Il y a aussi quelques règles pour boire de l'eau ! Boire trop ou pas assez n’est pas correct. Les médecins de Huaxi vous apprennent à reconstituer l'eau de manière scientifique pendant l'exercice

Avant de courir un marathon :

Tirez et courez, scorez 2 minutes 20 secondes

Après avoir couru un marathon :

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J'ai mangé pendant dix minutes et j'ai oublié de courir.

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Rédacteur unique

Vous vous demandez si vous pouvez boire de l'eau

Qu’y a-t-il de si particulier dans l’eau potable ? N’est-ce pas simplement une question de boire quand on a soif ?

Si vous transpirez trop pendant l’exercice et que vous ne renouvelez pas votre consommation d’eau à temps, vous risquez de vous déshydrater. Ce n’est pas seulement la soif. Vous pouvez également ressentir une perte de concentration, de la fièvre, des crampes musculaires, des nausées et des vomissements, ainsi qu’un rythme cardiaque rapide.

J'ai compris. Buvez simplement plus d’eau.

Boire trop d’eau peut également provoquer une « intoxication hydrique » ! Des symptômes tels que diarrhée, vomissements et perte de connaissance peuvent survenir.

En fait, il y a de nombreuses choses auxquelles il faut prêter attention lors du réapprovisionnement en eau pendant l’exercice.

Mauvaise façon de boire de l'eau

Peut facilement causer un inconfort physique

Les cas graves peuvent même mettre la vie en danger !

Jetons un œil à cela avec le Dr Huaxi aujourd'hui

Comment le faire pendant l'exercice

Boire de l'eau correctement et scientifiquement

1

Soif

La soif est le signe le plus évident de déshydratation pendant l’exercice, et c’est la première « alarme » que le corps déclenche pour nous.

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Lorsque nous faisons de l’exercice, nous transpirons beaucoup, ce qui entraîne une diminution de l’eau dans notre corps. Le centre de la soif dans le cerveau est stimulé en raison du manque d'eau, formant ainsi une sensation subjective de « soif » dans notre cerveau.

2

Difficulté à se concentrer

Lorsque vous êtes déshydraté, le flux sanguin vers le cerveau diminue, le cerveau manque de nutriments et d'oxygène et vous vous sentez « étourdi ».

3

Fièvre corporelle

Lorsqu’il est déshydraté, le corps réduit la transpiration afin de réduire la perte d’eau. La quantité d'eau évaporée de la peau diminue, la capacité de dissipation de la chaleur s'affaiblit et la grande quantité de chaleur générée par notre exercice ne peut pas être évacuée efficacement, ce qui entraîne une sensation de chaleur.

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4

crampes musculaires

À mesure que la quantité d’eau diminue, le sang se concentre et la concentration de calcium dans le sang augmente, tandis que les ions calcium excessifs stimulent les muscles squelettiques à continuer de se contracter, provoquant des crampes musculaires.

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5

Nausées et vomissements

Lorsque vous êtes déshydraté, il est facile d’avoir des déséquilibres électrolytiques, en particulier un faible taux de potassium et de sodium ! Peut provoquer des nausées et des vomissements.

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6

Rythme cardiaque rapide

Une diminution du volume sanguin du corps déclenchera la réponse de « stress » du corps, le système nerveux sympathique sera activé et la pression artérielle et la fréquence cardiaque augmenteront.

Coureurs de marathon, jetez un œil ici. Si vous voulez courir en douceur sur la piste, une hydratation scientifique est la clé !

Avant l'exercice : « Stockez de l'eau » à l'avance pour faire le plein d'énergie

Buvez 400 à 600 ml d’eau ou de boissons pour sportifs 2 à 3 heures avant l’exercice. Les électrolytes et les glucides sont les « additifs » énergétiques du corps. Par exemple, si vous participez à une compétition à 9 heures du matin, vous devriez « stocker de l’eau » à l’avance entre 6 et 7 heures du matin !

Pendant l'exercice : ravitaillement régulier pour assurer une longue durée de vie de la batterie

Pendant l'exercice, le corps est comme une machine à grande vitesse qui perd constamment de l'eau, vous devez donc reconstituer 150 à 300 ml d'« eau énergétique » toutes les 15 à 20 minutes. La quantité peut être augmentée de manière appropriée lorsque le temps est chaud ou que vous transpirez facilement. Mais ne dépassez pas 300 ml !

