Pouvez-vous vous endormir plus rapidement en mangeant plus de glucides avant d’aller au lit ? Mangez ceci si vous voulez bien dormir →

« Manger plus de glucides avant d’aller au lit peut vous aider à vous endormir rapidement et même à guérir l’insomnie. »

Beaucoup de gens croient que si vous souffrez d’insomnie ou avez du mal à dormir, manger plus de glucides comme du riz, des petits pains cuits à la vapeur et des sucreries avant d’aller au lit peut vous aider à vous endormir rapidement, à dormir plus profondément et même à dormir jusqu’à l’aube, guérissant ainsi votre insomnie.

Analyse des rumeurs

Ce n’est pas le cas.

Cette affirmation est quelque peu unilatérale et peut facilement être trompeuse. Tous les glucides ne peuvent pas aider les gens à mieux dormir. Nous devrions éviter les glucides raffinés avant d’aller au lit et choisir de petites portions d’aliments faibles en calories mais nutritifs.

Il existe un dicton sur Internet selon lequel « manger des glucides avant de se coucher aide à dormir » et il est très apprécié par de nombreuses personnes.

Certaines personnes ont également déclaré qu'elles s'endormaient rapidement après avoir mangé du riz, des nouilles et des boulettes, comme si elles prenaient un médicament assommant. Cette affirmation est-elle vraie ?

En fait, l’impact des glucides sur le sommeil est complexe. Aujourd’hui, nous allons découvrir le mystère.

Tous les glucides ne contribuent pas à mieux dormir

La première est que les glucides affectent le sommeil par leur effet sur la glycémie, et différents glucides montreront des résultats opposés :

1. Glucides à index glycémique élevé

Les aliments tels que le pain blanc, les desserts et les sucres raffinés peuvent avoir un impact négatif sur le sommeil. Lorsque des aliments riches en sucre pénètrent dans l’organisme, le taux de sucre dans le sang augmente rapidement, puis la grande quantité d’insuline sécrétée entraîne une chute rapide du taux de sucre dans le sang. De telles fluctuations de la glycémie peuvent facilement conduire à des niveaux de sucre dans le sang instables, en particulier la nuit. De telles fluctuations peuvent mettre le corps dans un état d’anxiété et de faim, affectant ainsi la stabilité du sommeil. Des études ont montré qu’après avoir consommé des aliments riches en sucre, la proportion de sommeil profond diminue et le nombre de réveils nocturnes augmente. Cette situation est particulièrement susceptible de se produire chez les personnes qui ont déjà des problèmes métaboliques ou un prédiabète. De plus, une trop grande quantité de sucre peut provoquer des rêves fréquents et un sommeil superficiel la nuit, et empêcher d’atteindre l’état de récupération profonde requis par le corps.

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2. Glucides à faible indice glycémique

L’avoine, les céréales complètes et le riz brun peuvent avoir un impact positif sur le sommeil. Ces aliments sont digérés et absorbés plus lentement et peuvent aider à maintenir une glycémie stable. La stabilité de la glycémie nocturne est essentielle pour un sommeil de qualité, car elle empêche le corps d’être réveillé par une hypoglycémie ou des fluctuations excessives d’insuline. De nombreuses études ont montré que les glucides riches en fibres peuvent non seulement réduire le risque d’insomnie, mais également améliorer la qualité du sommeil et réduire le nombre de réveils pendant la nuit. L’énergie à libération lente de ces aliments aide le corps à maintenir un état métabolique stable pendant la nuit, favorisant ainsi des périodes plus longues de sommeil profond.

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Deuxièmement, les glucides peuvent favoriser le sommeil en favorisant la synthèse de mélatonine et de sérotonine. Un régime riche en glucides peut stimuler l'entrée d'acides aminés concurrents dans les muscles, augmentant ainsi le rapport tryptophane/acides aminés neutres moléculaires, ce qui facilite le franchissement de la barrière hémato-encéphalique par le tryptophane et la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine dans le cerveau, ce qui a un effet calmant et hypnotique. Cet effet peut également expliquer pourquoi certaines personnes se sentent somnolentes après avoir mangé des nouilles ou du riz. Cependant, l’hyperinsulinémie compensatoire et les réponses hormonales contre-régulatrices qui surviennent après la consommation de ces aliments peuvent entraîner une fragmentation du sommeil et réduire la qualité du sommeil tout au long de la nuit.

