Je vous apprends à manger pour prévenir l'athérosclérose !

Ces dernières années, l’incidence de l’athérosclérose a augmenté, mais l’âge d’apparition est de plus en plus bas. Les vaisseaux sanguins de nombreux adolescents et même d’enfants commencent à se raidir.

L’athérosclérose dans différentes parties du corps peut entraîner diverses conséquences graves. Par exemple, l’athérosclérose des artères coronaires peut provoquer une angine de poitrine, un infarctus du myocarde et même une mort subite ; l'athérosclérose de l'artère cérébrale peut provoquer une ischémie cérébrale, une atrophie cérébrale ou une hémorragie cérébrale ; et l'athérosclérose de l'artère rénale peut provoquer une insuffisance rénale. Il est donc très important de prévenir et de traiter l’athérosclérose au quotidien.

Des chercheurs polonais ont découvert que, dans le cas de l’athérosclérose, le recours exclusif aux médicaments sans se préoccuper d’améliorer le mode de vie n’est pas propice au contrôle de la maladie.

Les chercheurs ont réparti au hasard 92 patients atteints de maladie coronarienne, âgés en moyenne de 60 ans, en deux groupes : l'un était le groupe témoin, qui était traité uniquement avec des médicaments optimaux, et l'autre était le groupe d'intervention, qui, en plus des médicaments, était suivi par un nutritionniste et intervenait avec un plan diététique.

Après 66,9 ± 13,7 semaines, les scanners coronaires ont été répétés et les résultats ont montré que l'athérosclérose dans le groupe médicamenteux avait augmenté par rapport à avant, alors qu'il n'y avait pas de changement significatif dans le groupe d'intervention globale.

Autrement dit, comparé au traitement médical optimal seul, le contrôle du régime alimentaire tout en recevant un traitement médical optimal peut aider à ralentir la progression de l’athérosclérose.

Comment pouvons-nous manger pour mieux prévenir et traiter l’athérosclérose ?

Il existe des preuves claires qu’une alimentation malsaine peut accélérer l’apparition et la progression de l’athérosclérose directement ou indirectement en augmentant les lipides sanguins, la pression artérielle et la glycémie.

Récemment, le Journal of Cardiovascular Research a publié une revue résumant les aliments qui peuvent prévenir l’athérosclérose. L'article estime que les aliments peuvent être divisés en aliments qui peuvent être consommés avec modération (vert), aliments qui peuvent être consommés avec modération (jaune) et aliments qu'il est recommandé de consommer moins (rouge).

Figure 1 Recommandations alimentaires basées sur les données actuelles concernant la relation entre l'alimentation et le risque d'athérosclérose

Mangez moins de viande rouge

Des études ont montré que la viande rouge et les produits carnés transformés peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Il est recommandé de remplacer une partie de la viande rouge par de la viande blanche et des sources de protéines végétales.

Il est recommandé de ne consommer les viandes transformées telles que le bacon, les saucisses et le salami qu'occasionnellement.

Il est également recommandé de consommer moins de viande rouge non transformée, comme le bœuf, le porc et l’agneau, pas plus de deux fois par semaine (100 grammes à chaque fois).

Comparée à la viande rouge, la volaille est moins grasse et plus saine. La viande blanche peut être consommée avec modération (jusqu'à trois portions de 100 grammes par semaine).

Mangez un œuf par jour

Les données existantes suggèrent que, à l’exception des personnes souffrant d’hyperlipidémie et de diabète, 6 œufs par semaine ou 1 œuf par jour conviennent à la plupart des gens. Si le régime alimentaire est riche en acides gras saturés, la consommation hebdomadaire d’œufs ne doit pas dépasser 3.

Manger du poisson peut prévenir l'athérosclérose

Il est recommandé de manger 2 à 4 portions (150 grammes par portion) de poisson par semaine pour prévenir l’athérosclérose.

Buvez 200 grammes de yaourt par jour

Des études ont montré que la consommation modérée de lait, qu’il s’agisse de lait entier ou de lait écrémé, n’augmente pas le risque de maladie cardiovasculaire.

Les données disponibles soutiennent la consommation d’un verre de lait de 200 g par jour et la consommation de trois portions (50 g chacune) de fromage par semaine. De plus, il est recommandé de boire 200 grammes de yaourt à faible teneur en sucre chaque jour, ce qui a un certain effet préventif sur les maladies cardiovasculaires.

Manger des haricots, des noix et des légumes est bon pour la santé

En plus d'être riches en protéines, les haricots sont également une bonne source de fibres de viscose, bénéfiques pour les lipides sanguins, la glycémie postprandiale, la réponse à l'insuline, etc. Les haricots sont également riches en divers ingrédients bioactifs (tels que l'acide folique), qui peuvent également améliorer le cardiométabolisme.

