À partir de demain, veuillez ajuster vos habitudes de petit-déjeuner !

Je crois que tout le monde a entendu le dicton « mangez un bon petit-déjeuner, mangez un déjeuner complet et mangez moins au dîner ». L’importance du petit-déjeuner est évidente. Après une nuit entière de digestion, la nourriture dans notre estomac a été complètement digérée. L’estomac sécrète une grande quantité d’acide gastrique pendant le sommeil la nuit. Prendre un petit-déjeuner peut neutraliser l’acide gastrique et protéger notre tube digestif. De plus, lorsque nous nous réveillons le matin, notre taux de sucre dans le sang est plus bas. Prendre un petit-déjeuner peut fournir du glucose aux cellules du cœur et du cerveau. Un délicieux petit-déjeuner peut nous aider à commencer une journée bien remplie. Cependant, beaucoup de gens n'ont pas assez de temps le matin ou ne font pas attention au petit-déjeuner, alors ils mangent souvent quelque chose avec désinvolture, pensant que cela suffit à remplir leur estomac. En fait, ces combinaisons courantes de petit-déjeuner sont en réalité plus nocives pour votre santé !

Manger ce petit-déjeuner accélérera le vieillissement

Une étude publiée dans le numéro de juin 2024 de la revue Food & Function a montré que les personnes qui prennent leur petit-déjeuner tard présentent un âge biologique plus élevé et une incidence plus élevée de vieillissement accéléré. Parmi eux, comparés à ceux qui prennent leur petit-déjeuner à 6h14 du matin, ceux qui commencent leur premier repas à 10h26 ont un âge biologique plus élevé et l'incidence du vieillissement accéléré est 25% plus élevée.

Sauter le petit-déjeuner pendant une longue période est nocif

En mai 2024, des chercheurs de l'hôpital populaire de Shenzhen Shekou ont publié un article dans la revue Food & Function. Les chercheurs ont analysé neuf études de cohorte portant sur un total de 242 095 participants et ont résumé l’association entre le fait de sauter le petit-déjeuner et la mortalité toutes causes confondues, la mortalité par maladie cardiovasculaire et la mortalité par cancer. L’étude a révélé que, par rapport à la prise régulière du petit-déjeuner, le fait de sauter le petit-déjeuner était associé à un risque accru de 27 % de mortalité toutes causes confondues, à un risque accru de 28 % de mortalité cardiovasculaire et à un risque accru de 34 % de mortalité par cancer.

1. Dommages à l'estomac

Un petit-déjeuner irrégulier peut provoquer un trouble de la sécrétion d'acide gastrique, qui peut facilement endommager la muqueuse gastrique à long terme, provoquant une gastrite ou un ulcère gastrique.

2. Foie gras

Si vous sautez le petit-déjeuner, votre corps mobilisera la graisse sous-cutanée ou formera des métabolites de graisse, qui s'accumuleront dans le foie pendant longtemps et induiront facilement une stéatose hépatique ! De plus, sauter le petit-déjeuner facilite la suralimentation à midi et augmente le risque de stéatose hépatique.

3. Cholécystite ou calculs biliaires

Si vous sautez souvent le petit-déjeuner, la bile stockée pendant la nuit ne pourra pas être excrétée pour faciliter la digestion, ce qui entraînera facilement la formation de cristaux de cholestérol dans la vésicule biliaire et induira facilement une cholécystite ou des calculs biliaires.

Un petit-déjeuner ordinaire n’est pas forcément sain

Les combinaisons de petit-déjeuner courantes suivantes ne sont en réalité pas saines et nécessitent quelques améliorations.

1. Bâtonnets de pâte frits au lait de soja

Bâtonnets de pâte frits + lait de soja, c'est l'une des combinaisons de petit-déjeuner traditionnelles des Chinois. Les aliments frits à haute température tels que les bâtonnets de pâte frits et les gâteaux frits sont principalement composés d'acides gras saturés et d'amidon et sont riches en calories. Les manger fréquemment peut facilement conduire à une consommation excessive de graisses, ce qui non seulement vous fait prendre du poids facilement, mais peut également provoquer une augmentation des triglycérides, du cholestérol, etc., augmenter la pression métabolique sur le foie et les reins et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et cérébrales.

