La dépression peut-elle être causée par l’alimentation ? Ce que vous mangez affecte vraiment votre humeur !

Dans notre pays, il existe un dicton depuis l'Antiquité selon lequel « la nourriture est la chose la plus importante pour le peuple », ce qui montre l'importance de la nourriture. La fonction la plus fondamentale de la nourriture est de satisfaire la faim et de fournir au corps les nutriments nécessaires. Mais l’impact de l’alimentation va bien au-delà. Ces dernières années, de plus en plus d’études ont montré que l’alimentation affecte non seulement notre santé physique, mais est également étroitement liée à la santé mentale.

Aujourd’hui, parlons de la façon dont la nourriture affecte notre psychologie et des aliments qui sont bons pour notre santé mentale.

La dépression peut-elle être causée par l’alimentation ?

En matière de nutrition, les habitudes alimentaires de certaines régions sont considérées comme malsaines. Le plus typique d’entre eux est le régime de type occidental , qui comprend des hamburgers, des pizzas, des frites, du pain, des gâteaux, du jambon et des boissons gazeuses. Les principales caractéristiques de ces aliments sont une teneur élevée en matières grasses, en sucre, en glucides raffinés, en sel, en aliments hautement transformés et une proportion plus faible de fruits et de légumes. Les régimes alimentaires occidentaux sont souvent associés à des maladies physiques telles que l’obésité, les maladies cardiovasculaires et le diabète , et sont également liés à des taux plus élevés de problèmes de santé mentale tels que la dépression et l’anxiété .

Le régime méditerranéen , basé sur le régime alimentaire traditionnel de la région méditerranéenne comme la Grèce, l'Italie et l'Espagne , est reconnu comme l'un des modèles alimentaires les plus sains et est associé à la longévité, à la santé cardiovasculaire, à un risque moindre de maladies chroniques et à une bonne santé mentale . Ses principales caractéristiques comprennent une teneur élevée en fruits et légumes, en poisson, en céréales complètes, en huile d'olive, en noix, en viande peu transformée et en quantités modérées de produits laitiers et de vin rouge.

Plusieurs études ont également démontré l’impact des deux modèles alimentaires mentionnés ci-dessus sur la santé mentale. Par exemple, une étude de 2010 portant sur plus de 1 000 femmes adultes a montré que celles qui suivaient un régime alimentaire principalement occidental étaient plus susceptibles de souffrir de dépression, tandis que celles qui consommaient davantage de fruits, de légumes, de poisson et de céréales complètes étaient moins susceptibles de souffrir de problèmes tels que l’anxiété ou la dépression. Une autre étude menée auprès de plus de 10 000 personnes en Espagne les a suivies pendant environ quatre ans et demi et a révélé que ceux qui suivaient un régime méditerranéen étaient moins susceptibles de souffrir de dépression , tandis que ceux qui mangeaient principalement de la restauration rapide et des produits de boulangerie avaient un risque plus élevé de dépression.
De même, une étude menée dans mon pays sur plus de 5 000 adolescents a également montré que des habitudes alimentaires malsaines augmenteraient leurs symptômes d’anxiété et de dépression, comme la consommation accrue de collations et d’aliments à base de viande hautement transformés.

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En bref, quel que soit le type de cuisine, les aliments que nous mangeons se refléteront sur notre santé physique et mentale. De mauvaises habitudes alimentaires rendront progressivement notre corps et notre esprit malsains, tandis que de bonnes habitudes alimentaires nous rendront équilibrés sur le plan nutritionnel et heureux physiquement et mentalement.

Comment « manger » le bonheur ?

La nourriture affecte notre santé physique car le développement et le fonctionnement du corps nécessitent les nutriments contenus dans les aliments pour les soutenir. Quant à la manière dont la nourriture affecte la psychologie, nous pouvons le découvrir de manière plus empirique. Par exemple, les gens disent souvent : « Quand on est de mauvaise humeur, manger des sucreries nous fera nous sentir mieux », ou que manger un barbecue peut aussi rendre les gens heureux.

Derrière ces recommandations alimentaires empiriques se cache en réalité l’une des directions dans lesquelles les psychologues étudient le mécanisme de l’impact de l’alimentation sur la psychologie, à savoir que l’alimentation affecte notre psychologie en favorisant la libération de certains neurotransmetteurs. Par exemple, nous savons tous que la dopamine est un neurotransmetteur étroitement lié aux émotions. Aux yeux de beaucoup de gens, la dopamine est synonyme de bonheur. Ils utilisent même la dopamine pour décrire des choses qui rendent les gens heureux, comme la nourriture contenant de la dopamine, les vêtements contenant de la dopamine, etc.

