Une « graine magique » qui peut améliorer la constipation ! Une seule cuillère par jour, mais il y a une chose à laquelle vous devez faire attention !

Ces dernières années, les graines de chia sont devenues très à la mode dans les cercles de remise en forme et de perte de poids, et sont même appelées « superaliments ». Ils apparaissent également souvent dans les repas légers en guise de garniture.

Pourquoi cette « petite graine » tant recherchée est-elle si populaire ? Qu'est-ce qu'il y a de si bien là-dedans ? Quels sont les bienfaits pour la santé d’en consommer régulièrement ? Cet article concerne les graines de chia.

Graines de chia : un trésor de nutriments de la nature

Les graines de chia sont les graines de la plante chia. Ils sont de forme ovale et sont disponibles en noir et blanc. Elles ressemblent un peu à des graines de sésame et ont une surface lisse avec une texture entrelacée.

Images protégées par le droit d'auteur dans la galerie. Leur réimpression et leur utilisation peuvent entraîner des litiges en matière de droits d’auteur.

Quand il s’agit de graines de chia, tout le monde les considère désormais comme des noix. En fait, les graines de chia étaient considérées comme un aliment dès 3500 avant J.-C. Les graines de chia sauvage ont été découvertes pour la première fois au Mexique et au Guatemala, et elles ont été cultivées pour devenir la principale culture vivrière de la région. En 2014, les graines de chia sont officiellement entrées sur le marché alimentaire chinois en tant que nouvel ingrédient et ont été progressivement acceptées et largement appréciées par la population.

Comme le chia ne pousse que dans les zones désertiques des hautes terres, à une altitude d’environ 1 200 mètres au Mexique et en Amérique du Nord, cette espèce n’existe pas en Asie et mon pays dépend des importations pour sa consommation de graines de chia. Bien que les graines de chia soient de petite taille (généralement 1,87 ± 0,1 mm de long, 1,21 ± 0,08 mm de large, 0,88 ± 0,04 mm d'épaisseur et le poids de 1 000 grains est de 1,2 à 1,4 gramme), elles sont très nutritives, riches en fibres alimentaires, protéines, vitamines B, minéraux calcium et magnésium, sélénium, acides gras insaturés et une variété d'antioxydants.

1

Fibres alimentaires

La teneur élevée en fibres alimentaires est la principale caractéristique du contenu nutritionnel des graines de chia, avec une teneur allant jusqu'à 34,4 grammes pour 100 grammes, soit près de 2,5 fois celle des graines de sésame noir et 1,3 fois celle des graines de lin.

La Société chinoise de nutrition recommande aux adultes de mon pays de consommer 25 à 30 grammes de fibres alimentaires par jour, mais l'apport quotidien moyen actuel en fibres alimentaires des résidents chinois n'est que de 10,4 grammes, soit moins de la moitié de la quantité recommandée. Les graines de chia sont un bon aliment pour compléter les fibres alimentaires. Manger un bouchon de bouteille de graines de chia peut couvrir près de 10 % de l’apport quotidien minimum recommandé en fibres alimentaires pour la population générale.

Photo : 1 Graines de chia dans un bouchon de bouteille d'eau minérale, environ 6 grammes (photographiées par moi-même)

2

protéine

Lorsqu’il s’agit d’aliments pouvant compléter les protéines, tout le monde pense à la viande, aux œufs, au lait et aux haricots. En fait, les graines de chia sont également un bon choix pour compléter les protéines. La teneur en protéines des graines de chia est plus riche que celle du riz, du blé, du maïs, etc., soit 16,5 grammes pour 100 grammes. Certaines données de la littérature montrent également que ce pourcentage est compris entre 20,70 % et 25,32 %. La composition en acides aminés est relativement raisonnable et présente une valeur comestible élevée.

3

vitamines B

Les graines de chia sont un aliment sain qui complète les vitamines B naturelles. La teneur en vitamine B1 et en vitamine B2 est respectivement de 0,62 mg/100 g et de 0,17 mg/100 g. Il contient également 8,83 mg/100 g de niacine.

