Comment entraîner les muscles du genou

Les muscles qui entourent les genoux jouent un rôle très important dans le corps humain. Marcher, courir, sauter, etc. nécessitent l'utilisation des muscles de cette zone. Je crois que beaucoup de gens qui font de l’exercice savent que les muscles autour des genoux humains sont relativement difficiles à entraîner, donc les gens ont trouvé de nombreuses façons d’entraîner les muscles autour des genoux. Par exemple, plier les genoux contre un mur, faire des contractions des cuisses en position assise, lever les jambes tendues, faire des squats, etc. Voici une introduction détaillée sur la façon d’entraîner les muscles autour du genou.

1. Flexions des genoux contre le mur - 3 séries de 10 répétitions

Comment faire : Tenez-vous debout à un pied d'un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches et les pieds pointés dans l'alignement de vos genoux. Pliez lentement vos genoux et déplacez votre corps vers le bas (pliez vos genoux dans la même direction que vos orteils ; ne rentrez pas vos genoux et ne les ouvrez pas). Concentrez-vous sur l’abaissement de vos fesses et des muscles de l’avant des cuisses.

Astuce : vous pouvez vous accroupir contre le mur avec un ballon de yoga.

2. Contraction des cuisses en position assise - 15 secondes * 3 séries * 2 jambes

Méthode d'exercice : Asseyez-vous droit sur une chaise, soulevez votre jambe droite et redressez-la lentement. Contractez les muscles de votre cuisse droite et maintenez cette position pendant 15 secondes. Répétez avec l’autre jambe.

Astuce : si vous souhaitez augmenter la difficulté, vous pouvez attacher des poids tels que des sacs de sable à vos chevilles.

3. Élévation des jambes tendues - 3 séries de 10 répétitions * 2 jambes latérales

Comment pratiquer : Asseyez-vous droit sur une chaise. Soulevez votre jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit droite, avec vos orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Gardez votre jambe levée et déplacez votre cuisse de haut en bas aussi loin que vous le pouvez, en vous concentrant sur l’avant des muscles de votre cuisse. Ensuite, changez de côté et répétez avec l’autre jambe.

4. Étirement des ischio-jambiers et des cuisses assis - 3 séries de 15 secondes x 2 jambes

Comment pratiquer : Asseyez-vous sur le bord d’une chaise. Étendez votre jambe droite et pointez légèrement vos orteils vers l’extérieur. Gardez le haut de votre corps droit et penchez-vous vers l’avant, en étirant doucement les muscles de l’arrière de vos cuisses et de vos mollets.

Conseil : Gardez le dos droit et les hanches pliées

5. ITB (étirement de la bandelette iliotibiale) - 3 séries de 15 secondes x 2 jambes latérales

Méthode d'exercice : Tenez-vous debout avec votre genou gauche légèrement plié et avancez, croisez votre pied droit derrière votre pied gauche et redressez votre genou, poussez vos hanches vers la droite et pliez le haut de votre corps vers la gauche pour étirer la bande iliotibiale droite. Maintenez la position pendant 15 secondes puis changez de côté. Vous devriez sentir un étirement dans votre cuisse et vos fesses.

Conseil : n’oubliez pas de maintenir l’équilibre. Si vous n’avez pas une bonne souplesse, vous pouvez faire de la flexion latérale. Si vous souhaitez augmenter la souplesse de la bandelette iliotibiale, vous pouvez augmenter l’angle de flexion latérale.

6. Air squats - 3 séries de 10 répétitions

Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur et les mains à vos côtés. Pliez vos genoux et accroupissez-vous, en levant vos mains à hauteur des épaules. Gardez le dos droit et ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils. Revenez ensuite à la position de départ et faites le suivant.