C'est une maladie, mais nous l'avons sérieusement ignorée...

Il y a une maladie,

Vous ne savez peut-être pas que c’est une maladie.

Les conséquences sont assez graves !

Trop peu de muscles

Les quatre péchés capitaux

Une alimentation déséquilibrée et un manque d’exercice sont les principales raisons de la perte musculaire accélérée chez les personnes âgées modernes.

Les muscles et les os forment ensemble le système de soutien du mouvement du corps humain. Dès l’enfance, les muscles se développent au fur et à mesure que le corps grandit et se développe, atteignant leur apogée vers l’âge de 30 ans, puis commencent à diminuer d’année en année. Après 60 ans, la perte musculaire s’accélère encore, provoquant une série de problèmes :

1 Chez les personnes âgées, cela entraîne une mobilité réduite, des difficultés à se tenir debout, des démarches lentes et des chutes faciles.

2. Affecte la capacité à réguler la glycémie et le métabolisme des lipides, induit des maladies chroniques telles que le diabète, l’hypertension et l’hyperlipidémie, et met le corps dans un cercle vicieux.

3. Augmenter le taux d’hospitalisation et les dépenses médicales des personnes âgées, affecter gravement la qualité de vie des personnes âgées et même raccourcir leur durée de vie.

Si vous perdez trop de muscle, vous devez faire attention au risque de développer une sarcopénie.

La sarcopénie, également connue sous le nom de syndrome de dépérissement musculaire, est un syndrome de perte de muscle squelettique, de force musculaire et de fonction musculaire associé au vieillissement. Il n'y a pas longtemps, le « Consensus d'experts chinois sur le diagnostic et le traitement de la sarcopénie chez les personnes âgées (2021) » et le « Consensus d'experts chinois sur les informations de base pour la prévention de la sarcopénie chez les personnes âgées (2021) » ont été publiés. Le consensus souligne qu’actuellement 50 millions de personnes dans le monde souffrent de sarcopénie, et la compréhension de ce phénomène par les gens en est encore à ses débuts.

muscle

C'est incroyable

1 Les muscles sont la base de toutes les activités du corps

Toutes les activités du corps humain sont réalisées avec les muscles comme force motrice et les os comme leviers. Une force musculaire insuffisante affectera directement diverses activités physiques, entraînant une mobilité limitée. Dans les cas graves, la personne doit utiliser des béquilles, s’asseoir dans un fauteuil roulant ou même être alitée, perdant ainsi la capacité de prendre soin d’elle-même. Avez-vous entendu dire que les jambes vieillissent en premier ? C’est parce que les personnes âgées perdent beaucoup de muscles des jambes.

2 Les muscles sont le deuxième cœur de l'être humain

Tout le monde compte sur le cœur pour pomper le sang dans tout le corps, mais la puissance de la « pompe » cardiaque à elle seule n’est évidemment pas suffisante. Les muscles des mollets et des pieds se contractent comme une « pompe », comprimant les vaisseaux sanguins de sorte que le sang circule vers le haut à travers les veinules et les veines, et retourne finalement vers le cœur, permettant à toute la circulation sanguine du corps humain de se dérouler en douceur. C'est pourquoi le muscle est connu comme le « deuxième cœur du corps humain ».

3. Les muscles sont le principal champ de bataille pour la consommation d'énergie

Au repos, le même poids de muscle consomme trois fois plus de calories que de graisse. Lors de la réalisation de divers exercices, l’énergie consommée par les muscles augmentera de façon exponentielle. Les muscles sont comme des moteurs. Ils consomment de l'énergie lorsqu'ils tournent au ralenti, mais lorsqu'ils sont en mouvement, ils peuvent convertir une grande quantité d'énergie en énergie, poussant le corps humain à effectuer divers mouvements. En un mot, les personnes avec plus de muscles ont de meilleures capacités athlétiques.

4 Les muscles sont les gardiens de la santé des articulations et des os

Ce n’est que lorsque les muscles sont forts qu’ils peuvent protéger les articulations et prévenir diverses blessures osseuses et articulaires, telles que les douleurs au genou, les maux de dos, etc. Un grand nombre d’études ont montré que le contenu musculaire est positivement corrélé à la densité osseuse, et que la diminution du contenu musculaire est la principale cause de l’ostéoporose.

5. Les muscles sont la principale force du métabolisme du sucre dans le sang

Le diabète est devenu l’une des maladies les plus courantes au monde. Les muscles sont le plus grand dépôt de glucose du corps humain et également la plus grande usine de consommation de glucose du corps, ce qui est d'une grande importance pour la régulation de la glycémie. Avoir des muscles forts peut prévenir et contrôler efficacement le diabète.

Deux méthodes

Regarde si tu es fort

Méthode 1 : Selon les normes nationales d’exercice physique, les personnes âgées peuvent évaluer leur perte musculaire en fonction du nombre de levées de jambes qu’elles peuvent effectuer en une minute.

