Correction de la posture pour le syndrome croisé supérieur

Avec le développement rapide de la société d’aujourd’hui, les appareils électroniques sont largement utilisés par les gens. Travailler longtemps au bureau ou jouer avec un téléphone portable peut facilement provoquer une gêne au niveau des épaules, du cou et du dos. Des connaissances insuffisantes sur l'exercice et la santé entraînent des changements dans les fascias et même dans la structure des os et des articulations, induisant ainsi une posture anormale telle que des épaules, du cou et du dos, une force musculaire déséquilibrée sur les côtés avant et arrière du corps, des épaules rondes, des bossus et une posture de la tête vers l'avant, collectivement connus sous le nom de syndrome croisé supérieur .

Qu'est-ce que le syndrome croisé supérieur ? Le syndrome croisé supérieur (UCS) est un schéma typique de déséquilibre musculaire , dont l'essence est la répartition inégale de la force musculaire. Le déséquilibre musculaire se manifeste par : le trapèze supérieur tendu et le muscle élévateur de la scapula situés sur la face dorsale se croisent avec le grand pectoral et le petit pectoral tendus situés sur la face ventrale ; les muscles fléchisseurs profonds et faibles situés à l'avant du cou et les muscles trapèzes moyens et inférieurs faibles se croisent.

symptôme:

1. Posture anormale : se manifeste par des épaules arrondies, un dos voûté, une poitrine voûtée et une posture de la tête vers l’avant ;

2. Douleur : douleur de tension dans le cou et les épaules, engourdissement et douleur dans les bras ;

3. Anomalies fonctionnelles : diminution de la capacité motrice, compression de la colonne cervicale provoquant un apport sanguin insuffisant au cerveau, inconfort tel que palpitations et oppression thoracique, impact sur la digestion et l'absorption des nutriments, abduction limitée de l'articulation de l'épaule, augmentation de la charge de travail cardiaque, etc.

{ Cause } 1. Mauvaise posture de la tête et du cou : Lorsque l'on travaille à un bureau pendant une longue période, la tête a tendance à se pencher vers l'avant au-delà des épaules, avec les deux membres supérieurs dans une position de rotation interne. Maintenir cette posture pendant une longue période peut facilement conduire aux épaules rondes typiques et à la posture de la tête en avant du syndrome croisé supérieur.

2. Exercice inapproprié : Certains amateurs de fitness se concentrent trop sur la forme du corps en « triangle inversé », ce qui entraîne un surdéveloppement des muscles pectoraux majeurs et une négligence de l'entraînement des muscles du haut du dos, ce qui entraîne une tension excessive dans les muscles de la poitrine et des épaules et un affaiblissement des muscles du bas du dos, provoquant un déséquilibre dans les muscles de la poitrine et du dos, ce qui peut conduire à une bosse au fil du temps.

Dans notre vie quotidienne, nous pouvons utiliser des exercices de rééducation dont le but principal est de détendre les muscles tendus, de renforcer les muscles faibles et de corriger les mauvaises habitudes de posture.

un. Relaxation ciblée des muscles tendus (1) Méthode d'entraînement de relaxation des muscles trapèzes supérieurs

Lorsqu'elle est étirée jusqu'à la limite, la tête doit se déplacer dans la direction opposée à la force appliquée à la poignée, avec une intensité de force d'environ 20 %, et la résistance doit être répétée 3 fois pendant 5 à 8 secondes. Effectuez une série de chaque côté, avec 10 à 20 secondes de repos, et faites 3 à 5 séries par jour.

(2) Méthode d'entraînement de relaxation du muscle sterno-cléido-mastoïdien

Maintenez la posture d’étirement pendant 15 à 30 secondes selon votre situation, 4 à 6 séries par jour.

(3) Méthode d'entraînement à la relaxation des muscles scalènes

Selon la situation spécifique, faites 10 à 20 secondes d'un côté et effectuez 1 fois de chaque côté en 1 série. Si vous ressentez des symptômes tels qu’un engourdissement dans les bras, des étourdissements ou des nausées, vous devez réduire le nombre de séries et ajuster le temps et l’amplitude des étirements en conséquence.

(4) Méthode d'entraînement de relaxation du muscle petit pectoral

Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Effectuez une fois de chaque côté en une seule série. Reposez-vous pendant 20 à 30 secondes. Faites 3 à 5 séries par jour.

(5) Méthode d'entraînement à la relaxation du grand pectoral

Lorsque les conditions le permettent, l’articulation du coude en abduction peut être tirée verticalement vers le haut à l’aide d’une force externe. La traction unilatérale et la traction volontaire bilatérale peuvent également atteindre l’objectif d’étirement des fibres musculaires du faisceau inférieur. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, reposez-vous pendant 15 à 30 secondes, 3 à 5 séries par jour.

2. Activation ciblée des muscles détendus (1) Méthode d'entraînement d'activation des muscles rhomboïdes

15 à 20 fois constituent une série, avec une période de repos de 30 à 40 secondes. Pratiquez 3 à 5 séries chaque jour ou tous les deux jours selon votre situation spécifique.

(2) Méthode d'entraînement par activation des muscles rotateurs externes de l'épaule

20 à 30 fois est une série, avec 20 à 30 secondes de repos. 4 à 6 séries par jour sont appropriées.

(3) Méthode d'entraînement par activation des muscles trapèzes moyens et inférieurs

Ce mouvement d'entraînement compte comme 1 levée pour la récupération, 12 à 20 répétitions comme 1 série, avec une période de repos de 30 à 40 secondes, pratiquez 3 à 5 séries par jour ou tous les deux jours.

(4) Méthode d'entraînement par activation des muscles fléchisseurs cervicaux profonds

Une fois la posture de départ perfectionnée, soulevez la tête verticalement de 4 à 5 cm, rétractez la mâchoire inférieure, maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, reposez-vous pendant 20 à 30 secondes et faites 3 à 5 séries par jour.

(5) Méthode d'entraînement par activation du muscle trapèze

Maintenez la posture pendant 10 secondes puis revenez lentement à la position initiale. Répétez 10 fois en 1 série, 3 à 5 séries par jour.

3. Corriger les mauvaises postures et entraîner le contrôle de la respiration abdominale :

1. Placez un poids approprié sur l’abdomen pour résister à la respiration ;

2. Inspirez, gonflez votre ventre et retenez votre souffle pendant 5 secondes ;

3. Expirez et ramenez votre abdomen à sa position initiale.

Posture assise : Si vous restez assis plus de 40 minutes dans la vie quotidienne, vous devez vous lever et bouger de manière appropriée. Choisissez une chaise avec un dossier, placez une petite balle entre les omoplates derrière votre dos, gardez la tête haute et la poitrine bombée, et empêchez la balle de tomber.

Le but de l’entraînement de rééducation ci-dessus est de soulager et de prévenir le syndrome croisé supérieur. Il faut suivre les différences entre les individus. Les thérapeutes professionnels en réadaptation peuvent évaluer les problèmes du patient et fournir des conseils sur les méthodes d’entraînement. Chacun doit procéder étape par étape en fonction de sa propre situation réelle pendant le processus d'entraînement pour éviter l'apparition de mouvements incorrects et un contrôle inapproprié de l'intensité et de la densité de l'entraînement, qui peuvent entraîner des blessures sportives inutiles.