aucune sensation de récupération après le réveil le matin pendant un sommeil normal.

2. Les symptômes ci-dessus persistent même lorsque les conditions de sommeil sont réunies et que l’environnement est propice au sommeil.

3. La présence d’une des déficiences fonctionnelles diurnes suivantes liées au sommeil : fatigue ou malaise général ; diminution de la concentration, du maintien de l’attention ou de la mémoire ; diminution des compétences d’apprentissage, de travail et/ou sociales ; sautes d’humeur ou irritabilité; somnolence diurne; diminution de l’intérêt et de l’énergie; tendance accrue à faire des erreurs au travail ou au volant ; tension, maux de tête, étourdissements ou autres symptômes physiques liés au manque de sommeil ; préoccupation excessive concernant le sommeil.

En résumé, l’insomnie est la sensation subjective de ne pas bien dormir, plus le fait objectif qu’elle affecte la vie quotidienne et le travail. Ainsi, s’endormir ne signifie pas que vous ne souffrez pas d’insomnie, et dormir pendant une courte période ne signifie pas que vous souffrez d’insomnie. Mais si vous sentez que vous ne vous reposez pas suffisamment pendant un certain temps et que cela affecte votre travail et votre vie pendant la journée, vous devez y prêter attention.

#2Quels sont les dangers d’un mauvais sommeil ?

La manifestation la plus directe d’un mauvais sommeil est le manque d’énergie le lendemain, une diminution de la capacité de travail et d’étude et un somnolence constant. Le sommeil est le moment de restaurer l’énergie et la force physique. Si nous ne nous reposons pas suffisamment pendant une longue période, notre corps aura certainement des problèmes, tels que l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques, la perte de mémoire, le dysfonctionnement endocrinien, la diminution de la fonction immunitaire et d’autres problèmes.

Par conséquent, ne pensez pas qu’un mauvais sommeil est un problème anodin. Si cela continue pendant une longue période, cela aura un impact énorme sur notre santé physique.

#3Quelle est la quantité scientifique de sommeil ?

En fait, il n’existe actuellement aucune preuve claire permettant de déterminer de combien d’heures et de minutes de sommeil une personne a besoin par jour, mais selon les dernières recommandations de la NSF (National Sleep Foundation) américaine, les différents groupes d’âge ont leur propre durée de sommeil optimale comme référence.

Nouveau-nés : les bébés âgés de 0 à 3 mois ont besoin de 14 à 17 heures de sommeil (y compris le sommeil diurne, car les nouveau-nés ne dorment presque jamais une nuit complète comme les adultes). Les bébés plus âgés (4 à 11 mois) ont besoin d’environ 12 à 15 heures de sommeil par jour.

Tout-petits : Les tout-petits âgés de 1 à 2 ans ont besoin de 11 à 14 heures de sommeil par nuit.

Enfants : Les enfants d’âge préscolaire (3 à 5 ans) devraient dormir 10 à 13 heures, et les enfants d’âge scolaire (6 à 13 ans) devraient viser 9 à 11 heures de sommeil par nuit.

Adolescents : À mesure qu’ils vieillissent, la quantité de sommeil dont ils ont besoin diminue légèrement, les adolescents âgés de 14 à 17 ans ayant besoin d’environ 8 à 10 heures de sommeil par nuit.

Adultes : Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient dormir 7 à 9 heures par nuit. Les personnes de plus de 65 ans peuvent avoir besoin de moins de temps, 7 à 8 heures.

#4Que signifie bien dormir ?

Maintenant que nous connaissons la durée scientifique du sommeil, que signifie avoir un sommeil de bonne qualité ?

En ce qui concerne l’évaluation de la qualité du sommeil, le plus couramment utilisé est l’indice de qualité du sommeil de Pittsburgh, qui se compose de sept parties : la qualité subjective du sommeil, le temps d’endormissement, le temps de sommeil, l’efficacité du sommeil, les troubles du sommeil, les médicaments hypnotiques et les dysfonctionnements diurnes.

