L'exercice est bon pour la santé, mais vous devez également protéger vos genoux

Ceci est le 4421e article de Da Yi Xiao Hu

Jouer au basket-ball aide à améliorer les capacités de course et de saut du corps, jouer au football aide à renforcer la force et la flexibilité des muscles des jambes, jouer au tennis de table aide à améliorer la coordination du corps, faire du yoga aide à améliorer la flexibilité du corps, et la course de longue distance et l'alpinisme aident à améliorer l'endurance et la capacité cardiopulmonaire. Ces exercices sont bons pour la santé, mais en même temps, ils nécessitent également une grande stabilité et une grande flexibilité des genoux. Si l’exercice est trop intense, il peut facilement endommager les articulations du genou.

Il y a un tel exemple autour de moi. En décembre de l’année dernière, l’un de mes camarades de lycée s’est soudainement arrêté et a changé de direction alors qu’il jouait au basket-ball. Le mouvement était trop violent, ce qui a entraîné une déchirure du ligament croisé antérieur du genou. Il a subi une reconstruction du ligament croisé antérieur, une réparation du ménisque, une reconstruction par bifusion rotulienne et d'autres interventions chirurgicales, et selon sa description, il souffrait beaucoup après l'opération et pendant la rééducation. En janvier de cette année, avec l’aide d’un thérapeute en réadaptation, il a commencé à pratiquer la marche. Actuellement, il peut marcher seul à l'aide de béquilles, mais il ne peut pas faire de mouvements plus intenses comme courir et sauter, et encore moins toucher un ballon de basket. Je me sens très compatissant et désolé à ce sujet. Il y a beaucoup de gens autour de moi qui aiment le sport, y compris de nombreux jeux de balle intenses. Je suis également un passionné de tennis de table, j'espère donc que cet article de vulgarisation scientifique pourra transmettre quelques connaissances sur la façon de protéger les genoux pendant l'exercice et dans la vie quotidienne, et attirer l'attention de tous sur les articulations du genou.

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Pourquoi l’articulation du genou est-elle vulnérable aux blessures ?

Cela a beaucoup à voir avec la fonction et les caractéristiques structurelles de l’articulation du genou.

Sur le plan fonctionnel , c'est l'une des articulations les plus importantes du corps humain, assumant la double tâche de porter le poids et d'être le centre de mouvement des membres inférieurs. Il peut être facilement blessé si vous ne faites pas attention.

Structurellement , il s’agit d’une articulation avec une structure anatomique plus complexe. Il s'agit d'une articulation trochléaire complexe comportant de multiples articulations et ligaments. La fosse articulaire est relativement peu profonde et s'appuie principalement sur la capsule articulaire environnante, les tendons et les ligaments pour maintenir la stabilité. Il s’étend sur plusieurs articulations et possède de nombreux muscles, et est facilement affecté par d’autres articulations.

Alors, comment pouvons-nous prendre soin de nos genoux lorsque nous faisons de l’exercice ?

1. Essayez de ne pas dépasser vos orteils lorsque vous pliez vos genoux vers l'avant pour réduire le poids sur vos genoux

Tout d’abord, regardons un diagramme des forces de l’articulation du genou dans différentes postures.

Selon l’analyse biomécanique, la charge sur les genoux est presque nulle en position allongée ; la charge sur les genoux en position debout est approximativement égale au poids du corps ; la charge sur les genoux lors de la marche sur un terrain plat est environ deux fois supérieure au poids du corps ; lors de la montée et de la descente des escaliers et des pentes, il représente 3 à 4 fois le poids du corps ; en courant, c'est 4 fois le poids du corps ; lorsqu'on joue au ballon, c'est 6 fois le poids du corps ; en position accroupie ou à genoux, la charge sur les genoux peut atteindre environ 8 fois le poids du corps. On peut voir à partir de cela que lorsque le genou se plie vers l’avant et dépasse les orteils, la charge sur le genou augmente de façon exponentielle.

