Pour bien comprendre le « fructose », vous devez connaître ces six points !

De nombreuses personnes ayant une fonction gastro-intestinale faible vivent cette expérience : après avoir mangé trop de fruits, elles ressentent une gêne au niveau de l’estomac, sont très sujettes à la diarrhée et peuvent même souffrir d’une inflammation intestinale aiguë. Outre le fait que les fibres alimentaires contenues dans les fruits favorisent une motilité intestinale excessive, il est également probable qu’elles soient liées au fait qu’une consommation excessive de fructose peut provoquer une réponse inflammatoire intestinale. La barrière intestinale endommagée et la diminution des fonctions de digestion et d’absorption, ainsi que le trouble de la flore intestinale, provoquent un affaiblissement du corps humain et le développement d’une intolérance à une variété d’aliments.

De grandes quantités de fructose peuvent également provoquer un dépôt de graisse dans le foie et conduire à une stéatose hépatique. Cela peut également provoquer des troubles métaboliques, réduire la sensibilité à l’insuline et augmenter le risque de diabète. Une consommation excessive de fructose peut également entraîner une augmentation des purines endogènes (indiquant une augmentation du métabolisme corporel), une augmentation de l'acide urique et un risque accru de goutte. Il s’agit de résultats de recherche déjà confirmés. En bref, il est absolument vrai que de grandes quantités de fructose sont nocives pour la santé.

Alors pourquoi tout le monde disait-il avant que les fruits étaient bons pour la santé ? J’aimerais ensuite partager avec vous six points de connaissance.

Point de connaissance 1 : Le fructose fait-il référence au « sucre des fruits » ?

Le sucre des fruits est composé de trois parties : le glucose, le fructose et le saccharose, et le fructose n’est que l’une d’entre elles. Le nom anglais du fructose est fructose. Il ne s’agit pas du concept vague de « sucre dans les fruits », mais d’un monosaccharide avec une certaine structure, un sucre différent du glucose, du saccharose et du maltose.

Point de connaissance 2 : Quels fruits ont une proportion élevée de fructose dans leur teneur en sucre ?

Certains fruits ont une proportion plus élevée de saccharose, comme les dattes et les pêches ; certains fruits ont une proportion plus élevée de glucose et de fructose, comme la pastèque et le raisin. D’une manière générale, la quantité de glucose et de fructose dans les fruits est fondamentalement la même.

Le fructose donne aux gens un goût sucré rafraîchissant et a la propriété de devenir sucré à basse température. Le saccharose ne possède pas cette propriété et sa douceur reste à peu près la même à toutes les températures. Tout fruit qui semble plus sucré lorsqu’il est refroidi, ou tout fruit qui a un goût particulièrement sucré, a presque toujours une teneur en fructose plus élevée.

Point de connaissance 3 : Manger du sucre blanc et du miel augmentera également le fructose dans le corps

Du point de vue du métabolisme des plantes, la photosynthèse synthétise d’abord le glucose, puis le glucose peut être isomérisé en fructose. Une molécule de glucose et une molécule de fructose se combinent pour produire une molécule de saccharose, qui est le sucre blanc que nous consommons tous les jours. Après qu’une molécule de saccharose est hydrolysée par la sucrase dans l’intestin, elle produira une autre molécule de glucose et une molécule de fructose.

Le sucre que nous consommons à la maison tous les jours, y compris le sucre cristallisé, le sucre blanc, le sucre brun, le sucre candi, le sucre brun, etc., l'ingrédient principal est le saccharose. Par conséquent, une fois que les sucreries sont digérées et absorbées dans les intestins, elles apportent à la fois du glucose et du fructose.

Le miel contient également trois types de sucre : le saccharose, le fructose et le glucose. En règle générale, plus le miel cristallise facilement, plus sa proportion de glucose est importante ; et moins le miel a de chances de cristalliser en hiver, plus sa proportion de fructose est élevée. C'est parce que le fructose a la solubilité la plus élevée, suivi du saccharose, et le glucose a la solubilité la plus faible.

Point de connaissance 4 : D’où vient le « fructose produit industriellement » ?

Dans l’industrie moderne du sucre d’amidon, le maïs est d’abord traité pour en extraire l’amidon ; Ensuite, l'amidon de maïs est hydrolysé pour produire du glucose, puis la glucose-fructose isomérase est utilisée pour convertir une partie du glucose en fructose afin d'obtenir du sirop de maïs à haute teneur en fructose. La teneur en fructose du sirop de maïs à haute teneur en fructose produit industriellement peut atteindre 90 %.

Le sirop de maïs à haute teneur en fructose a un goût sucré et est plus rafraîchissant lorsqu'il est refroidi. Il est donc utilisé comme principale source de douceur dans diverses boissons sucrées telles que le Coca et le Sprite. De nombreuses pâtisseries l'utilisent également pour préparer des boissons. Par conséquent, pour les personnes qui aiment boire des boissons sucrées, les boissons sucrées sont la plus grande source de fructose.

