Le concept de santé « trois réductions et trois santés » réduit le risque de maladies chroniques

Septembre 2023 est le 17e mois national de promotion d'un « mode de vie sain ». Le thème du mois de promotion de cette année est « Trois réductions et trois santés », en commençant par moi. Avec le progrès de la société et l’amélioration du niveau de vie, les gens accordent de plus en plus d’attention à leur propre santé. Afin de mieux aider chacun à protéger sa santé et à réduire les risques de maladies chroniques, comment pouvons-nous atteindre « trois réductions et trois santés » dans la vie quotidienne ? Quel est le contenu principal de « Trois Réductions et Trois Santés » ? Apprenons-en plus aujourd’hui.

1. Le contenu principal de « Trois Réductions et Trois Santés »

1. Réduisez votre consommation de sel : le sel de table est également appelé chlorure de sodium. Une consommation excessive de sodium peut facilement augmenter la tension artérielle et accroître le risque de maladie cardiovasculaire. Dans le même temps, manger trop de sel peut également augmenter le risque de problèmes d’estomac, d’ostéoporose, d’obésité et d’autres maladies. Il est recommandé aux adultes en bonne santé de ne pas consommer plus de 6 grammes de sel par jour, aux enfants de 2 à 3 ans de ne pas consommer plus de 2 grammes, aux enfants de 4 à 6 ans de ne pas consommer plus de 3 grammes, aux enfants de 7 à 10 ans de ne pas consommer plus de 4 grammes et aux personnes âgées de plus de 65 ans de ne pas consommer plus de 5 grammes.

2. Réduisez votre consommation d’huile : la quantité d’huile de cuisson utilisée par les adultes en bonne santé ne doit pas dépasser 25 à 30 grammes par jour. Choisissez des méthodes de cuisson bénéfiques pour la santé, utilisez la friture au lieu de la friture, utilisez une marmite à contrôle d'huile, réduisez votre consommation d'huile, mangez moins d'aliments frits, essayez de ne pas utiliser de graisse animale pour cuisiner, mangez une variété d'huiles végétales et ne buvez pas de soupe aux légumes.

3. Réduisez le sucre : il est recommandé que l’apport quotidien en sucre ajouté par personne ne dépasse pas 50 grammes, et il est préférable de le contrôler en dessous de 25 grammes ; buvez plus d'eau bouillie, ne buvez pas ou buvez moins de boissons sucrées, réduisez le nombre de fois où vous mangez des aliments riches en sucre, faites attention à réduire votre consommation de sucre lorsque vous mangez au restaurant, utilisez moins de sucre lorsque vous cuisinez des aliments et essayez d'utiliser moins de sucre dans les aliments pour nourrissons.

4. Une bonne santé bucco-dentaire : Brossez-vous les dents une fois par matin après vous être levé et avant de vous coucher le soir. Se brosser les dents avant d’aller au lit est plus important. Prenez l’habitude de ne pas manger après vous être brossé les dents. Les adultes ordinaires devraient subir un examen bucco-dentaire au moins une fois par an pour détecter les maladies bucco-dentaires à temps et fournir un traitement précoce. Les enfants sont sujets aux caries dentaires et la maladie progresse rapidement. Il est recommandé de procéder à un examen buccal tous les six mois. Les parents doivent aider ou surveiller les enfants de moins de 6 ans à se brosser les dents et les aider à développer une bonne habitude de se brosser les dents chaque matin et chaque soir. Il est recommandé d'utiliser un dentifrice au fluor pour le brossage des dents, ce qui constitue une mesure sûre et efficace pour prévenir la carie dentaire. Après les repas, les collations et les boissons gazeuses, rincez-vous la bouche avec de l’eau propre pour éliminer les débris alimentaires et réduire le risque de carie dentaire.

5. Poids santé : Il est recommandé aux enfants et aux adolescents de développer l’habitude d’une alimentation adéquate et d’une activité physique régulière dès leur plus jeune âge, de réduire le temps de sédentarité et d’augmenter l’activité physique ; les adultes en bonne santé devraient avoir une alimentation appropriée et faire de l’exercice scientifique, manger régulièrement, consommer une alimentation diversifiée, mesurer régulièrement leur indice de masse corporelle (IMC), favoriser une perte de poids sûre, réduire la position assise pendant de longues périodes, se lever et bouger toutes les heures, faire en moyenne 6 000 pas d’activité physique active chaque jour et pratiquer au moins une activité physique d’intensité modérée chaque semaine pendant un total de plus de 150 minutes ; les personnes âgées doivent faire de l’exercice en fonction de leurs capacités et choisir des activités appropriées. Il est recommandé de pratiquer des activités qui améliorent l’équilibre et préviennent les chutes trois fois par semaine.

6. Des os sains : Une alimentation équilibrée, riche en calcium, pauvre en sel et modérée en protéines, ne pas fumer, ne pas boire excessivement, une moyenne d'au moins 20 minutes de soleil par jour, un exercice modéré et les groupes à haut risque doivent être diagnostiqués précocement avec l'ostéoporose.

2. « Trois réductions et trois santés » pour réduire les risques de maladies chroniques. Il est recommandé de commencer par les aspects suivants

1. Mangez trois repas par jour régulièrement et développez de bonnes habitudes alimentaires

Trois repas par jour doivent être consommés à l’heure et en quantités régulières, notamment pour développer une bonne habitude de prendre le petit-déjeuner. Prendre un petit-déjeuner aide à la digestion, protège l’estomac et les intestins et fournit au corps suffisamment d’énergie, nous permettant d’aborder une journée d’études et d’activités en pleine forme. Le petit-déjeuner doit être suffisamment nutritif. Vous pouvez choisir des aliments tels que des céréales et des pommes de terre, de la viande, des œufs, du lait ou des haricots, ainsi que des légumes et des fruits frais.

