alerte! Ces 5 idées reçues sur l'hyperlipidémie, attention à la malnutrition et à l'incapacité à contrôler les lipides sanguins !

Le nombre de patients souffrant d’hyperlipidémie est en augmentation. Selon le « Rapport sur l'état nutritionnel et les maladies chroniques des résidents chinois (2020) », la prévalence globale de l'hyperlipidémie chez les résidents âgés de 18 ans et plus dans mon pays atteint 35,6 %. Dans les villes de premier rang où je vis, la proportion d’hommes adultes atteints de dyslipidémie atteint plus de 40 %.

Quels sont les dangers d’un taux élevé de lipides sanguins ? Il existe plusieurs types de « graisses » dans les lipides sanguins élevés, notamment les triglycérides et le cholestérol. Cliniquement, les quatre conditions suivantes sont toutes considérées comme une hyperlipidémie :

Cependant, les niveaux élevés de cholestérol LDL (« mauvais cholestérol ») constituent le facteur de risque à surveiller en priorité.

Les taux élevés de lipides sanguins ne semblent pas présenter beaucoup de symptômes en temps normal, mais à long terme, le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL-C) peut facilement former des plaques sur les parois des artères coronaires et d’autres artères, provoquant un rétrécissement croissant des artères et restreignant le flux sanguin.

Si une plaque se rompt, cela peut provoquer un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque. Une méta-analyse a montré que des taux élevés de cholestérol sérique étaient linéairement associés à la mortalité par maladie cardiovasculaire.

Les patients souffrant d’hyperlipidémie ont environ deux fois plus de risques de maladies cardiovasculaires que les personnes normales.

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Par conséquent, les personnes ayant un taux élevé de lipides sanguins doivent contrôler leurs indicateurs lipidiques sanguins. Outre les médicaments et l’exercice, l’alimentation est également un aspect important.

Cependant, j’ai découvert que les gens ont plusieurs idées fausses sur l’alimentation.

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Mythe 1 : Arrêtez complètement de manger du poisson, de la viande, des œufs et du lait

Apport insuffisant en protéines

Après que de nombreuses personnes découvrent qu’elles ont un taux élevé de lipides dans le sang, elles commencent à éviter de manger de la viande et du poisson, et ne mangent même que des légumes légers et du porridge.

Bien que la quantité de graisses ingérées ait diminué, la quantité de protéines a également diminué de manière significative, ce qui peut conduire à la malnutrition. De plus, le manque de protéines affectera le métabolisme normal des lipides sanguins.

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La stratégie alimentaire correcte devrait consister à limiter la consommation de « mauvaises graisses » – y compris les acides gras saturés et les acides gras trans – tout en maintenant le total des calories dans la norme .

Des études ont montré que le remplacement des acides gras saturés ou des acides gras trans par des acides gras insaturés peut réduire considérablement le taux de « mauvais cholestérol » (cholestérol à lipoprotéines de basse densité).

Alors comment pouvons-nous garantir un apport en protéines tout en réduisant les « mauvaises graisses » ?

1. Vous pouvez manger de la viande maigre, comme de la viande maigre de porc, de bœuf et d'agneau (comme le filet), de la volaille sans peau, ainsi que du poisson, des crevettes, etc.

Il faut cependant éviter de choisir des viandes qui contiennent beaucoup de matières grasses, notamment des acides gras saturés, comme la poitrine de porc, les côtes, le bœuf marbré, etc.

2. Si vous n’aimez pas manger de la viande, vous devriez vous concentrer sur la consommation d’aliments tels que le tofu, le tofu séché, le lait, les noix, etc. pour compléter les protéines, et vous devriez en consommer une certaine quantité chaque jour.

3. Lors de la cuisson des aliments, vous pouvez ajouter une quantité appropriée d’huile. Il est recommandé d'utiliser une bouteille d'huile avec une échelle. La quantité d’huile consommée par jour ne doit pas dépasser 25 grammes.

4. Vous pouvez consommer plus d’acides gras polyinsaturés et d’acides gras monoinsaturés.

Mangez des noix tous les jours et du poisson au moins deux fois par semaine. Si cela n’est pas possible, envisagez des suppléments de DHA et d’EPA, qui se sont avérés efficaces pour réduire les taux de triglycérides sériques.

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Idée fausse n° 2 : se concentrer sur le contrôle de l'huile et ignorer le sucre

Lorsque les gens constatent qu’ils ont un taux élevé de lipides dans le sang, beaucoup ont peur de manger de la viande et utilisent des aliments contenant beaucoup de sucre ajouté comme substitut, ce qui est très mal. Une consommation excessive de sucre peut également entraîner une augmentation des lipides sanguins.

Une étude portant sur 6 113 adultes a révélé que lorsque les sucres ajoutés représentaient plus de 5 % de l’énergie quotidienne totale, le cholestérol des lipoprotéines de haute densité du corps diminuait et les triglycérides totaux augmentaient. Une autre étude a révélé que lorsque les sucres ajoutés représentaient 17 % du total des calories quotidiennes, le cholestérol LDL augmentait.