Une bouteille de 500 ml de boisson sucrée contient environ 50 grammes de sucre ajouté (sirop de saccharose ou de fructose). Si nous le calculons sur la base de la moitié du fructose, il y a environ 25 grammes de fructose. Par conséquent, boire des boissons sucrées entraînera inévitablement une consommation excessive de sucre et une quantité considérable de fructose dans le corps.

Le fructose obtenu en buvant des boissons, la petite quantité de sucre obtenue en buvant du yaourt, la petite quantité de sucre ajoutée lors de la cuisson, plus le fructose obtenu en mangeant normalement des fruits, l'apport combiné en fructose est inévitablement excessif.

Point de connaissance 5 : Quelle est la quantité de sucre dans les fruits ?

L’idée traditionnelle selon laquelle certains fruits ont une faible teneur en sucre n’est peut-être pas exacte. Étant donné que les données du tableau des ingrédients alimentaires sont le résultat de mesures effectuées il y a longtemps et ne couvrent pas toutes les nouvelles variétés de fruits, elles ne représentent souvent pas la teneur en sucre des fruits sur le marché. Certains fruits sont naturellement riches en sucre. Par exemple, la teneur en sucre des raisins doux peut atteindre 16 à 20 %, dont 40 à 50 % sont du fructose. Selon ce calcul, manger 500 grammes de raisins avec une teneur en sucre de 18 % fournira 90 grammes de sucre, dont 36 à 45 grammes de fructose.

Il existe également des fruits tropicaux que les Chinois aiment manger, qui contiennent également une teneur considérable en sucre. Jetons un œil à la teneur en sucre des fruits locaux mesurée par des chercheurs thaïlandais : mangoustan 17,5 %, ramboutan 18,5 %, mangue 13,9 %, litchi 17,9 %, jacquier 19,2 % et pomme cannelle 17,2 %.

Cependant, les fruits qui avaient à l’origine une teneur en sucre plus faible sont désormais progressivement remplacés par des variétés à forte teneur en sucre, de sorte que l’apport en sucre des fruits augmente de plus en plus. Les oranges au sucre candi, les oranges au sucre granulé, les pommes au sucre candi, etc., utilisent toutes une « teneur élevée en sucre et un goût sucré » comme argument de vente. Étant donné que le fructose a un goût sucré et délicieux, les variétés de fruits à haute teneur en fructose deviendront plus populaires, ce qui signifie que de plus en plus de fructose sera consommé à partir des fruits.

Par exemple, nos recherches de l’année dernière ont déterminé qu’un certain type de pomme Fuji contient 8,3 % de fructose et 6,7 % de glucose. Avec une telle teneur en sucre, les pommes ne peuvent vraiment pas être qualifiées de fruits à faible teneur en sucre. À ce stade, tout le monde doit avoir compris : manger une petite quantité de fruits est bénéfique, mais cela ne signifie pas que manger une grande quantité de fruits est bénéfique. Manger beaucoup de fruits ou boire du jus de fruits sans discernement peut également entraîner un excès de fructose !

Point de connaissance 6 : Manger trop de fructose est nocif, mais manger moins de fructose sera-t-il nocif ?

De petites quantités de fructose peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé, comme l’amélioration du métabolisme du glucose dans le foie. Associé à des aliments féculents, la consommation d’une petite quantité de fructose sans augmenter la quantité totale de glucides peut aider à réduire le taux d’hémoglobine glyquée. Mais en consommer de grandes quantités peut avoir l’effet inverse.

Des études ont suggéré que trop ou trop peu de fruits ne sont pas bons pour prévenir le diabète, et que deux à trois cents grammes constituent la quantité appropriée.

Plusieurs façons de réduire les méfaits du fructose

1. Évitez de boire des boissons sucrées.

2. Ajoutez moins de sucre aux repas familiaux quotidiens et essayez de ne pas ajouter de sucre aux bouillies ou aux soupes, y compris le miel, qui doit également être strictement limité.

3. Choisissez des aliments comme le yaourt qui ont une teneur en sucre plus faible.

4. La quantité de fruits que vous devriez manger par jour devrait être de 200 à 350 grammes (après avoir pelé et retiré le noyau). Ne mangez pas plus d’un kilo régulièrement.

5. Lorsque vous mangez des fruits, ne soyez pas trop obsédé par le goût trop sucré. Pour les fruits très sucrés, vous devez réduire la quantité en conséquence.

6. Ne buvez pas de grandes quantités de jus de fruits, même s’il s’agit de jus pur jus. Il en va de même pour les jus faits maison.

7. Les fruits peuvent être utilisés pour remplacer les sucreries, ou remplacer certains plats froids, et doivent être consommés en petites quantités pendant les repas. Cela peut non seulement éviter de trop manger, mais aussi permettre à une petite quantité de fructose de favoriser le métabolisme du glucose.

8. N’achetez pas de produits ménagers à base de fructose sur le marché simplement parce que le fructose a un faible métabolisme du sucre dans le sang.

Texte/Fan Zhihong

(Directeur de la Société chinoise de nutrition, expert en chef en communication scientifique nommé par l'Association chinoise pour la science et la technologie)