Suggestion : Une tasse de lait de soja et un demi-bâtonnet de pâte frite suffisent, et une salade de légumes légère et un œuf seront bien meilleurs. En plus des légumes à feuilles, vous pouvez également ajouter des grains de maïs et des haricots rouges à la salade. Vous pouvez prendre un verre de yaourt ou de lait comme collation.

2. Pain et café

Cette combinaison est un petit-déjeuner « régulier » pour de nombreux jeunes d’aujourd’hui, et elle présente également le problème du déséquilibre nutritionnel. L'alimentation est très simple et il y a un sérieux manque de vitamines, de fibres alimentaires et de protéines.

Recommandation : Il est préférable de choisir du pain sans sucre et à faible teneur en matières grasses, comme le pain noir, le pain multigrains, le pain complet, etc., tandis qu'il est préférable d'éviter les pains fantaisie comme le pain à la crème, les croissants, le pain de viande, etc., et de choisir du café sans sucre. En plus du pain, vous pouvez également avoir un œuf, une portion de noix et une portion de légumes. Le café peut être transformé en latte en ajoutant un peu de lait.

3. Porridge aux petits pains cuits à la vapeur

Les aliments riches en glucides consomment rapidement de l’énergie et provoquent des niveaux de sucre dans le sang instables. Ils sont également incomplets sur le plan nutritionnel et manquent de protéines et de légumes. Recommandation : Il est préférable de préparer du porridge avec des céréales complètes, par exemple, ajoutez du quinoa, des flocons d'avoine, des haricots rouges, des pois et d'autres céréales complètes et haricots au riz ou au millet. Le baozi peut être une combinaison de viande et de légumes. Accompagnez-le ensuite d'une salade de fromages et d'un œuf pour améliorer considérablement l'équilibre nutritionnel.

À quoi ressemble un bon petit-déjeuner ?

Selon les « Directives diététiques pour les résidents chinois (2022) », l'énergie fournie par le petit-déjeuner devrait représenter 25 à 30 % de l'énergie totale de la journée, et les protéines, vitamines et minéraux devraient atteindre 25 % de l'apport nutritionnel alimentaire quotidien recommandé. Un petit-déjeuner de qualité doit donc comprendre au moins les trois éléments suivants : des glucides de haute qualité, des protéines de haute qualité et des fruits et légumes. En général, plus vous mangez de différents types d’aliments au petit-déjeuner, mieux c’est. Par exemple, les féculents et les céréales peuvent rapidement reconstituer les glucides et stabiliser la glycémie, mais ils sont digérés rapidement et vous aurez facilement faim après 2 à 3 heures. Par conséquent, vous devez ajouter une quantité appropriée de protéines et de matières grasses pour améliorer votre sensation de satiété.

Glucides de haute qualité

Tels que le pain à faible teneur en huile et en sucre, la bouillie multigrains, les nouilles, les petits pains, les crêpes à faible teneur en huile, l'avoine, le maïs, la citrouille, les pommes de terre, les patates douces, etc., principalement pour répondre aux besoins énergétiques.

Protéines de haute qualité

Poisson, volaille, viande et œufs : comme les poissons marins, les poissons de rivière, le bœuf, le porc, les œufs, etc., peuvent compléter les protéines de haute qualité. Lait et haricots : comme le lait, le tofu, le lait de soja, etc. Un apport adéquat en protéines aide à maintenir l'immunité du corps.

Légumes et fruits

Par exemple, les épinards, les carottes, les légumes verts, les pommes, les bananes, etc. sont riches en vitamines, en fibres alimentaires et en minéraux. Surtout pour les personnes d’âge moyen et les personnes âgées sujettes à la constipation, une consommation suffisante de légumes peut aider à améliorer les problèmes de constipation et à contrôler la glycémie.

Si vous pouvez manger trois types d’aliments au petit-déjeuner chaque jour, cela peut être considéré comme un petit-déjeuner qualifié ; s'il comprend les quatre types d'aliments, il peut être considéré comme excellent ; si vous n'en mangez que deux ou même un seul type, la nutrition sera très simple.