L'apport recommandé en vitamine B1 et en vitamine B2 pour les adultes dans mon pays est de 1,4 mg/jour pour les hommes et de 1,2 mg/jour pour les femmes. Le manque de vitamine B1 peut affecter l’appétit, tandis que le manque de vitamine B2 peut provoquer des symptômes tels que la chéilite angulaire, la chéilite, la glossite, la photophobie, le larmoiement, la vision floue et la peur du froid. Selon les statistiques de 2015, l’apport par habitant en vitamine B1 et en vitamine B2 dans mon pays ne répondait pas aux normes recommandées, avec seulement 0,8 mg et 0,7 mg respectivement. Lorsqu’il s’agit de compléter les vitamines B, les graines de chia peuvent être consommées.

4

Minéraux : calcium, magnésium, sélénium

Les graines de chia sont riches en divers minéraux, tels que le calcium, le potassium, le magnésium, le fer, le phosphore, le sélénium et d’autres nutriments. Parmi eux, les teneurs en calcium, magnésium et sélénium sont relativement bonnes, soit respectivement 631 mg/100 g, 335 mg/100 g et 55,2 microgrammes/100 g. Manger 10 grammes de graines de chia par jour peut nous fournir 63 mg de calcium, 33,5 mg de magnésium et 5,5 microgrammes de sélénium.

La supplémentation en calcium et en magnésium est bénéfique pour la santé des os, tandis que la supplémentation en sélénium contribue à l’antioxydation, à la prévention du cancer et au maintien de l’immunité.

5

Acides gras insaturés

En tant qu'aliment à base de graines, les graines de chia ont naturellement une teneur élevée en matières grasses de 30,7 g/100 g. Elles sont riches en acides gras insaturés, dont la teneur en acides gras oméga-3 est de 17,8 g/100 g, juste derrière les graines de lin parmi les noix courantes (les graines de lin sont de 22,8 g/100 g, vous pouvez consulter les articles précédents). L’oméga-3 est un acide gras essentiel très bénéfique pour la santé humaine et peut prévenir les maladies chroniques et les maladies cardiaques.

6

Ingrédients antioxydants

Les graines de chia sont également riches en flavonoïdes et en polyphénols, tels que l'acide caféique, l'acide rosmarinique, la quercétine, l'acide chlorogénique, la myricétine, le danshensu, les catéchines, l'hespéridine, la rutine et d'autres ingrédients, qui peuvent aider le corps à résister à l'inflammation chronique.

1 cuillère de graines de chia par jour présente de nombreux bienfaits

En 2018, le magazine américain Impact Factor a publié une étude dans laquelle le Centre Asie-Pacifique de physique théorique a analysé le contenu nutritionnel de 1 000 aliments et a compilé une liste des « 100 aliments les plus nutritifs au monde », les graines de chia se classant au cinquième rang.

Il ne faut pas manquer une si bonne nourriture, il faut la manger. Si nous pouvons manger 1 cuillère à soupe de graines de chia chaque jour, cela aura de nombreux bienfaits pour notre santé.

Photo : Une cuillère pleine de graines de chia représente environ 10 grammes (prise par moi-même)

1

Prévenir la constipation et protéger les intestins

Les graines de chia sont riches en fibres alimentaires, dont environ 25 à 30 % sont des fibres alimentaires solubles et le reste est des fibres alimentaires insolubles. Les fibres alimentaires solubles peuvent absorber l'eau et gonfler, de sorte que le volume des graines de chia peut augmenter jusqu'à 15 fois sa taille d'origine après avoir absorbé de l'eau. Manger des graines de chia peut vous donner une forte sensation de satiété et favoriser la motilité gastro-intestinale. Cela est très utile pour prévenir la constipation et peut également prévenir les maladies intestinales. Il est important de noter que vous devez boire plus d’eau en même temps !

2

Diminution de la glycémie après les repas

Une étude publiée dans la revue américaine Nutrition Reviews a montré qu'après avoir consommé plus de 7 grammes de graines de chia par jour pendant deux mois consécutifs, les niveaux de sucre dans le sang postprandial étaient considérablement réduits.

Cela est lié à la richesse en fibres alimentaires et en acides gras insaturés des graines de chia.