Étapes spécifiques : Le sujet s'allonge sur le dos sur le tapis, les jambes droites et jointes, les bras de chaque côté du corps, et effectue des contractions abdominales et des levées de jambes tendues. Lorsque les genoux et les mollets touchent l'élastique (des barres sont placées des deux côtés du tapis et reliées par des élastiques), revenez à la position de départ et enregistrez le nombre de répétitions effectuées en une minute et comparez-le avec le tableau des « Normes d'évaluation pour les élévations de jambes en décubitus dorsal d'une minute pour les personnes âgées ». Plus le score est bas, plus l’endurance musculaire est mauvaise et plus la perte musculaire est importante.

Méthode 2 : Selon le « Consensus asiatique 2019 sur le diagnostic et le traitement de la sarcopénie » (AWGS2019), les 4 critères suivants peuvent également servir de signes avant-coureurs de perte musculaire.

1 Circonférence du mollet : mâle < 34 cm, femelle < 33 cm.

2 Force de préhension de la main : hommes < 28 kg, femmes < 18 kg.

3 Mesure de la vitesse de marche sur six mètres : vitesse de marche < 1 m/s.

4 abdominaux sur chaise : croisez vos bras sur votre poitrine et faites 5 exercices debout et assis, le temps requis étant > 12 secondes.

Si au moins une des conditions ci-dessus est remplie, cela indique la possibilité d’une perte musculaire et nécessite une intervention rapide.

Actions recommandées

Gagnez du muscle et soyez le meilleur

Beaucoup de gens pensent que l’effet de la forme physique sur les personnes âgées ne sera pas très évident en raison de leur âge. Mais avec une alimentation stricte et un entraînement musculaire, ce phénomène peut être inversé, permettant à une personne de 60 ans d’avoir la force musculaire d’une personne de 30 ans.

Lorsque les personnes âgées pratiquent un entraînement de renforcement musculaire, elles doivent d’abord garantir leur sécurité. L’utilisation de petits poids et de répétitions multiples pour l’entraînement de l’endurance musculaire est sûre et plus facile à respecter. Utilisez votre propre poids ou de petits outils tels que des petits haltères, des bouteilles d’eau minérale, des bandes élastiques, etc. pour fournir une résistance. Concentrez-vous sur l’exercice des grands groupes musculaires des membres inférieurs, de la poitrine, du dos, des épaules et des bras.

Voici quelques actions recommandées⬇️⬇️

★Lifting des cuisses assis

Asseyez-vous sur le bord avant de la chaise avec vos fesses, tenez la chaise avec les deux mains, soulevez votre jambe gauche et redressez-la parallèlement au sol, gardez le haut de votre corps droit, sans vous pencher en arrière ni en avant. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis passez à la jambe droite. Faites 10 à 20 fois chaque série et faites 3 à 4 séries.

★Chaise debout et assise

Placez vos bras sur votre poitrine ou étirez-les, écartez vos pieds, levez-vous de la chaise, puis asseyez-vous à nouveau. Inspirez lorsque vous vous levez et expirez lorsque vous vous asseyez, et bougez lentement. Vous pouvez inspirer par le nez et expirer par la bouche. Répétez 10 à 20 fois dans chaque série, faites 3 à 4 séries et reposez-vous 1 à 2 minutes entre les séries.

Des pompes

Selon votre condition physique, vous pouvez choisir de faire des pompes avec les mains sur le mur, le deuxième plus difficile est de faire des pompes avec les mains sur un tabouret, et le plus difficile est de faire des pompes avec les mains au sol. Choisissez des mouvements de différents niveaux de difficulté à différentes étapes de l’entraînement. Faites 3 à 4 séries de 10 à 20 fois.

★Presse avec haltères ou bandes élastiques

Tenez des objets lourds tels que des petits haltères, des bouteilles d'eau minérale ou des cordes élastiques et faites des pompes. Faites 10 à 20 fois en série. Faites 3 à 4 séries et choisissez le poids en fonction de votre condition physique.

Remarque ⚠

1. Il est préférable de faire de la musculation tous les deux jours, c'est-à-dire 3 fois par semaine. Exercez quatre parties des muscles à chaque fois, choisissez un mouvement pour chaque partie et pratiquez pendant environ 30 minutes.

2. Les gens ordinaires ne devraient pas chercher à soulever des poids lourds lorsqu’ils font de l’entraînement musculaire. Premièrement, il est facile de se blesser et deuxièmement, cela peut effrayer les gens et les pousser à abandonner l’exercice.

3. L’exercice doit être progressif et la résistance doit être augmentée progressivement à mesure que la force augmente. C’est la seule façon de stimuler en permanence la croissance musculaire.

4. Maintenez une alimentation équilibrée et mangez davantage d’aliments riches en protéines de haute qualité, tels que des aliments faibles en gras et riches en protéines, pour favoriser la croissance musculaire.

Auteur : Zhao Qingshui, Centre de contrôle et de prévention des maladies du district de Fangshan à Pékin

Critique | Experts de la base de données nationale des experts en sciences de la santé

Professeur Ni Guoxin, doyen de l'École de réadaptation sportive, Université des sports de Pékin

Planification｜Tan Jiayu Yunxi

Rédacteur en chef : Luan Zhaolin

Source : Healthy China