Bien manger rend vraiment plus heureux ! Comparaison des aliments anti-dépression, les plus recommandés sont ceux-ci →

Dans la vie urbaine trépidante d'aujourd'hui et dans un environnement de plus en plus compétitif, de nombreuses personnes souffrent de dépression, voire de dépression.

Lorsque les gens se sentent malheureux et fatigués, ils préfèrent manger des aliments riches en sucre, en calories et en matières grasses, comme les frites et les gâteaux. Si vous ne le faites qu’occasionnellement, ce n’est pas un gros problème, mais vous ne devez pas développer une habitude ou une dépendance, car la consommation à long terme d’aliments frits est significativement associée à des symptômes d’anxiété et de dépression, entraînant un risque accru des deux.

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Alors, le régime alimentaire peut-il réellement affecter les symptômes de la dépression ? Lorsque vous ressentez des émotions négatives telles que la dépression et la tristesse, que devez-vous manger pour les soulager ?

Aujourd’hui, parlons de régime alimentaire et de dépression.

La nourriture peut vraiment s'améliorer

Vous vous sentez déprimé et anxieux ?

En 2019, des chercheurs de plusieurs universités du Royaume-Uni et d’Australie ont publié conjointement la première méta-analyse prouvant que l’alimentation peut être efficace pour la santé mentale. L’étude a sélectionné 16 études cliniques contrôlées randomisées de haute qualité utilisant le régime alimentaire comme intervention, impliquant 45 826 sujets. Les résultats de l’analyse finale de l’étude ont montré que le régime alimentaire peut améliorer considérablement les symptômes de la dépression.

Le 20 novembre 2018, des chercheurs de l’Université métropolitaine de Manchester au Royaume-Uni ont publié une étude en ligne dans la revue internationale Clinical Nutrition. Les chercheurs ont effectué une recherche documentaire systématique et ont finalement inclus 11 études portant sur 101 950 participants de base (tranche d’âge : 16 à 72 ans) qui répondaient aux critères d’examen. Comparés aux régimes anti-inflammatoires, les régimes pro-inflammatoires étaient significativement plus fortement associés à un risque accru de diagnostic ou de symptômes de dépression.

De plus, de nombreuses recherches prouvent que l’alimentation peut affecter notre humeur. Les conclusions consensuelles de ces études sont les suivantes :

1 L’adoption à long terme d’un régime alimentaire comprenant beaucoup de légumes et de fruits frais, de céréales complètes, de noix, de poisson, de crevettes et de fruits de mer (et moins de viande rouge et de sucreries) est très utile pour prévenir et améliorer les symptômes dépressifs [1-2].

2. Les régimes riches en graisses, en sucre et les aliments hautement transformés (tels que divers desserts raffinés) peuvent affecter considérablement la composition de la flore intestinale, affectant ainsi la santé mentale [3-5].

Cependant, il faut noter que même si de nombreuses études ont montré que l’association entre les facteurs alimentaires et les symptômes dépressifs a été largement évaluée, aucune d’entre elles n’a été considérée comme une preuve de haute qualité en raison du manque de recherches approfondies suffisantes sur les mécanismes.

Quels sont les ingrédients des aliments ?

Nous aider à combattre la dépression ?

Grâce aux recherches ci-dessus, nous comprenons que le choix alimentaire peut avoir un certain effet auxiliaire sur le traitement et la prévention des maladies cérébrales. Manger certains aliments correspondants peut également jouer un certain rôle dans l’amélioration de la dépression.

Alors, quels ingrédients dans les aliments jouent un rôle clé ?

1

Fibres alimentaires

Comme mentionné précédemment, les fibres alimentaires fournissent de la nourriture à la flore intestinale et sont importantes pour améliorer l’humeur et lutter contre la dépression. Plus précisément, certaines flores intestinales peuvent produire des acides gras à chaîne courte en décomposant et en fermentant les fibres alimentaires. Les acides gras à chaîne courte sont les principales substances de signalisation qui régulent la synthèse de la sérotonine. Lorsque les acides gras à chaîne courte sont suffisants, la synthèse de sérotonine augmente et les gens se sentent heureux.

Les légumes, les fruits, les céréales complètes et les noix sont tous de bonnes sources de fibres alimentaires.

2

vitamines B

Les vitamines B1 et B12 sont étroitement liées à la santé mentale humaine. La vitamine B1 est liée à diverses activités du système nerveux. Lorsque le niveau de vitamine B1 dans le corps est faible, cela peut entraîner une perte de mémoire, une inattention, une humeur maussade, une dépression, etc.

Des études antérieures ont montré qu’une carence en vitamine B12 peut augmenter la probabilité de développer des symptômes dépressifs.

La vitamine B1 est largement présente dans de nombreux types de céréales secondaires, tandis que la vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d’origine animale tels que la viande et les œufs. Certains aliments fermentés, tels que les haricots noirs fermentés, le natto et d’autres produits à base de soja fermenté, contiennent également de la vitamine B12.

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3

Vitamine D

La vitamine D n’est pas seulement essentielle à la santé des os, elle affecte également les niveaux de sérotonine. Par conséquent, lorsque la vitamine D est insuffisante, cela affecte également la santé mentale des personnes.

La vitamine D est en partie synthétisée grâce à la lumière du soleil, mais étant donné que la plupart des gens aujourd'hui ne reçoivent pas suffisamment de soleil et que la teneur en vitamine D des aliments quotidiens est généralement très faible, il est recommandé à chacun de répondre à ses besoins grâce à des compléments alimentaires.

4

acides gras polyinsaturés n-3 (tels que le DHA et l'EPA)

Des études ont montré que chez les patients souffrant de dépression sévère et récurrente, une supplémentation en acides gras polyinsaturés n-3, tels que le DHA et l’EPA, peut réduire le risque de rechute dépressive[6]. Cependant, des études récentes ont également montré que pour les personnes présentant des symptômes dépressifs ou des antécédents de dépression, la supplémentation en DHA et en EPA n’a aucun effet et peut même aggraver les symptômes dépressifs[7]. Bien que les conclusions ne soient pas unanimes, pour les amis qui ne mangent pas souvent de fruits de mer, une supplémentation adéquate en DHA et en EPA aura toujours d’autres avantages.

De plus, il a été démontré que des nutriments tels que l’acide folique, le fer, le magnésium, le potassium, le sélénium et le zinc sont également associés à la prévention et au traitement des symptômes dépressifs.

Liste des aliments antidépresseurs

Après avoir parlé de tant de nutriments qui aident à améliorer et à prévenir les symptômes de la dépression, il est préférable de compiler directement une liste d’aliments antidépresseurs que tout le monde peut utiliser.

Manger des aliments qui aident à prévenir et à améliorer la dépression

①Fruits et légumes frais et de couleur foncée

Les légumes et fruits de couleur foncée tels que le vert, l’orange, le violet et le rouge sont non seulement riches en fibres alimentaires, mais contiennent également une grande quantité d’antioxydants, qui sont très utiles pour améliorer la dépression.

2Poissons, crevettes et fruits de mer

Le poisson, les crevettes et les crustacés ont l’avantage d’être faibles en gras et riches en protéines de haute qualité, ainsi qu’en acides gras insaturés. En plus d’améliorer potentiellement les symptômes dépressifs, il présente de multiples avantages pour la santé.

③Céréales complètes et céréales secondaires

Les céréales complètes et les céréales secondaires telles que le riz brun, l’avoine, le millet, le riz noir, les haricots divers, les patates douces, les citrouilles, les pommes de terre et le taro sont non seulement des sources importantes de fibres alimentaires et de vitamines B, mais aident également à maintenir une glycémie stable et à améliorer les niveaux de sérotonine.

④ Lait

Les produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yaourt fournissent non seulement suffisamment de protéines et de calcium de haute qualité, mais sont également l'une des rares sources alimentaires de vitamine D. Dans le même temps, les produits laitiers fermentés tels que le yaourt et le fromage peuvent également fournir certains probiotiques.

⑤ Noix

Les noix peuvent fournir des fibres alimentaires riches et certaines noix, comme les noix, contiennent également une certaine quantité d’acides gras polyinsaturés n-3.

D’après la liste ci-dessus, nous pouvons voir que nous devons toujours manger des légumes et des fruits, ainsi que de la viande comme du poisson et des crevettes, et nous avons également besoin de lait et de noix.
Lorsque nous consommons ces aliments, nous devons faire attention à une combinaison raisonnable, à une diversification et à un apport équilibré.

Il existe de nombreux nutriments qui peuvent lutter contre la dépression, et ils ne peuvent pas être entièrement fournis par un seul type d’aliment. Des aliments variés peuvent fournir une nutrition plus complète. De plus, la diversité alimentaire est une caractéristique de tous les régimes de haute qualité, tout comme le régime méditerranéen, l’une de ses caractéristiques est une alimentation riche et diversifiée. De plus, une alimentation diversifiée est également plus avantageuse du point de vue de l’amélioration de la santé globale, du renforcement de l’immunité, de la prévention des maladies chroniques et de l’augmentation de la force physique et de l’énergie. Un corps sain aide également à prévenir la dépression.

De plus, certains aliments peuvent augmenter le risque de dépression s’ils sont consommés pendant une longue période, comme les suivants :

Les aliments qui peuvent augmenter votre risque de dépression

1 Aliments frits, desserts, boissons sucrées

Les aliments riches en sucre et en matières grasses ne sont pas seulement néfastes pour contrôler le poids et maintenir une bonne glycémie, une bonne tension artérielle et de bons lipides sanguins, mais peuvent également augmenter le risque de dépression.

2. Aliments profondément transformés

Les aliments tels que les chips de pommes de terre, les bâtonnets épicés, les biscuits, les cookies, le thé au lait, les nouilles instantanées, les saucisses transformées, etc. sont tous des aliments profondément transformés, souvent riches en sucre, en matières grasses et en sel. Parallèlement, lors du traitement, les nutriments contenus dans les ingrédients eux-mêmes sont souvent détruits en grande quantité. Des études ont montré que ces aliments peuvent augmenter le risque de dépression et les niveaux de stress[3], il est donc préférable d’en manger moins.

③Pieds de porc, tendons, peau de poulet, peau de porc, peau de poisson

Des études ont montré que les personnes qui consomment souvent des aliments tels que des pieds de porc, des tendons, de la peau de poulet, de la peau de porc et de la peau de poisson peuvent voir leur flore intestinale affectée, ce qui entraîne une humeur maussade et des symptômes dépressifs, en raison des niveaux élevés de proline présents dans ces aliments [8].

Bien que les conclusions de cette étude doivent encore être vérifiées, les aliments mentionnés ci-dessus sont riches en matières grasses et la qualité des protéines n'est pas élevée (les protéines des pieds de porc, des tendons, etc. sont principalement du collagène de mauvaise qualité et ne peuvent pas compléter directement le collagène du corps humain), ils ne doivent donc pas être consommés en trop grande quantité.

④Vin et boissons alcoolisées

L’alcool peut facilement interférer avec la stabilité émotionnelle, et le métabolisme de l’alcool dans le corps nécessite la consommation de vitamines B, ce qui peut augmenter le risque de dépression.

⑤Café fort ou thé

Les boissons à forte concentration de caféine peuvent facilement provoquer de l’insomnie, et l’insomnie peut facilement conduire à l’anxiété. L’insomnie à long terme peut également affecter considérablement la stabilité émotionnelle.

Cependant, même si l’alimentation peut être importante pour notre santé émotionnelle et mentale, il est peu probable qu’elle soit une panacée pour les maladies mentales.

L’alimentation n’est qu’un des facteurs qui influencent l’humeur, et un très petit facteur qui plus est. D’autres facteurs, comme l’exercice physique, de bons soins psychologiques et les médicaments (si nécessaire) peuvent tous avoir un impact sur l’humeur… dormir suffisamment, adopter un mode de vie sain et profiter d’une bonne alimentation peuvent tous aider tout le monde à se sentir mieux.

Enfin, nous tenons à rappeler à chacun que si vous présentez des symptômes de dépression, veuillez consulter immédiatement un médecin. Si vous êtes en plein épisode dépressif, privilégiez la consommation d’aliments que vous pouvez accepter et aimer et qui peuvent aider à combattre la dépression. Savourer de délicieux plats peut également vous rendre plus heureux et plus satisfait.

Références

[1]van der Spek, A., Stewart, ID, Kühnel, B. et al. Les métabolites circulants modulés par l’alimentation sont associés à la dépression. Psychiatrie Mol (2023).

[2].Li Y, Lv MR, Wei YJ, Sun L, Zhang JX, Zhang HG, Li B. Modèles alimentaires et risque de dépression : une méta-analyse. Psychiatrie Res. 2017 juil;253:373-382.

[3] Samuthpongtorn, C., Nguyen, LH, Okereke, OI, Wang, DD, Song, M., Chan, AT et Mehta, RS (2023). Consommation d’aliments ultra-transformés et risque de dépression. Réseau JAMA ouvert, 6(9), e2334770-e2334770.

[4] Wang A, Wan X, Zhuang P, Jia W, Ao Y, Liu X, Tian Y, Zhu L, Huang Y, Yao J, Wang B, Wu Y, Xu Z, Wang J, Yao W, Jiao J, Zhang Y. Une consommation élevée d'aliments frits a un impact sur l'anxiété et la dépression en raison de perturbations du métabolisme lipidique et de la neuroinflammation. Proc Natl Acad Sci US A. 2023 2 mai;120(18):e2221097120.

[5]Gootenberg DB, Button JE, Wolfe BE, et al : Le régime alimentaire modifie rapidement et de manière reproductible le microbiome intestinal humain. Nature 2014;505:559–563.

[6]Guu TW, Mischoulon D, Sarris J et al. Lignes directrices de la Société internationale de recherche en psychiatrie nutritionnelle pour les acides gras oméga-3 dans le traitement du trouble dépressif majeur[J]. Psychothérapie et psychosomatique, 2019, 88(5) : 263-273.

[7]Guu TW, Mischoulon D, Sarris J et al. Une étude de consensus Delphi multinationale et multidisciplinaire sur l'utilisation des acides gras polyinsaturés oméga-3 (AGPI n-3) pour le traitement du trouble dépressif majeur[J]. Journal des troubles affectifs, 2020, 265 : 233-238.

[8] Mayneris-Perxachs J, Castells-Nobau A, Arnoriaga-Rodríguez M et al. Les altérations du microbiote dans le métabolisme de la proline ont un impact sur la dépression[J]. Métabolisme cellulaire, 2022,34(5):681-701.

Planification et production

Cet article est un travail du projet de vulgarisation scientifique Chine-Sky étoilé

Produit par : Département de vulgarisation scientifique de l'Association chinoise pour la science et la technologie

Producteur｜China Science and Technology Press Co., Ltd., Beijing Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Auteur : Wang Lu, nutritionniste agréée en Chine

Critique | Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin

Planification丨Linlin Wang Mengru

Rédacteur en chef : Wang Mengru