Si la durée de l’exercice est inférieure à 1 heure, vous pouvez simplement boire de l’eau ordinaire ; si la durée de l'exercice dépasse 1 heure, vous devez boire des boissons pour sportifs contenant des électrolytes pour économiser le sodium, le potassium, etc. perdus avec la transpiration et empêcher les muscles de « frapper ».

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Après l'effort : « récupérer rapidement du sang » et retrouver de la vitalité

Après l'exercice, le corps est comme un guerrier après une bataille et a un besoin urgent de « restaurer le sang ».

À ce moment-là, buvez rapidement 200 à 300 ml d'eau ou de boissons pour sportifs , puis augmentez la quantité en fonction des « instructions » du corps. Associez-le à des aliments riches en glucides et en protéines, comme les bananes et le yaourt , pour aider le corps à restaurer son énergie et à réparer ses muscles.

Lorsque la déshydratation survient malheureusement, pas de panique, nous pouvons prendre les mesures suivantes pour un traitement d'urgence :

Réhydratez-vous en petites quantités et fréquemment↓ ↓ ↓

Une fois que vous découvrez que vous êtes déshydraté, vous devez reconstituer votre consommation d’eau dès que possible, mais ne buvez pas une grande quantité d’eau à la fois comme vous le feriez lorsque vous avez soif.

La bonne façon de procéder est de boire environ 150 à 200 ml d’eau ou de boissons pour sportifs à chaque fois, et de le faire plusieurs fois . C'est comme arroser la terre sèche petit à petit, permettant à l'humidité d'être lentement absorbée par le corps.

Reconstituer les électrolytes ↓ ↓ ↓

En plus de l’eau, le réapprovisionnement en électrolytes est également très important ! Les électrolytes tels que le sodium et le potassium jouent un rôle clé dans le maintien de l’excitabilité des nerfs et des muscles de notre corps, de l’équilibre acido-basique et de la distribution de l’eau dans le corps.

Alors, comment reconstituer les électrolytes ? Vous pouvez y parvenir en mangeant des aliments riches en électrolytes, comme les bananes. Une petite banane contient environ 300 à 400 mg de potassium. Manger une banane pendant le match peut efficacement reconstituer le potassium .

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De plus, vous pouvez également choisir des comprimés effervescents électrolytiques spéciaux ou des pilules de sel et les prendre selon la dose recommandée dans les instructions.

Consulter un médecin ↓↓↓

Si les symptômes de déshydratation sont graves et ne sont pas soulagés après avoir reconstitué l’eau et les électrolytes par nos propres moyens, ou si des situations d’urgence telles que la confusion ou le coma surviennent, vous devez immédiatement arrêter l’activité en cours et consulter un médecin .

Le personnel médical prendra les mesures de traitement appropriées en fonction de la gravité de la déshydratation pour corriger la déshydratation et assurer notre sécurité vitale.

Lorsqu’il s’agit de traiter la déshydratation, les professionnels de la santé ont trois approches principales : l’évaluation, la réhydratation et le traitement de la cause.

La première hache

Évaluer la déshydratation et réagir en conséquence

Tout d’abord, vous devez comprendre la situation de l’ennemi ainsi que la gravité et le type de déshydratation :

Déshydratation légère (perte de poids corporel de 3 à 5 %)

Les premiers signes de déshydratation peuvent simplement être une sensation de soif et une perte d’élasticité de la peau, mais l’état général reste correct.

Déshydratation modérée (perte de poids corporel de 6 à 9 %)

Le rythme cardiaque augmente et le débit urinaire est aussi faible qu’un robinet défectueux.

Déshydratation sévère (perte de poids ≥ 10 %)

La peau est pâle, les membres sont mous, la conscience est floue et un choc peut même survenir.

certainement! L’évaluation ne se résume pas à un simple examen superficiel. Pour bien comprendre la situation, vous devez utiliser ensemble les trois armes magiques que sont les antécédents médicaux, l’examen physique et les tests de laboratoire pour tirer une conclusion fiable !

