Sauveur de l'insomnie ! Vous n'arrivez pas à dormir la nuit ? Ces conseils vous aideront à vous endormir facilement

1. Combien de temps faut-il pour bien dormir la nuit ?

Réponse : Il existe de grandes différences individuelles dans les besoins de sommeil des gens. Certaines personnes ont besoin de dormir 10 heures par jour pour avoir suffisamment d’énergie pour travailler le lendemain, tandis que d’autres n’ont besoin que de 5 heures de sommeil. La qualité du sommeil ne peut pas être mesurée simplement par la durée du sommeil, mais plutôt par la question de savoir si la fatigue a été éliminée et si l’énergie est suffisante. En règle générale, les besoins en sommeil des gens diminuent avec l’âge. Dans des circonstances normales, si un adulte dort 6 à 9 heures par jour (les enfants et les adolescents dorment 8 à 12 heures par jour et les personnes âgées dorment 4 à 6 heures par jour) et peut se sentir énergique le lendemain, il n’y a pas lieu de s’inquiéter de l’insomnie.

2. « Ronfler » signifie-t-il un bon sommeil ?

Réponse : Beaucoup de gens pensent que le « ronflement » est un signe de « sommeil profond », ce qui est en fait une idée fausse. Le « ronflement » est un son lié à la respiration nocturne. C'est également un signe important de sténose des voies respiratoires supérieures. Les ronfleurs souffrant d’une sténose sévère des voies respiratoires supérieures présentent souvent des ronflements forts et intermittents, avec des pauses au milieu. Ces ronfleurs souffriront d’essoufflement fréquent et d’apnée pendant le sommeil, ce qui provoquera une hypoxie et un sommeil discontinu. Même s'ils dorment longtemps, ils ne se sentent toujours pas reposés après le réveil et sont sujets à la somnolence pendant la journée. Au fil du temps, cela peut facilement induire et aggraver l’hypertension artérielle, le diabète, les maladies cardiaques et d’autres maladies.

3. Rêver la nuit signifie-t-il que vous n’avez pas suffisamment dormi ?

Réponse : En fait, les rêves sont un phénomène physiologique courant. Toute personne normale rêve 4 à 6 fois pendant son sommeil. Si nous ne nous réveillons pas pendant que nous rêvons, nous ne nous souviendrons pas du rêve et nous ne saurons pas que nous avons rêvé. Que nous ayons ou non le souvenir d’avoir rêvé, tant que nous sommes dans un bon état mental le lendemain, nous ne pouvons pas penser que nous ne nous sommes pas bien reposés. Si vous sentez que vous avez rêvé toute la nuit et que votre état mental n'est pas bon pendant la journée, cela indique que la qualité de votre sommeil est mauvaise et que vous devez vous détendre, augmenter votre exercice pendant la journée de manière appropriée, etc.

4. Si je ne dors pas bien la nuit, puis-je compenser pendant la journée ?

Réponse : Il s’agit d’une « mesure corrective » que les personnes souffrant d’insomnie aiment généralement prendre. Cependant, ils ne savent pas que rattraper le sommeil pendant la journée consommera les besoins de sommeil de cette nuit-là. En même temps, rattraper le sommeil réduira le temps d'éveil et d'activité, ce qui entraînera une diminution de la motivation à dormir la nuit, aggravant ainsi l'insomnie la nuit suivante, entrant ainsi dans un cercle vicieux de « mauvais sommeil la nuit, rattrapage du sommeil pendant la journée ». Par conséquent, même si vous n’avez pas bien dormi la nuit précédente, vous devez quand même rester éveillé pendant la journée pour faire ce que vous devez faire et faire de l’exercice.

5. Que dois-je faire si je n’arrive pas à dormir la nuit ?

Réponse : 1. Allez vous coucher uniquement lorsque vous avez sommeil la nuit. Faites quelques activités simples et relaxantes en dehors de la chambre avant d’aller vous coucher (comme lire des livres papier, écrire, faire des tâches ménagères légères, etc.). Allez dans la chambre pour vous coucher uniquement lorsque vous êtes très fatigué et somnolent. Ne faites rien qui ne soit pas lié au sommeil après vous être couché ; 2. Si vous avez du mal à vous endormir après vous être couché ou si vous vous réveillez au milieu de la nuit et avez du mal à vous rendormir, ne restez pas au lit tout le temps. Vous devriez vous lever et quitter la chambre, faire des choses relaxantes avant d'aller vous coucher dans d'autres pièces, et retourner dans la chambre pour vous coucher uniquement lorsque vous vous sentez à nouveau somnolent ; 3. Peu importe la façon dont vous dormez la nuit, vous devez vous lever à l'heure le matin, rester éveillé pendant la journée et éviter de rattraper votre sommeil.