Les personnes âgées aiment souvent manger certains aliments, mais ces aliments peuvent contenir beaucoup de sucres ajoutés cachés, comme les biscuits au lait, les gâteaux aux haricots rouges, les gâteaux aux haricots mungo, la pâte multigrains, les biscuits aux grains entiers, les fruits en conserve, les fruits confits, les fruits secs, les céréales aux fruits, les cornichons sucrés et les noix enrobées de sucre.

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Certains de ces aliments peuvent être étiquetés comme étant sans saccharose, mais en fait ils contiennent d'autres types de sucre, tels que le maltose, le fructose, le glucose et le « tréhalose », qui peuvent sembler sains mais qui sont en fait du sucre raffiné.

Si les ingrédients suivants apparaissent aux premières places de la liste des ingrédients d’un aliment, il est préférable de ne pas le consommer :

Saccharose, sucre blanc, glucose, tréhalose, sirop de fructose, sirop de maltose, sucre candi, cassonade, sucre brut, sucre jaune, sucre noir, sucre blanc mou, fructose, sucre en poudre, maltose, maltose, mélasse, sirop d'érable, sirop de maïs, sirop d'agave, solides de sirop de maïs, fructose cristallin, sirop inverti, miel et jus de fruits concentré.

Il convient de noter que le jus de fruits concentré contient beaucoup de sucre provenant des fruits et que la teneur en sucre du miel est également très élevée. Il est donc préférable que les personnes ayant des taux élevés de lipides sanguins ne consomment pas ces aliments.

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Mythe 3 : Ne pas manger d'aliments de base

Les glucides raffinés peuvent provoquer une augmentation de la glycémie et une sécrétion d’insuline favorisant la synthèse des triglycérides, ce qui peut en effet avoir un effet néfaste sur le contrôle des lipides sanguins. Cependant, il n’est pas correct d’éviter complètement les aliments de base.

Pour les personnes qui ont généralement un régime riche en calories, éviter les aliments de base peut améliorer les niveaux de lipides sanguins à court terme, mais à long terme, cela entraînera davantage d'effets négatifs, tels que le manque d'énergie, la fatigue et l'irritabilité, un taux métabolique réduit, une faiblesse physique, etc.

Il est nécessaire de consommer des aliments de base, mais la teneur en fibres alimentaires des aliments de base doit être augmentée. Cela réduit non seulement la réponse glycémique postprandiale, mais contribue également à réduire les taux de lipides sanguins grâce à une série de mécanismes.

Si votre fonction digestive est normale et que vous n’avez pas de problèmes tels que la malnutrition ou la perte de poids, vous pouvez remplacer plus de la moitié de vos aliments de base par des céréales complètes, comme le riz brun, l’avoine, le quinoa, les graines de coix, le riz noir, les grains d’orge, les grains de sarrasin et l’orge des hautes terres.

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En particulier, il a été démontré que le β-glucane contenu dans l’avoine et l’orge est très efficace pour réduire le cholestérol sérique. Environ 100 grammes d’avoine par jour peuvent réduire le cholestérol des lipoprotéines de basse densité de 0,25 mmol/L et le cholestérol total de 0,3 mmol/L.

De plus, divers haricots tels que les haricots rouges, les haricots mungo et les haricots rouges peuvent remplacer une partie de l'aliment de base, ce qui peut également augmenter la teneur en fibres alimentaires et réduire la réponse glycémique postprandiale.

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Mythe 4 : Aucune restriction de cholestérol

Certaines personnes pensent que le cholestérol dans le corps humain est principalement synthétisé par le corps lui-même et n'a rien à voir avec les aliments consommés, il n'est donc pas nécessaire de prêter trop d'attention au cholestérol dans les aliments. Même si cela peut être vrai pour les personnes en bonne santé, il est toujours nécessaire pour les patients souffrant d’hyperlipidémie de limiter la quantité de cholestérol qu’ils consomment.

Selon les « Directives diététiques pour les adultes atteints d'hyperlipidémie » (édition 2023) publiées par la Commission nationale de la santé, les personnes atteintes d'hyperlipidémie devraient consommer moins de 300 mg de cholestérol par jour, tandis que celles atteintes d'hypercholestérolémie devraient en consommer moins de 200 mg par jour.

Pour éviter une consommation excessive, les patients souffrant d’hyperlipidémie doivent essayer d’éviter de manger des abats et des cerveaux d’animaux. Par exemple, la teneur en cholestérol du cerveau de porc est très élevée : seulement 10 grammes contiennent 257 mg de cholestérol, tandis que 100 grammes de foie de poulet contiennent 356 mg de cholestérol. Même une légère augmentation de l’apport peut facilement conduire à un dépassement de la norme.

En ce qui concerne les œufs, un œuf contient près de 200 mg de cholestérol, il est donc préférable pour les personnes souffrant d’hyperlipidémie de ne manger qu’un seul œuf par jour.

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Mythe 5 : Les patients souffrant d'hyperlipidémie ne peuvent pas boire de thé

En fait, les patients souffrant d’hyperlipidémie peuvent boire du thé avec modération, en particulier du thé vert.