Deuxième hache

Le remplacement précis des fluides nécessite des compétences techniques !

● Patients souffrant de déshydratation aiguë ou de choc

Pour les patients souffrant de déshydratation aiguë ou de choc, le personnel médical peut utiliser des liquides cristalloïdes (tels que du sérum physiologique ou une solution de Ringer lactate) et les perfuser rapidement par voie intraveineuse à une dose de 20 ml/kg. Ils observeront ensuite la réponse du patient avant de décider s’il faut procéder à une deuxième série.

S'il s'agit d'une déshydratation hyperosmotique, la perfusion intraveineuse doit être effectuée lentement, car une vitesse trop rapide peut provoquer un œdème cérébral.

Patients souffrant de déshydratation légère à modérée

Pour les patients présentant une déshydratation légère à modérée, le traitement doit être rythmique :

1. Reconstituez rapidement la moitié du liquide corporel perdu : reconstituez la moitié du liquide corporel perdu en 6 heures, chaque seconde compte !

2. Remplir lentement le reste : La quantité déshydratée restante doit être lentement remplie dans les 18 heures suivantes.

Si le patient peut le boire, alors laissez-le aux sels de réhydratation orale, qui sont presque l'atout principal contre la diarrhée et la déshydratation.

La troisième hache

Guérir la cause profonde de la déshydratation

La déshydratation est en fait un symptôme, et le problème sous-jacent en est la cause. Par exemple:

● Diarrhée infectieuse ? Approche à deux volets anti-infection + réhydratation hydrique.

● Acidocétose diabétique ? Un remplacement d’insuline et de liquide doit être prévu.

Ce n’est qu’en éliminant la cause de la maladie que l’on peut empêcher la déshydratation de réapparaître.

Pour résumer en une phrase : les « trois axes » du traitement de la déshydratation sont une évaluation précise, un excellent remplacement des fluides et un traitement approfondi de la cause, stable, précis et impitoyable !

Préparez de l’eau, du sel et du sucre, qui peuvent vous aider à reconstituer les électrolytes perdus.

La méthode est très simple :

Préparez 4 1/4 tasses d’eau (environ 1060 ml);

1/2 cuillère à café de sel (environ 3 g) ;

2 cuillères à soupe de sucre (environ 30 g) ;

Bien mélanger.

Si vous avez des exigences en matière de goût, vous pouvez suivre la recette suivante :

3/4 tasse (175 ml) de jus de pomme, de raisin ou de pamplemousse (100 % jus)

Ajouter 3 1/4 tasses d’eau (environ 810 ml);

Ajoutez une demi-cuillère à café de sel (environ 3 g) ;

Il suffit de bien mélanger.

Ce type d'eau électrolytique maison est particulièrement adapté après l'exercice ou par temps chaud, aidant le corps à restaurer l'eau et les minéraux et à maintenir l'équilibre électrolytique.

Enfin, quelques conseils pour vous rappeler

Buvez plus d’eau au travail et vous naviguerez en douceur

(Mais ne buvez pas trop. Les directives diététiques pour les résidents chinois recommandent que dans les climats doux, les hommes adultes consomment 1 700 ml d'eau par jour et les femmes 1 500 ml.)

Déclaration : Cet article est un article de vulgarisation scientifique à caractère éducatif lié à la médecine. Il n’implique pas de méthodes de traitement spécifiques ni de comportements médicaux et ne peut pas remplacer les visites à l’hôpital.

Auteur

Cet article est guidé par l'enseignant

Références

[1]Armstrong, LE Réhydratation pendant l'exercice d'endurance : défis, recherche, options, méthodes. Nutriments 13 (2021). https://doi.org/10.3390/nu13030887

[2] Zang Tong. L'hydratation scientifique pendant le sport. Alimentation moderne, 70-71 (2016). https://doi.org/10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2016.22.027

[3] Zhu Tiefeng et Zhao Weiwei. Analyse sur l’importance de l’hydratation scientifique dans le sport. Technologie des sports et des loisirs, 136-138 (2024).

[4]https://www.albertahealthservices.ca/assets/info/nutrition/if-nfs-ors-recipes.pdf

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Carte : Dynastie des Zhou de l'Est