« Régime anti-inflammatoire » : est-ce réel ou juste un battage médiatique ?

Ce n’est en effet pas un gadget. Le régime anti-inflammatoire est un concept qui n’est devenu populaire que récemment. L'année dernière, le Comité de nutrition tumorale de l'Association chinoise de lutte contre le cancer, la branche de gestion de la nutrition et de la santé communautaire de la Société chinoise de nutrition et la branche de nutrition clinique de la Société chinoise de nutrition ont publié conjointement le « Consensus d'experts sur un régime anti-inflammatoire pour la prévention du cancer » [1]. Le régime anti-inflammatoire mentionné dans le rapport peut non seulement fournir des stratégies de prévention et de traitement auxiliaire pour les patients atteints de cancer, mais également fournir des conseils et des suggestions diététiques scientifiques pour les personnes en bonne santé.

Mais attendez une minute, comment une inflammation, un problème mineur qui survient tous les deux jours, peut-elle être liée à une maladie aussi grave ? Cela commence par les deux faces de l’inflammation.

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Les deux visages de l’inflammation : « protection » et « préjudice »

L’inflammation est très courante dans la vie quotidienne. Une fois qu’un objet est heurté, meurtri ou infecté, des symptômes tels que rougeur, gonflement, chaleur et douleur apparaîtront sur la peau locale. Ça va et vient vite. Il ne faut souvent que quelques minutes ou quelques jours pour que la plaie guérisse et que l’infection se résorbe. Il s’agit d’une inflammation aiguë , qui constitue une ligne de défense de notre système immunitaire. Son essence est de résister aux dommages du monde extérieur, d’éliminer les facteurs nocifs, de réparer les tissus blessés et de protéger notre santé.

Il existe un autre type d’inflammation qui est très caché et difficile à détecter à l’œil nu, mais les marqueurs inflammatoires couramment utilisés en pratique clinique sont à un niveau plus élevé dans la plage normale. Cet état est appelé inflammation chronique systémique de bas grade , qui dure souvent longtemps et peut causer des dommages dans tout le corps, augmentant le risque de diverses maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires et le cancer.

Les maladies causées par l'inflammation chronique ont été reconnues comme l'une des causes de décès les plus importantes dans le monde aujourd'hui, dont plus de 50 % des décès peuvent être attribués à des maladies liées à l'inflammation chronique, telles que les maladies cardiaques ischémiques, les accidents vasculaires cérébraux, les tumeurs malignes, le diabète, les maladies rénales chroniques, la stéatose hépatique non alcoolique, etc. Ce n'est pas seulement un déclencheur de maladies chroniques, mais aussi l'une des causes du vieillissement[2].

Par conséquent, la réduction de l’inflammation chronique est une stratégie importante dans la gestion de la santé des maladies chroniques . Certains facteurs contrôlables par l’homme sont très bénéfiques pour réduire cet état inflammatoire chronique, comme l’exercice physique, l’arrêt du tabac, la restriction de l’alcool et un régime alimentaire scientifique.

L’alimentation est un régulateur important de l’inflammation. Un régime alimentaire raisonnable peut améliorer l’état inflammatoire chronique du corps et constitue la clé pour favoriser l’issue des maladies chroniques. Un régime alimentaire pro-inflammatoire déraisonnable constitue un facteur de risque important de maladies chroniques.

Dans une étude de 2020, des scientifiques ont découvert la relation entre le potentiel inflammatoire des habitudes alimentaires et le risque de maladie cardiovasculaire. Les résultats ont montré que les régimes alimentaires présentant un potentiel pro-inflammatoire plus élevé étaient associés à un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire, tandis que la réduction des niveaux pro-inflammatoires dans l’alimentation pouvait prévenir efficacement le risque de maladie cardiovasculaire [3].

Le potentiel pro-inflammatoire de l’alimentation est associé au risque de maladie cardiovasculaire[3]

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Qu’est-ce qu’un régime anti-inflammatoire ?

Alors, quels aliments sont pro-inflammatoires et lesquels sont anti-inflammatoires ?

