Prendre de la mélatonine pour l’insomnie est sûr, efficace et n’a aucun effet secondaire ? Ne le faites pas, surtout dans ces situations.

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La mélatonine est un « médicament magique » pour traiter l’insomnie. Est-ce sûr et n’a-t-il pas d’effets secondaires ?

Ces dernières années, les produits à base de mélatonine ont été salués par les jeunes comme des « somnifères miracles ». Beaucoup de gens croient que la mélatonine peut traiter l’insomnie et qu’elle est très sûre.

Analyse des rumeurs

Cette affirmation n’est pas rigoureuse.

Il existe trop de types d’insomnie. La mélatonine n’est efficace que contre l’insomnie causée par une carence en mélatonine ou par le décalage horaire. Il a peu d’effet sur l’insomnie causée par d’autres raisons. La prise de mélatonine ne peut pas jouer de rôle thérapeutique. De plus, en tant qu’« hormone », la mélatonine peut avoir des « effets secondaires » si elle est mal utilisée.

Dans la vie moderne au rythme effréné, le manque de sommeil et la mauvaise qualité du sommeil sont progressivement devenus des problèmes courants qui affligent le public. Les données publiées par la Société chinoise de recherche sur le sommeil montrent que l’incidence de l’insomnie chez les adultes dans mon pays atteint 38,2 %. Le « Livre blanc sur le sommeil des résidents chinois 2023 » publié le 16 mars a montré que le temps de sommeil moyen par personne dans mon pays n'est que de 6,75 heures.

Parmi les nombreuses méthodes pour favoriser le sommeil, la mélatonine a reçu la réputation d'« hypnose saine » car c'est une substance produite naturellement par le corps humain et ses produits dérivés sont recherchés avec enthousiasme par les consommateurs. Cependant, la mélatonine n’est pas une panacée.

Source de l'image : une plateforme de commerce électronique

La mélatonine ne convient pas à tout le monde

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Les causes de l’insomnie sont complexes et il n’existe pas de remède unique pour toutes les insomnies.

Les causes de l’insomnie deviennent de plus en plus compliquées. L'environnement de sommeil est trop bruyant, les rideaux ne bloquent pas bien la lumière, manger trop avant d'aller au lit, boire des aliments stimulants comme le café ou le thé au lait, faire des exercices de haute intensité ou voyager fréquemment pour changer d'endroit, travailler fréquemment par roulement et changer d'heures de sommeil... tout cela peut conduire à l'insomnie.

Par conséquent, les manifestations de l'insomnie sont également très diverses, telles que la difficulté à s'endormir, les troubles du maintien du sommeil, le réveil précoce, etc. La classification est également très compliquée, comprenant l'insomnie à court terme, l'insomnie chronique, l'insomnie primaire, l'insomnie secondaire et d'autres types. Différents types d’insomnie nécessitent différents traitements.

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La mélatonine n'est efficace que pour ces deux types d'insomnie

Si vous envisagez d’essayer la mélatonine, tout ce que je peux dire est : attendez ! Parce que la mélatonine n’est efficace que dans très peu de cas.

La mélatonine est une hormone du corps humain qui régule le sommeil. La synthèse et la libération de mélatonine dans le cerveau sont liées à l’heure de la journée, augmentant lorsqu’il fait sombre et diminuant lorsqu’il fait clair. La sécrétion de mélatonine diminue avec l’âge.

Il existe actuellement de nombreuses études sur l’effet de la mélatonine sur l’amélioration de l’insomnie, mais la plupart d’entre elles sont soit « potentiellement efficaces » soit « inefficaces ». Il existe deux cas principaux où il existe des preuves suffisantes :

1 Décalage horaire : il est prouvé que la mélatonine peut réduire le décalage horaire, en particulier lorsque les voyageurs traversent 2 à 5 fuseaux horaires vers l’est. La prise de mélatonine par voie orale peut améliorer certains symptômes du décalage horaire, comme la vigilance, et réduire la somnolence et la fatigue diurnes.

2. Sécrétion insuffisante de mélatonine : La sécrétion insuffisante de mélatonine est une raison majeure qui affecte le sommeil. Des études ont montré que la mélatonine peut réduire le temps nécessaire pour s’endormir. D’une manière générale, la sécrétion de mélatonine diminue après 35 ans, et une supplémentation supplémentaire en mélatonine peut être plus efficace pour les personnes âgées qui présentent une carence en mélatonine.

La mélatonine ne convient donc pas à tout le monde. Pour la plupart des insomnies causées par d’autres raisons, telles que des problèmes psychologiques, une maladie, etc., la mélatonine a un effet limité.

