Aujourd'hui c'est l'équinoxe de printemps. Ce type de haricots est riche en protéines et en potassium, parfait pour être consommé au printemps !

À quoi pensez-vous lorsque vous pensez aux haricots verts ? Quelqu'un pensera certainement à « The Pea Shooter » ! Dans cet article, nous allons parler des petits pois, qui peuvent non seulement « combattre les zombies », mais sont également le protagoniste de la cuisine.

Les pois du printemps peuvent être considérés comme les « meilleurs haricots », ils sont vert émeraude et pleins de vitalité. Les petits pois cuits sont sucrés, moelleux et parfumés, difficile de ne pas les aimer !

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Quels nutriments contiennent les pois ?

Les pois sont originaires d’Asie occidentale, de la région méditerranéenne et d’Éthiopie, l’Iran et le Turkménistan étant leurs centres d’origine secondaires. Ils constituent l’une des cultures les plus importantes au monde. Mon pays est le deuxième producteur mondial de pois après le Canada.

Sur le plan nutritionnel, les pois peuvent être utilisés à la fois comme légume et comme repas. La teneur en glucides des petits pois frais avec cosses n’est pas faible parmi les légumes, à 21,2 g/100 g, et les calories sont de 111 kcal/100 g ; la teneur en glucides des pois bouillis est de 19,2 g/100 g et les calories sont de 107 kcal/100 g. La teneur en glucides et en calories des deux sont plus élevées que celles des pommes de terre. Vous savez, en tant que pomme de terre, il est généralement recommandé aux gens de considérer les pommes de terre comme un aliment de base. En comparaison, les pois peuvent remplacer complètement une partie de l’aliment de base.

De plus, les pois sont riches en nutriments tels que les protéines, les fibres alimentaires, le carotène, le potassium minéral, l'acide folique, etc.

Photo : Petits pois frais avec leurs cosses photographiés par l'auteur

1. Protéines

La teneur en protéines des pois est parmi les meilleures parmi les légumes. La teneur en protéines des pois bouillis peut atteindre 8,9 g/100 g, soit près de 4 fois celle des haricots que nous consommons habituellement. La teneur en protéines des pois frais est de 7,4 g/100 g. De plus, la protéine de pois présente un bon rapport de composition en acides aminés, une digestibilité élevée et une teneur en lysine allant jusqu'à 7,2 %, ce qui est supérieur à celui des fèves et des lentilles.

La lysine est l’un des composants de base des protéines et est également le principal composant du foie et de la vésicule biliaire humains. Il favorise non seulement le métabolisme des graisses et maintient le fonctionnement normal de diverses fonctions corporelles, mais favorise également le développement du cerveau humain. En cas de carence, des symptômes tels que fatigue, faiblesse, nausées, étourdissements et perte d’appétit peuvent survenir. Une carence grave peut également entraîner un ralentissement de la croissance et du développement.

2. Fibres alimentaires

Les pois contiennent également une bonne quantité de fibres alimentaires. Les données du « Tableau de composition des aliments chinois » montrent que la teneur en fibres alimentaires insolubles des pois bouillis est de 2,4 g/100 g et celle des pois frais avec cosses est de 3 g/100 g ; Les données de la base de données sur les nutriments du ministère de l'Agriculture des États-Unis montrent que la teneur totale en fibres alimentaires des pois crus est de 5,7 g/100 g.

3. Vitamine B1

Les pois sont riches en vitamine B1. La teneur en vitamine B1 des petits pois frais avec cosses est de 0,43 mg/100 g. Ce nutriment est étroitement lié au système nerveux. Si elle fait défaut, elle peut entraîner chez les gens une dépression, un état dépressif et une lenteur à réfléchir. Une carence grave peut entraîner une névrite multiple. Manger 100 grammes de petits pois peut couvrir 36 % des besoins quotidiens en vitamine B1 d’une femme moyenne, ce qui est plutôt bien.

4. Acide folique

Les petits pois frais sont relativement riches en acide folique, qui peut atteindre 82,6 microgrammes pour 100 grammes.

5. Carotène

Les petits pois frais avec cosses contiennent une certaine quantité de carotène, soit 220 microgrammes pour 100 grammes. Bien qu'il ne soit pas aussi élevé que les carottes, il est plus élevé que les haricots verts, les haricots verts, les niébés, etc. Cet ingrédient est bénéfique pour la santé des yeux.