Un outil désormais largement adopté est l’ indice inflammatoire alimentaire (DII), qui est spécifiquement utilisé pour évaluer le potentiel inflammatoire d’un régime alimentaire. Il comprend 45 composants alimentaires, comme le montre la figure ci-dessous. Un score positif représente un potentiel pro-inflammatoire, un score négatif représente un potentiel anti-inflammatoire et un score de 0 ne représente ni pro-inflammatoire ni anti-inflammatoire. Plus la valeur absolue du score est élevée, plus l’effet correspondant est fort[4].

Un indice inflammatoire de 45 composants alimentaires, développé par des chercheurs en santé publique de l'Université de Caroline du Sud [4]

Selon ce tableau de notation, les composants alimentaires ayant un potentiel pro-inflammatoire sont : les graisses saturées, les graisses totales, les graisses trans, l’énergie, le cholestérol, la vitamine B12, les glucides, le fer et les protéines.

Les ingrédients alimentaires ayant un potentiel anti-inflammatoire comprennent le curcuma, les fibres alimentaires, les composés végétaux tels que les flavonoïdes, les acides gras insaturés, les vitamines, les minéraux, etc.

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Recommandations alimentaires anti-inflammatoires

Aliment de base

Les céréales complètes sont des aliments au potentiel anti-inflammatoire. Ils sont non seulement riches en fibres alimentaires, mais ont également un faible IG, ce qui peut réduire le risque de cancer du pancréas, de cancer du sein et de cancer colorectal. Les céréales complètes telles que le riz brun, le riz noir, le sarrasin, l’avoine, le maïs, etc. sont des aliments à base de céréales complètes courants. De plus, le son de blé et le germe de blé sont riches en fibres alimentaires et en diverses substances phénoliques et constituent également des aliments de base sains.

Cependant , les aliments de base tels que le riz raffiné et les nouilles ont un indice glycémique élevé. La consommation de grandes quantités peut facilement provoquer de grandes fluctuations de la glycémie et de l’insuline et augmenter les niveaux d’inflammation. Envisagez de le manger avec des céréales complètes, des haricots et des pommes de terre.

Graisse

En plus de contrôler l’apport total en matières grasses à un maximum de 30 % de l’énergie totale, vous devez également veiller à réduire les aliments riches en graisses saturées et en graisses trans .

Les graisses saturées se trouvent principalement dans : les graisses animales, telles que les graisses de porc, de bovin et de mouton, le beurre, le saindoux, le suif, etc.

Les gras trans se retrouvent principalement dans : les biscuits et pâtisseries, les aliments frits, etc.

Choisissez davantage d’aliments riches en graisses polyinsaturées, en particulier en acides gras polyinsaturés de la famille n-3, que nous, les Chinois, consommons en quantités relativement faibles et dont nous manquons relativement. Les aliments courants riches en n-3 comprennent : l’huile de lin, les poissons d’eau profonde, les algues d’eau profonde , etc.

protéine

Les protéines ont un léger potentiel pro-inflammatoire, alors essayez de choisir des protéines de haute qualité, comme le poisson, la volaille, les œufs, le porc maigre, le bœuf et le mouton, les produits laitiers, les aliments à base de soja, les noix, etc., et mangez moins de viande transformée .

Légumes et fruits

Les fruits et légumes sont riches en vitamines, minéraux et composés végétaux et ont une bonne activité anti-inflammatoire. Un régime anti-inflammatoire idéal devrait inclure une grande quantité de fruits et de légumes.

Les composés végétaux sont généralement des substances actives contenues dans les aliments végétaux. Ces substances ont elles-mêmes de puissants effets antioxydants, anti-inflammatoires, antitumoraux, hypoglycémiants, hypolipidémiants, protecteurs cardiovasculaires et nerveux, entre autres. Par exemple, les polyphénols végétaux et le lycopène dont nous entendons souvent parler sont largement présents dans les aliments végétaux tels que les fruits, les légumes et les céréales complètes.

Composés polyphénoliques : Les polyphénols végétaux peuvent être considérés comme le type de substances le plus courant dans la nature, y compris les flavonoïdes (flavonoïdes, isoflavones, anthocyanes, etc.) et les acides phénoliques (acide benzoïque, acide cinnamique, etc.) appartiennent tous à cette catégorie.

