Les 10 choses que votre cerveau craint le plus, dont beaucoup que vous faites probablement tous les jours !

Le 16 septembre est la Journée de la santé cérébrale en Chine. En général, le cerveau représente environ 2 % du poids du corps. Même si la proportion est faible, la responsabilité est grande. En tant que centre de commandement du corps humain, le cerveau est responsable du traitement des informations, du contrôle des fonctions sensorielles et motrices, du maintien des fonctions cognitives, de la gestion des émotions, etc.

S’il y a un problème de santé cérébrale, cela affectera sérieusement notre qualité de vie. Cet article répertorie les 10 choses que le cerveau craint le plus. À la fin, il vous expliquera comment manger pour protéger votre cerveau et permettre à votre santé de commencer par la « tête ».

Les 10 choses que votre cerveau craint le plus

1

Consommation régulière d'alcool

Rumeur populaire : « Le vin est l'essence même du grain, plus on en boit, plus on rajeunit. » Attendez une minute, boire de l’alcool ne vous rajeunira pas, mais accélérera le vieillissement de votre cerveau.

Une étude publiée dans Nature Communications en mars 2022 a analysé les données de plus de 36 000 personnes d’âge moyen et âgées et a constaté que même de petites quantités d’alcool sont associées à une réduction du volume cérébral. Plus la consommation d’alcool est importante, plus le volume du cerveau change. Boire de l’alcool non seulement rétrécit le cerveau, mais accélère également son vieillissement.

L'étude mentionne également que boire en moyenne 2 unités d'alcool par jour (équivalent à 20 ml d'alcool pur, ce qui pèse environ 16 grammes d'alcool) fera vieillir le cerveau de 2 ans. Cela équivaut à peu près à la quantité d’une bouteille de bière que nous buvons habituellement.

De plus, la consommation excessive d’alcool est également l’un des facteurs de risque d’accident vasculaire cérébral, et les dommages causés à la santé cardiovasculaire ne peuvent être sous-estimés.

2

J'adore les bonbons et les boissons sucrées

Les aliments sucrés peuvent détendre l’humeur, mais la plupart des bonbons et des boissons sucrées contiennent des niveaux élevés de sucre ajouté. La consommation régulière de grandes quantités de sucre augmente non seulement le risque de carie dentaire et d’obésité, mais affecte également le cerveau et peut entraîner une diminution de la mémoire.

Si vous suivez un régime alimentaire riche en sucre lorsque vous êtes jeune, cela endommagera non seulement votre cerveau, mais provoquera également des maladies mentales.

Des chercheurs de l'Institut des sciences médicales de l'Université de Tokyo au Japon ont publié une étude qui a démontré qu'un régime alimentaire riche en sucre pendant l'adolescence peut induire des manifestations comportementales associées à la maladie mentale, notamment l'hyperactivité, la perte de mémoire et les troubles sensoriels.

De plus, la plupart des sucreries sont des aliments ultra-transformés, comme les gâteaux, les beignets, le shachima, le pain à la crème, etc.

Une étude de 2022 a inclus plus de 10 000 adultes âgés de 35 à 47 ans dans six villes du Brésil et suivis pendant 6 à 10 ans. Les résultats ont montré qu’un pourcentage plus élevé de consommation énergétique quotidienne provenant d’aliments ultra-transformés était associé à une diminution de la fonction cognitive chez les adultes. Chez les personnes dont la consommation d’aliments ultra-transformés dépassait 20 % de leur apport énergétique quotidien total, leur déclin cognitif global a été accéléré de 28 %.

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Certaines personnes peuvent se demander : « Si nous ne buvons pas de boissons sucrées, pouvons-nous éviter de tels dommages en buvant des boissons sans sucre ? »

Non, les substituts de sucre ne sont pas synonymes de santé. Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les effets des substituts du sucre sur la santé. Par exemple, l’aspartame, que tout le monde connaît, a été mentionné dans une étude en août 2023 : l’aspartame pourrait provoquer des troubles de l’apprentissage et de la mémoire et affecter les générations futures.

3

J'aime manger des aliments frits

Les aliments frits peuvent avoir un goût délicieux, mais ils ne sont pas bons pour votre cerveau.

Lorsque les aliments sont frits, ils produisent des substances pro-inflammatoires et des acides gras trans, qui ne sont pas bons pour la santé du cerveau.

De plus, les aliments frits sont des aliments riches en matières grasses. Une étude publiée dans Physiology a révélé qu'un régime riche en graisses à long terme peut perturber la voie de signalisation entre les astrocytes dans les intestins et le cerveau qui régule l'apport énergétique, réduisant ainsi la capacité du cerveau à réguler l'apport calorique.

