Sciences du sport | Bien que l’exercice soit bon pour les personnes âgées, essayez d’éviter ces 3 types d’exercices !

À mesure que la température augmente, de nombreuses personnes âgées commencent à faire de l’exercice et à rester en forme. Les personnes âgées sont plus susceptibles de subir des blessures accidentelles pendant l’exercice.
Quels sports sont vraiment adaptés aux seniors ?
Quels malentendus faut-il éviter lors de la pratique d’un sport ?
Lisez la suite pour savoir comment éviter les blessures sportives↓↓

Quel type d’exercice convient aux personnes âgées ?

Les experts affirment que le programme d’exercice le plus approprié devrait être comparable à un « médicament de précision », et l’exercice scientifique est recommandé pour les personnes âgées.

Les experts affirment qu’il existe de nombreuses façons pour les personnes âgées de faire de l’exercice :

1 L’exercice aérobique (comme la marche rapide et la natation) peut améliorer la fonction cardiopulmonaire ;
2. Entraînement en résistance (comme des haltères, des bandes élastiques) pour améliorer la force musculaire ;
③L'entraînement à la flexibilité (comme le yoga et le Ba Duan Jin) peut améliorer la flexibilité des articulations et convient aux personnes qui restent assises pendant longtemps.

Risques pour la sécurité pouvant survenir pendant l'exercice physique chez les personnes âgées

Risques cardiovasculaires et cérébrovasculaires

Les experts affirment que lorsqu’ils font de l’exercice, les personnes âgées doivent d’abord faire attention aux risques cardiovasculaires et cérébrovasculaires. Le système cardiovasculaire des personnes âgées décline progressivement, et leur tolérance à l’exercice et leur capacité à réguler une série de changements dans le corps provoqués par l’exercice sont relativement faibles, ce qui peut facilement induire une angine de poitrine ou même un infarctus du myocarde.

Blessures sportives des membres

À mesure que les gens vieillissent, leurs muscles, leurs os et leurs articulations subissent des changements dégénératifs, avec une force musculaire affaiblie, une élasticité diminuée, une densité osseuse réduite et une mauvaise flexibilité articulaire. Il est facile de souffrir de tensions musculaires, d’entorses articulaires, de blessures ligamentaires et de fractures pendant l’exercice. Si vous faites des exercices de course, de saut ou d’étirement intenses de manière incorrecte, vous risquez de vous fouler les muscles des jambes ou de vous fouler la cheville.

Les experts recommandent : bien s'échauffer avant l'exercice . Si les personnes âgées ressentent des symptômes tels qu’une oppression thoracique, des étourdissements, des douleurs articulaires, etc. pendant l’exercice, elles doivent arrêter l’exercice et consulter rapidement un médecin si les symptômes sont graves. Des exercices de faible intensité et de faible impact sont recommandés, tels que la marche rapide, le tai-chi, la natation, etc., qui peuvent non seulement exercer le corps mais également réduire le risque de blessure.

« Si vos tendons poussent d'un pouce, votre vie sera prolongée de dix ans »
Existe-t-il une base scientifique à cela ?

Certaines personnes âgées recherchent excessivement la souplesse corporelle et effectuent de nombreux mouvements d’étirement pendant l’exercice. Les experts affirment que cet exercice doit être réalisé dans la mesure de ses capacités.

Xu Yan, médecin-chef du département de médecine sportive du troisième hôpital de l'université de Pékin : Les étirements en eux-mêmes apportent certains avantages. Il peut améliorer la circulation musculaire locale, éliminer l’acide et aider les muscles blessés à récupérer plus rapidement. Cependant, les étirements doivent être effectués avec modération. Pour certaines personnes dont les articulations sont lâches et ne nécessitent pas d’étirements particuliers, les étirements peuvent provoquer un relâchement et une instabilité des articulations, ce qui peut causer davantage de dommages.

Les experts rappellent que lorsque les personnes âgées font des exercices de flexibilité, elles doivent éviter les étirements balistiques et étirer statiquement les muscles et les tendons jusqu'à ce qu'ils se sentent tendus, et maintenir chaque mouvement pendant 30 secondes.

Est-il conseillé aux personnes âgées de maintenir une seule méthode d’exercice toute l’année ?

Certaines personnes âgées ne pratiquent qu’un seul type de sport pendant une longue période, comme la course à pied et l’alpinisme. Cependant, une seule forme d’exercice peut présenter des risques pour la santé.

Les experts affirment qu’une seule forme d’exercice peut provoquer des blessures répétitives aux articulations ou aux muscles et ne peut pas exercer pleinement toutes les parties du corps .

Xu Yan, médecin-chef du département de médecine sportive du troisième hôpital de l'université de Pékin : Nous espérons que l'exercice sera multi-structuré. Par exemple, vous pouvez faire des exercices d’aérobic, des exercices de résistance et des exercices de flexibilité, en combinant plusieurs activités ensemble.

Les personnes âgées doivent éviter ces malentendus lorsqu’elles font de l’exercice.

Chaque personne âgée a ses propres habitudes d’exercice, mais une habitude maintenue pendant de nombreuses années n’est pas nécessairement correcte. Par exemple, il existe de nombreuses idées fausses sur la santé concernant ces habitudes d’exercice.

Continuez à faire de l’exercice lorsque vous êtes malade ❌

Selon les experts, lorsque nous sommes malades, la tâche principale du système immunitaire est de lutter contre les virus et les bactéries présents dans le corps. Si nous continuons à faire de l’exercice à ce moment-là, cela augmentera la charge sur le corps et causera davantage de dommages au corps.

Prenez une douche immédiatement après l'exercice ❌

Selon les experts, lorsque nous faisons de l’exercice, nous nous appuyons principalement sur les muscles pour faire de l’exercice, donc une grande quantité de sang est présente dans le tissu musculaire. Si vous prenez un bain chaud, vos vaisseaux sanguins périphériques se dilatent, ce qui peut provoquer une hypotension artérielle. Par conséquent, certaines personnes peuvent s’évanouir ou même souffrir d’ischémie cérébrale lorsqu’elles prennent un bain.

Les personnes âgées ne devraient pas non plus prendre de douches froides après l’exercice. La stimulation de l'eau froide peut provoquer une contraction soudaine des vaisseaux sanguins, entraînant une augmentation rapide de la pression artérielle, ce qui peut induire une crise hypertensive ou même provoquer une hémorragie cérébrale ou un infarctus du myocarde. Si vous souhaitez prendre une douche, il est recommandé de le faire après une demi-heure à une heure d'exercice, en utilisant de l'eau tiède .

Exercice de jeûne ❌

Certaines personnes aiment faire de l’exercice l’estomac vide, pensant que cela peut accélérer la combustion des graisses. Les experts affirment que ce type d’exercice n’est généralement pas recommandé aux personnes âgées.

Les experts rappellent que les personnes ayant une mauvaise fonction gastro-intestinale, sujettes à l'hypoglycémie, âgées de plus de 60 ans et celles souffrant de diabète ou de maladies cardiaques ne sont pas aptes à faire de l'exercice à jeun. Assurez-vous de manger quelque chose avant de faire de l’exercice le matin, comme du pain, des œufs, du lait, etc., ce qui est plus bénéfique pour votre santé.

L'exercice régulier est une habitude de vie saine, mais vous devez trouver la bonne méthode pour faire de l'exercice modérément~