Quels muscles travaillent les pompes ?

Les pompes ne nécessitent aucun équipement et ne sont pas limitées par l'espace ou le temps. Elles peuvent exercer de nombreuses parties du corps, c'est pourquoi de nombreux amis masculins aiment les faire. Les pompes présentent également de nombreux avantages. Elles peuvent améliorer la qualité de vie et ralentir le vieillissement. Il existe également de nombreuses postures standard pour les pompes. Alors, quels muscles les pompes sollicitent-elles ? Maintenant, laissez-moi vous faire une introduction détaillée, j'espère que cela pourra vous aider.

Les pompes peuvent entraîner les biceps, les triceps, les muscles pectoraux, le grand dorsal, les muscles psoas et les muscles abdominaux. D’une manière générale, ce sont les muscles des membres supérieurs. Mais cela dépend aussi de la méthode spécifique de pompes. Pour voir quel muscle exerce une force dans une action, la contraction du muscle peut être observée à travers le mouvement des articulations dans cette action.

Les pompes font travailler la poitrine (grand pectoral), les bras (triceps brachial), les épaules (deltoïde antérieur), le dos (petit rond, infra-épineux), les fesses et les jambes.

1. Pompes en série composée (horizontale, inclinée, déclinée) Exercice muscles : muscles pectoraux, muscles deltoïdes, muscles du haut du dos, triceps. Exercice : effectuez 3 séries en continu, en faisant une pause uniquement lorsque vous changez de position entre les séries.

A. Pompes standards : Placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules, redressez vos jambes et votre dos, gardez vos pieds joints, redressez vos bras et verrouillez vos coudes. Regardez devant vous, pas vers le sol, et abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, en gardant le dos droit, puis poussez-vous vers le haut de manière contrôlée pour revenir à la position de départ. Faites attention au rythme des mouvements.

B. Pompes inclinées - placez vos mains sur un banc à 50-70 cm de hauteur. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit parallèle à vos mains, puis poussez-vous vers le haut. Cet exercice travaille principalement les muscles pectoraux inférieurs. En plus du banc, vous pouvez également poser vos mains sur un ballon de fitness. C'est plus difficile car davantage de muscles seront sollicités dans le mouvement pour maintenir l'équilibre, notamment les muscles de la taille et les muscles abdominaux.

C. Pompes déclinées - Placez vos pieds sur un banc pour vous soutenir et vos mains sur le sol. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis poussez vers le haut. Cette méthode d’entraînement cible principalement les muscles supérieurs de la poitrine et les muscles avant des épaules. Vous pouvez également utiliser un ballon de fitness pour augmenter l’implication des muscles de votre tronc.

2. Les pompes puissantes exercent les muscles suivants : les muscles de la poitrine, les muscles des épaules, les muscles du haut du dos et les triceps. La position de départ est la même qu'une pompe standard, mais avec la main droite au sol, la main gauche est sur un support à environ 20 cm de hauteur. Abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que votre épaule gauche soit proche de votre main gauche, puis utilisez une force explosive pour vous pousser vers le haut afin que vos mains soient brièvement en l’air. Au moment où les deux mains sont en l'air, tournez légèrement le corps vers la gauche pour que la main gauche tombe au sol et la main droite tombe sur le support.

3. Les exercices de rotation des pompes sollicitent les muscles suivants : le muscle deltoïde postérieur, les muscles latéraux lombaires et les muscles du bas du dos. La position de départ est la même que pour une pompe standard. Soutenez votre corps, étirez vos bras, puis faites pivoter vers la droite, levez votre bras droit et regardez en haut à droite pendant que votre bras droit bouge. Après une courte pause, revenez à la position de départ et passez de l'autre côté.

4. Les pompes pour triceps exercent les muscles suivants : les triceps. Effectuez les mêmes pompes qu'une pompe standard, mais placez vos mains ensemble et faites-les légèrement pivoter de sorte que vos pouces et vos index forment un triangle. Cela modifie la charge sur les triceps.

Lorsque vous pratiquez les pompes, vous devez procéder étape par étape, du plus facile au plus difficile, et ne pas vous précipiter. Avant de faire cela, vous devez masser, secouer et étirer entièrement vos membres supérieurs pour éviter les raideurs musculaires. Pendant la pratique, vous devez explorer pleinement la forme de pompes qui vous convient et contrôler raisonnablement la charge d’exercice. Après avoir terminé, vous devez également vous détendre un peu. Ne mangez pas immédiatement. Attendez environ une demi-heure avant de manger.