Exercices d'étirements abdominaux

Un échauffement adéquat est essentiel pour prévenir les blessures dans un programme d’exercice efficace. Les exercices d’échauffement maintiennent les muscles pleinement actifs et plus souples lorsqu’ils se contractent, ce qui est nécessaire lors des exercices de base. C'est une bonne idée d'augmenter légèrement la température de votre corps et d'augmenter votre rythme cardiaque pendant les étirements. C'est ici que les étirements doivent être prioritaires afin que vos muscles soient prêts à l'entraînement sans que vous ayez à le faire. Faites 5 à 10 minutes d’exercice de conditionnement cardiovasculaire pour répondre à cette exigence.

1. Étirez le grand droit de l'abdomen

Le muscle droit de l'abdomen est situé de chaque côté de la ligne médiane de la paroi abdominale antérieure, à l'intérieur de la gaine du muscle droit. Il s'agit d'un muscle multi-abdominal en forme de bande, large en haut et étroit en bas. Il naît de la symphyse pubienne et de la crête pubienne, et les fibres musculaires se terminent au niveau du processus xiphoïde du sternum et de l'avant des 5e à 7e cartilages costaux. La longueur totale du muscle est divisée en plusieurs ventres musculaires par 3 à 4 tendons transversaux. La longueur moyenne est de 26 cm et la largeur médiane est de 8 cm. Lorsqu'il est contracté, il provoque la flexion de la colonne vertébrale vers l'avant et resserre la paroi abdominale, recevant la nutrition de l'artère épigastrique supérieure et de l'artère épigastrique inférieure. L'artère épigastrique inférieure se ramifie à partir de l'artère iliaque externe au-dessus du ligament inguinal, et deux veines la longent, allant vers l'intérieur et vers le haut, pénétrant dans le droit de l'abdomen à partir du bord externe du droit de l'abdomen au niveau de la marge arquée, passant entre le droit de l'abdomen et la gaine postérieure, montant jusqu'à l'ombilic pour former des branches terminales, et formant de vastes branches communicantes autour de l'ombilic avec les branches terminales de l'artère épigastrique supérieure provenant de l'extrémité supérieure du droit de l'abdomen. La fonction des muscles abdominaux antérolatéraux est de protéger les organes abdominaux et de maintenir la pression intra-abdominale ; ils participent à l'accomplissement de fonctions physiologiques telles que la défécation, l'accouchement, les vomissements et la toux ; ils peuvent abaisser les côtes pour faciliter l'expiration, et peuvent également fléchir, fléchir et faire pivoter la colonne vertébrale.

2. Étirez le carré des lombes

Le muscle carré des lombes est situé sur la paroi abdominale postérieure, de chaque côté de la colonne vertébrale, avec le muscle grand psoas à l'intérieur et le muscle érecteur du rachis à l'arrière. La couche moyenne du fascia thoracolombaire sépare les deux, partant du bord inférieur de la 12e côte et de la partie postérieure de la crête iliaque des apophyses transverses des 1re à 4e vertèbres lombaires, et se terminant au bord supérieur de la crête iliaque. Fonction : Descend et fixe la 12e côte et latéralise la colonne vertébrale. Innervé par les branches antérieures du nerf lombaire.

Ce muscle est très important dans le traitement des lombalgies.

2.3 Étirer le muscle ilio-psoas

Le muscle ilio-psoas est composé des muscles iliaque et psoas majeur. Le muscle iliaque est en forme d'éventail et provient de la fosse iliaque ; le muscle grand psoas est long et provient des côtés et des processus transverses des vertèbres lombaires. Les deux muscles fusionnent vers le bas, passent en profondeur jusqu'au ligament inguinal et s'insèrent au niveau du petit trochanter du fémur.

3. 4 Étirement des quadriceps

Les muscles de la cuisse comprennent le quadriceps fémoral à l'avant, le biceps fémoral à l'arrière et le muscle sartorius et le muscle grand adducteur à l'intérieur. Pour renforcer vos cuisses, vous devez d’abord développer vos quadriceps, car les quadriceps sont l’un des muscles les plus gros et les plus puissants du corps humain. Il se compose de quatre têtes, le droit fémoral, le vaste intermédiaire, le vaste latéral et le vaste médial, et les tendons forment le plus grand os sésamoïde du corps humain : la rotule et le ligament rotulien. La fonction du quadriceps est d'étendre le mollet, d'étendre et de fléchir la cuisse, d'étendre le genou (articulation) et de fléchir la hanche (articulation), et de maintenir la posture droite du corps.

4.5 Étirez le vaste adducteur

Les muscles vastes adducteurs sont situés sur la face interne du fémur. Ils sont au nombre de cinq, disposés en trois couches. La couche superficielle comporte le muscle pectiné à l'extérieur, le muscle long adducteur à l'intérieur et le muscle gracile sur la surface postérieure la plus interne.

5. 6

Étirement du grand fessier et du piriforme

Le grand fessier est légèrement quadrilatère, il naît de l'arrière de l'ilion, du sacrum, du coccyx et du ligament sacro-tubéreux. Les faisceaux musculaires sont inclinés vers le bas et vers l'extérieur, traversant l'arrière de l'articulation de la hanche avec une épaisse plaque tendineuse et se terminant au niveau de la tubérosité fessière et de la bandelette ilio-tibiale.

Le muscle piriforme naît à l'avant des 2e, 3e et 4e vertèbres sacrées, est réparti sur la surface interne du petit bassin, pénètre dans les fesses par le grand foramen sciatique et se termine à l'arrière du grand trochanter du fémur. L'artère iliaque interne est divisée en artère fessière supérieure et artère fessière inférieure, qui traversent respectivement les foramens supérieur et inférieur du muscle piriforme jusqu'aux fesses, et dont les branches nourrissent les muscles fessiers et les articulations iliaques.

6. 7

Étirement du gastrocnémien

Le grand muscle superficiel situé à l’arrière du mollet est communément appelé le mollet. L’extrémité inférieure du muscle forme un calcanéum résistant qui se connecte à l’os calcanéen.

7. 8

Étirer le muscle soléaire

Le muscle plat du mollet, situé sous le gastrocnémien, provient de l'arrière de l'extrémité supérieure du tibia et du péroné. Il est appelé muscle soléaire car il ressemble à un soléaire. On l'appelle collectivement le triceps sural avec le gastrocnémien.