Exercices pour l'entraînement latéral de la taille

Les muscles situés sur le côté de la taille sont relativement importants pour le corps humain. Les personnes doivent utiliser ces muscles lorsqu'elles se tournent sur le côté, se penchent ou se tordent. Certains experts en fitness aiment également exercer cette partie des muscles, ce qui les rendra plus forts et plus puissants. Il existe de nombreux exercices pour l'entraînement latéral de la taille, tels que la rotation de la taille en position couchée, la taille latérale avec haltères et l'élévation de la taille latérale en position allongée, etc. Ce qui suit est une introduction détaillée aux exercices d'entraînement latéral de la taille.

Comment exercer les deux côtés de la taille

1. Tenez-vous debout, le dos plié, et tournez votre taille. Tenez-vous debout, les pieds écartés plus largement que la largeur des épaules et les bras tendus. Ensuite, tournez votre taille vers le bas, touchez la plante de votre pied gauche avec votre main droite, tenez-vous droit et passez à votre main gauche. Répétez ce mouvement 3 séries, 20 fois chaque série.

2. Taille latérale avec haltères. Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés, placez votre main droite sur votre taille, tenez un haltère (2-3 kg) dans votre main gauche et laissez-le pendre naturellement. Ensuite, penchez votre corps vers la gauche, laissez votre main gauche pendre le plus bas possible, puis redressez votre corps. Répétez ce mouvement 2 séries, 20 fois chaque série. Faites ceci en alternance des deux côtés.

3. Barre de fitness côté taille. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez une barre de fitness à deux mains, placez-la sur vos épaules (si vous n'avez pas de barre de fitness, vous pouvez croiser vos mains et les tenir à plat devant votre poitrine) et gardez le dos droit. Ensuite, étirez lentement votre taille des deux côtés, faites attention à l'amplitude et évitez de la forcer. Répétez ce mouvement 3 séries, 20 fois chaque série.

4. Allongez-vous sur le côté et soulevez votre taille. Ce mouvement est quelque peu difficile. Allongez-vous sur le côté sur le sol avec un bras plié, soutenant votre corps avec votre coude et votre avant-bras pointés vers l'avant. Gardez votre corps droit, puis poussez votre taille vers le bas de manière à ce que tout le bas de votre corps touche le sol, puis tirez vers le haut. Répétez ce mouvement 2 séries, 20 fois chaque série.

Comment gérer une blessure au dos due au sport

1. Repos : Allongez-vous tranquillement sur un lit dur, utilisez des oreillers (ou des sacs de sable) des deux côtés de votre taille pour la maintenir immobile et bouger moins. Serrer vos genoux avec vos mains peut soulager la douleur.

2. Guidage : Guidage ou acupuncture des points méridiens supplémentaires sur les points de douleur lombaire. Sur le dos de la main, entre les deuxième, troisième et cinquième os métacarpiens, au milieu entre le pli transversal du poignet et l'articulation métacarpo-phalangienne. Deux points d'un côté. Guidez ou retenez l'aiguille pendant 20 minutes, trois fois par jour, et laissez en même temps le patient fléchir et s'étendre plus de 10 fois, ce qui aura un effet analgésique important.

3. Compresse chaude : Couvrez votre taille avec un tissu fin, appliquez une serviette chaude essorée sur la zone affectée, puis recouvrez-la d'une autre couche de serviette chaude imbibée pour maintenir la chaleur. Changez-le toutes les 3 minutes et continuez la compresse chaude pendant 20 à 30 minutes à chaque fois. Vous pouvez également envelopper du sel ou du sable chauffé dans un sac en tissu et appliquer une compresse chaude, mais veillez à maintenir la température dans votre plage de tolérance.

4. Massage : utilisez le « pétrissage et la pression » pour détendre les muscles lombaires, deux fois par jour, chaque fois pendant 20 à 30 minutes.

5. Prévention : Lorsque la douleur est fortement réduite, effectuez rapidement des exercices musculaires lombaires pour éviter l'adhérence des muscles et des ligaments et le passage de la douleur aiguë à la douleur chronique. Vous devez renforcer vos exercices de taille quotidiennement pour améliorer la force musculaire et prévenir les récidives. Lorsque vous saisissez des objets lourds, étirez d'abord vos membres, puis pliez et étirez votre taille. Attendez que votre posture soit stable avant de soulever l'objet.