Les Jeux asiatiques arrivent bientôt, prenez soin de vos genoux, enregistrez cette « liste blanche » d'exercices pour les articulations du genou

Les Jeux asiatiques de Hangzhou sont sur le point d'avoir lieu

Si vous aimez le sport

J'ai peur de ne pas pouvoir contenir mon excitation.

mais

Beaucoup de gens ont des inquiétudes

J'aime beaucoup le sport.

La douleur au genou est réelle.

Comment choisir ?

Le fait est que————

Un exercice correct ne fera pas mal à vos genoux

Un exercice incorrect augmentera l'usure de l'articulation du genou

L’articulation du genou est la plus grande articulation porteuse du corps humain.

En position allongée, le poids sur le genou est presque nul ;

En position debout et en marchant, le poids sur les genoux est 1 à 2 fois supérieur au poids du corps ;

3 à 4 fois votre poids corporel lorsque vous montez ou descendez une pente ou des escaliers ;

En course, il représente 4 fois le poids du corps ;

8 fois le poids du corps en position accroupie et à genoux

C'est-à-dire que plus le genou se plie, plus la pression est forte.

Le poids corporel et les différentes formes d’exercice sont des facteurs importants pour déterminer la charge sur l’articulation du genou.

Il est donc très important de contrôler votre poids et d’adopter des méthodes d’exercice et des mesures de protection appropriées en fonction des différentes formes d’exercice.

Après avoir dit tant de choses

Existe-t-il des exercices respectueux des articulations du genou ?

Jetez un œil à cette « liste blanche » sportive

Liste blanche 1 - Natation

La natation cause des dommages minimes aux articulations du genou

1. Lors de la natation, les genoux peuvent utiliser la flottabilité de l'environnement aquatique pour réduire la douleur lors des mouvements au sol.

2. La flottabilité de l’eau réduit la charge sur les articulations. Fondamentalement, chaque articulation ne porte pas de poids. Les articulations du genou, de la cheville, etc. n'ont pas besoin d'exercer une force continue comme lors de la course ou de la marche, de sorte que chaque articulation peut se détendre et se reposer.

3. Il n'y a presque pas de mouvements rapides de démarrage ou d'arrêt en natation, ce qui permet d'éviter d'éventuelles blessures au genou dans d'autres sports et de garder les articulations du genou actives mais pas excessivement.

4. Lors de la natation, l'eau produira une sorte de stress mécanique sur les articulations du corps humain, ce qui jouera un bon rôle de massage et détendra les articulations raides ;

5. L'intensité de la charge de la natation est relativement faible, ce qui peut améliorer la force musculaire, favoriser la fonction cardiovasculaire et améliorer la flexibilité et l'agilité des articulations et des ligaments.

Mais veuillez noter que lorsque vous donnez des coups de pied en brasse, vous devez retourner vos genoux et vos tibias. Il s’agit d’une action anti-articulaire, qui va exercer une charge sur le ligament collatéral médial et le ménisque de l’articulation du genou.

La brasse longue distance, la brasse intense et la brasse concentrée en simple sont toutes nocives pour les genoux.

Liste blanche 2 - Cyclisme

Le cyclisme est un sport souvent négligé qui est moins nocif pour les articulations du genou. Il peut entraîner la force musculaire sans blesser les genoux.

Selon les données de charge sur la pression exercée sur les genoux lors du cyclisme et de la marche, la marche normale est la même que le cyclisme, et la pression exercée sur les genoux est de 0,5 à 1 fois le poids du corps.

Lors de la conduite, le poids du haut du corps est supporté par le siège, ce qui réduit considérablement la pression du poids du corps sur les genoux et exerce moins de charge sur les articulations du genou, réduisant ainsi l'usure du genou et les risques de blessures.

Dans le même temps, nous devons également faire attention au fait que des méthodes de conduite incorrectes peuvent également causer des dommages aux genoux, tels que :

Mauvaise méthode de pédalage, genoux tournés vers l'extérieur ou vers l'intérieur lors de la conduite, orteils ne pointant pas droit devant ; rouler trop fréquemment, rouler à haute intensité sur une courte période de temps ; Une hauteur de selle inappropriée, trop haute ou trop basse, exercera davantage de pression sur les articulations du genou, et rouler ainsi pendant une longue période usera considérablement le cartilage articulaire.

Liste blanche 3 - Tai Chi

Il a été démontré que le Tai Chi est bénéfique pour améliorer la douleur, la raideur et la fonction physique chez les patients souffrant d’arthrose du genou. Il peut également améliorer la stabilité du corps, prévenir les chutes et réduire les blessures liées aux chutes.