Lorsque l’articulation du genou est soumise à une charge élevée, la friction sur le bord du cartilage augmente, accélérant la perte de cartilage. Une fois le cartilage endommagé, l’articulation du genou perd la protection du coussin, les os commencent à frotter contre les os et la douleur apparaît. Par conséquent, lorsque nous faisons de l’exercice, nous devons essayer d’éviter de plier nos genoux au-delà de nos orteils pour réduire la charge sur nos genoux.

2. Contrôler le degré d'exercice

Des études ont montré que le risque de blessures au genou chez les coureurs de compétition est de 13,3 %, chez les coureurs récréatifs de 3,5 % et chez les personnes qui courent à peine de 10,2 %, ce qui représente environ trois fois le risque de blessures au genou chez les coureurs récréatifs. On peut constater que le manque d’exercice peut également endommager les genoux, mais un exercice approprié peut exercer les articulations du genou.

Pendant l'exercice, la fluidité du liquide synovial dans l'articulation du genou augmente, la fonction nutritionnelle est améliorée et elle peut améliorer la ténacité et la force musculaire autour de l'articulation, augmenter la stabilité du genou et ralentir l'usure de l'articulation du genou. Par conséquent, lorsque nous faisons de l'exercice, nous devons contrôler la quantité d'exercice, faire de l'exercice modérément, étape par étape, et le faire dans la mesure de nos capacités, afin que l'articulation du genou puisse être pleinement exercée tout en faisant attention à éviter un exercice excessif.

3. Comment faire de l'exercice et suggestions pour différents types d'exercices

Pour protéger l’articulation du genou, il faut non seulement bouger, mais aussi savoir comment bouger. Il est recommandé de choisir des sports qui sollicitent moins les articulations du genou, comme la natation, le vélo et la marche rapide, et d'essayer d'éviter les sports qui sollicitent davantage les articulations du genou, comme l'alpinisme et la montée des escaliers. Nous devons nous échauffer soigneusement avant l'exercice, ce qui peut améliorer l'élasticité et l'extensibilité des tendons et des ligaments, augmenter l'amplitude des mouvements articulaires, stimuler la sécrétion de liquide synovial, réduire l'usure des articulations et prévenir les blessures pendant l'exercice. Ne vous arrêtez pas immédiatement après l’exercice, mais respirez profondément et étirez-vous pour aider à détendre vos muscles.

En natation, le dos crawlé et la nage libre sont préférés à la brasse car cette dernière exerce une pression inutile sur les articulations du genou en raison des forces de cisaillement et des mouvements de rotation. Le jogging aquatique avec un gilet de sauvetage est une excellente forme d’exercice, et même les patients souffrant d’arthrose avancée du genou peuvent effectuer un entraînement physique avec presque aucune charge.

Lorsque vous faites du vélo, la selle ne doit pas être trop basse pour éviter de trop plier les genoux. Faites également attention au rythme de la force musculaire et de la relaxation lors du redressement et de la flexion.

Dans notre vie quotidienne, nous devrions également

1. Évitez de rester assis pendant de longues périodes

Beaucoup de gens pourraient penser que, lorsqu’ils sont assis, les articulations du genou ne bougent pas, alors comment peuvent-elles être blessées ?

En effet, rester assis pendant une longue période sans faire d’exercice entraînera une atrophie des muscles de la cuisse et ne pourra pas aider à bien répartir la pression de l’articulation du genou, ce qui entraînera une mauvaise stabilité de l’articulation du genou et une usure accélérée du cartilage.

En position assise, les genoux sont pliés, la circulation sanguine au niveau des genoux est bloquée, les nutriments dans le sang ne peuvent pas être mieux transportés, le métabolisme nutritionnel du cartilage articulaire est affecté, le liquide synovial est réduit, le degré de vieillissement des genoux est augmenté et il est plus probable de souffrir d'arthrite.