6. Minéral Potassium

La teneur en potassium des petits pois frais avec cosses peut atteindre 332 mg/100 g, ce qui est plus élevé que la plupart des légumes courants. Manger 100 grammes de petits pois frais en cosses peut couvrir 17 % de l’apport quotidien recommandé en potassium pour la population générale.

Photo : 50 grammes de petits pois frais (environ 15 petits pois en cosses) Photo de l'auteur

Quant aux façons de manger des pois, il y en a tellement. Il peut être utilisé pour les sautés, comme les pois frits aux crevettes, les pois sautés, les pois frits aux œufs, les pois frits à la viande maigre, etc. Il peut également être cuit à la vapeur directement ou transformé en riz aux pois. Les pois sont riches en lysine, alors que le riz manque de cet acide aminé. Les manger ensemble peut également obtenir l’effet de complémentarité des acides aminés et améliorer le taux d’absorption et d’utilisation des protéines.

Une poignée de petits pois par jour présente de nombreux bienfaits

Il existe un dicton populaire : « Mangez trois grammes de haricots par jour et vous n’aurez pas besoin de prendre de médicaments pendant des années. » Même si c'est un peu exagéré, manger des haricots tous les jours est en effet une bonne habitude alimentaire. Quels bienfaits apportera à votre corps si vous mangez une poignée de petits pois chaque jour ?

1. Protéger le système cardiovasculaire

Les pois sont riches en potassium minéral, en acide folique et en fibres alimentaires, qui sont tous bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Un apport adéquat en potassium dans l’alimentation aide à stabiliser la pression artérielle ; la supplémentation en acide folique peut prévenir l’homocystinémie, qui est un facteur de risque de maladie cardiovasculaire ; Les fibres alimentaires riches en pois peuvent réduire le taux de cholestérol sanguin en réduisant la réabsorption des acides biliaires par l'organisme. Et certaines études ont mentionné que la protéine de pois peut non seulement renforcer l’immunité du corps, mais également améliorer les maladies cardiovasculaires, augmenter la satiété et réduire les lipides sanguins.

2. Stabiliser la glycémie

La richesse en protéines et en fibres alimentaires des pois peut aider à retarder l’augmentation de la glycémie après les repas. Les manger avec du riz peut éviter une augmentation de la glycémie après les repas.

De plus, l'amidon de pois a une teneur élevée en amylose, un petit diamètre de granulés d'amidon et contient 39,2 % d'amidon à digestion lente et 7,07 % d'amidon résistant, de sorte que la glycémie augmente relativement lentement après avoir mangé des pois. Des études in vitro ont également révélé que la digestibilité de l’amidon de pois est inférieure à celle de l’amidon de maïs et de l’amidon de riz, et que l’augmentation du glucose qu’il provoque est relativement lente.

3. Soulage la constipation

Les pois sont riches en fibres alimentaires solubles et insolubles, la teneur en fibres alimentaires solubles étant de 50,93 % et la teneur en fibres alimentaires insolubles de 45,14 %. Ils peuvent augmenter la teneur en eau des selles, augmenter le volume des selles et favoriser la motilité gastro-intestinale, ce qui est très utile pour prévenir la constipation et améliorer la santé intestinale. Si vous souffrez souvent de constipation, vous devriez peut-être essayer d’ajouter des petits pois à votre alimentation.

4. Prévenir l'hyperuricémie

Bien que la teneur en purine des pois ne soit pas faible, à 86 mg/100 g, elle est négativement corrélée aux taux d'acide urique sanguin et à l'hyperuricémie.

Une étude a porté sur 6 329 sujets âgés et a recueilli des informations sur la consommation de légumineuses autres que le soja et les niveaux d’acide urique sérique. Cette analyse a été menée dans le cadre de l’étude PREDIMED et les chercheurs ont évalué la prévalence de l’hyperuricémie en se basant sur la réalisation d’un questionnaire de 14 questions sur l’adhésion au régime méditerranéen. Les résultats ont montré que les personnes qui consommaient chaque semaine 3 portions ou plus de légumineuses sans soja étaient moins susceptibles de souffrir d’hyperuricémie que celles qui n’atteignaient pas cet apport.