2. Mangez une variété d'aliments chaque jour pour rendre votre apport nutritionnel plus équilibré

En règle générale, les trois repas par jour doivent être à base de céréales comme le riz et le blé, manger davantage de légumes, de lait et de haricots, et consommer du poisson, de la volaille, des œufs, de la viande maigre et d’autres protéines animales avec modération. En moyenne, 12 types d’aliments devraient être consommés chaque jour, et plus de 25 types d’aliments par semaine, avec des combinaisons raisonnables. L'apport quotidien en céréales est de 200 à 300 grammes, dont 50 à 150 grammes de céréales complètes et de haricots divers, et 50 à 100 grammes de pommes de terre. Mangez plus de fruits et de légumes, de lait, de céréales complètes et de soja. Les légumes, les fruits, les céréales complètes et les produits laitiers sont des éléments importants d’une alimentation équilibrée. Certaines personnes aiment manger des gâteaux, des hamburgers et d’autres aliments riches en huile, en sel et en sucre. Parfois, ils remplacent même trois repas par jour par des collations. C’est très peu scientifique et cela causera de graves dommages au corps à long terme. Nous devrions donc consommer moins de fast-foods riches en sel, en sucre et en graisses, et ne pas laisser la gourmandise affecter notre santé.

3. Choisissez judicieusement vos collations, buvez plus d’eau et moins de boissons sucrées

Il existe également quelques règles concernant la consommation de collations. Nous pouvons choisir des aliments hygiéniques et nutritifs comme collations, comme des fruits et des légumes frais qui peuvent être consommés crus, des produits laitiers, des produits à base de soja ou des noix. Les boissons comme les jus et les sodas contiennent beaucoup de sucre, ce qui nous fait grossir. La carbonatation endommagera également nos dents et nos os. Par conséquent, les membres de l’équipe ne doivent pas boire ou boire des boissons moins sucrées. En fait, la meilleure boisson est l’eau bouillie. Tout le monde devrait s’assurer de boire suffisamment d’eau chaque jour, ce qui peut également prévenir les rhumes et autres maladies.

4. Ne suivez pas de régime partiel, faites plus d'exercice et maintenez une prise de poids appropriée.

Chang Cuiqing, directeur adjoint du Comité d'experts sur la révision des directives diététiques et chercheur à l'Institut de médecine sportive du troisième hôpital de l'université de Pékin, a déclaré que les changements de poids sont l'indicateur le plus simple et le plus pratique pour juger si l'énergie est équilibrée sur une période donnée, et sont également un indicateur pour juger si l'alimentation et l'exercice sont équilibrés. L’exercice est bénéfique pour la santé physique et mentale, et le maintien d’un poids santé dépend de l’équilibre énergétique du corps. Normalement, l’activité physique devrait représenter plus de 15 % de la dépense énergétique totale. En plus des activités physiques quotidiennes telles que les tâches ménagères, le travail et les transports, l’exercice actif doit être renforcé. Il existe de nombreuses formes d’exercice actif, notamment les exercices d’aérobic, les exercices de résistance, les exercices de souplesse et les exercices d’équilibre et de coordination. L'exercice doit prendre en compte différents types, d'abord l'aérobic, puis la force, se concentrer sur les exercices de flexibilité, fixer des objectifs et atteindre progressivement la quantité d'activité. Vous devez éviter d’être exigeant en matière de nourriture et de trop manger, et maintenir votre poids dans une fourchette normale. Être trop léger ou trop lourd n’est pas un signe de santé. Les enfants souffrant de malnutrition devraient manger davantage d’aliments riches en protéines de haute qualité, comme le poisson, la volaille, les œufs, la viande ou les produits à base de soja. Les enfants suralimentés, en surpoids ou obèses doivent contrôler leur consommation alimentaire et manger davantage de fruits, de légumes et d’autres aliments riches en fibres. De plus, chacun devrait prêter attention au renforcement de l’exercice physique. Selon leur situation, ils devraient veiller à pratiquer au moins 1 heure d’exercice physique par jour. Ils peuvent choisir de sauter à la corde, de faire de la radiogymnastique, de faire du jogging et certaines activités pour exercer leur souplesse afin d'améliorer considérablement leur condition physique.

Avec le rythme de vie accéléré et les changements dans les habitudes de vie des gens, les modes de vie malsains avec une consommation élevée de sel, d'huile, de sucre et peu d'exercice deviennent de plus en plus courants. Ces mauvaises habitudes de vie sont la clé des problèmes de santé, et chacune d’entre elles est étroitement liée à la prévention et au contrôle des maladies chroniques. À travers les activités du mois de la publicité et les méthodes de communication riches et diversifiées, nous appelons chacun à agir positivement, en commençant par le petit « moi » de chacun, et à se rendre le premier responsable de sa santé ; en partant du « moi » de chaque famille, partager une vie saine avec la famille ; en commençant par chaque « moi » dans toute la société, en sensibilisant à la santé, en prônant des concepts de vie saine, en prévenant les facteurs de risque liés aux maladies chroniques, en réduisant et en retardant l'apparition et le développement des maladies chroniques et en améliorant les niveaux de santé individuels.

Références

« Conseils diététiques pour les résidents chinois (2022) » Édition de vulgarisation scientifique