3

Abaisse la tension artérielle

Les graines de chia sont riches en potassium et pauvres en sodium, ce qui les rend très adaptées aux personnes qui ont besoin de contrôler leur tension artérielle. Des études ont montré que manger plus de 15 grammes de graines de chia par jour pendant 60 à 168 jours consécutifs peut réduire la pression artérielle diastolique de 7,14 mmHg en moyenne.

4

Protéger les lipides sanguins

Les taux élevés de lipides sanguins sont principalement causés par l’augmentation du cholestérol total sérique, des triglycérides et du cholestérol des lipoprotéines de basse densité (mauvais cholestérol) et sont à l’origine de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires. Les fibres alimentaires solubles contenues dans les graines de chia peuvent inhiber efficacement l’absorption du cholestérol dans le corps, réduisant ainsi les lipides sanguins ; et les acides gras oméga-3 contenus dans les graines de chia peuvent être convertis en une petite quantité d'EPA et de DHA dans le corps, ce qui joue un rôle positif dans la protection de la santé des lipides sanguins.

Façons délicieuses de manger des graines de chia

Les graines de chia sont de petite taille et n'ont pas de goût particulier lorsqu'elles sont consommées seules, elles ne sont donc pas délicieuses, elles sont donc généralement consommées avec d'autres aliments.

1

Faire tremper dans du lait ou du yaourt

Cette façon de manger est relativement simple. Il suffit de saupoudrer les graines de chia dans du lait ou du yaourt, de bien mélanger et de laisser reposer un moment.

Images protégées par le droit d'auteur dans la galerie. Leur réimpression et leur utilisation peuvent entraîner des litiges en matière de droits d’auteur.

2

Gruau de nuit

Selon la quantité moyenne de nourriture pour les femmes, prenez environ 30 grammes de flocons d'avoine et étalez-les uniformément au fond du récipient, versez environ 75 grammes de yaourt et étalez-les uniformément, puis versez 20 grammes de flocons d'avoine et étalez-les uniformément, continuez à verser 75 grammes de yaourt et étalez-les uniformément, puis saupoudrez 1 cuillère de graines de chia, et enfin placez les fruits coupés tels que l'ananas, le fruit du dragon, le kiwi, etc. sur la couche supérieure. Après avoir scellé, réfrigérez pendant la nuit et vous pourrez le déguster tôt le lendemain matin.

De plus, les graines de chia peuvent également être consommées dans du pain, des petits pains cuits à la vapeur, du riz complet, des salades de légumes et de fruits, du porridge et des soupes.

Résumer:

Bien que les graines de chia soient de petite taille, elles contiennent une valeur nutritionnelle étonnante. Manger 1 cuillère à soupe de graines de chia peut nous apporter des acides gras oméga-3 riches, des fibres alimentaires, des protéines, de multiples vitamines et minéraux et des antioxydants. Il ajoute également un beau paysage à la nourriture et favorise l’appétit. Cependant, une chose à laquelle vous devez faire attention est que vous devez boire plus d’eau en même temps !

Références

[1] Zhang Youxin, Gao Yang, Min Xueyang, Yan Xuebing, Wei Zhenwu, Fan Yi, Zhang Haixi, Zhang Chuanjie. Un nouveau type de culture oléagineuse : les graines de chia[J]. Huiles et graisses de Chine, 2022, 47(10) : 83-88117

[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

[3] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

[4] Xu Ningning, Wu Tian, ​​​​Huang Qing. Progrès de la recherche sur les ingrédients actifs, les effets physiologiques et le développement et l'utilisation des graines de chia[J]. Sciences et technologies de l'industrie alimentaire, 2023, 44(7) : 448-454

[5]TeohSL, LaiNM, VanichkulpitakP, etal.Preuves cliniques sur la supplémentation alimentaire en graines de chia (Salvia hispanica L.) : revue systématique et méta-analyse[J].NutritionReviews,2018,76(4):219.

Planification et production

Auteur : Xue Qingxin, nutritionniste agréée

Revue丨Zhang Yu, chercheur/doctorant, Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies, expert national en sciences de la santé