Selon une revue de 11 études publiées entre 2011 et 2018 sur les effets du thé vert, du thé noir ou des deux sur le cholestérol LDL, le thé vert peut réduire les niveaux de cholestérol LDL, tandis que l'effet du thé noir peut ne pas être aussi important que celui du thé vert.

Il est toutefois conseillé aux patients souffrant d’hyperlipidémie de boire du thé léger, car la teneur en caféine du thé fort peut être trop élevée. Une consommation excessive de caféine peut entraîner une hypertension artérielle et une augmentation de la glycémie, et peut induire des symptômes tels qu’une accélération du rythme cardiaque et des palpitations.

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En revanche, boire trop de café n’est en effet pas bon pour contrôler les lipides sanguins.

L’étude a révélé que boire en moyenne 6,1 tasses de café non filtré par jour entraînait une augmentation des niveaux de cholestérol LDL, tandis que boire du café filtré n’entraînait pas ce problème.

Le café instantané ordinaire ou le café filtre sont filtrés, mais la plupart des cafés achetés dans les cafés ne sont pas filtrés. Les patients souffrant d'hyperlipidémie doivent donc contrôler leur quantité de boisson et ne pas dépasser 2 tasses par jour.

Principes généraux :

Maintenir un poids santé et faire de l’exercice sont essentiels pour prévenir et traiter l’hyperlipidémie.

Chez les personnes ayant un poids normal, le surpoids et l’obésité peuvent être évités en équilibrant l’apport et la dépense énergétique et en faisant davantage d’exercice. Pour les personnes déjà en surpoids ou obèses, des méthodes scientifiques de perte de poids sont nécessaires, telles que le contrôle de l’apport calorique et l’exercice physique.

La perte de poids elle-même peut avoir pour effet de réduire les lipides sanguins. Il est nécessaire de faire de l'exercice pour consommer au moins 200 kcal par jour.

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Autres choses à noter

1. Mangez plus de légumes

Les légumes sont des aliments très sains. Vous devez vous assurer d’en consommer 300 à 500 grammes par jour et essayer de choisir des légumes de couleur foncée.

2. En plus de moins de sucre, moins de sel

L’hyperlipidémie est l’un des facteurs de risque de l’hypertension, et le contrôle de la consommation de sel peut aider à prévenir les complications associées. L’apport quotidien en sel ne doit pas dépasser 5 g et la consommation d’aliments riches en sel doit également être évitée.

3. Cuisinez avec peu d'huile et évitez la friture

Les patients souffrant d’hyperlipidémie doivent choisir des méthodes de cuisson qui utilisent moins d’huile, comme la cuisson à la vapeur et l’ébullition, et utiliser moins de friture et de poêle. Il est préférable de garder des méthodes de cuisson simples, de manger des aliments plus naturels et de réduire la transformation des aliments.

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4. Arrêtez de fumer et limitez votre consommation d'alcool

Demandez toujours la permission à votre médecin avant de boire de l’alcool et essayez de ne pas en boire.

5. Augmentez votre consommation de poisson et de noix

Le poisson est riche en acides gras oméga-3 et les noix sont riches en acides gras insaturés, qui contribuent tous deux à réduire les lipides sanguins et à prévenir les maladies cardiovasculaires.

Il est recommandé de manger du poisson au moins deux fois par semaine et une quantité modérée de noix chaque jour.

6. Contrôler l'apport alimentaire en cholestérol

Le cholestérol alimentaire provient des aliments d’origine animale, tels que la viande, les œufs et les produits laitiers.

Il est recommandé aux personnes souffrant d’hyperlipidémie de ne pas consommer plus de 200 mg de cholestérol par jour. L’objectif de contrôle peut être atteint en réduisant la consommation de ces aliments.

Remarque : cela ne signifie pas que vous ne devez pas consommer de viande, d’œufs ou de lait, mais vous devez faire attention à la quantité que vous consommez et ne pas trop manger.

7. Mangez plus d’aliments riches en fibres

Les aliments riches en fibres peuvent aider à réduire le cholestérol et les lipides sanguins tout en augmentant la satiété.

Il est recommandé de consommer environ 30 grammes de fibres alimentaires chaque jour. Vous pouvez choisir des céréales complètes, des haricots, des fruits et des légumes.

8. Vérifiez régulièrement votre taux de lipides

Même si les mesures ci-dessus ont été prises, les personnes souffrant d’hyperlipidémie doivent vérifier régulièrement leur taux de lipides sanguins pour s’assurer que le contrôle est efficacement amélioré.

Selon les conseils du médecin, effectuez régulièrement des tests de lipides sanguins et effectuez les ajustements correspondants en fonction des résultats des tests.

Produit par | Vulgarisation scientifique en Chine

Auteur : Gu Zhongyi, directeur de l'Association des nutritionnistes de Pékin, nutritionniste agréé

Critique | Zhang Na, chercheur associé, directeur de thèse, École de santé publique de l'Université de Pékin

L'image de couverture et les images de cet article proviennent de la bibliothèque des droits d'auteur

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