Faut-il boire plus de porridge en hiver pour nourrir son estomac ou prendre des suppléments ? Les personnes d’âge moyen et les personnes âgées doivent faire attention à ces quatre idées fausses sur la santé

Lorsqu'il fait froid, de nombreuses méthodes de préservation de la santé sont populaires parmi la population, telles que « boire plus de porridge pour se tonifier », « manger du mouton en hiver est aussi bon que le ginseng », « moins d'activité pour réduire la consommation d'énergie » et « boire de l'alcool pour se protéger du froid ». Cependant, comme les personnes d’âge moyen et les personnes âgées présentent un risque élevé de maladies chroniques, elles doivent être prudentes face à ces malentendus en matière de santé.

Boire plus de porridge pour se tonifier ?

Attention : la glycémie monte facilement en flèche

On dit parmi les gens que boire un bol de porridge chaud pendant les jours les plus froids de l'hiver peut réchauffer le corps et est très nourrissant. Wang Mengying, un célèbre médecin de la dynastie Qing, a également confirmé dans « Sui Xi Ju Diet » que « la bouillie et le riz sont les meilleures choses au monde pour nourrir les gens ». Cependant, les personnes d’âge moyen et les personnes âgées constituent un groupe à haut risque de diabète. Le « Rapport sur l'état nutritionnel et les maladies chroniques des résidents chinois (2020) » montre que le taux de prévalence du diabète chez les personnes d'âge moyen et les personnes âgées de 45 à 59 ans atteint 16,1 %, et le taux de prévalence du diabète chez les personnes de plus de 60 ans atteint 24,6 %. Il ne s’agit là que de données confirmées sur le diabète, et il existe encore plus de personnes au stade de pré-diabète dont la glycémie est déjà anormale. Par conséquent, les personnes d'âge moyen et les personnes âgées ne devraient vraiment pas boire trop de bouillie, en particulier la bouillie qui a été cuite pendant plusieurs heures et qui est molle et pâteuse. La glycémie peut facilement monter en flèche après en avoir bu.

La bonne façon de manger du porridge : Tout d'abord, ajoutez plus de céréales complètes et de haricots (de préférence 1/2), ne le faites pas cuire trop mou, contrôlez la quantité lorsque vous mangez, juste un petit bol pour un repas ; en même temps, ajoutez plus de légumes, environ 1 à 2 poings pour un repas ; puis ajoutez une quantité appropriée de protéines, environ 1 poing, afin que la glycémie ne monte pas facilement après le repas. La deuxième est de faire attention à l’indice glycémique (IG), de manger moins d’aliments à IG élevé et de consommer avec modération des aliments à IG moyen et bas. Les aliments dont l’IG est supérieur à 70 sont appelés aliments à IG élevé. Après être entrés dans le tractus gastro-intestinal, ils sont digérés rapidement et ont un taux d'absorption élevé, de sorte que la glycémie augmente rapidement. Les aliments courants comprennent la bouillie de riz, la bouillie d'avoine instantanée, les petits pains cuits à la vapeur, les crêpes, le riz blanc, le riz gluant, les corn flakes disponibles dans le commerce, les nouilles blanches, le pain, la purée de pommes de terre, etc. Parmi eux, la bouillie de riz, le riz blanc, les petits pains cuits à la vapeur et le pain sont les aliments de base couramment consommés par les personnes d'âge moyen et les personnes âgées. Pour contrôler la glycémie, il faut en contrôler la quantité ; les aliments dont l'IG est compris entre 55 et 70 sont appelés aliments à IG moyen, comme certains aliments à base de pommes de terre et certains fruits ; les aliments dont l'IG est inférieur à 55 sont appelés aliments à faible IG. Après être entrés dans le tractus gastro-intestinal, ils sont digérés lentement et ont un faible taux d'absorption, de sorte que la glycémie augmente lentement, comme la viande, les légumes et le lait.

Manger du mouton en hiver est-il meilleur que du ginseng ?

Attention : dommages à la santé cardiovasculaire

Les soins de santé traditionnels croient que « le mouton est meilleur que le ginseng en hiver », donc lorsque nous mangeons, nous avons toujours de l'agneau gras, des côtes d'agneau et de la soupe de mouton. Les gens ne peuvent pas vivre sans mouton, mais ce n’est vraiment pas recommandé. La raison est que l’agneau est riche en acides gras saturés. Une consommation excessive augmentera le cholestérol sanguin, les triglycérides et le « mauvais cholestérol », ce qui n’est pas bon pour la santé cardiovasculaire. En tant que groupe présentant un risque élevé de maladie cardiovasculaire, les personnes d’âge moyen et les personnes âgées ne devraient vraiment pas manger trop de mouton.

