La dépression peut vraiment vous tuer. Voici 6 conseils pour éviter la dépression.

Il y a quelque temps, la nouvelle de la mort de la chanteuse Coco Lee, due à la dépression, continuait d'être sur la liste des recherches les plus populaires, ce qui a rendu de nombreuses personnes tristes. Dans le même temps, cela a également amené tout le monde à prêter davantage attention à la dépression.

La dépression est un trouble mental courant qui touche environ 350 millions de personnes dans le monde.[1] La prévalence de la dépression dans mon pays est de 6,9 ​​%. Ne sous-estimez pas la dépression ; c'est la principale cause d'invalidité dans le monde et se classe au quatrième rang en termes de fardeau des maladies invalidantes. Si vous souffrez de dépression, cela augmentera non seulement votre fardeau psychologique et réduira votre qualité de vie, mais c’est également un facteur de risque de suicide.

La dépression est la deuxième cause de décès chez les personnes âgées de 15 à 29 ans, et l’incidence de la dépression chez les femmes est deux fois plus élevée que chez les hommes. De plus, la dépression augmente également le risque de maladies cardiovasculaires, endocriniennes, digestives et autres, ainsi que la mortalité. [2]

De nos jours, de nombreuses personnes subissent une forte pression dans la vie et sont sujettes à la dépression. Afin d’éviter la dépression, en plus d’ajuster votre état d’esprit au fil du temps, vous devez également suivre les suggestions suivantes.

Réduisez vos veillées tardives :

Un sommeil de bonne qualité peut permettre aux gens de se sentir pleins d’énergie et de vitalité tout au long de la journée. Rester éveillé tard affecte non seulement les fonctions physiques, mais aussi la santé mentale.

Une université a mené une enquête auprès de 752 étudiants et a découvert que le taux de veillée tardive atteignait 94 %. Sur le plan psychologique, ces étudiants peuvent souffrir d’anxiété, de solitude, de relations interpersonnelles tendues, de dépression et de troubles mentaux légers. [3]

De nombreuses personnes ont vécu cette expérience dans la vie : rester éveillé tard la nuit précédente et être obligé de se réveiller au réveil le lendemain. Ils manquent cruellement de sommeil. Qu'ils travaillent ou qu'ils étudient, ils se sentent comme une aubergine gelée toute la journée, apathiques, de mauvaise humeur et ne s'intéressent à rien.

Il est donc recommandé d'essayer de ne pas rester éveillé tard, de dormir suffisamment 8 heures par jour et de se coucher de préférence avant 23h00.

Bien sûr, ne dormez pas trop longtemps. Dormir ≥ 9 heures affectera le métabolisme du sucre. Les résultats d’une étude de cohorte montrent que dormir trop longtemps peut augmenter le risque de décès chez les patients atteints de diabète de type 2. [4]

Ne faites pas de régime pour perdre du poids

En été chaud, tout le monde veut avoir une belle silhouette, porter des vêtements qui les font paraître minces et rafraîchis. Mais certains amis sont désireux de perdre du poids et se lancent dans un régime. Pour perdre du poids, ils mangent très peu d’aliments de base chaque jour, voire aucun aliment de base.

Bien que vous puissiez perdre du poids rapidement au début en ne mangeant pas d’aliments de base, le rebond sera évident une fois que vous reprendrez votre régime. Elle s’accompagnera également de malnutrition, de perte de cheveux, de mauvaise haleine, de vertiges, d’aménorrhée féminine et d’autres problèmes. Ce régime pauvre en glucides ou ultra-faible en glucides peut également facilement entraîner des symptômes mentaux tels que la dépression et la colère. [5]

Par conséquent, même si nous voulons perdre du poids, nous ne devons pas sauter les aliments de base. Nous devrions manger au moins une poignée de nourriture à chaque repas, et une combinaison d’aliments grossiers et fins, comme du riz à l’avoine, du riz au sarrasin, du riz brun et du riz aux pois chiches.

Mangez moins d'aliments frits

Les aliments frits sont croustillants, parfumés et produisent un son agréable. Les manger de temps en temps peut rendre les gens très heureux, mais si vous mangez fréquemment des aliments frits, vous ne serez pas aussi heureux. Au contraire, cela augmentera le risque de dépression.

Des chercheurs de l’Université du Zhejiang ont analysé les données de la UK Biobank. Au total, 140 000 participants ont été inclus dans l’étude, avec une période de suivi moyenne de 11,3 ans. Les résultats ont montré que la consommation à long terme d’aliments frits, en particulier de pommes de terre frites et de viande blanche frite, était associée à un risque accru de 12 % et de 7 % d’anxiété et de dépression. [6]

Cela peut être attribué à la production d’acrylamide pendant la friture. L’exposition à long terme à l’acrylamide induit un stress oxydatif et une inflammation, qui peuvent favoriser les troubles métaboliques cérébraux et l’apparition d’anxiété et de dépression. [6]

En plus de cet aspect, les aliments frits peuvent également faire prendre du poids. Manger plus et prendre du poids amène naturellement les gens à s’inquiéter de leur silhouette et augmente le risque de dépression. Si vous voulez être de bonne humeur et garder une bonne silhouette en même temps, essayez de manger moins d’aliments frits.