Il est donc préférable de prendre le temps de se lever et de marcher toutes les demi-heures. Si vous n’avez vraiment pas le temps de vous lever, vous devriez également étirer régulièrement vos jambes et faire quelques exercices simples de protection des genoux lorsque vous êtes assis.

Voici un exercice simple de protection du genou : exercice d'élévation des jambes en position assise droite

Méthode d'exercice : Asseyez-vous sur une chaise et maintenez une bonne posture, redressez l'articulation du genou d'un membre inférieur, comptez lentement jusqu'à 10 secondes, puis abaissez lentement votre jambe et répétez 10 fois pour chaque jambe.

Effet de l'exercice : l'exercice d'élévation des jambes droites en position assise peut améliorer efficacement la force des quadriceps, renforcer la stabilité de l'articulation du genou et améliorer le transport sanguin local et le métabolisme, soulageant ainsi la douleur et améliorant la fonction de l'articulation du genou.

2. Gardez vos articulations du genou au chaud

L’articulation du genou, comme les autres articulations du corps humain, nécessite un maintien quotidien de froid et de chaud. Du point de vue de la médecine traditionnelle chinoise, la pathogénèse des maladies de l'articulation du genou est liée au manque d'énergie positive dans le corps humain, ce qui permet au vent, au froid et à l'humidité de pénétrer dans le corps, entraînant une stagnation du qi et du sang et une obstruction des méridiens. Pour de nombreux patients souffrant d’arthrite du genou, les symptômes de douleur articulaire s’aggravent lorsqu’ils sont exposés au froid et ils auront des difficultés à marcher. C'est pourquoi, dans notre vie quotidienne, nous devons garder nos articulations du genou au chaud pour éviter l'invasion du vent, du froid et de l'humidité.

3. Choisissez une paire de chaussures de sport confortables

Les talons hauts sont un facteur majeur de blessures au genou chez les femmes. Le port de talons hauts pendant une longue période modifiera non seulement la structure de la ligne de force à trois points du pied, provoquant une tension prolongée de l'ensemble du membre inférieur, mais une tension et une pression à long terme peuvent également entraîner des modifications dégénératives de l'articulation fémoro-patellaire, induire prématurément une dégénérescence et un vieillissement de l'articulation du genou et provoquer des douleurs au genou. Nous vous recommandons donc de ne pas porter de talons hauts ou de les porter moins souvent. Évitez de gravir des collines, de monter des escaliers ou de vous accroupir lorsque vous portez des talons hauts.

De plus, que nous marchions, courions, montions des escaliers ou jouions au ballon, nous devons faire attention à porter une paire de chaussures de sport confortables, élastiques et légères pour réduire l'impact et la pression sur les genoux pendant l'exercice. Les chaussures de sport doivent également avoir une fonction antidérapante pour éviter les chutes, et le talon de la chaussure peut être légèrement plus haut que le plan de la semelle de 2 à 3 cm.

4. Contrôlez votre poids

Des études ont montré que le risque de déchirures du ménisque chez les personnes obèses est près de 4 fois plus élevé que celui des personnes ayant un poids normal, et le risque de défauts cartilagineux de haut grade est près de 2 fois plus élevé !

L’obésité est l’ennemi de l’articulation du genou. Les personnes en surpoids ont tendance à souffrir davantage de douleurs au genou que les autres, car le poids supplémentaire exerce une charge excessive sur les articulations. Perdre du poids peut aider à soulager la douleur au genou à long terme. Par conséquent, dans notre vie quotidienne, nous devons contrôler notre alimentation et bouger davantage nos jambes, ce qui peut non seulement réduire le poids mais également protéger nos genoux.

L’exercice est bon pour votre santé, mais vous devez également prendre soin de vos genoux.

Faisons de l’exercice scientifiquement, chérissons nos genoux et espérons que chacun d’entre nous puisse avoir des articulations du genou en bonne santé !

Auteur : Université de médecine traditionnelle chinoise de Shanghai, École de médecine de réadaptation

Physiothérapie de réadaptation

Fan Yicheng 2022401022