Lorsque nous cuisinons, les meilleures méthodes de cuisson sont la cuisson à la vapeur, l’ébullition, le ragoût, le mélange de plats froids ou le sauté.

4

L'aliment de base est uniquement le riz blanc

Pour de nombreuses personnes, l’aliment de base des trois repas par jour est le riz raffiné et la farine blanche, comme le riz blanc, le pain blanc cuit à la vapeur, la bouillie de riz blanc, etc. Ce sont tous des glucides raffinés, et ils ont généralement une valeur IG (indice glycémique) élevée. Si vous mangez beaucoup, la CG (charge glycémique) n’est pas faible. Si la glycémie n’est pas bien contrôlée après les repas, une résistance à l’insuline peut également survenir.

L’insuline gère le métabolisme du glucose dans l’hippocampe et d’autres zones du cerveau. La résistance à l’insuline dans le cerveau peut entraîner une altération de la régulation centrale de la distribution des nutriments, un dysfonctionnement de la régulation cognitive et émotionnelle et des lésions neurodégénératives spécifiques au cerveau, qui à leur tour affectent la fonction cognitive.

Notre aliment de base habituel ne doit pas se limiter au riz blanc, mais nous devons également augmenter la consommation de céréales complètes, telles que le riz à l'avoine, le riz brun, le riz noir, le sarrasin, le quinoa, les haricots mélangés, etc.

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5

Manger trop salé

Bien que le sel soit le roi de toutes les saveurs, si vous en mangez trop, cela provoquera non seulement une hypertension artérielle, mais sera également mauvais pour votre cerveau.

Des études ont montré qu’un régime riche en sel peut altérer certaines fonctions cognitives du cerveau. Une consommation élevée de sel à long terme peut entraîner une augmentation correspondante du stress oxydatif dans l'hippocampe et une réponse inflammatoire provenant de l'intestin, altérant la mémoire, en particulier chez les personnes âgées.

Normalement, l'apport quotidien en sel par personne ne devrait pas dépasser 5 grammes, ce qui équivaut à peu près à 1 bouchon de bouteille de bière (avec tampon en caoutchouc). Mangez moins de cornichons, de légumes marinés, de kimchi et de produits carnés transformés.

Figure : 5 grammes de sel

6

Reste souvent debout tard

Comme le dit le proverbe : « Rester éveillé tard fait du bien pendant un certain temps, mais cela brûle votre cerveau jusqu'à le réduire en cendres. » Si vous restez éveillé tard la nuit précédente, vous risquez de ne pas être en bonne forme physique le lendemain, de vous sentir étourdi et apathique.

Une étude publiée dans le Journal of Neuroscience en 2023 a montré qu’une mauvaise qualité de sommeil est une caractéristique courante du vieillissement. Une seule nuit de manque de sommeil peut faire vieillir instantanément le cerveau de 1 à 2 ans. Une étude publiée dans Nature en 2024 a également révélé que le manque de sommeil peut avoir un impact profond sur la fonction de mémoire du cerveau.

Il est recommandé de se coucher avant 23h00 en semaine et de dormir suffisamment pendant 7 à 8 heures.

7

Je n'aime pas boire de l'eau

Les « Directives alimentaires pour les résidents chinois » recommandent aux hommes et aux femmes de boire au moins 1 700 ml/j et 1 500 ml/j respectivement. Boire suffisamment d’eau peut maintenir le fonctionnement normal du corps. Lorsque le corps est déshydraté, en plus de nous donner soif, cela va également rendre le cerveau « stupide ».

Des études ont montré qu’un apport insuffisant en eau peut réduire les capacités cognitives du corps. Lorsque le corps perd 2 % ou plus de son poids en eau, le suivi visuel, la mémoire à court terme et la concentration sont altérés.

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8

Ne pas contrôler son poids

Le surpoids et l’obésité affectent non seulement la forme de votre corps, mais augmentent également le risque de maladies cardiovasculaires. Cela affecte également la santé du cerveau et provoque un vieillissement prématuré du cerveau.

En mars 2024, une étude de 16 ans publiée dans la revue internationale Health Data Science a révélé que l’indice de masse corporelle (IMC) est étroitement lié à la santé du cerveau, en particulier chez les personnes de plus de 45 ans. Lorsque l’indice de masse corporelle dépasse 26,2, le changement de volume cérébral équivaut à 12 ans de vieillissement prématuré du cerveau.

En février 2023, une étude publiée par des chercheurs singapouriens dans la revue Lancet a également révélé l’impact de l’obésité sur la santé du cerveau. L’étude a porté sur 8 769 Asiatiques dont l’âge moyen était de 51,4 ans. Après une analyse plus approfondie, il a été constaté qu’il existait une forte relation de cause à effet entre « l’augmentation de la graisse viscérale » et le « déclin cognitif ». Pour chaque augmentation de 0,27 kg de graisse viscérale, l’âge cognitif du cerveau vieillira de 0,7 an.

