[Questions-réponses médicales] Un régime végétarien peut-il fournir une nutrition suffisante ? Comment les végétariens devraient-ils compléter leurs apports en nutriments nécessaires ?

Planificateur : Association médicale chinoise

Réviseur : Chen Wei, médecin-chef, Peking Union Medical College Hospital, Académie chinoise des sciences médicales

Un régime végétarien peut fournir une nutrition de base suffisante, mais les végétariens à long terme doivent également accorder une attention particulière à l’apport de certains nutriments essentiels. Bien que les aliments végétaux soient riches en presque tous les nutriments essentiels dont le corps humain a besoin, tels que les vitamines, les minéraux et les fibres alimentaires, certains nutriments proviennent encore principalement des aliments d'origine animale. Les végétariens doivent donc compléter ces nutriments en combinant correctement les aliments.

Les protéines sont l’un des nutriments de base auxquels les végétariens doivent prêter attention. Heureusement, les haricots (comme le soja et les haricots noirs), les noix, les graines et les céréales complètes (comme le riz brun et l’avoine) sont tous de bonnes sources de protéines végétales. Quant à la vitamine B12, elle se trouve presque exclusivement dans les aliments d’origine animale et est essentielle à la santé du système nerveux et des globules rouges. Par conséquent, les végétariens doivent s’assurer d’un apport adéquat en vitamine B12 par le biais d’aliments enrichis (tels que les laits végétaux enrichis) ou de suppléments.

Le fer est un autre nutriment auquel les végétariens doivent prêter attention, car le fer contenu dans les aliments végétaux est mal absorbé, mais le taux d’absorption du fer peut être amélioré en l’associant à des aliments riches en vitamine C (comme les agrumes, les tomates, etc.). De plus, les légumes à feuilles vertes, les haricots et les noix sont également de bonnes sources de fer. Le calcium est essentiel à la santé des os et les végétariens peuvent le compléter grâce à des laits végétaux enrichis en calcium, du tofu et certains légumes vert foncé (comme le chou frisé et les épinards).

Les acides gras oméga-3 sont également importants pour la santé du cœur et du cerveau. En plus de l’huile de poisson des grands fonds, les graines de lin, les noix et les graines de chia sont également de bonnes sources d’oméga-3 dans les plantes. Enfin, la vitamine D contribue à l’absorption du calcium et les végétaliens peuvent l’obtenir en s’exposant au soleil et en buvant des laits végétaux enrichis en vitamine D.

En général, un régime végétarien peut répondre aux besoins nutritionnels du corps humain, mais une attention particulière doit être accordée à la supplémentation de certains nutriments riches en aliments d'origine animale. Les végétariens peuvent également rester en bonne santé en combinant correctement les aliments, en choisissant des aliments enrichis ou en prenant des suppléments nutritionnels appropriés.