Quelle quantité de mélatonine prendre

Pas de norme unifiée

Les différents pays ont des exigences différentes concernant le type et le dosage de mélatonine.

En Chine , la mélatonine est autorisée à être utilisée comme matière première pour les aliments sains. Il s’agit d’un produit de santé et non d’un médicament conventionnel pour le traitement de l’insomnie. La dose quotidienne recommandée est de 1 à 3 mg ;

Aux États -Unis, la mélatonine est utilisée comme ingrédient de complément alimentaire et ne nécessite pas d’approbation gouvernementale pour sa vente ;

Au Canada , la mélatonine est une matière première pour les produits de santé naturels, et l’apport quotidien recommandé pour les adultes est de 0,5 à 10 mg;

Dans l’ UE et en Australie, l’utilisation de la mélatonine comme ingrédient alimentaire n’est pas autorisée.

Étant donné que chaque individu a des sensibilités et des besoins différents en mélatonine, il est impossible de donner une dose fixe qui convienne à tout le monde.

Dans le Manuel Merck de diagnostic et de traitement, une recommandation générale est donnée pour le décalage horaire : prendre 0,5 à 5 mg par voie orale 1 heure avant le coucher le jour du voyage et 2 à 4 jours après. Mais il n’existe pas de recommandation claire sur la question de savoir si vous devez prendre 0,5 mg ou 5 mg.

De plus, il existe de nombreux types de produits à base de mélatonine sur le marché, et la qualité varie. Certains produits peuvent présenter des problèmes tels qu'un dosage inexact, trop ou trop peu d'ingrédients et une variété d'ingrédients, qui peuvent causer des dommages potentiels à l'organisme s'ils sont utilisés pendant une longue période. Par conséquent, lors de l'achat de produits à base de mélatonine, assurez-vous de choisir des produits qualifiés fabriqués par des fabricants réguliers et de les prendre selon les conseils du médecin.

L'utilisation à long terme de la mélatonine affecte la santé

Bien que la mélatonine ait peu d’effets secondaires lorsqu’elle est prise à court terme, sa sécurité à long terme est discutable. Si la mélatonine est consommée de manière abusive pendant une longue période, elle peut avoir des effets néfastes sur la santé. Comme de nombreux médicaments, il peut provoquer des symptômes légers et désagréables.

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Mal de tête

Certaines personnes peuvent ressentir des maux de tête, des étourdissements ou des nausées après avoir pris de la mélatonine.

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Somnolence et somnolence

L’utilisation à long terme de mélatonine peut interférer avec les mécanismes de synthèse et de sécrétion de mélatonine de notre corps. Cela peut entraîner une série d’effets secondaires, tels qu’un manque d’énergie et une somnolence constante, qui auront un impact négatif sur notre vie quotidienne. Il est particulièrement important de vous rappeler que, puisque la mélatonine peut provoquer une somnolence diurne, il est préférable de ne pas conduire de véhicule ni d’utiliser de machines dans les 5 heures suivant sa prise pour éviter les accidents.

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Problèmes psychologiques

En plus des réactions les plus courantes mentionnées ci-dessus, la mélatonine peut également provoquer des effets secondaires moins courants, tels qu'une dépression à court terme, de légers tremblements corporels, une légère anxiété, etc. D'autres peuvent ressentir des crampes abdominales, devenir agités ou avoir une vigilance diminuée, voire devenir confus ou désorientés.

De plus, si vous souffrez de certaines maladies (hypertension, maladies auto-immunes, dépression, etc.), prenez certains médicaments (tels que des antihypertenseurs, des hypoglycémiants, des antiépileptiques, des contraceptifs, etc.), ou êtes dans un état physiologique particulier (enfants, femmes enceintes, etc.), il est recommandé de consulter un médecin avant d'utiliser la mélatonine, car la mélatonine peut interagir avec certaines maladies ou certains médicaments thérapeutiques.

Solution scientifique aux problèmes de sommeil

Tu devrais faire ça

Face à des problèmes d’insomnie, on ne peut pas simplement compter sur des moyens externes comme la mélatonine pour les résoudre. Des habitudes de sommeil et un mode de vie scientifiques sont le moyen fondamental d’améliorer la qualité du sommeil.

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habitudes de sommeil

Maintenez un horaire régulier, couchez-vous avant 22h30 tous les jours et endormez-vous de préférence avant 23h. Une étude publiée dans l'European Heart Journal Digital Health montre qu'aller au lit entre 22h00 et 17h00 est une bonne idée. et 22h59 réduit le risque de maladie cardiaque.