Terpénoïdes : Les terpénoïdes courants comprennent le lycopène, le β-carotène et la lutéine. Il existe également l’alcool triterpénique, qui est devenu plus populaire récemment. On le trouve en teneur relativement riche dans certaines huiles de thé.

Boissons

Bien que l’alcool ait un potentiel anti-inflammatoire, il peut provoquer des tumeurs et n’est pas recommandé.

Les composés phytochimiques tels que les polyphénols présents dans le thé vert et le thé noir ont un effet préventif évident sur de nombreux types de tumeurs. Vous pouvez les boire avec modération en fonction de votre état de santé personnel.

Assaisonnement

Les condiments couramment consommés dans le régime alimentaire chinois, tels que les oignons, le gingembre, l’ail et le poivre, ont également une activité anti-inflammatoire et peuvent être utilisés de manière flexible dans le régime alimentaire pour améliorer le potentiel anti-inflammatoire de l’alimentation globale.

Dans le classement DII, le roi des anti-inflammatoires est le curcuma , qui est une matière première médicinale et comestible avec une bonne valeur médicale. L’ingrédient actif est la curcumine, qui est largement utilisée. Il peut être utilisé comme pigment, exhausteur de goût et conservateur dans les assaisonnements pour fondue chinoise, les produits à base de viande, les bonbons, les cornichons et les boissons. De plus, c'est également l'ingrédient principal du curry. La couleur jaune du curry provient de la curcumine, le curry est donc également un condiment au potentiel anti-inflammatoire.

curcuma

Bien que certaines catégories d’aliments puissent être divisées en anti-inflammatoires et pro-inflammatoires, un régime anti-inflammatoire ne signifie pas que vous ne pouvez manger que des aliments anti-inflammatoires. Au lieu de cela, il met l’accent sur la combinaison de différents aliments dans un régime alimentaire anti-inflammatoire global. **Après tout, il n’est pas réaliste de renoncer complètement au poulet frit et au barbecue, mais vous devez manger d’autres aliments bénéfiques pour équilibrer le tout afin que le niveau global du régime alimentaire réponde aux normes nutritionnelles et anti-inflammatoires.

En fait, si vous regardez attentivement, vous constaterez que le régime dit anti-inflammatoire est fondamentalement le même que le régime sain que nous recommandons habituellement à tout le monde. Ils présentent un degré élevé de chevauchement, y compris le régime méditerranéen plus célèbre dont nous entendons habituellement parler et le régime Okinawa du Japon, qui sont en fait considérés comme des régimes alimentaires aux propriétés anti-inflammatoires.

Quel que soit le concept, ils mènent tous au même objectif, qui est de guider chacun vers le choix d’aliments bons pour la santé.

Les statistiques récemment publiées par la Commission nationale de la santé (29 août) montrent que l’espérance de vie moyenne dans mon pays a atteint 78,6 ans[5]. C'est une longue durée de vie. La priorité actuelle est de réfléchir à la manière d’améliorer la qualité de vie. Si nous ne voulons pas passer les 30 prochaines années de notre vie dans un lit d’hôpital en dépendant des médicaments et des injections, nous devons commencer maintenant, commencer par bien manger et construire une bonne base physique.

Références :

[1] « Consensus d’experts sur un régime anti-inflammatoire pour la prévention du cancer ».

[2] Xie Hailun, Shi Hanping. État actuel et progrès de la recherche sur l’inflammation[J]. Journal électronique du métabolisme tumoral et de la nutrition, 2024, 11(01) : 9-19.

[3]Li J, et al. Potentiel inflammatoire alimentaire et risque de maladie cardiovasculaire chez les hommes et les femmes aux États-Unis J Am Coll Cardiol. 10 novembre 2020 ;76(19):2181-2193.

[4]Hébert JR et al. Perspective : L’indice inflammatoire alimentaire (DII) – Leçons apprises, améliorations apportées et orientations futures. Nutrition avancée 1er mars 2019 ; 10(2) : 185-195.

[5] Communiqué statistique sur le développement du secteur des soins de santé de mon pays en 2023.