Autrement dit, plus le niveau de consommation de légumineuses autres que le soja (lentilles, pois, etc.) est élevé, plus le taux d’acide urique sérique et la prévalence de l’hyperuricémie sont faibles.

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Il existe quelques astuces pour conserver les petits pois

Si les pois ne sont pas correctement stockés après avoir été cueillis, non seulement les nutriments seront perdus et se détérioreront facilement, mais les gousses jauniront, se froisseront et se lignifieront, et la texture et le goût se détérioreront. Ils seront également facilement infectés par des micro-organismes et développeront la maladie des taches brunes.

Si vous achetez une petite quantité de petits pois et que vous n'avez besoin de les conserver que pendant une courte période, mettez-les directement au réfrigérateur. Ils se conservent de 3 à 5 jours et doivent être consommés le plus tôt possible. Si vous en achetez beaucoup, vous devez le conserver au congélateur et le consommer dans les 8 mois. Cependant, il y a certaines choses auxquelles il faut faire attention lors de la congélation des pois. Vous ne pouvez pas simplement les mettre dans un sac en plastique et les congeler directement !

Une étude a comparé deux façons de traiter les pois surgelés. La première étape consistait à laver les petits pois et à les mettre dans un sac de conservation. La deuxième méthode consistait à laver les petits pois et à les blanchir dans de l'eau chaude à 85°C pendant 10 secondes, à les sortir immédiatement après le blanchiment, à les mettre dans un bain d'eau glacée pendant 2 à 3 minutes pour les refroidir, puis à les mettre dans un sac de conservation après avoir égoutté l'eau. Après le traitement, les deux parties de pois ont été placées dans un réfrigérateur à -18℃ et conservées congelées pendant 56 jours.

Les résultats ont montré qu’en comparaison, les traitements de blanchiment et de congélation pouvaient mieux maintenir la qualité des pois, et les changements dans le contenu nutritionnel étaient également plus lents. Cela est dû au fait que le traitement de blanchiment inactive l’activité de la peroxydase (POD) et de la polyphénol oxydase (PPO), et ralentit également le taux croissant de malondialdéhyde. Parmi eux, POD et PPO sont les principales enzymes responsables du brunissement des fruits et légumes, et une teneur accrue en malondialdéhyde favorisera le vieillissement des fruits.

Les pois de printemps sont frais et tendres, et leur aspect vert ajoute une touche de printemps à la table à manger ! C'est la saison maintenant, donc c'est vraiment agréable d'en avoir tous les jours !

Références

[1] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

[2] Sun Longqing, Li Li, Han Xuesong, Chen Hongwei, Liu Liangjun, Liu Changyan. Progrès de la recherche sur la valeur nutritionnelle et le développement et l’utilisation des pois[J]. Sciences agricoles du Hubei, 2022, 61(23) : 111-116172

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

[4] Wang Zhiqian, Li Yan, Qian Haifeng, Wang Li. Effets des composants du pois sur la glycémie[J]. Journal de l'Institut chinois des sciences et technologies alimentaires, 2023, 23(9) : 430-438

[5] Liu Xiaohe, Ma Siyu, He Guiwen, Han Mingsheng, Yang Yajin, Guo Aiwei. Comparaison de la composition chimique et des propriétés physicochimiques des fibres alimentaires de pois et de l'inuline[J]. Industrie alimentaire, 2021, 42(9) : 158-163

[6]Becerra-Tomás, Nerea et al. « Association transversale entre la consommation de légumineuses autres que le soja, l'acide urique sérique et l'hyperuricémie : l'étude PREDIMED-Plus. » Revue européenne de nutrition vol. 59,5 (2020) : 2195-2206. est ce que je:10.1007/s00394-019-02070-w

[7]https://www.foodsafety.gov/keep-food-safe/foodkeeper-app

[8] Lu Xichun. Étude sur les changements de qualité des pois lors du blanchiment et de la congélation[J]. Sciences et technologies agricoles et équipements, 2018(4):45-47

Auteur : Xue Qingxin, nutritionniste agréée

Réviseur : Ruan Guangfeng, directeur du département des sciences et technologies, Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la nutrition de Kexin