20 recommandations scientifiques pour la gestion du poids chez l'adulte

L'Association chinoise de médecine préventive a organisé des experts et des chercheurs pour formuler « Poids sain, vie meilleure - 20 recommandations scientifiques pour la gestion du poids des adultes », qui a été publié lors de la 10e Conférence scientifique sur la prévention et le contrôle de l'obésité en Chine, organisée conjointement par le Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies, l'Institut des sciences de la vie Junshi de Shanghai et l'Institut des sciences du sport de l'Administration générale des sports de l'État. Son objectif est d'améliorer la compréhension scientifique du poids santé auprès du public et de tous les horizons, de promouvoir des compétences de gestion du poids efficaces et sûres, et de mieux intégrer la gestion scientifique du poids dans le travail, les études et la vie quotidienne des gens, de cultiver un mode de vie sain et de parvenir à une vie meilleure et plus heureuse .

1. Contrôlez votre apport énergétique et prenez l’habitude de manger jusqu’à ce que vous soyez rassasié. Les personnes en surpoids et obèses doivent réduire de manière appropriée leur consommation alimentaire et leur apport énergétique.

2. Mangez trois repas par jour à des heures régulières et en quantités régulières. Mangez un bon petit-déjeuner tous les jours, ne dînez pas trop tard et évitez de manger trop souvent ou trop longtemps.

3. Une nutrition équilibrée et une combinaison raisonnable. Augmentez votre consommation de céréales complètes et de céréales secondaires comme aliments de base, consommez davantage de viande, de volaille, d’œufs, de lait et de légumineuses pour garantir l’apport de protéines de haute qualité ; Choisissez une grande variété de légumes et de fruits pour fournir au corps humain des fibres alimentaires, des vitamines, des minéraux et des composés végétaux riches.

4. Choisissez une alimentation végétale riche et variée pour assurer un apport adéquat en fibres alimentaires. Si nécessaire, complétez avec des aliments riches en probiotiques et prébiotiques pour favoriser la santé intestinale.

5. Mangez intelligemment, combinez votre alimentation quotidienne avec la médecine traditionnelle chinoise, tenez compte des caractéristiques saisonnières et régionales et faites de bonnes combinaisons alimentaires.

6. Encouragez une alimentation légère, avec plus de cuisson à la vapeur, d’ébullition et de friture, moins de friture, de friture et de cuisson au four, et moins d’huile, de sel et de sucre. Limitez les aliments malsains tels que les aliments frits, les desserts, les boissons sucrées, les collations marinées et les aliments soufflés, et limitez la consommation d’alcool.

7. Apprenez à lire les étiquettes des aliments, à comprendre les ingrédients et les informations nutritionnelles, et à choisir rationnellement des aliments à faible teneur en énergie, en matières grasses, en sucre et en sel.

8. Dans le cadre du contrôle de l’alimentation et de la réduction de l’apport énergétique, utilisez des aliments de remplacement de repas de manière raisonnable en fonction des besoins réels. Si tous les besoins nutritionnels de l’organisme ne peuvent être satisfaits, des compléments nutritionnels peuvent être pris sous la direction de professionnels pour assurer un apport nutritionnel équilibré et adéquat.

9. Cultiver la conscience de s'engager activement dans des activités physiques, profiter de diverses opportunités pour augmenter la quantité d'activité, réduire le temps sédentaire et le temps passé devant un écran, se lever et bouger toutes les heures pour rompre la continuité du comportement statique.

10. Effectuez 150 à 300 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes d’activité aérobique d’intensité vigoureuse par semaine, ou une combinaison égale d’activité aérobique d’intensité modérée et vigoureuse. Les personnes en surpoids ou obèses doivent augmenter progressivement leur activité physique pour atteindre la limite supérieure de la quantité recommandée

11. Effectuez des exercices musculaires au moins 2 jours par semaine, une fois tous les deux jours et 30 minutes à chaque fois. Parallèlement, il convient de maintenir des exercices d’équilibre, de mobilité et de souplesse.

12. Élaborez un plan d’activité physique personnel raisonnable, formez un partenaire ou une équipe sportive, essayez différentes formes d’exercice et choisissez une méthode d’exercice qui vous convient et à laquelle vous pouvez vous tenir.

13. Effectuer des activités physiques en toute sécurité, étape par étape et dans des limites appropriées pour éviter les blessures sportives causées par un exercice excessif, des mouvements inappropriés et des emplacements inappropriés. Si vous ne vous sentez pas bien, vous devez arrêter immédiatement de faire de l’exercice et demander conseil à un professionnel.

14. Cultiver une conscience active de la santé, apprendre activement les connaissances scientifiques sur la gestion du poids et maîtriser systématiquement les compétences en matière de gestion du poids.

15. Mesurez régulièrement votre poids et votre tour de taille pour comprendre les changements dynamiques. Encourager l’utilisation d’outils auxiliaires tels que des appareils portables, des logiciels d’enregistrement du poids et du régime alimentaire, etc.

16. Définissez des objectifs et des plans personnels de gestion du poids en fonction des normes de poids et de tour de taille. Les personnes en surpoids ou obèses doivent éviter de perdre du poids trop rapidement. Dormez suffisamment, cultivez une attitude positive, faites des ajustements psychologiques en temps opportun, évitez de manger sous le coup de l’émotion et demandez l’aide d’un professionnel si nécessaire.

18. Participer activement à des activités sociales qui favorisent un mode de vie sain, aident à établir de bonnes habitudes de vie grâce à l’entraide et au partage, et font face à la pression psychologique et soulagent les émotions négatives.

19. Donnez l’exemple, encouragez et améliorez les concepts de santé et l’alphabétisation de votre famille, encouragez les enfants à atteindre un poids santé et à développer de bonnes habitudes de vie.

20. Consultez des professionnels lorsque cela est nécessaire pour éviter de tomber dans des malentendus en matière de perte de poids, comme par exemple rechercher un rythme de perte de poids trop rapide ou perdre du poids par des moyens extrêmes.