En règle générale, plus le temps d’endormissement est court et plus vous dormez longtemps, meilleure sera certainement la qualité de votre sommeil sans avoir recours à des médicaments. Quant à l’efficacité du sommeil, elle équivaut au temps réellement endormi/au temps passé au lit. Plus le pourcentage est élevé, meilleure est la qualité du sommeil.

Il existe de nombreux facteurs qui affectent la qualité du sommeil, du psychologique au physiologique, de l’objectif au subjectif, qui peuvent tous affecter notre sommeil. Par exemple, les personnes ayant un poids normal ont tendance à mieux dormir que les personnes obèses, les personnes ayant une bonne santé mentale ont une meilleure qualité de sommeil, etc.

Après avoir écrit jusqu’ici, il y a une chose dont je veux parler. Beaucoup de gens pensent qu’il est normal que les personnes âgées aient un mauvais sommeil, mais cette affirmation n’est en réalité pas correcte. Comme il n’existe aucune preuve que l’âge soit fortement corrélé à la qualité du sommeil, les personnes âgées peuvent avoir besoin de moins de sommeil, mais cela ne signifie pas une mauvaise qualité de sommeil. Par conséquent, si les personnes âgées de votre famille présentent une baisse significative de la qualité du sommeil, vous devez être prudent, car cela est probablement dû à des problèmes dans d’autres systèmes corporels. Il est préférable d’aller à l’hôpital pour un contrôle.

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#5Comment améliorer la qualité du sommeil ?

1. Maintenez un horaire régulier, y compris les week-ends.

2. Créez un environnement de sommeil approprié, comme une température de chambre de 15 à 20 ℃, un environnement sombre et calme, des oreillers confortables, etc.

3. Évitez de manger 2 à 3 heures avant de vous coucher.

4. Faites de l’exercice régulièrement. Cela s’applique aussi bien aux jeunes qu’aux personnes âgées. La médecine fondée sur des preuves a montré que les personnes âgées souffrant de troubles du sommeil modérés peuvent améliorer la qualité de leur sommeil en pratiquant régulièrement des exercices d’intensité modérée. Évitez toutefois de faire des exercices intenses 2 à 3 heures avant le coucher.

5. Évitez l’alcool et la caféine. Il n’est pas nécessaire d’en dire beaucoup sur la caféine, mais en ce qui concerne l’alcool, de nombreuses personnes peuvent dire que boire leur permet de mieux dormir. Mais des études ont montré que l'alcool peut en réalité réduire la qualité du sommeil et provoquer des troubles du sommeil. Par conséquent, boire de l'alcool n'a pas vraiment d'effet sur le sommeil.

6. Essayez de ne pas jouer avec des appareils électroniques avant d’aller vous coucher. La lumière artificielle non traitée (comme les écrans de téléphones portables) contient de la lumière bleue (longueur d’onde de 400 nm à 450 nm) qui est nocive pour notre corps. L'exposition à cette lumière bleue est non seulement nocive pour la vue, mais affecte également la sécrétion d'hormones dans le corps, entraînant des troubles du rythme circadien physiologique, provoquant ainsi un sommeil de mauvaise qualité, une perte de sommeil et d'autres problèmes.

Enfin, je voudrais rappeler à tout le monde que si vous sentez que votre mauvaise qualité de sommeil continue de ne pas s'améliorer, vous devez consulter un médecin à temps, suivre les conseils du médecin et coopérer au traitement. Enfin, je vous souhaite à tous de pouvoir bien dormir chaque jour et de dire adieu à l’insomnie.

Source : Musée des sciences et technologies de Chongqing

Auteur : Wu Bucai, Tongji Medical College, Huazhong University of Science and Technology

Experts en révision : Huang He, Li Chunli, Chen Tao, Xu Xiaoping

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