Les personnes qui ne font pas souvent d’exercice devraient faire attention à ce qu’elles font lorsqu’elles commencent à faire de l’exercice.

Les Jeux olympiques d'hiver de Pékin 2022 sont sur le point de s'ouvrir et la passion de tous pour le sport est enflammée.

Les personnes qui ne font pas d’exercice régulièrement peuvent se souvenir de quatre phrases lorsqu’elles commencent à faire de l’exercice : Il est important de faire de l’exercice de manière raisonnable et à votre convenance ; faites attention à ne pas surcharger votre corps lorsque vous faites un exercice soudain ; commencer correctement et progresser étape par étape ; et les douleurs musculaires ne peuvent être soulagées efficacement que si elles sont soulagées correctement.

Bouge-toi, es-tu prêt ?

L’exercice peut améliorer la fonction cardiopulmonaire, activer le système immunitaire et améliorer l’état mental. C'est une activité qui présente de nombreux bienfaits pour le corps. Mais lorsque les personnes sédentaires sont prêtes à commencer à faire de l’exercice, beaucoup ne savent pas comment surmonter avec succès la période d’inconfort initiale et faire de l’exercice une habitude.

Lorsque vos amis s'inquiètent de leur corps gonflé ou se plaignent de leur manque de force physique, si la pensée « il est temps de faire de l'exercice » leur vient à l'esprit, vous pouvez d'abord vous donner un coup de pouce. Calmez-vous et choisissez un sport qui vous convient, traversez la période de transition initiale en douceur et en douceur, aimez-le et tenez-vous-y, et vous constaterez qu'un nouveau mode de vie sain, positif et optimiste vous arrive à bras ouverts.

Il est important de faire de l'exercice correctement et en fonction de vos besoins.

Faire de l’exercice une habitude est un élément important d’un mode de vie sain, et les habitudes sont des comportements qui doivent être développés progressivement sur une longue période de temps.

Tout d’abord, avant de commencer à faire de l’exercice, vous pourriez aussi bien prendre le temps de réfléchir sérieusement au sport que vous aimeriez choisir comme passe-temps. L’intérêt est le meilleur professeur. Choisir un sport que vous aimez peut sans aucun doute satisfaire vos loisirs tout en renforçant votre corps. Les loisirs rendent la persévérance plus facile, et la persévérance rend les loisirs plus professionnels.

Deuxièmement, lorsque vous choisissez un sport, vous devez tenir compte de votre propre état de santé et des maladies sous-jacentes. Les personnes de différents âges devraient choisir des sports qui correspondent à leur forme cardiopulmonaire. Les personnes âgées ne devraient pas choisir des sports qui nécessitent une forte puissance explosive. Les patients diabétiques sont plus adaptés aux sports qui nécessitent une intensité modérée et un métabolisme plus aérobie.

Troisièmement, le choix du bon sport doit être basé sur votre propre environnement et les installations environnantes, et il doit être facile d’obtenir des sites et des équipements sportifs pour faciliter le développement durable. Le manque d’environnement et d’installations objectives créera des obstacles au maintien des habitudes d’exercice.

Faites un exercice surprise, attention à ne pas surcharger votre corps

De nombreux amateurs de sport font preuve d’un grand enthousiasme dès les premiers stades de la pratique d’un sport, non seulement en s’entraînant à haute intensité mais aussi pendant de longues périodes. Peu de gens savent qu’un exercice soudain et à grande échelle mettra à rude épreuve un corps initialement calme. Localement, les réserves de glycogène musculaire ne peuvent pas s'adapter à l'augmentation soudaine de la charge d'exercice sur une courte période de temps, et l'accumulation d'acide lactique produite par une grande quantité de glycolyse anaérobie affecte les performances de l'exercice. Le nombre et la longueur des fibres musculaires, la résistance des tendons et la structure des os rendent difficile de faire face rapidement à l’augmentation soudaine des besoins en force ou en vitesse. De plus, l’exercice excessif dépasse le seuil de tolérance des muscles, des tendons et des os, ce qui peut provoquer des tensions musculaires et tendineuses ou des fractures de stress. Surtout s'il n'y a pas d'échauffement suffisant avant l'exercice, l'intensité énorme de l'exercice peut même entraîner diverses blessures sportives.

Commencez correctement et progressez étape par étape

Commencer l’exercice correctement peut activer efficacement le potentiel du corps et permettre au corps de s’adapter progressivement à l’intensité de l’exercice. Suivre les lois objectives de la biologie humaine et de l’exercice physique améliorera progressivement votre niveau athlétique.

Tout d’abord, échauffez-vous soigneusement avant chaque exercice. Le but de l’échauffement est de permettre progressivement au système nerveux, au système respiratoire, au système circulatoire et au système moteur du corps d’entrer dans un état d’exercice. Les sports nécessitent un degré élevé de coordination entre le système nerveux et le système moteur pour atteindre une vitesse plus rapide et une plus grande force.

Le maintien de cet état de mouvement nécessite la coopération des systèmes respiratoire et circulatoire pour assurer un apport adéquat en oxygène et en nutriments et l’excrétion rapide des déchets métaboliques. Le processus graduel permet aux systèmes du corps mentionnés ci-dessus d'atteindre progressivement et « en douceur » une coordination, ce qui peut réduire l'inconfort ou la maladie causée par l'inadéquation des fonctions des organes pendant l'exercice et finalement atteindre l'état d'exercice optimal.

Deuxièmement, l'entraînement sportif suit le principe de la « super récupération », en renforçant un petit pas sur la base de chaque exercice. Au cours du processus de récupération ultérieur, le corps améliorera les fonctions physiologiques correspondantes pour s’adapter au niveau d’exercice plus fort.

Douleurs musculaires, un soulagement correct est efficace

De nombreux amateurs de sport ont ressenti des douleurs musculaires le lendemain d’un exercice. Il s’agit d’un phénomène courant connu sous le nom de courbatures musculaires à apparition retardée. Les courbatures musculaires à apparition retardée surviennent souvent quelque temps après le début d’un nouveau programme d’exercice ou après une augmentation soudaine de l’intensité de l’exercice. Une douleur musculaire à apparition retardée peut entraîner une diminution de l’amplitude des mouvements des articulations, une diminution de la force de contraction musculaire et une sensibilité. La plupart des courbatures musculaires à apparition tardive surviennent généralement 12 à 24 heures après l’exercice, atteignent leur apogée 24 à 48 heures plus tard et peuvent être soulagées et disparaître d’elles-mêmes en 3 à 7 jours.

Il n’existe actuellement aucun moyen efficace de traiter les douleurs musculaires à apparition tardive, et le moyen d’éviter leurs effets négatifs est de les empêcher de se produire. Les méthodes comprennent un échauffement suffisant avant l’exercice, une évaluation raisonnable de l’intensité d’exercice acceptable par chacun, une relaxation après l’exercice et l’élaboration d’un plan d’exercice progressif et persistant.

Le mouvement est bénéfique, la persévérance est la clé.

Plus de mouvement est préférable, mais la modération est de mise.

Auteur : Hôpital Jishuitan de Pékin

Zhang Hailong, médecin-chef adjoint du département de médecine du sport

Critique | Experts de la base de données nationale des experts en sciences de la santé

Zhao Bin, médecin-chef de l'hôpital Jishuitan de Pékin

Planification｜Tan Jia

Rédacteur en chef : Liu Yang

Source : Healthy China