Si la couette n’est pas bien ajustée, tout le sommeil sera vain ! Quel type de couette peut offrir une meilleure qualité de sommeil ?

Récemment, la China Sleep Research Society a publié un rapport intitulé « Livre blanc sur la santé du sommeil des résidents chinois en 2024 ». Les données montrent que l'heure moyenne du coucher a été retardée après minuit et que la durée moyenne du sommeil n'est que de 6,75 heures, parmi lesquelles près de 60 % des personnes déclarent avoir des symptômes d'insomnie.

Comment puis-je avoir un bon sommeil ? Il existe une méthode très simple, pas d'injections, pas de médicaments, il suffit de se couvrir d'une couverture épaisse et d'aller dormir. C’est vrai, choisir une couette épaisse peut améliorer votre problème d’insomnie.

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Couette épaisse

Peut augmenter la sécrétion de mélatonine

Dans une étude de 2022 [1], des chercheurs ont sélectionné 26 adultes en bonne santé ayant un sommeil normal et leur ont demandé de se couvrir de deux couettes de poids différents pendant leur sommeil. L’une était une courtepointe épaisse équivalant à 12 % de leur poids corporel, et l’autre était une courtepointe légère qui ne représentait que 2,4 % de leur poids corporel. Ils ont ensuite observé leurs réactions physiques et les changements de leur sommeil.

Les résultats expérimentaux montrent que les personnes qui se couvrent de couettes épaisses ont une augmentation de 32 % de la sécrétion de mélatonine une heure avant d'aller se coucher. En comparaison, les personnes qui se couvrent de couettes légères n’ont qu’une augmentation de 25 % de la sécrétion de mélatonine.

La mélatonine est une hormone qui joue un rôle clé dans la régulation des cycles veille-sommeil et est sécrétée par la glande pinéale dans le cerveau. Une libération accrue de mélatonine améliore les symptômes de l’insomnie[2].

Quant à la raison pour laquelle les couettes épaisses peuvent augmenter la libération de mélatonine, les chercheurs ont également proposé quelques explications possibles :

Les couvertures épaisses peuvent avoir un effet calmant grâce à une stimulation par pression profonde. Cette pression peut activer les terminaisons nerveuses sensorielles de la peau, qui transmettent les informations sensorielles à travers la moelle épinière jusqu’au noyau du tractus solitaire dans le tronc cérébral. Le noyau du tractus solitaire présente des projections vers les noyaux supraoptique et paraventriculaire de l'hypothalamus, des régions du cerveau qui contiennent des neurones ocytocinergiques qui favorisent les sentiments de calme et de bien-être et réduisent la peur, le stress et la douleur. De plus, ces neurones sont également connectés à la glande pinéale, influençant la libération de mélatonine.

De plus, la pression de la couette épaisse peut activer les fibres nerveuses afférentes tactiles C non myélinisées de la peau, qui transmettent des informations tactiles dans la peau et peuvent réguler la libération de mélatonine en affectant l'hypothalamus et la glande pinéale.

Couette épaisse

Il peut également soulager l’anxiété, la fatigue et la dépression

Dans un autre essai clinique plus vaste[3], les chercheurs ont recruté 120 sujets adultes qui souffraient d’insomnie depuis plus de deux mois et qui avaient reçu un diagnostic de troubles psychiatriques tels que la dépression, l’anxiété ou le trouble bipolaire.

Les chercheurs les ont divisés au hasard en deux groupes, un groupe a utilisé une couverture lestée de 8 kg et l'autre groupe a utilisé une couverture ordinaire de 1,5 kg. Les résultats expérimentaux ont montré qu’après seulement une semaine d’utilisation de la couverture lestée, les symptômes d’insomnie des sujets ont montré une amélioration significative. À la fin des quatre semaines, 42,2 % des participants du groupe de couverture lestée avaient considérablement amélioré leur insomnie, contre seulement 3,6 % dans le groupe de couverture ordinaire.

Ce qui est encore plus intéressant, c’est qu’après l’expérience, les participants ont été chargés d’utiliser des couvertures lestées de manière uniforme pendant l’année suivante. Les résultats ont montré que quel que soit le groupe auquel ils appartenaient initialement, après un an d’utilisation continue de la couverture lestée, 78 % des personnes ont signalé une amélioration significative de la qualité du sommeil. De plus, les couvertures lestées ont non seulement amélioré l’insomnie, mais ont également réduit de manière significative leurs symptômes de fatigue, d’anxiété et de dépression.

En plus des effets de la mélatonine mentionnés dans l’étude ci-dessus, les couettes épaisses peuvent donner aux gens un sentiment de sécurité et de calme grâce à leur toucher plus lourd et à leur sensation enveloppante. Lorsque le corps est soumis à une forte stimulation tactile, cela peut soulager efficacement l’anxiété et aider à libérer le stress psychologique. Cette méthode est appelée « Deep Pressure Touch » [4]. Tout comme un bébé reçoit chaleur et réconfort des bras de sa mère, dès que nous sommes recouverts d’une épaisse couette, nous ressentons également cette chaleureuse étreinte.

Ces méthodes

Aide également à s'endormir

En plus de vous couvrir d'une couette épaisse, si vous souhaitez bien dormir, vous pouvez également essayer les conseils suivants~

1. Assurez-vous que votre chambre est calme, sombre et à une température confortable. Essayez des rideaux occultants, des bouchons d’oreilles ou une machine à bruit blanc pour réduire les distractions.

2. Essayez la méditation, la respiration profonde ou la relaxation musculaire progressive avant d’aller vous coucher pour aider votre cerveau et votre corps à entrer dans un état de relaxation.

3. Réduisez l’utilisation des appareils électroniques dans les deux heures précédant le coucher pour éviter d’affecter la sécrétion de mélatonine.

4. Maintenez un horaire régulier et essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure tous les jours, même le week-end.

Évitez la caféine et l’alcool dans les heures précédant le coucher, car ils peuvent perturber le sommeil.

Ne mangez pas trop avant d'aller vous coucher, évitez surtout les aliments épicés ou gras.

Limitez les siestes. Si vous faites une sieste pendant la journée, essayez de la limiter à 30 minutes ou moins pour éviter d’affecter votre sommeil la nuit.

Alors, que vous soyez jeune ou travailleur, dormons bien et profitons de chaque nuit qui nous appartient.

Références

[1].Bodil Ekholm, Une couverture lestée augmente les concentrations salivaires de mélatonine avant le sommeil chez les jeunes adultes en bonne santé.Journal of Sleep Research.03 octobre 2022.

[2].BrainardGC,HanifinJP,GreesonJM,etal.Spectre d'action de la régulation de la latonine chez l'homme : preuves d'un nouveau photorécepteur circadien.JNeurosci2001;21:6405.

[3].EkholmB, SpulberS, AdlerM. Étude contrôlée randomisée des couvertures à chaîne lestée pour l'insomnie dans les troubles psychiatriques.JClinSleepMed.2020;16(9):1567–1577.

[4].Wang, C., Liu, H., Li, K. et al. La modulation tactile de la mémoire et de l'anxiété nécessite des cellules granuleuses dentées le long de l'axe dorsoventral. NatCommun11, 6045 (2020).

Planification et production

Auteur : Ding Yu, docteur en neurobiologie

Réviseur : Zhao Wei, médecin-chef du département de neurologie, hôpital Teda de Tianjin