Voici une liste d'aliments que les nutritionnistes recommandent pour les fêtes

Pendant les vacances, il y a toujours des gens qui sont déjà sur le chemin du retour, tandis que d'autres se demandent encore quels cadeaux apporter à leur famille.

Ne vous inquiétez pas, cet article a compilé une liste de 10 aliments sains essentiels pour le Nouvel An chinois. Utilisez cette liste comme référence pour les préparer pour les membres de votre famille dans le besoin !

Essentiels de cuisine

Il est temps pour les maîtres cuisiniers de montrer leurs compétences. Lors de la préparation des plats, nous devons prêter attention au goût ainsi qu'à la santé.

-Huile d'olive, huile de périlla, huile de lin :

De nombreuses cuisines domestiques sont remplies d’huiles riches en acides gras polyinsaturés n-6, comme l’huile de soja, l’huile de maïs, l’huile de tournesol et l’huile d’arachide. [1] Une consommation excessive d’acides gras polyinsaturés n-6 dans l’alimentation peut favoriser les réponses inflammatoires dans le corps, il est donc important d’augmenter consciemment la consommation d’huiles végétales riches en acides gras n-9 et n-3, comme l’huile d’olive riche en n-9, l’huile de lin riche en n-3 et l’huile de périlla. [1]

L'huile d'olive peut être utilisée pour les sautés ou les plats froids, tandis que l'huile de lin et l'huile de périlla conviennent aux plats froids ou pour verser quelques gouttes après avoir préparé une soupe.

Cela contribue non seulement à améliorer le rapport acides gras et anti-inflammatoire, mais est également plus bénéfique pour la santé cardiovasculaire.

-Sel à faible teneur en sodium et à haute teneur en potassium :

Les plats servis pendant les fêtes du Nouvel An ont généralement tendance à être plus riches en saveur et à contenir plus de sel. Un régime riche en sel n’est pas seulement néfaste pour le contrôle de la pression artérielle, mais augmente également le risque d’ostéoporose et de problèmes d’estomac.

Vous pouvez remplacer le sel de table dans la cuisine par du sel à faible teneur en sodium et à haute teneur en potassium. Ce type de sel utilise une portion de chlorure de potassium au lieu de chlorure de sodium. La salinité est presque la même que celle du sel de table ordinaire, n'affecte pas le goût et a une bonne conformité. Lors de l’achat, faites attention à savoir si de l’iode est ajouté et achetez en fonction des besoins.

Pour les personnes qui mangent habituellement trop de sel, ont des goûts prononcés et souffrent d'hypertension artérielle, elles peuvent utiliser du sel à faible teneur en sodium et à haute teneur en potassium au lieu du sel de table ordinaire, et le prix n'est pas élevé. Cependant, les personnes qui travaillent à des températures élevées, qui effectuent des travaux physiques pénibles, certaines personnes souffrant de maladies rénales, les patients souffrant d'urémie, etc. doivent le consommer avec prudence.

Boissons saines

Pendant les vacances du Nouvel An, les gens ont tendance à manger des aliments gras, ils préparent donc des boissons pour « soulager la graisse ». Par rapport aux boissons sucrées et à la bière, les boissons saines sont plus recommandées.

- Yaourt sans sucre :

Le yaourt peut non seulement soulager la sensation de gras après avoir mangé beaucoup de poisson et de viande, mais également compléter le calcium et les protéines et fournir au corps humain des probiotiques bénéfiques pour les intestins. Il est toutefois conseillé de choisir un yaourt sans sucre provenant du réfrigérateur pour mieux préserver l’activité des probiotiques. N'achetez pas de boissons lactées ni de yaourts aux fruits, car ils ont souvent une teneur élevée en sucre.

En plus du yaourt sans sucre, le lait pur est également recommandé.

-Lait végétal :

Pour les personnes intolérantes au lactose et ne pouvant pas boire de lait pur, en plus de boire du lait sans lactose, elles peuvent également boire du lait végétal, comme le lait de soja.

- Cola sans sucre :

Beaucoup de gens aiment boire des boissons gazeuses. Il est recommandé de choisir des boissons sans sucre. De nombreux plats préparés pendant la Fête du Printemps contiennent beaucoup de sucre, comme les travers de porc aigres-doux, le porc braisé et les patates douces confites. Manger trop de sucre peut non seulement entraîner facilement des caries dentaires, mais également augmenter le risque d’obésité et de goutte. Choisir des boissons sans sucre peut vous aider à mieux contrôler votre consommation de sucre.

