Sciences de la nutrition | Comment protéger votre cerveau grâce à l'alimentation

Le cerveau est l’un des organes les plus importants du corps humain et constitue le centre nerveux du corps humain. Il est responsable de nos fonctions physiologiques et psychologiques telles que la mémoire, les émotions, le langage, l’apprentissage et le mouvement. Différents nutriments jouent un rôle important dans la structure et le fonctionnement du système nerveux central, en participant notamment à la formation des cellules nerveuses ou des gaines de myéline, à la synthèse des neurotransmetteurs, à la génération de nouvelles synapses ou à la synthèse de nouvelles protéines étroitement liées aux processus cognitifs, etc. Alors, comment pouvons-nous protéger notre cerveau grâce à une alimentation scientifique ?

1. De quels nutriments le cerveau a-t-il besoin ?

1. Glucides (glucose)

Le cerveau représente environ 3 à 4 % de la masse corporelle humaine, mais consomme environ 20 à 30 % de l’énergie du corps. Les aliments contenant des glucides peuvent fournir suffisamment de glucose pour maintenir une glycémie normale, fournissant ainsi au cerveau suffisamment d’énergie pour maintenir son fonctionnement normal.

2. Matières grasses

La graisse représente 60 % de la masse du cerveau et constitue la base matérielle de la formation des membranes des cellules nerveuses et des gaines de myéline. Parmi eux, les acides gras insaturés, en particulier les acides gras oméga-3, tels que le DHA (acide docosahexaénoïque), l'ALA (acide alpha-linolénique) et l'EPA (acide eicosapentaénoïque), jouent un rôle important dans le développement et le fonctionnement du cerveau. Les acides gras oméga-3 sont également essentiels pour améliorer l’attention des enfants et améliorer l’efficacité de l’apprentissage. De plus, le groupe des phospholipides cérébraux (comprenant la céphaline, le phosphatidylinositol, la phosphatidylsérine, la sphingomyéline et la phosphatidylcholine), en tant que composant de base de la structure cérébrale et l'une des substances essentielles à la croissance des neurones, joue un rôle important dans la promotion du développement du cerveau et l'amélioration de l'intelligence.

3. Nutriments antioxydants (vitamine C, vitamine E, lycopène, etc.)

Les cellules neuronales ont des niveaux élevés d’acides gras polyinsaturés et sont sensibles aux dommages oxydatifs, avec les caractéristiques d’une consommation élevée d’oxygène et d’une faible défense oxydative. Les nutriments antioxydants (vitamine C, vitamine E, lycopène, etc.) peuvent jouer un rôle antioxydant, protéger les cellules cérébrales des dommages causés par le stress oxydatif des radicaux libres et protéger les tissus nerveux.

4. Vitamines B

Les vitamines B sont efficaces pour améliorer l’humeur et les performances mentales et pour renforcer la tolérance au stress. Ensemble, ces vitamines influencent la fonction de la mémoire et protègent contre les troubles cognitifs liés à l’âge. Ils jouent un rôle important dans la synthèse des hormones impliquées dans la régulation de l’humeur, aident à maintenir une attitude positive, augmentent l’énergie et améliorent la concentration, et agissent également comme cofacteurs pour les enzymes impliquées dans l’expression des gènes. La vitamine B1 (thiamine) aide les cellules du cerveau à utiliser le glucose. La vitamine B2 (riboflavine) peut réduire le stress oxydatif causé par les radicaux libres et réparer le dysfonctionnement mitochondrial. La vitamine B6 peut favoriser la croissance et le développement des cellules cérébrales, améliorer la mémoire et la capacité de réflexion et aider à améliorer la qualité du sommeil. La vitamine B12 est un composant essentiel à la synthèse de la sphingomyéline, qui est le principal composant de la gaine de myéline qui protège les fibres nerveuses. Il peut augmenter la vitesse de conduction nerveuse, favoriser la croissance et la réparation des cellules nerveuses et maintenir la fonction normale des cellules nerveuses. L'acide folique est impliqué dans la méthylation de l'ADN et dans la synthèse et la régulation des neurotransmetteurs. L’acide pantothénique peut nourrir les nerfs et améliorer la fonction cérébrale.

5. Choline

La choline est un composant de la lécithine et un précurseur de l’acétylcholine. C'est un nutriment essentiel pour favoriser le développement du cerveau, améliorer la mémoire, la conduction nerveuse, favoriser le métabolisme des graisses et la formation de membranes biologiques. De nombreuses études scientifiques ont montré que la teneur en acétylcholine dans le cerveau est étroitement liée au fonctionnement cérébral et à la mémoire. Une carence en choline à long terme peut entraîner une diminution des capacités d’apprentissage et de mémoire.

6. Caroténoïdes

Le cerveau des personnes âgées en bonne santé est riche en caroténoïdes, dont la majeure partie est de la lutéine. La lutéine et d’autres caroténoïdes peuvent réduire le stress oxydatif et les niveaux d’inflammation, et également réduire le risque de maladie d’Alzheimer (MA). La lutéine peut non seulement traverser la barrière hémato-encéphalique, mais joue également un rôle particulier dans le maintien de la fonction cérébrale. Les personnes ayant un apport élevé en carotène dans leur alimentation ou des niveaux plus élevés de carotène dans leur sang ont un déclin cognitif plus lent, moins de lésions de la substance blanche dans le cerveau, moins d’atrophie cérébrale et un risque plus faible de MA.

2. Quels aliments peuvent améliorer la fonction cérébrale ?

Des habitudes alimentaires et des régimes alimentaires raisonnables ont un lien important avec la santé du cerveau. Tout en savourant de délicieux plats, nous devons apprendre à nous concentrer sur des combinaisons alimentaires scientifiques pour nourrir notre cerveau, améliorant ainsi sa fonction et préservant sa santé.