Il est recommandé de prêter davantage attention à votre poids et de maintenir votre IMC dans la plage normale ; le tour de taille doit être contrôlé entre 85 cm pour les hommes et 80 cm pour les femmes.

9

Être sédentaire

Rester assis pendant une longue période ne nous causera pas seulement des maux de dos, mais endommagera également notre cerveau !

Une étude publiée dans la revue médicale de référence Journal of the American Medical Association montre que rester assis pendant de longues périodes augmente le risque de démence. L'étude a porté sur près de 49 841 personnes âgées d'environ 67 ans et les a suivies pendant 6,72 ans.

Les résultats ont montré que par rapport aux personnes qui restaient assises 9,27 heures par jour, rester assise 10 heures par jour était associée à un risque significativement accru de démence de 8 %, rester assise 12 heures par jour était associée à un risque significativement accru de démence de 63 %, et rester assise 15 heures par jour était associée à un risque significativement accru de démence de 221 %.

On peut en déduire que, chez les personnes âgées, plus elles restent assises longtemps, plus leur risque de démence est élevé. Bien que cette étude soit destinée aux personnes âgées, elle s’applique également aux jeunes, qui devraient développer de bonnes habitudes en évitant de longues périodes assises le plus tôt possible.

Il est recommandé de se lever et de bouger toutes les heures, et vous pouvez régler une alarme pour vous le rappeler.

10

Anxiété émotionnelle

De nos jours, les gens subissent beaucoup de pression et l’anxiété émotionnelle est inévitable, mais si nous n’ajustons pas notre état à temps, une anxiété persistante peut nuire à la santé de notre cerveau.

Une étude de 2024 publiée dans le Journal of the American Geriatrics Society a évalué l’association entre l’anxiété chronique, l’anxiété soulagée et l’anxiété d’apparition récente et le risque de démence toutes causes confondues.

L’étude a porté sur 2 132 participants âgés en moyenne de 76 ans et a été suivie pendant 10 ans. Les résultats ont montré que les personnes souffrant d’anxiété chronique et d’anxiété d’apparition récente présentaient un risque de démence respectivement 2,8 fois et 3,2 fois plus élevé ; L’anxiété chronique et l’anxiété d’apparition récente étaient associées à un risque accru de démence toutes causes confondues, et cette association était plus significative chez les personnes âgées de 70 ans et moins.

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Protégez votre cerveau, recommandez le régime MIND

Afin de protéger la santé du cerveau, en plus d’essayer d’éviter les 10 comportements ci-dessus qui nuisent au cerveau, il est également recommandé aux personnes souffrant de ces maladies de pratiquer le régime MIND.

Le régime MIND est un régime alimentaire sain pour le cerveau qui aide à garder votre cerveau jeune. Des études ont montré que le régime MIND peut retarder le déclin cognitif et réduire le risque de maladie d’Alzheimer.

Ce modèle alimentaire met l’accent sur la consommation d’aliments végétaux entiers et sains et limite la consommation d’aliments malsains. La façon spécifique de le manger est :

- Mangez 7 portions de légumes à feuilles vertes par semaine, ce qui équivaut en moyenne à 1 portion par jour. (1 portion correspond à environ 1 bol)

- Mangez cinq portions de 1/2 tasse de baies par semaine, de préférence des myrtilles. (1 tasse équivaut à 250 ml)

-Mangez des céréales complètes et une variété de légumes tous les jours.

- Boire un verre de vin tous les jours (facultatif, pour les buveurs réguliers, cela peut être remplacé par du vin).

- Mangez des noix tous les jours et 1/2 tasse de haricots tous les deux jours.

- Mangez de la volaille au moins deux fois par semaine.

- Mangez du poisson au moins une fois par semaine.

-Deux cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge par jour, à la place du beurre, de la margarine ou de l'huile végétale.

- Moins de 4 portions de viande rouge ou de produits carnés comme des saucisses par semaine.

- Manger moins de 5 sucreries ou viennoiseries par semaine.

- Consommez deux portions de fromage entier d’environ 30 grammes ou moins par semaine.

Garder votre cerveau en bonne santé est une priorité absolue. Essayez de ne pas faire les 10 choses mentionnées dans l’article qui pourraient endommager votre cerveau, sinon votre cerveau pourrait devenir de plus en plus émoussé !

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Planification et production

Auteur : Xue Qingxin, nutritionniste agréée

Réviseur : Li Jingjing, professeur et médecin-chef, département de neurologie, hôpital Tiantan de Pékin

Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin