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Rédigé par : Mayila Maimaiti, docteure en nutrition, technicienne en nutrition du département de nutrition clinique, premier hôpital affilié de l'université médicale du Xinjiang, et bénéficiaire du premier projet de soutien aux jeunes talents du Xinjiang

Réviseur : Tursunjiang Maimaitiming, vice-président et secrétaire général adjoint de la Société de nutrition du Xinjiang, professeur de nutrition et de sécurité alimentaire à l'Université médicale du Xinjiang

Les « Directives alimentaires pour les résidents chinois (2022) » soulignent que les enfants d'âge scolaire doivent prendre un bon petit-déjeuner, choisir judicieusement leurs collations et éviter de boire des boissons sucrées, conformément aux directives alimentaires pour la population générale. Les principales recommandations comprennent : participer activement à la sélection et à la préparation des aliments pour améliorer la littératie nutritionnelle ; mangez un bon petit-déjeuner, choisissez judicieusement vos collations et cultivez des comportements alimentaires sains ; buvez du lait tous les jours, mangez suffisamment, ne buvez pas de boissons et abstenez-vous de boire de l'alcool .

Comment assurer des repas réguliers et équilibrés ?

Prenez un bon petit déjeuner . Pour les enfants d’âge scolaire, les tâches d’apprentissage importantes de la journée sont concentrées le matin et le cerveau consomme beaucoup d’énergie, le petit-déjeuner est donc très important. Le petit-déjeuner doit être varié et coloré, avec des variations de saveurs appropriées. L’énergie fournie par le petit-déjeuner devrait représenter 25 à 30 % de l’énergie totale de la journée. Un petit-déjeuner nutritif doit comprendre au moins trois types d’aliments : des céréales et des tubercules, de la viande, des œufs, du lait, des haricots et des noix, ainsi que des fruits et des légumes.

Mangez un déjeuner complet . L’énergie fournie par le déjeuner devrait représenter 30 à 40 % de l’énergie totale de la journée. Le déjeuner scolaire comprend des aliments de base, de la viande et des légumes, qui peuvent répondre aux besoins de l'organisme. Les enfants ne doivent pas être difficiles ou avoir un faible pour certains aliments lorsqu’ils mangent. Une nutrition complète doit garantir qu’ils répondent aux besoins énergétiques et nutritionnels nécessaires à une croissance saine.

Le dîner doit être modéré . L’énergie fournie par le dîner devrait représenter 30 à 35 % de l’énergie totale de la journée. Il y a moins d’activité physique le soir et les gens se préparent à aller dormir, le dîner doit donc être modéré. Vous devriez manger plus d’aliments légers comme des légumes, éviter de manger des aliments trop gras et éviter les collations avant d’aller au lit.

Buvez moins de boissons sucrées et beaucoup d’eau. Boire de l’eau plate est le meilleur choix ; vous pouvez boire de l'eau « aromatisée »**, par exemple avec des tranches de citron, des feuilles de menthe ou des pommes, boire des jus de fruits et de légumes fraîchement pressés non sucrés avec modération et boire moins de boissons sucrées. **

De nombreuses boissons contiennent beaucoup de sucre. Par exemple, la teneur en sucre du cola est d’environ 10 %, et le sucre ajouté au jus d’orange est supérieur à 10 %. Pour les enfants d’âge scolaire, les boissons sucrées augmentent le risque de carie dentaire, de prise de poids, de petite taille, de diarrhée, de risque microbien et d’allergies. On voit qu’il est nécessaire de boire le moins de boissons possible. Vous devez boire suffisamment d’eau propre et hygiénique chaque jour. En moyenne, les enfants de 6 ans boivent 800 ml d'eau par jour, les enfants de 7 à 10 ans boivent 1 000 ml d'eau par jour, les garçons de 11 à 13 ans boivent 1 400 ml d'eau par jour et les filles boivent 1 200 ml d'eau par jour. La quantité d'eau peut être augmentée en fonction de la situation spécifique.

Choisissez bien vos collations . Les enfants d’âge scolaire ont un métabolisme élevé. Pour éviter qu’une trop grande faim n’affecte leurs études et leurs exercices, ils peuvent manger quelques collations pendant les pauses. Lors du choix des collations, les enfants doivent essayer de choisir des aliments de haute qualité nutritionnelle, comme le lait et les produits laitiers, les fruits ou les noix, et manger des collations moins fréquemment et en plus petites quantités. Les Lignes directrices pour les collations destinées aux enfants et adolescents chinois (2018) [2] soulignent que lors de la consommation de collations, il est également nécessaire de prendre en compte l'équilibre nutritionnel des enfants. Les points clés des directives peuvent être résumés comme suit : ne pas trop manger, privilégier les fruits, le lait et les noix, manger moins de collations riches en sel, en sucre et en matières grasses, ne pas boire ou boire moins de boissons sucrées et garder la bouche propre .

Combinaison raisonnable et nutrition équilibrée. La croissance et le développement physique des élèves nécessitent sept nutriments : les glucides, les protéines, les lipides, les vitamines, les minéraux, les fibres alimentaires et l’eau. En matière d’adaptation alimentaire, vous devez vous concentrer sur la diversité des aliments et sur des proportions raisonnables. Notre pays a développé un « Abacus de l’alimentation équilibrée des enfants ». L'abaque est divisé en six couches, de bas en haut : céréales et pommes de terre, légumes, fruits, poisson, volaille, viande, œufs, produits aquatiques, soja, noix, lait, huile et sel. L'abaque utilise la couleur et le nombre de perles pour indiquer l'apport quotidien de différents types d'aliments de bas en haut.

Points clés : En plus d’ une alimentation équilibrée , vous devez également renforcer l’exercice physique et dormir suffisamment .

Exercice scientifique, soleil sain

La vie réside dans l’exercice. L’exercice peut améliorer la fonction cérébrale, augmenter la capacité pulmonaire, la santé osseuse, améliorer la circulation sanguine, favoriser la croissance et le développement humains, améliorer la résistance aux maladies et renforcer l’adaptabilité de l’organisme. L’exercice peut également nous maintenir de bonne humeur, énergique, améliorer le sommeil et favoriser le métabolisme !

Un sommeil suffisant favorise la santé

Pour les enfants d’âge scolaire, un sommeil adéquat est encore plus important : le sommeil peut renforcer leur immunité et favoriser le développement de leur cerveau. Couchez-vous à l’heure tous les jours, 10 heures pour les élèves du primaire, 9 heures pour les élèves du collège et 8 heures pour les élèves du lycée ; ne mangez pas de collations et ne regardez pas d’écrans électroniques avant d’aller vous coucher. Le manque de sommeil peut entraîner une diminution de l’immunité, une augmentation du stress psychologique et une diminution des capacités de langage et de réflexion.

Conseil de l'éditeur : les enfants d'âge scolaire traversent une période critique de développement physique et intellectuel. Une alimentation adéquate et un mode de vie sain sont particulièrement importants pour eux. Les enfants d’âge scolaire doivent donc développer de bonnes habitudes alimentaires : l’alimentation doit être diversifiée pour assurer une nutrition complète.

Références : 1. « Directives diététiques pour les résidents chinois (2022) » ;

2. Commission nationale de la santé « Lignes directrices nutritionnelles pour les repas des étudiants 2017 » WS/T-554-2017 ;

3. WS/T_554-2017 Directives nutritionnelles pour les repas des élèves