La nourriture est la chose la plus importante pour les gens. Est-ce que nous mangeons bien ?

Auteur : Wang Fang, directeur adjoint du Centre de recherche sur la réadaptation de Chine

Examinateur : Zheng Xin, médecin-chef, Centre de recherche sur la réadaptation de Chine

Les anciens disaient : « La nourriture est la première nécessité de l’homme », ce qui montre l’importance de la nourriture. La nourriture que nous mangeons affecte directement notre santé. Une série d’études menées dans le monde entier ont confirmé que l’alimentation a une grande relation avec l’apparition, le développement, l’effet du traitement et le pronostic de nombreuses maladies. Afin de maintenir une bonne santé et de prévenir certaines maladies chroniques, les « Directives diététiques pour les résidents chinois » de 2022 proposent qu'un régime alimentaire équilibré soit la base pour maximiser les besoins nutritionnels et la santé humaine, et que la diversité alimentaire soit le principe de base d'un régime alimentaire équilibré. Les aliments diversifiés doivent inclure des céréales et des pommes de terre, des légumes et des fruits, du bétail, de la volaille, du poisson, des œufs, du lait, du soja et des noix, etc. Il est recommandé de consommer en moyenne plus de 12 types d'aliments par jour et plus de 25 types d'aliments par semaine, à l'exclusion de l'huile de cuisson et des condiments. Au moins 3 à 5 types d’aliments doivent être consommés au petit-déjeuner, 4 à 6 types d’aliments au déjeuner, 4 à 5 types d’aliments au dîner, plus 1 à 2 collations. Les repas quotidiens doivent être raisonnablement combinés et assortis. Dans un régime alimentaire équilibré, l’énergie des glucides représente 50 à 65 % de l’énergie alimentaire totale, les protéines 10 à 15 % et les lipides 20 à 30 %. Une alimentation raisonnable est la condition préalable pour assurer la santé. Alors, comment devrions-nous manger dans notre vie quotidienne pour que ce soit considéré comme un régime raisonnable ?

1. Comment classer les aliments ?

Avant d’étudier comment manger, étudions d’abord la classification des aliments afin que nous puissions nous connaître nous-mêmes et connaître nos ennemis.

La première catégorie est celle des céréales et des pommes de terre. Les céréales et les pommes de terre constituent la principale source d’énergie alimentaire et constituent également une bonne source de divers micronutriments et de fibres alimentaires. Il est recommandé de consommer en moyenne 200 à 300 g de céréales par jour, dont 50 à 100 g de céréales complètes et de haricots divers, et 50 à 100 g de pommes de terre. Les céréales comprennent généralement du riz, des nouilles et des céréales diverses ; les haricots divers comprennent les haricots rouges, les haricots mungo et les haricots rouges ; les pommes de terre comprennent les pommes de terre, les patates douces, le manioc, etc.

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La deuxième catégorie est celle des légumes et des fruits. Les légumes et les fruits sont deux types d’aliments que les recommandations alimentaires encouragent tout le monde à consommer davantage. Ils sont de bonnes sources de vitamines, de minéraux, de fibres alimentaires et de composés phytochimiques. Il est recommandé aux adultes de consommer au moins 300 g de légumes par jour, dont la moitié sont des légumes foncés. Il est également recommandé de consommer 200 à 350 g de fruits frais par jour. Il est à noter que le jus de fruits ne peut pas remplacer les fruits frais.

La troisième catégorie est celle des aliments pour animaux. Y compris la viande maigre, la volaille, le poisson, les œufs, etc. Les aliments d'origine animale peuvent fournir des protéines de haute qualité, de la vitamine A et des vitamines B dont le corps humain a besoin. Certains contiennent également beaucoup de graisses et de cholestérol. L'apport quotidien recommandé en poisson, volaille, viande et œufs est de 120 à 200 g. Veuillez noter que la consommation actuelle de viande de bétail est élevée et qu’une consommation excessive est nocive pour l’organisme.

La quatrième catégorie comprend le lait et les produits laitiers, le soja et les noix. Le lait, le soja et les noix sont de bonnes sources de protéines et de calcium et ont une densité nutritionnelle élevée. Il est recommandé de consommer au moins 300 g de lait et de produits laitiers équivalents au lait frais chaque jour. L'apport quotidien total de graines de soja et de noix est de 25 à 35 g. Que ce soit en plat ou en collation, l'apport recommandé en noix est de 70 g par semaine (équivalent à environ 10 g par jour). Le soja comprend le soja, les haricots noirs, les haricots verts, les produits à base de soja comprennent le tofu, le lait de soja, le tofu séché, etc., et les noix comprennent les arachides, les noix, les amandes et les noisettes, etc.