Les directives diététiques pour les résidents chinois recommandent que le rapport énergétique quotidien en acides gras saturés soit contrôlé à moins de 10 %. Par exemple, pour les femmes, il faut contrôler sa consommation à 19 grammes. Manger un œuf brun ou un paquet de lait entier consommera 8,65 grammes d’acides gras saturés. Si vous mangez huit rouleaux de tranches de mouton shabu-shabu (11,5 grammes d’acides gras saturés), vous dépasserez directement la norme.

Les directives recommandent de consommer 280 à 525 grammes de viande de bétail et de volaille par semaine, ce qui équivaut à 40 à 75 grammes par jour. Les données de 2015 à 2017 ont montré que la consommation quotidienne moyenne de viande de bétail dans mon pays atteignait 72 grammes, tandis que la consommation quotidienne moyenne de viande de volaille n'était que de 13 grammes, ce qui est clairement au-dessus de la limite. Manger trop de viande de bétail augmente le risque de diabète de type 2, de cancer colorectal et d’obésité. À cet égard, manger environ 50 grammes de viande de bétail par jour, soit 3 à 4 rouleaux de mouton, c'est déjà trop.

Moins d’activité réduit les dépenses énergétiques ?

Attention : risque accru d'ostéoporose

Le stockage hivernal met l'accent sur « cacher le corps et garder au chaud », mais il n'est vraiment pas souhaitable de bouger le moins possible, de ne pas transpirer et de réduire la consommation d'énergie.

Cela est dû au fait qu’à mesure que les personnes d’âge moyen et les personnes âgées vieillissent, leur motilité gastro-intestinale ralentit et la perte de calcium et de muscle s’accélère. S’ils restent assis pendant une longue période, ils sont sujets à la constipation, ce qui augmente également le risque d’ostéoporose et de sarcopénie. L’ostéoporose facilite les fractures et la sarcopénie facilite les chutes. L’exercice n’est pas seulement bon pour la santé des os, il aide également à maintenir et à augmenter la masse musculaire. Par conséquent, l’hibernation scientifique nécessite également un exercice modéré. De plus, faites attention à la supplémentation en calcium, en vitamine D et en protéines.

Le calcium est la pierre angulaire des os. Le lait et les produits laitiers sont les meilleurs choix, mais la consommation de légumes à feuilles vertes et de produits à base de soja ne doit pas être ignorée. La vitamine D peut favoriser l’absorption du calcium, mais la teneur en vitamine D des aliments est très faible. Bien que les bains de soleil puissent favoriser la synthèse de vitamine D, le manque de soleil en hiver et le fait d’être trop emmitouflé rendent difficile la synthèse de la vitamine D nécessaire à l’organisme. Il est donc recommandé de compléter les préparations de vitamine D de manière appropriée, la population générale prenant 10 microgrammes par jour et les personnes âgées de plus de 65 ans prenant 15 microgrammes par jour. Quant aux protéines, elles constituent le collagène, essentiel à la santé osseuse, il faut donc également en supplémenter. Ses principales sources alimentaires sont la viande, les œufs, le lait et les haricots.

Boire de l’alcool peut-il vous garder au chaud ?

Attention : boire de l'alcool est mauvais pour la santé

Certaines personnes pensent que boire de l’alcool peut réchauffer le corps et aider à se protéger du froid. Déconseillé ! Il est vrai que vous ressentirez une sensation de chaleur dans tout le corps après avoir bu. C'est parce que l'alcool stimule l'expansion des capillaires à la surface du corps humain, ce qui accélère la circulation sanguine et donne aux gens une sensation de chaleur partout. Cependant, cela ne signifie pas que boire peut vous garder au chaud. Ce sentiment ne durera pas longtemps et fera que les gens se sentiront encore plus froids par la suite. De plus, boire fréquemment de l’alcool n’est pas bon pour la santé. Si vous souhaitez rester au chaud, il est recommandé de faire plus d’exercice, comme faire de l’aérobic en salle, pratiquer le Tai Chi, utiliser un tapis roulant, faire des tâches ménagères, etc.

(L'auteur Gu Chuanling est directeur de la Capital Health Nutrition and Gourmet Society et diététicien agréé)