Une consommation régulière de haricots, jusqu’à quatre portions de 180 grammes par semaine, peut protéger contre l’athérosclérose.

Manger régulièrement des noix peut réduire le risque de maladie coronarienne et de décès. Une méta-analyse montre que la consommation de 28 g de noix par jour peut réduire le risque de maladie coronarienne de 28 %. Sur la base d’une analyse dose-réponse, un apport quotidien de 30 g de noix est recommandé.

Une méta-analyse montre que manger plus de fruits et de légumes est associé à un risque plus faible de maladie coronarienne. Les données disponibles soutiennent systématiquement l’inclusion d’une grande quantité de fruits et de légumes dans l’alimentation, à raison d’au moins 400 grammes par jour.

Mangez moins de glucides raffinés

Les preuves montrent systématiquement que les céréales raffinées et autres aliments féculents tels que les pommes de terre à indice glycémique (IG) élevé sont associés à un risque accru d’athérosclérose, et il est recommandé de les consommer en petites quantités, de préférence pas plus de deux portions par semaine.

Il est recommandé de remplacer les céréales raffinées par des céréales à faible indice glycémique et des céréales complètes. Plus vous consommez d’aliments à faible indice glycémique, plus votre risque d’événements cardiovasculaires athéroscléreux est faible.

Mangez moins de graisses saturées

En ce qui concerne l’apport en graisses alimentaires, des études ont montré que l’huile d’olive, l’huile de soja, l’huile de tournesol, l’huile de carthame et l’huile de maïs sont plus saines que le beurre et les huiles animales riches en graisses saturées.

La consommation d’huiles riches en acides gras saturés doit être réduite dans votre alimentation quotidienne. L'huile d'olive vierge est particulièrement recommandée pour la prévention primaire de l'athérosclérose. Selon les besoins caloriques, une moyenne de 25 à 40 grammes par jour est appropriée.

Limitez le sel, le sucre et l'alcool

Une consommation élevée de sel est un facteur de risque bien connu de l’athérosclérose. Actuellement, l’apport quotidien moyen en sel pour les adultes en bonne santé est inférieur à 5 grammes, mais l’apport en sel dans la plupart des populations dépasse largement cette norme.

Environ 80 % de notre consommation de sel se trouve dans les aliments transformés et en conserve, tels que les viandes transformées, le pain et autres produits de boulangerie, ainsi que les aliments en conserve.

Par conséquent, en plus d’éviter l’ajout de sel, c’est seulement en fournissant largement des aliments à faible teneur en sel que l’apport en sel de la population peut être efficacement réduit.

Les boissons sucrées sont associées à une incidence accrue de maladies coronariennes et peuvent augmenter la mortalité par maladie coronarienne ainsi que la morbidité et la mortalité liées aux maladies cardiovasculaires.

Les boissons sucrées ont des effets néfastes sur la pression artérielle, la dyslipidémie, la sensibilité à l’insuline, la protéine C-réactive, les cytokines inflammatoires et la concentration sérique d’acide urique. Sur la base des données disponibles, la consommation de boissons sucrées devrait être strictement limitée.

Pour ceux qui boivent, de petites quantités d'alcool sont autorisées, avec un maximum de deux verres de vin par jour pour les hommes et un verre par jour pour les femmes.

Compte tenu des différents risques liés à la consommation d’alcool, la recommandation générale est de boire avec modération ou de ne pas boire du tout.

Jusqu'à trois tasses de café ou de thé par jour

Des études ont suggéré qu’il existe une relation en forme de U entre la consommation de café et le risque de maladie cardiovasculaire. Une méta-analyse récente a montré que 3 tasses de café par jour étaient significativement associées à une réduction de l’incidence et de la mortalité des maladies coronariennes. Il n’y avait aucun bénéfice à boire ≥ 5 tasses de café par jour.

Le thé est également associé à une incidence et une mortalité réduites des maladies coronariennes. Boire 3 tasses de thé par jour peut réduire le risque de maladie coronarienne de plus de 20 %.

D’après les données disponibles, jusqu’à trois tasses de café ou de thé par jour sont acceptables, sauf contre-indication.

Les données disponibles suggèrent qu’un régime alimentaire contenant jusqu’à 10 grammes de chocolat noir par jour peut protéger contre l’athérosclérose.

Les compléments alimentaires sont inefficaces

En ce qui concerne les compléments alimentaires, les résultats des recherches cliniques montrent que la supplémentation en préparations multivitaminées n’améliore pas la santé cardiovasculaire de la population. Les essais contrôlés randomisés ne soutiennent pas l’utilisation de suppléments vitaminiques antioxydants pour la prévention de l’athérosclérose.