La cinquième catégorie comprend l’huile, le sel, le sucre et l’alcool. Le principe général est de manger moins de sel et d’huile, de contrôler le sucre et de limiter l’alcool. L'huile et le sel sont des assaisonnements essentiels en cuisine, mais il est recommandé de les utiliser le moins possible. Il est recommandé à un adulte moyen de ne pas cuisiner plus de 25 à 30 g de nourriture par jour et de ne pas consommer plus de 5 g de sel. Évitez la consommation excessive de graisses animales et d’acides gras saturés. La consommation de sel des résidents chinois est généralement élevée, et le sel est étroitement lié à l’hypertension artérielle. Pour éviter les maladies, vous devez limiter la quantité de sel que vous consommez. Beaucoup de gens ont l’idée de limiter leur consommation de sel, mais ignorent le fait que les aliments riches en sel cachés sont également indésirables. Les aliments riches en sucre peuvent augmenter le risque de carie dentaire et de surpoids. Il n’est pas recommandé de boire des boissons sucrées. Il est recommandé que l'apport quotidien en sucre ne dépasse pas 50 g, et il est préférable de le contrôler en dessous de 25 g. Les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et les mères allaitantes ne doivent pas boire d’alcool, et la quantité d’alcool consommée par les adultes ne doit pas dépasser 15 g par jour.

2. Comment devriez-vous manger trois repas par jour ?

Des repas réguliers sont une condition préalable à une alimentation raisonnable et doivent être organisés de manière raisonnable, avec trois repas par jour à heures régulières et en quantités fixes, et avec une alimentation modérée et sans excès alimentaires. L’énergie fournie par le petit-déjeuner devrait représenter 25 à 30 % de l’énergie totale de la journée, celle du déjeuner 30 à 40 % et celle du dîner 30 à 35 %. Dans votre alimentation quotidienne, vous devez choisir une variété de petites portions de nourriture, une combinaison de viande et de légumes, éviter la monotonie et faire attention à compléter différents types de vitamines et de minéraux.

L’eau est une substance importante qui constitue le corps humain et joue divers rôles physiologiques. L’équilibre entre l’apport et l’excrétion d’eau peut maintenir l’état d’hydratation et la santé appropriés du corps. Il est recommandé aux adultes ayant un faible niveau d’activité physique de boire 7 à 8 verres d’eau par jour, ce qui équivaut à 1 700 ml d’eau par jour pour les hommes et 1 500 ml d’eau par jour pour les femmes. Les gens devraient prendre l’initiative de boire suffisamment d’eau chaque jour. Il est recommandé de boire de l'eau plate ou du thé, et de ne pas boire ou de boire des boissons peu sucrées.

Figure 2 Source de l'image : Société chinoise de nutrition

3. Comment équilibrer alimentation et exercice physique ?

Comme le dit le proverbe, « on ne peut pas grossir en une bouchée », mais si vous mangez une bouchée à la fois, vous grossirez sans vous en rendre compte. Cependant, il faut souvent beaucoup de temps pour que la prise de poids se transforme en obésité. Si vous voulez éviter de grossir, vous devez maintenir un équilibre entre l’alimentation et l’exercice. L’apport alimentaire et l’activité physique sont deux facteurs clés pour maintenir l’équilibre énergétique et maintenir un poids santé. Les personnes de tous âges devraient s’assurer de faire suffisamment d’exercice chaque jour pour maintenir leur équilibre énergétique et un poids santé. L’insuffisance pondérale et le surpoids sont tous deux néfastes pour la santé, car ils rendent les personnes plus vulnérables à diverses maladies et réduisent leur espérance de vie.

Il est recommandé aux adultes de pratiquer des activités physiques d’intensité modérée (comme la marche rapide, la danse, la natation de loisir et les tâches ménagères) au moins 5 jours par semaine, en accumulant plus de 150 minutes ; et effectuez 6 000 pas d’activités physiques actives chaque jour. Encouragez les exercices aérobiques appropriés de haute intensité (comme le jogging, l’aérobic, le vélo rapide, l’entraînement en compétition, l’haltérophilie, le levage de charges lourdes et le creusement, etc.) et renforcez les exercices de résistance. Plus vous bougez, plus vous en tirerez de bénéfices. Réduisez votre temps assis et levez-vous et bougez toutes les heures. Vous devez manger et faire de l’exercice intelligemment pour maintenir un poids santé.

Les variations de poids corporel sont l’indicateur le plus simple et le plus pratique pour déterminer si l’énergie est équilibrée sur une période donnée, et constituent également un indicateur pour déterminer si l’alimentation et l’exercice sont équilibrés. Vous pouvez préparer une balance à la maison et vous peser régulièrement le matin lorsque vous jeûnez. Soyez attentif aux changements de poids et ajustez l’équilibre entre l’alimentation et l’exercice à tout moment.

En bref, il est bien connu qu’une alimentation adéquate est bonne pour la santé. Avec le développement de la productivité sociale et l’amélioration continue du niveau de vie des populations, la structure alimentaire de nos résidents a également changé en conséquence. En raison du manque de vulgarisation des connaissances en matière de nutrition diététique, la plupart des gens ne savent pas comment bien manger, manger scientifiquement et manger conformément aux principes d'une alimentation raisonnable et d'une nutrition raisonnable lorsqu'ils sont rassasiés. Établissons l’importance de donner la priorité à une alimentation raisonnable et à la santé, en commençant par une famille, une unité et un restaurant. En les reliant ensemble, nous favoriserons l’amélioration de toute la civilisation alimentaire. En bref, en suivant les directives d’une alimentation équilibrée, nous pouvons mieux choisir et assortir les aliments et ainsi atteindre un mode de vie plus sain.