Utilisez votre téléphone avec modération. Vous pouvez vérifier votre téléphone avant d’aller vous coucher, mais il est préférable de le faire avant 22h30. Parce que la lumière bleue des téléphones portables peut également affecter le rythme circadien et le temps nécessaire pour s’endormir.

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Environnement de sommeil

Créer un environnement de sommeil calme, confortable et chaleureux aide à détendre le corps et l’esprit et à favoriser le sommeil.

Une literie confortable est essentielle et les objets durs tels que les ordinateurs et les téléphones portables ne doivent pas être placés sur le lit.

Fermez les rideaux lorsque vous allez vous coucher et choisissez des matériaux qui bloquent plus de 95 % de la lumière. Si les rideaux sont fins, vous pouvez porter un masque pour les yeux.

Évitez le bruit. Si la maison est proche de la route ou à côté de la salle de bain, il est préférable de fermer les portes et les fenêtres. Si vous avez du mal à vous endormir, utilisez du bruit blanc ou de la musique apaisante pour vous aider à vous endormir.

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style de vie

Nous pouvons améliorer la qualité de notre sommeil en adaptant notre mode de vie. Maintenez une activité physique adéquate et une alimentation équilibrée, et évitez le surmenage et le stress excessif.

Un exercice approprié peut favoriser le sommeil, mais évitez les exercices intenses avant d’aller au lit , comme les exercices de combat.

Ne buvez pas de boissons qui ne favorisent pas le sommeil la nuit , comme le café, le thé au lait, les boissons gazeuses, etc. La caféine ou l'alcool contenus dans ces boissons peuvent exciter le cerveau ; trop d’eau ou d’ingrédients diurétiques peuvent augmenter le nombre de fois où vous vous levez la nuit et affecter votre sommeil.

Essayez de prendre un dîner léger et facile à digérer et évitez de manger trop tard ou trop rassasié .

Maintenir une bonne mentalité et un bon état émotionnel est également un facteur important pour améliorer le sommeil. Apprenez à vous détendre et à soulager le stress et l’anxiété grâce à la méditation, au yoga, etc.

Si le problème d’insomnie est grave et persistant, nous devons consulter un médecin à temps. Le médecin donnera des conseils professionnels et des plans de traitement en fonction de la situation spécifique, y compris les médicaments, la psychothérapie, etc. Lorsque vous utilisez des médicaments, assurez-vous de suivre les conseils et les directives de votre médecin pour garantir la sécurité et l'efficacité du médicament.

En bref, la mélatonine peut aider à améliorer certains cas d’insomnie dans certaines conditions, mais elle n’est pas une panacée contre l’insomnie et il existe certains risques en cas d’utilisation incorrecte.

Si vous souffrez d’insomnie, il est recommandé d’ajuster votre mode de vie grâce à des méthodes scientifiques et de développer de bonnes habitudes de sommeil afin de résoudre fondamentalement le problème du sommeil. Demandez l’aide et le soutien de votre médecin lorsque cela est nécessaire pour assurer votre propre santé et votre sécurité.

Regarder dans le miroir des rumeurs

La survenue d’un événement est souvent le résultat de multiples facteurs. Si vous le complétez uniquement avec un seul complément ou médicament, il est souvent impossible d’obtenir l’effet souhaité. Si vous voyez quelqu’un exagérer aveuglément les effets magiques de quelque chose, vous devriez être prudent.

Références

[1] Société chinoise de recherche sur le sommeil. Rapport sur le Big Data du sommeil en Chine

[2] Société chinoise de recherche sur le sommeil. « Livre blanc sur le sommeil des résidents chinois en 2023 » [3] Mayo.melatonin. https://www.mayoclinic.org/zh-han/drugs-supplements-melatonin/art-20363071.

[4] Manuel Merck de diagnostic et de traitement pour les professionnels. Mélatonine. https://www.msdmanuals.cn/professional/special-subjects/dietary-supplements/melatonin#v75591991_zh. [5] Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, Moment d'endormissement dérivé de l'accéléromètre et incidence des maladies cardiovasculaires : une étude de cohorte de la UK Biobank, European Heart Journal - Digital Health, Volume 2, Numéro 4, décembre 2021, Pages 658–666, https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088

Planification et production

Auteur | Li Chun, nutritionniste agréée au niveau national

Critique | Li Jingjing, professeur et médecin-chef, département de neurologie, hôpital Tiantan de Pékin

Planification de Wang Mengru

Rédacteur en chef : Wang Mengru