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Des études ont montré que les aliments riches en graisses et en sucre peuvent rapidement activer le système de récompense du cerveau, libérant de grandes quantités de dopamine et rendant les gens heureux . Cependant, une dépendance à long terme à ces aliments pour se stimuler entraînera une diminution de la sensibilité du cerveau à la dopamine , ce qui signifie que davantage d'aliments riches en sucre et en matières grasses doivent être consommés pour obtenir la même sensation de plaisir, formant ainsi un cercle vicieux. Dans le même temps, ces aliments sont susceptibles d’augmenter le risque de problèmes de santé tels que l’obésité et le diabète, ce qui peut à son tour affecter la santé mentale. Ainsi, même si les aliments riches en matières grasses et en sucre peuvent procurer un plaisir instantané, il n’est pas conseillé de compter sur cette méthode pour se sentir heureux pendant longtemps.

Une façon plus saine d’augmenter la dopamine est de manger des aliments riches en protéines et en tyrosine , comme le poisson, les œufs, les haricots, les bananes, les produits laitiers et les amandes. Parce que les protéines contiennent de la tyrosine, qui est le précurseur de la dopamine, elles peuvent fournir suffisamment de matières premières pour la synthèse de la dopamine . L’augmentation de dopamine ainsi fournie est plus stable et ne causera pas de problèmes de diminution de sensibilité. En même temps, ces aliments sont souvent riches en nutriments tels que les vitamines B et les acides gras oméga-3, qui contribuent à la santé du système nerveux global et soutiennent indirectement le fonctionnement normal de la dopamine.

Outre les neurotransmetteurs, la relation entre la flore intestinale et la santé du cerveau est également un sujet de recherche brûlant parmi les psychologues. Les chercheurs ont proposé la théorie de l’axe microbiome-intestin-cerveau, selon laquelle la flore intestinale communique de manière bidirectionnelle avec le cerveau par le biais de voies neuronales, immunitaires et endocriniennes, affectant la fonction cérébrale et le comportement. Par exemple, on pense qu’un déséquilibre de la flore intestinale est lié à diverses maladies neuropsychiatriques telles que la dépression, l’anxiété et l’autisme. La diversité de la flore intestinale chez les patients souffrant de dépression est significativement plus faible que chez les personnes en bonne santé. La supplémentation en probiotiques peut améliorer les symptômes de la dépression et de l’anxiété.

Ces aliments vous rendent plus heureux

Nous avons mentionné de nombreux aliments bénéfiques pour la santé mentale, ainsi que certains aliments malsains, et expliqué les principes qui les sous-tendent. Afin d’aider chacun à adopter de saines habitudes alimentaires au quotidien, nous avons résumé une liste de recommandations alimentaires reconnues et de directives d’évitement qui peuvent rendre les gens heureux physiquement et mentalement.

Aliments recommandés

Aliments riches en protéines et en tyrosine : bœuf, poulet, poisson et produits laitiers, comme le lait, le yaourt et le fromage, ainsi que les haricots, les amandes et les bananes.

Aliments riches en probiotiques : Yaourts aux probiotiques actifs, aliments fermentés riches en bactéries bénéfiques comme le kimchi et la choucroute, etc.

Aliments riches en acides gras oméga -3 : Poissons d’eau profonde, comme le saumon et les sardines ; graines riches en acides gras oméga-3 d’origine végétale, comme les graines de lin et les graines de chia.

Aliments riches en fibres et en antioxydants : Céréales complètes, comme l’avoine, le riz brun et le pain de blé entier ; fruits et légumes, comme les pommes, les bananes, les carottes, les épinards et autres légumes vert foncé, et les baies, comme les myrtilles et les fraises.

Les aliments suivants doivent être évités

Il est recommandé de remplacer les aliments riches en sucre, tels que les sodas, les jus de fruits, les gâteaux, les biscuits et les bonbons, etc., par de l'eau, du thé vert et des boissons sans sucre.

· Mangez moins d’aliments riches en matières grasses : principalement de la restauration rapide et des aliments hautement transformés, comme le poulet frit, les hamburgers, les frites, les saucisses, le bacon et le jambon.

Collations riches en sel : Par exemple, les chips de pommes de terre et les crackers aux crevettes, qui sont appréciés par de nombreuses personnes, il est recommandé de choisir des fruits frais, des légumes ou des noix à faible teneur en sel comme substituts.

Références

[1] Bremner, JD, Moazzami, K., Wittbrodt, MT, Nye, JA, Lima, BB, Gillespie, CF, ... et Vaccarino, V. (2020). Alimentation, stress et santé mentale. Nutriments, 12(8), 2428.

[2] Godos, J., Currenti, W., Angelino, D., Mena, P., Castellano, S., Caraci, F., ... et Grosso, G. (2020). Alimentation et santé mentale : revue des dernières mises à jour sur les mécanismes moléculaires. Antioxydants, 9(4), 346.

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[4] Gomez-Pinilla, F. (2008). Aliments pour le cerveau : les effets des nutriments sur le fonctionnement du cerveau. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568-578.

Planification et production

Auteur : Chen Yufeng, Master en psychologie du développement et de l'éducation

Critique | Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin

Planification丨Ding Zong

Rédacteur en chef : Ding Zong

Relu par Xu Lai et Lin Lin