Le Tai Chi peut être utilisé comme programme d’exercice à long terme en raison de ses mouvements doux et à faible impact, qui sont généralement bien tolérés par les personnes souffrant d’arthrose. Cependant, si vous ressentez des symptômes de pincement, d’éclatement ou de blocage lorsque vous bougez votre genou, vous devez consulter immédiatement un médecin.

Liste blanche 4 - Jogging

Le numéro de juin 2017 du Journal of Orthopedics and Sports Physical Therapy, une revue internationale faisant autorité, a souligné que l'incidence de l'arthrite chez les coureurs de fitness est de 3,5 %, tandis que l'incidence de l'arthrite chez les personnes sédentaires est de 10,2 %. Comparés à leurs homologues sédentaires, les personnes qui font de l’exercice vigoureux ont un cartilage du genou plus fort et plus sain. L’arthrite est causée par la perte et le déclin du cartilage. En d’autres termes, la proportion de personnes souffrant d’arthrite sera réduite.

Si vous maîtrisez la bonne posture de course, vous échauffez correctement et courez selon vos capacités, vous ne vous blesserez pas aux genoux. De plus, la course persistante est également bénéfique pour augmenter la densité osseuse.

Il y a quelques points à garder à l’esprit lorsque vous faites de l’exercice :

1. Portez des équipements sportifs appropriés tels que des chaussures et des pantalons de sport pour réduire les blessures sportives causées par un équipement inapproprié

2. Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes avant l'exercice pour augmenter la vitesse et la force de contraction musculaire, améliorer la coordination musculaire et éviter efficacement les tensions musculaires.

3. Étirez-vous après l'exercice pour éliminer la fatigue musculaire, restaurer la forme physique, améliorer les effets de l'exercice et prévenir les dommages au cartilage du genou.

4. L'augmentation de la musculation des muscles autour de l'articulation du genou peut aider à améliorer la stabilité de l'articulation du genou, à réduire la pression sur l'articulation du genou et à jouer un rôle positif dans le soulagement de la douleur causée par l'instabilité du genou.

5. Lorsque la fonction de l'articulation du genou est mauvaise, vous pouvez choisir un équipement de protection approprié pour vous aider.

6. Si vous ressentez de nouveaux craquements, blocages ou faiblesses articulaires, des douleurs abdominales ou thoraciques, un essoufflement ou une gêne pendant l’exercice, arrêtez-vous et reposez-vous immédiatement. Si les symptômes persistent, consultez rapidement un médecin.

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Présentation d'experts

Cheng Qian, directeur adjoint de l'administration orthopédique

Médecin-chef adjoint, docteur en médecine, professeur agrégé, directeur de maîtrise. Il s'est rendu à l'hôpital Johanna Etienne en Allemagne pour un échange et des études, et a étudié le remplacement articulaire et les techniques arthroscopiques sous la direction du professeur Jerosch, président de la conférence allemande sur la chirurgie de l'épaule et du coude, président de la société orthopédique du sud de l'Allemagne et célèbre expert en médecine du sport et en chirurgie articulaire. Français Il est actuellement expert en sciences et technologies de Shanghai, directeur adjoint du Comité des jeunes de médecine sportive de Shanghai de l'Association médicale chinoise, membre permanent du Comité de médecine sportive de la Société de Shanghai de médecine traditionnelle chinoise et occidentale intégrée, jeune membre du Comité des blessures orthopédiques de la Société de Shanghai de médecine traditionnelle chinoise et occidentale intégrée, membre de la branche des os et des articulations de l'Association chinoise de santé gériatrique, membre du Comité de travail sur la vulgarisation scientifique et l'éducation sanitaire de l'Association chinoise d'éducation médicale, expert en vulgarisation scientifique de la Commission de la santé du district de Changning, membre du groupe de chirurgie articulaire du Comité professionnel de l'innovation et de la transformation orthopédiques de l'Association chinoise des hôpitaux de recherche, membre du Comité professionnel de la régénération et de la réparation des os et du cartilage, membre du comité de rédaction du « Chinese Journal of Osteoporosis », critique spécial du magazine « Arthroplasty » de l'Asian Artificial Joint Society, critique du magazine SCI « International Journal of Molecular Medicine », et critique du « Journal of Practical Medicine » et du « Chinese Journal of Tissue Engineering Research ». Il a écrit quatre monographies orthopédiques et obtenu neuf brevets nationaux. Il excelle dans le traitement mini-invasif des maladies osseuses et articulaires, le remplacement articulaire et les techniques arthroscopiques pour la hanche, le genou, l'épaule, le coude et la cheville. Il est spécialisé dans la réalisation de remplacements unicompartimentaux mini-invasifs de l'arthrose du genou assistés par robot et navigation par ordinateur, en particulier dans le traitement arthroscopique des blessures de la coiffe des rotateurs, de l'épaule gelée et des blessures du ménisque et des ligaments du genou.