Pour que les gens ordinaires perdent du poids, « contrôler sa bouche » est plus efficace que « bouger ses jambes »

Chen Wei

Le 11 mai est la Journée mondiale de lutte contre l’obésité. L’obésité peut sérieusement affecter la santé physique. Il est donc impératif de comprendre l’obésité de manière scientifique et de réduire son impact sur la santé. Perdre du poids est devenu le thème principal pour de nombreuses personnes année après année. Cependant, il existe de nombreuses personnes qui ont sué et fait des efforts mais n’ont pas réussi à perdre du poids, et vont même jusqu’à nuire à leur santé. Comment surmonter les pièges sur la route de la perte de poids ? Quelles sont les méthodes scientifiques pour perdre du poids ?

Vous ne perdrez pas de poids si vous ne dînez pas

De nombreuses personnes commencent à perdre du poids en sautant le dîner. Tout d’abord, il est important d’être clair : vous ne perdrez pas de poids en sautant le dîner ! À moins que vous puissiez vous passer de dîner pour le reste de votre vie, s'il ne s'agit que d'un comportement à court terme, une fois que vous recommencerez à dîner, votre poids rebondira. Si vous sautez le dîner, vos cellules affamées absorberont frénétiquement l'énergie du petit-déjeuner du lendemain, et le résultat sera la famine.

Il est recommandé aux personnes qui perdent du poids de consommer environ un demi-tael à un tael de glucides raffinés au dîner, tout en assurant un apport adéquat en protéines de haute qualité. Ils peuvent manger un à deux taels de viande maigre pure et environ un demi-catty de légumes. Il s’agit d’un repas de dîner plus idéal. En dehors de cela, il est recommandé de terminer votre repas vers 18 heures.

Perte de poids à long terme « restriction énergétique »

Pour atteindre un poids idéal à long terme, nous devons d’abord prêter attention à l’équilibre, à la science et à la rationalité. Les sept principales catégories de nutriments, notamment les glucides, les lipides, les protéines, les vitamines, les minéraux, l’eau et les fibres alimentaires, sont toutes nécessaires au corps humain. L’absence de l’un d’entre eux entraînera une malnutrition. Nous recommandons une méthode de « régime alimentaire équilibré à énergie limitée ». En réduisant vos repas quotidiens en moyenne d’1/3, vous pouvez parvenir à une perte de poids. Ne changez rien, changez simplement la quantité de nourriture. C’est la voie la plus simple à long terme.

De plus, les calories brûlées en courant 10 kilomètres sont à peu près équivalentes aux calories brûlées par un hamburger. Pour les gens ordinaires, « contrôler sa bouche » est plus efficace que « bouger ses jambes » ; la valeur de l'exercice est de mobiliser la graisse dans le corps. Sans la coordination de l’exercice, il est impossible de réussir à perdre du poids.

Perte de poids à court terme grâce au « jeûne léger »

Pour ceux qui ont besoin de perdre du poids à court terme, vous pouvez adopter la méthode riche en protéines, c'est-à-dire augmenter le rapport d'apport énergétique en protéines à court terme, de sorte que l'apport énergétique global en protéines représente plus de 30 %, et le mettre en œuvre à court terme de 2 à 3 semaines pour atteindre l'objectif de perte de poids souhaité. De plus, vous pouvez également essayer la méthode de jeûne léger à court terme « 5+2 », en mangeant normalement pendant 5 jours et en jeûnant pendant 2 jours non consécutifs, combinée à un exercice physique de base, pour obtenir une perte de poids rapide à court terme. Les jours sans jeûne, l’apport calorique doit être contrôlé de manière appropriée. L'apport calorique total recommandé pour les femmes est de 1 200 à 1 500 kcal/jour et pour les hommes de 1 500 à 1 800 kcal/jour. Vous pouvez perdre environ 2 à 3 kg en un mois.

Les plateaux de perte de poids n’existent pas vraiment

Au début de la perte de poids, il suffit généralement d’augmenter l’exercice ou de réduire l’apport alimentaire pour perdre du poids. Lorsque le corps s’adapte à ce changement, il s’adaptera, en utilisant pleinement les calories consommées et en réduisant la consommation de calories. Le poids ne change pas pendant 1 semaine à 2 mois. C'est ce qu'on appelle la « période de plateau ».

D’un point de vue méthodologique, il y a bien une certaine période de plateau, mais elle n’est pas si longue. En règle générale, une « période de plateau » survient 4 à 6 mois après la mise en œuvre d’une méthode, car le corps a besoin d’un processus d’adaptation à chaque méthode. Une fois adapté, il peut réellement atteindre une « période de plateau ».

En bref, il faut d’abord savoir combiner différents nutriments pour assurer une nutrition adéquate et équilibrée tout en atteignant l’objectif de limiter l’apport énergétique total ; Deuxièmement, la façon de manger doit être scientifique, par exemple en utilisant des méthodes de cuisson qui réduisent l'huile, le sel et le sucre, et en mangeant lentement, etc. C'est la partie que tout le monde est le plus susceptible de négliger. Vous devez savoir quelle quantité vous mangez à chaque repas chaque jour, puis la consommer en conséquence, afin de pouvoir traverser en douceur la « période de plateau ». Il n’y a donc pas de véritable période de plateau. Ce qui existe, c'est seulement le degré de sérieux et d'effort mis dans la perte de poids dans l'esprit de chacun.

(L'auteur est directeur adjoint du département de nutrition du Peking Union Medical College Hospital)