Comment bien organiser son alimentation nocturne ?

Si vous avez du mal à dormir, vous pouvez essayer d’ajuster votre régime alimentaire nocturne et d’utiliser une « thérapie diététique » pour vous aider à dormir. Tout d’abord, vous devez comprendre l’heure du repas. Afin de réduire l’impact sur la glycémie pendant le sommeil, il faut prévoir de manger 3 à 4 heures avant d’aller au lit et éviter de trop manger. Deuxièmement, le soir, surtout avant d’aller au lit, évitez de consommer de grandes portions de repas riches en calories et variés (tels que des aliments riches en matières grasses et en sucre, des desserts, etc.). Ce régime peut entraîner des fluctuations nocturnes de la glycémie, une augmentation de la charge gastro-intestinale et un risque accru de problèmes de santé tels que l’obésité et les maladies cardiovasculaires. Encore une fois, vous pouvez choisir différents aliments en fonction de votre propre situation. Pour les personnes qui souhaitent favoriser le sommeil, il est recommandé de choisir de petites portions d'aliments faibles en calories mais nutritifs, comme de petites quantités de céréales complètes, de yaourt, etc., en particulier avec des aliments riches en mélatonine (comme les cerises, les raisins, les noix).

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Pour les personnes qui souhaitent gagner du muscle et les personnes âgées, consommer une petite quantité d'aliments riches en protéines (comme la caséine, les protéines de lactosérum) avant d'aller au lit peut aider à augmenter la synthèse des protéines musculaires et à améliorer le métabolisme matinal et la satiété, ce qui non seulement assure la masse musculaire mais permet également au corps de mieux récupérer la nuit. Enfin, pour les personnes obèses, l’étude a révélé que si l’alimentation nocturne est combinée à un entraînement physique régulier, les effets néfastes de l’alimentation nocturne sur le métabolisme, tels que la résistance à l’insuline, la dyslipidémie et d’autres problèmes, peuvent être réduits. Par conséquent, un exercice léger le soir peut aider à équilibrer les effets métaboliques des repas nocturnes. En bref, manger des glucides complexes avant d’aller au lit est un bon choix, mais la clé est de choisir le bon aliment et la bonne quantité. Trouver un régime alimentaire et une routine de repos qui vous conviennent peut vous aider à mieux dormir.

Regarder dans le miroir des rumeurs

De telles rumeurs attirent souvent l’attention des gens en simplifiant, en exagérant et en fournissant des informations unilatérales, mais ignorent l’exhaustivité de la science et les différences individuelles.

Certains glucides peuvent en effet aider certaines personnes à s’endormir plus rapidement, mais manger des aliments riches en glucides pendant une longue période, en particulier des glucides raffinés, peut entraîner une prise de poids et des problèmes métaboliques, qui à leur tour affectent la santé et la qualité du sommeil. La qualité du sommeil est affectée par de nombreux facteurs, notamment la physiologie, la psychologie et les habitudes de vie. Relier de manière simpliste l’insomnie à un seul comportement alimentaire, comme la consommation de glucides, revient également à ignorer la complexité de l’insomnie.

Références

[1]Mantantzis K, Campos V, Darimont C et al. Effets du profil glucidique alimentaire sur le métabolisme nocturne, le sommeil et le bien-être : une revue. Front de Santé Publique. 2022;10:931781.

[2]Kinsey AW, Ormsbee MJ. L’impact sur la santé des repas nocturnes : perspectives anciennes et nouvelles. Nutriments. 2015;7(4):2648-62.

[3]Binks H, E Vincent G, Gupta C, et al. Effets de l’alimentation sur le sommeil : une revue narrative. Nutriments. 2020;12(4):936.

Auteur : Jiang Yongyuan, Master en médecine interne, Troisième université médicale militaire

Revue丨Zhang Yu, chercheur/doctorant, Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies, expert national en sciences de la santé

Li Jingjing, professeur et médecin-chef, département de neurologie, hôpital Tiantan de Pékin