-Café noir:

Beaucoup de mes amis sont accros au café et doivent en boire une tasse chaque jour. Si vous voulez vraiment boire du café, choisissez du café noir pur plutôt que du café instantané (café d'accompagnement) contenant du sucre et de la crème non laitière.

De plus, selon les recommandations du « Consensus scientifique sur le café et la santé » publié conjointement par cinq institutions, dont l'Institut de nutrition et de santé du Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies et la branche d'hygiène alimentaire de l'Association chinoise de médecine préventive : l'adulte moyen devrait contrôler sa consommation de caféine dans les 400 mg par jour, ce qui équivaut à pas plus de 4 tasses de café pur (150 ml/tasse), ou pas plus de 5 petits paquets de 1,8 à 2 g de café instantané (café noir pur).

Collations saines

Lorsque les amis et la famille se réunissent pour discuter, les collations sont essentielles pour animer l'atmosphère. Pour le bien de la santé de chacun, il est préférable de choisir des collations relativement saines.

- Fruits et légumes lyophilisés :

Il existe deux types de fruits et légumes secs sur le marché : les fruits et légumes secs frits et les fruits et légumes secs lyophilisés. Parmi eux, les fruits et légumes secs frits perdent non seulement beaucoup de nutriments, mais présentent également des problèmes tels qu'une teneur élevée en huile et en sel. Il est facile de dépasser la limite alimentaire d'huile, de sel et de sucre pendant la Fête du Printemps, et les fruits et légumes secs frits ne sont évidemment pas recommandés.

Il est donc recommandé de choisir des fruits et légumes lyophilisés. Non seulement la teneur en calories, en matières grasses et en sucre est inférieure à celle des fruits et légumes secs frits, mais ils peuvent également conserver davantage de nutriments sensibles à la chaleur et facilement oxydables, réduire la perte de substances aromatiques volatiles, conserver davantage de saveur des ingrédients eux-mêmes et avoir un meilleur goût.

-Noix originales : « Discuter et manger des graines de melon » est une scène courante pendant la Fête du Printemps. Tandis qu'ils discutaient, la « colline de coquilles de graines de melon » devenait de plus en plus haute. Cependant, lors de l'achat de graines de melon, il est préférable de choisir la saveur originale, car la teneur en sel des graines de melon épicées, des graines de melon cuites au sel, des graines de melon au sel de mer, etc. n'est pas faible, et les différentes saveurs salées masqueront l'étrange odeur des graines de melon moisies. Les graines de melon moisies peuvent contenir de l’aflatoxine et les manger fréquemment augmentera le risque de cancer du foie.

Non seulement les graines de melon, mais aussi les autres noix doivent être choisies dans leur saveur originale ! Comme les noix de cajou, les pistaches, les amandes, les pignons de pin...

Rappel spécial : ne donnez pas de noix entières aux bébés pour éviter tout risque d’étouffement.

- Fromage à faible teneur en sel : Le fromage est également une bonne collation. Il soulage non seulement la solitude de votre bouche, mais constitue également une bonne aide pour la supplémentation en calcium. Cependant, la plupart des fromages ont une teneur élevée en sel. Lors de l’achat, assurez-vous de lire l’étiquette nutritionnelle et de choisir un fromage à faible teneur en sel, à faible teneur en sodium et à forte teneur en calcium, comme celui présenté ci-dessous.

▲Photo : Une certaine marque de fromage

-Chocolat noir : Comparé aux bonbons, le chocolat noir est une bonne collation. L'ingrédient principal du chocolat noir pur est le beurre de cacao, qui contient des polyphénols, a des effets antioxydants et est bénéfique pour la prévention des maladies cardiovasculaires. [2] Si vous ne supportez vraiment pas l’amertume du chocolat noir à 100 %, vous pouvez essayer du chocolat noir avec une teneur totale en cacao de 70 à 75 %.

▲Source de l'image : plateforme de commerce électronique

Résumer:

Voici les 10 aliments santé que je vous recommande de consommer en réserve. Même pendant le Nouvel An chinois, n’oubliez pas de protéger votre corps et d’accueillir la nouvelle année en bonne santé !

Références :

[1] Société chinoise de nutrition. Directives diététiques pour les résidents chinois[M]. Maison d'édition médicale populaire. 2022

[2] Yuan Han, Ma Yue, Li Shuangshi. Analyse d'identification GC-MS et application du beurre de cacao et des substituts du beurre de cacao[J]. Industries Alimentaires et de la Fermentation, 2012, 38(08) : 178-181. DOI : 10.13995/j.cnki.11-1802/ts.2012.08.011.