La manière la plus efficace d'entraîner la force de la taille

La taille est située sur la ligne centrale du corps humain. Un corps jeune aux lignes douces et aux muscles forts attire toujours l’attention. La force de la taille reflète également la force de la fonction rénale. La pratique de la force de la taille ne sert pas seulement à façonner les muscles abdominaux, mais aussi à avoir un corps sain et fort. Par exemple, cela peut améliorer la faiblesse physique, améliorer la fonction rénale et aider au traitement de la hernie discale lombaire. Les effets sont également très bons. Alors, existe-t-il un moyen très efficace pour renforcer la taille ?

La méthode la plus efficace pour renforcer la taille

1. Pont de hanche ordinaire (pont de hanche Pilates) : Allongez-vous à plat sur le tapis, placez vos paumes vers le bas des deux côtés du corps, pliez vos genoux à 90 degrés et placez vos pieds à plat sur le tapis. Serrez vos hanches et soulevez votre taille pour que votre corps soit en ligne droite. Comptez jusqu'à 5 en silence au point le plus haut, puis abaissez-vous lentement. Cela compte comme un mouvement.

2. Pont de hanche en plaque de cloche : il s'agit d'une version améliorée du pont de hanche ordinaire. Autrement dit, tenez une plaque de poids sur laquelle vous pouvez supporter la charge sur votre bas-ventre (le bas-ventre entre les deux épines iliaques antéro-supérieures) avec les deux mains et gardez votre corps en équilibre. Pour réaliser le mouvement de flexion des hanches et de soulèvement du corps, les exigences sont les mêmes que pour un pont de hanche classique.

3. Pont de hanche avec haltères - une version améliorée du pont de hanche avec plaque en cloche : Allongez-vous à plat sur le tapis, faites rouler la barre au-dessus de l'ilion de l'entraîneur, pliez les genoux à 90 degrés, placez la plante des pieds à plat sur le tapis, tenez fermement la barre avec les deux mains, et la prise doit être plus large que la largeur des épaules. Serrez vos hanches et soulevez votre taille. Vous pouvez utiliser les deux épines iliaques antéro-supérieures pour tenir la barre d'haltères afin de la soulever. Gardez votre corps en ligne droite. Comptez jusqu'à 5 en silence au point le plus élevé, puis abaissez-le lentement. Cela compte comme un mouvement. Il est recommandé d'enrouler de la mousse éponge autour de la partie médiane de la barre pour réduire la pression de la barre sur le corps. indice:

a. Les épines iliaques antéro-supérieures sont situées légèrement en dessous du point du bassin le plus proche du nombril et sont deux protubérances qui peuvent être palpées à la main.

b. Les entraîneurs qui ont une certaine base en musculation abdominale et en soulevé de terre sont invités à essayer le pont de hanche avec haltères et à commencer avec un petit poids. Laissez à votre cavité abdominale et à votre colonne lombaire le temps de s’adapter.

4. Asseyez-vous sur le sol, le dos contre un banc plat : placez vos pieds à plat sur le sol, passez vos pieds sous la barre et faites rouler la barre jusqu'à votre taille. Contractez vos hanches et soulevez votre taille vers le haut de façon à ce que la barre soit située sur l'épine iliaque antéro-supérieure et le bas de l'abdomen. Poussez vos pieds vers le sol, appuyez votre dos contre un banc plat et appuyez vos épaules et votre dos sur le banc. Une fois le mouvement terminé, les hanches ne touchent plus le sol, les genoux forment un angle droit, les épaules sont à plat sur le bord du banc et tout le corps, des genoux aux épaules, forme une ligne droite horizontale. À ce moment-là, comptez jusqu'à 5 en silence dans votre cœur, puis abaissez lentement votre corps jusqu'à la position de départ. Expirez en poussant votre taille vers le haut et inspirez en abaissant votre corps.

Entraînement de force de la taille à haute intensité :

1. Après l’entraînement, il y aura une douleur dans l’épine iliaque antéro-supérieure de la taille en raison de la pression de la barre. Il est donc préférable de placer une serviette ou un coton sur l’épine iliaque antéro-supérieure et le bas de l’abdomen pour réduire la pression générée par la barre, ou d’utiliser une barre avec un coussin en mousse.

2. Les personnes souffrant d'une discopathie lombaire ou celles qui restent assises pendant de longues périodes et ne font pas d'exercice ne sont pas autorisées à participer à cet entraînement. L'entraînement de renforcement de la force des hanches peut améliorer efficacement la puissance explosive des hanches et la capacité de soutien de la taille, ayant ainsi un bon effet d'entraînement sur la capacité des joueurs de rugby à contrôler le centre de gravité lors du changement de direction de course et leur capacité d'équilibre corporel lors du plaquage.