1. Poisson

Le poisson est un aliment tonique cérébral bien mérité, principalement parce qu’il est la principale source alimentaire d’acides gras essentiels oméga-3. Les poissons courants à forte teneur en DHA comprennent le thon, la truite arc-en-ciel, les sardines, le poisson-poisson, la courbine jaune, la carpe, le poisson-poisson blanc, la castagnole, la carpe crucian, l'anguille, le balaou, etc. De plus, c'est une excellente source de protéines nécessaires à la formation de neurotransmetteurs stimulant l'humeur comme la sérotonine et la dopamine, et c'est une excellente source de vitamine B12.

2. Œufs

Les œufs contiennent des protéines, de la vitamine B12, de la choline et d’autres ingrédients. Les œufs entiers sont une source alimentaire très riche en choline. En tant que précurseur de l’acétylcholine, la choline joue un rôle important dans la mémoire et l’apprentissage. Une quantité adéquate d’acétylcholine est essentielle pour améliorer la mémoire et la pensée agile et concentrée nécessaires à mesure que nous vieillissons.

3. Baies

Diverses baies telles que les myrtilles, les fraises, les framboises et les mûres sont riches en vitamine C, vitamine E, flavonoïdes, etc. Ces ingrédients agissent comme des antioxydants efficaces qui peuvent protéger les cellules cérébrales des dommages oxydatifs. Des études ont montré que les flavonoïdes peuvent améliorer de nombreuses fonctions cognitives, notamment la mémoire, l’apprentissage et la prise de décision, et peuvent également prévenir le déclin neurologique lié à l’âge et protéger contre la maladie d’Alzheimer.

4. Légumes foncés

Afin de protéger les capacités cognitives et de réduire le risque de maladie d’Alzheimer, nous devrions veiller à manger davantage de fruits et de légumes noirs. Le chou frisé, les feuilles de pissenlit, les feuilles de moutarde, le persil frais, les épinards, la laitue, etc. sont tous des aliments naturels avec une teneur en lutéine relativement élevée. Le chou frisé est riche en antioxydants, notamment en bêta-carotène, en flavonoïdes et en polyphénols. C'est également une bonne source de vitamine C et de vitamines B, en particulier d'acide folique, et c'est l'un des aliments de haute qualité pour maintenir la santé du cerveau. Il convient de mentionner que les fruits comme la citrouille sont riches en carotène et en vitamine E, qui ont pour effet de protéger les yeux, de lutter contre le vieillissement et d'améliorer la mémoire.

5. Noix

Les noix sont l’une des meilleures sources alimentaires d’ALA (acide alpha-linolénique), et des études ont montré que la consommation de noix peut améliorer le temps de réaction et être bénéfique pour l’apprentissage et la mémoire. Les graines de tournesol sont riches en fer, zinc, potassium, magnésium et vitamine E, qui peuvent garder le cerveau vif, améliorer la mémoire et prévenir l'anémie. Les cacahuètes sont riches en lécithine et en céphaline, qui sont des substances importantes nécessaires au système nerveux. Ils peuvent retarder le déclin des fonctions cérébrales et aider à prévenir la formation de thrombose cérébrale.

6. Légumes de mer

Les légumes marins sont riches en minéraux tels que l’iode, et certains sont également de bonnes sources de vitamine B12, essentielle à la santé du cerveau et des nerfs. Par exemple, les algues sont riches en vitamine B12. De plus, les légumes marins sont également une bonne source de tyrosine, un acide aminé précurseur de la dopamine dans le cerveau et qui joue un rôle important dans le maintien de la fonction cérébrale.

7. Chocolat noir

Le chocolat est une excellente source de tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine (5-HT), qui favorise la plasticité cérébrale et aide à prolonger la durée de vie des cellules cérébrales. Les flavonoïdes contenus dans le chocolat peuvent stimuler le flux sanguin vers le cerveau, contribuant ainsi à améliorer la mémoire, la concentration et les capacités de résolution de problèmes.

3. Le cerveau déteste le plus ces 3 types d'aliments

1. Viande rouge et produits carnés transformés

Des études ont montré que manger trop de viande rouge et de viande rouge transformée augmente la réponse inflammatoire du corps, ce qui n’est pas bon pour la santé du cerveau. Il est recommandé de ne pas dépasser 300 grammes de viande rouge par semaine et de manger davantage de viande fraîche et moins ou pas de viande rouge transformée.

2. Gâteaux ou bonbons

Ce type de pâtisserie, comme les biscuits ou les gâteaux, contient beaucoup d’acides gras trans. Les acides gras trans peuvent augmenter les maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires et augmenter les niveaux d'inflammation du corps, ce qui n'est pas bon pour le cerveau, il est donc recommandé de ne pas en manger plus d'une fois par semaine.

3. Aliments frits

Les aliments frits sont non seulement riches en graisses, mais contiennent également de nombreuses substances nocives pour le corps humain et peuvent réduire considérablement le niveau de fonction cognitive d'une personne.

La santé du cerveau est un élément important de notre santé globale, et l’alimentation est l’un des facteurs clés du maintien de la santé du cerveau. Grâce à des habitudes alimentaires et des régimes alimentaires raisonnables, nous pouvons améliorer efficacement la fonction cérébrale, améliorer la mémoire et retarder le vieillissement cérébral.

Bien entendu, outre l’alimentation, le maintien de bonnes habitudes de vie, un exercice physique approprié et un sommeil adéquat sont également des facteurs indispensables au maintien de la santé du cerveau. Ce n’est qu’en prenant en compte de nombreux facteurs que nous pouvons véritablement parvenir à un cerveau sain et à une pensée agile.