Supplémentation en vitamine D

La vitamine D peut améliorer les niveaux du neurotransmetteur sérotonine, ce qui peut améliorer l’humeur. La supplémentation en vitamine D peut prévenir la dépression. Même pour les personnes qui souffrent déjà de dépression, une supplémentation en vitamine D peut aider à réduire le degré de dépression et à stabiliser l’humeur du patient. [7]

Il existe relativement peu d'aliments dans l'alimentation qui peuvent compléter la vitamine D. 10 minutes d'exposition au soleil peuvent nous compléter avec 78 à 80 % de vitamine D. Cependant, il fait trop chaud en été et de nombreuses personnes prennent des mesures de protection solaire lorsqu'elles sortent. Il fait froid en hiver et les gens portent plus de vêtements, ce qui affecte la synthèse de vitamine D par le corps.

Par conséquent, lorsqu'il s'agit de compléter la vitamine D, il est recommandé de compléter avec des préparations de vitamine D, 10 microgrammes par jour pour la population générale, 15 microgrammes par jour pour les personnes de plus de 65 ans et 20 microgrammes par jour pour les personnes de plus de 70 ans.

Réguler la flore intestinale

La flore intestinale joue un rôle important dans l’apparition et le développement de la dépression. Il peut participer à l’apparition et au développement de la dépression par de multiples voies telles que la réponse inflammatoire, la régulation de l’axe HPA, la régulation des neurotransmetteurs monoamines et la régulation des facteurs neurotrophiques. La dépression peut donc être prévenue et traitée en régulant la flore intestinale. [8]

Afin d’équilibrer la flore intestinale, l’élément le plus indispensable dans l’alimentation est les aliments contenant des prébiotiques et des probiotiques. Les prébiotiques aident à la prolifération des probiotiques dans les intestins et peuvent contribuer à la santé intestinale.

Par exemple, les céréales complètes comme l’avoine, l’orge des hautes terres et l’orge sont riches en β-glucane ; les légumes tels que les poireaux, les oignons, les pétales de pissenlit et les pousses d’asperges sont riches en inuline ; les fruits comme les pommes, les poires, les papayes et les prunes sont riches en pectine ; les haricots tels que le tofu, la peau de tofu et le tofu séché sont riches en oligosaccharides de soja ; Les produits laitiers tels que le yaourt et le fromage sont riches en bactéries lactiques.

Manger ces aliments régulièrement peut nous aider à réguler notre flore intestinale.

Continuez à faire de l'exercice

L’exercice peut stimuler la sécrétion de dopamine, aider à soulager le stress, réduire les émotions négatives et prévenir l’apparition de la dépression.

Une méta-analyse de la relation entre l’exercice physique et la dépression a montré que l’exercice est une très bonne mesure pour prévenir et améliorer la dépression. En termes de fréquence et de durée d’exercice, faire de l’exercice 3 à 4 fois par semaine, 30 à 60 minutes à chaque fois, permettra d’obtenir les meilleurs résultats ; En termes d'intensité de l'exercice, l'exercice d'intensité modérée est le meilleur pour améliorer la dépression, et les jeux de balle en équipe comme le basket-ball et le football sont plus efficaces pour intervenir dans la dépression que le badminton, le tennis de table et d'autres sports de compétition. [9]

Résumer:

La clé pour prévenir la dépression : ajustez votre état d’esprit à temps, adoptez une alimentation équilibrée et insistez pour faire de l’exercice. J’espère que tout le monde ne sera pas déprimé et vivra une vie saine et heureuse.

Références :

[1]OMS. Dépression [EB/OL]. [2022-3-2].

[2] Ding Xianbin, Jiao Yan, Xu Jie et coll. Tendances de la mortalité due à la dépression et du fardeau de la mortalité à Chongqing de 2012 à 2020[J]. Journal chinois de prévention et de contrôle des maladies chroniques, 2022, 30(07) : 517-520. DOI : 10.16386/j.cjpccd.issn.1004-6194.2022.07.008.

[3] Tang Liping, He Yuanming. Enquête et analyse de l'impact du fait de veiller tard sur la santé mentale des étudiants : une étude de cas de l'Université des sciences et technologies du Hunan [J]. Journal de l'Université des sciences et technologies du Hunan, 2018, 39(04) : 130-131+156. DOI : 10.16336/j.cnki.cn43-1459/z.2018.04.045.

[4]. Chen Yijia, Su Jian, Qin Yu et coll. Étude de cohorte prospective sur la durée du sommeil et le risque de mortalité chez les patients atteints de diabète de type 2[J]. Journal chinois d'épidémiologie, 2019, 40(4):394-399.

[5] Société chinoise de nutrition. Livre bleu sur la prévention et le contrôle de l’obésité en Chine[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin. 2019

[6]Wang, Anli et al. « Une consommation élevée d’aliments frits a un impact sur l’anxiété et la dépression en raison de troubles du métabolisme lipidique et de neuroinflammation. » Actes de l'Académie nationale des sciences des États-Unis d'Amérique vol. 120,18 (2023) : e2221097120. doi:10.1073/pnas.2221097120

[7] Dai Zhe, Wang Jing, Zheng Caixia et al. Méta-analyse des effets de la supplémentation en vitamine D sur les patients souffrant de dépression[J]. Soins infirmiers fondés sur des données probantes, 2023, 9(11) : 1907-1913.

[8] Li Qiuying, Cai Lun, Wei Liping. Progrès de la recherche sur la flore intestinale dans le mécanisme de la dépression et le traitement de la médecine traditionnelle chinoise [J/OL]. Journal de l'Université de médecine traditionnelle chinoise du Liaoning : 1-15 [2023-07-11]. http://kns.cnki.net/kcms/detail/21.1543.R.20230531.1751.004.html.

[9] Huang Jiaqi. Relation dose-effet de différents modes d'exercice sur la dépression chez les étudiants : basée sur une méta-analyse en réseau[J]. Bulletin des sciences et technologies du sport, 2023, 31(03) : 178-183. DOI : 10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2023.03.049.