6. Boire de l’alcool avant de se coucher peut-il vous aider à dormir ?

Réponse : Certaines personnes veulent se « saouler » en buvant avant de se coucher pour mieux s’endormir. En fait, le dicton selon lequel boire avant de se coucher aide à dormir est faux. Boire avant de se coucher peut réduire dans une certaine mesure le temps nécessaire pour s’endormir, mais l’alcool peut provoquer un sommeil agité et un réveil précoce. Parce que l'alcool n'agit sur le corps humain que pendant plus de 5 heures, et encore moins longtemps pour les personnes ayant un métabolisme rapide. De nombreuses personnes se sentent faibles et étourdies après s’être réveillées d’un sommeil ivre, car le métabolisme de l’alcool nécessite de l’oxygène, ce qui entraîne une baisse de la qualité du sommeil. De plus, l’alcool a un effet inhibiteur sur le système nerveux central. Si vous buvez de l’alcool et prenez des hypnotiques, cela peut augmenter le risque de dépression respiratoire et de décès.

7. Qu'est-ce que l'insomnie ?

Réponse : L’insomnie est le trouble du sommeil le plus courant, qui se caractérise par des difficultés à s’endormir, des réveils répétés, un sommeil superficiel, une courte durée de sommeil, un réveil précoce et un sommeil non réparateur (insatisfaction du sommeil), même lorsqu’il existe suffisamment de possibilités de sommeil et un environnement de sommeil approprié. Elle entraîne également des troubles fonctionnels diurnes, notamment de la fatigue, de l’inattention, une diminution de l’énergie, de la somnolence diurne, de mauvaises performances, de la dépression, de l’irritabilité, etc.

8. Quelles sont les normes pour un sommeil sain ?

Réponse : 1. Capable de s’endormir dans les 30 minutes après s’être couché ; 2. Ne pas se réveiller plus d’une fois par nuit (plus de cinq minutes) et être capable de se rendormir dans les 20 minutes suivant le réveil ; 3. Pas de ronflement ou seulement un léger ronflement pendant le sommeil, et aucun mouvement anormal des membres ; 4. 85 % du temps passé au lit est consacré au sommeil ; 5. Se sentir énergique après le réveil le matin et capable de maintenir des activités normales pendant la journée.

9. Quel impact le fait de jouer avec son téléphone portable avant d’aller se coucher a-t-il sur le sommeil ?

Réponse : Jouer avec des téléphones portables, des tablettes et tout autre produit électronique émettant de la lumière avant d’aller au lit perturbera votre horloge biologique. L'horloge biologique humaine est principalement contrôlée par la mélatonine, et jouer avec des produits électroniques lumineux avant d'aller au lit réduira directement les niveaux de mélatonine de 22 %. La mélatonine est une substance essentielle au maintien de l’horloge biologique. Une fois qu'il diminue, il est difficile de s'endormir. De plus, jouer avec votre téléphone portable la nuit, que vous consultiez WeChat, jouiez à des jeux ou lisiez des histoires, stimulera votre cerveau avant d'aller dormir. Ces stimuli non seulement vous empêcheront de vous endormir, mais pourront également amener ces contenus dans vos rêves.

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10. Si veiller tard est inévitable, comment pouvons-nous minimiser les dommages causés par cette situation ?

Réponse : 1. Dormez un peu avant de veiller tard. 2. Complétez votre apport en vitamine B. La vitamine B aide le métabolisme cellulaire du corps et produit suffisamment d’énergie. Il peut également protéger les cellules du tissu nerveux, calmer les nerfs et réduire l’anxiété et la tension. 3. Évitez les aliments frits, grillés, gras et riches en matières grasses pour les collations de minuit, car ils augmenteront la charge sur le tractus gastro-intestinal. C’est un choix plus sain de manger plus de légumes, de fruits riches en vitamines et d’aliments faibles en calories. 4. Reconstituez l’eau perdue à tout moment. Rester éveillé tard peut provoquer des troubles endocriniens et un déséquilibre eau-huile. Non seulement la peau sera déshydratée, mais le corps le sera également, vous devez donc boire plus d'eau lorsque vous restez éveillé tard. Faire tremper les baies de goji, les chrysanthèmes, les longanes, etc. dans l’eau est un bon choix. 5. Levez-vous et bougez toutes les 1 à 2 heures.

Source : Centre de santé mentale de Chongqing

Auteur : Wen Yan

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