Le rôle de la supplémentation en complexe de vitamines B, en calcium, en sélénium et en d’autres oligo-éléments dans la prévention des maladies cardiovasculaires n’est pas encore clair.

La nouvelle version des « Directives diététiques pour les résidents chinois (2022) » propose huit principes pour une alimentation équilibrée

Les directives diététiques incarnent la sagesse de plus d'une centaine d'experts, sont basées sur des preuves de recherche scientifique de ces dernières années et utilisent un langage facile à comprendre pour fournir les conseils les plus directs aux gens sur ce qu'ils doivent faire en termes d'alimentation et de boisson, et comment le faire de manière plus scientifique et plus saine.

« La nourriture est la chose la plus importante pour les gens. » Manger n’est pas seulement le comportement le plus fondamental pour maintenir la vie, mais manger de manière scientifique et raisonnable peut maintenir une bonne nutrition, prévenir l’apparition de maladies chroniques et rendre l’état de santé plus durable.

Les « Directives diététiques pour les résidents chinois (2022) » ont solennellement sélectionné 8 principes de base comme principes à suivre pour une alimentation raisonnable pour les personnes en bonne santé de plus de 2 ans.

Les mots en rouge sont les nouvelles révisions, qui mettent l’accent sur les habitudes alimentaires, l’hygiène alimentaire, la régularité des trois repas par jour, l’eau potable, la sélection des aliments et les compétences pratiques en cuisine.

Pour mettre en œuvre les huit principes d’une alimentation équilibrée, vous pouvez suivre les pratiques recommandées ci-dessous.

Principe 1 : Une alimentation diversifiée et une combinaison raisonnable

Recommandation principale :

● Adoptez une alimentation équilibrée à base de céréales.

● Les repas quotidiens doivent comprendre des céréales et des pommes de terre, des légumes et des fruits, du bétail, de la volaille, du poisson, des œufs, du lait et des légumineuses.

● En moyenne, consommez plus de 12 types d’aliments par jour et plus de 25 types d’aliments par semaine, avec des combinaisons raisonnables.

● L’apport quotidien en céréales est de 200 à 300 g, dont 50 à 150 g de céréales complètes et de haricots ; et 50 à 100 g de pommes de terre, le tout en poids cru.

Principe 2 : Équilibrer l'alimentation et l'exercice, maintenir un poids santé

Recommandation principale :

● Les personnes de tous âges devraient pratiquer une activité physique tous les jours et maintenir un poids santé.

● Ne mangez pas trop et maintenez votre équilibre énergétique.

● Adhérer à des activités physiques quotidiennes, effectuer des activités physiques d’intensité modérée au moins 5 jours par semaine, en accumulant plus de 150 minutes ; Les activités physiques actives devraient de préférence être de 6 000 pas par jour.

● Encouragez les exercices aérobiques appropriés de haute intensité et les exercices de résistance accrus 2 à 3 jours par semaine.

● Réduisez le temps passé assis et levez-vous et bougez toutes les heures.

Principe 3 : Mangez plus de fruits et de légumes, de lait, de céréales complètes et de soja

Recommandation principale :

● Les fruits et légumes, les céréales complètes et les produits laitiers sont des éléments importants d’une alimentation équilibrée.

● Inclure des légumes à chaque repas et assurer un apport quotidien d’au moins 300 g (poids cru) de légumes frais, dont la moitié doit être composée de légumes foncés.

● Mangez des fruits tous les jours et assurez-vous de consommer 200 à 350 g de fruits frais chaque jour. Le jus ne peut pas remplacer les fruits frais.

● Consommez une variété de produits laitiers, avec un apport équivalent à 300 à 500 grammes de lait liquide par jour.

● Mangez régulièrement des céréales complètes et des produits à base de soja et consommez des noix avec modération.

Principe 4 : Mangez du poisson, de la volaille, des œufs et de la viande maigre avec modération

Recommandation principale :

● Le poisson, la volaille, les œufs et les viandes maigres doivent être consommés avec modération, en moyenne 120 à 200 g par jour.

● Il est préférable de manger du poisson deux fois par semaine, soit 300 à 500 g, des œufs 300 à 350 g et de la viande de bétail et de volaille 300 à 500 g.

● Mangez moins de produits carnés transformés.

● Les œufs sont riches en nutriments, alors mangez-les sans jeter le jaune.

● Privilégiez le poisson et consommez moins de produits carnés gras, fumés et séchés.

Principe 5 : Moins de sel, moins d’huile, contrôler le sucre et limiter l’alcool

Recommandation principale :

● Développez une habitude alimentaire légère et mangez moins d’aliments riches en sel et frits. Les adultes ne devraient pas consommer plus de 5 g de sel et 25 à 30 g d’huile de cuisson par jour.

● Contrôlez la consommation de sucre ajouté à 50 g maximum par jour, et il est préférable de la contrôler en dessous de 25 g.

● L’apport quotidien en acides gras trans ne doit pas dépasser 2 g.

● Ne buvez pas ou buvez des boissons peu sucrées.

● Les enfants, les adolescents, les femmes enceintes, les mères allaitantes et les patients atteints de maladies chroniques ne doivent pas boire d’alcool. Si les adultes consomment de l’alcool, la quantité d’alcool qu’ils boivent par jour ne doit pas dépasser 15 g.

Règle 6 Mangez régulièrement et buvez beaucoup d'eau

Recommandation principale :

● Prévoyez trois repas par jour de manière raisonnable, mangez à des heures régulières et en quantités régulières, ne sautez pas de repas et prenez un petit-déjeuner tous les jours.

● Mangez régulièrement et modérément, ne mangez pas trop, ne soyez pas exigeant sur la nourriture et ne suivez pas de régime excessif.

● Buvez beaucoup d’eau, en petites quantités et fréquemment. Dans les climats doux, les hommes adultes ayant un faible niveau d’activité physique boivent 1 700 ml d’eau par jour et les femmes adultes boivent 1 500 ml d’eau par jour.

● Il est recommandé de boire de l'eau plate ou du thé, de boire moins ou pas de boissons sucrées et de ne pas remplacer l'eau plate par des boissons.

Principe 7 : Savoir cuisiner, choisir et lire les étiquettes

Recommandation principale :

● Une planification des repas sains doit être effectuée à chaque étape de la vie.

● Renseignez-vous sur l’alimentation et choisissez des aliments frais et riches en nutriments.

● Apprenez à lire les étiquettes des aliments et à choisir judicieusement les aliments préemballés.

● Apprenez à cuisiner, transmettez le régime alimentaire traditionnel et savourez le goût naturel des aliments.

● Lorsque vous mangez au restaurant, pensez à la modération et à l’équilibre.

Règle en huit points : Partagez la nourriture avec des baguettes publiques pour éviter le gaspillage

Recommandation principale :

● Choisissez des aliments frais et hygiéniques et ne mangez pas d’animaux sauvages.

● Préparez les aliments crus et cuits séparément et assurez-vous que les aliments cuits sont bien chauds lorsqu'ils sont réchauffés.

● Faites attention à l’hygiène, en commençant par utiliser des baguettes de service lorsque vous mangez.

● Chérissez la nourriture, préparez les repas selon les besoins et encouragez le partage des repas pour éviter le gaspillage.

● Être un praticien du développement d’un système alimentaire durable.

L’idéologie directrice de la formulation des recommandations alimentaires est de répondre aux besoins nutritionnels humains, ce qui est principalement réalisé grâce à une alimentation raisonnable.

Ceci est la nouvelle version de la pyramide alimentaire ↓↓↓

Ceci est l'ancienne version de la pyramide alimentaire 2016 ↓↓↓

Assiette alimentaire équilibrée pour les résidents chinois (2022)

La pyramide alimentaire utilise une « forme de tour » pour représenter les catégories et les quantités d’aliments, décrivant et quantifiant intelligemment les habitudes alimentaires.

La quantité indiquée de chaque type d'aliment à côté de la pagode correspond à la quantité structurelle moyenne de 1 600 à 2 400 kcal en trois repas par jour. Ce modèle maximise les besoins en énergie et en nutriments.

Nutriments apportés par une alimentation équilibrée avec un besoin énergétique de 2000 kcal et leur pourcentage de l'AJR

Afin de fournir des conseils sur des questions particulières pour des groupes particuliers, des instructions supplémentaires ont été spécialement formulées pour neuf groupes, notamment des directives diététiques pour les femmes enceintes, des directives diététiques pour les mères allaitantes, des directives alimentaires pour les nourrissons âgés de 0 à 6 mois, des directives alimentaires pour les nourrissons âgés de 7 à 24 mois, des directives diététiques pour les enfants âgés de 3 à 6 ans, des directives diététiques pour les adolescents âgés de 7 à 17 ans, des directives diététiques pour les personnes âgées, des directives diététiques pour les personnes très âgées et des directives diététiques pour les végétariens.

À l’exception des nourrissons de moins de 24 mois et des végétariens, d’autres groupes doivent appliquer les huit principes de l’équilibre alimentaire.