Quels fruits et légumes de couleur sont les plus nutritifs ? Si vous ne le savez pas, vous serez très perdu !

Les légumes et les fruits sont essentiels dans une alimentation saine. Ils sont non seulement juteux, légers et rafraîchissants, mais également riches en nutriments. Les gens ont souvent du mal à acheter des fruits et légumes : il existe tellement de variétés de fruits et légumes, lesquels devraient-ils manger ?

Arrêtez de vous en soucier ! Cet article vous donnera quelques conseils sur le choix des fruits et légumes, afin que vous puissiez obtenir plus de « bonne nutrition » tout en mangeant des fruits et légumes.

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Si les fruits et légumes sont classés en fonction de la couleur, ils peuvent être divisés en fruits et légumes de couleur foncée et en fruits et légumes de couleur claire.

C'est facile à comprendre. Les légumes et les fruits qui semblent de couleur très foncée sont naturellement de couleur foncée. Lorsque vous choisissez des fruits et légumes, assurez-vous de choisir davantage de fruits et légumes de couleur foncée ! Comparés aux fruits et légumes de couleur claire, les fruits et légumes de couleur foncée sont non seulement plus brillants, mais aussi plus nutritifs.

Pourquoi les fruits et légumes de couleur foncée sont-ils plus nutritifs ?

Les fruits et légumes de couleur foncée contiennent non seulement des nutriments tels que des vitamines, des minéraux, des fibres alimentaires, etc., mais contiennent également de riches pigments naturels, tels que le β-carotène, la lutéine et la zéaxanthine, le lycopène, les anthocyanes, la chlorophylle, etc. De manière générale, plus la teneur en ces substances est élevée, plus la couleur des fruits et légumes est foncée.

Ne sous-estimez pas ces pigments naturels, ils ont des effets antioxydants et sont très bénéfiques pour la santé.

1. Bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine

Ce sont des caroténoïdes, un type de substance qui donne aux aliments une couleur jaune orangé. Bien sûr, on les trouve non seulement dans les fruits et légumes jaunes, mais aussi dans les légumes à feuilles vertes, mais ils sont masqués par la couleur verte.

Le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine sont tous des nutriments importants liés à la rétine. Parmi eux, le bêta-carotène est une source importante de vitamine A, qui peut être convertie en vitamine A dans le corps. Il peut protéger la vue, prévenir la sécheresse oculaire, prévenir les maladies oculaires telles que la cécité nocturne et est également bénéfique pour la santé de notre peau ; la lutéine est un dérivé de l'alpha-carotène et la zéaxanthine est un dérivé du bêta-carotène. Ces deux éléments peuvent nous aider à résister aux dommages causés par la lumière bleue aux yeux, à prévenir les dommages rétiniens et à résister à l’oxydation, ce qui aide à prévenir la dégénérescence maculaire rétinienne.

Les « Apports nutritionnels de référence des résidents chinois (édition 2023) » ne donnent qu'une valeur recommandée spécifique pour la lutéine, qui est de 10 mg/j. Les aliments riches en lutéine comprennent le souci, le poireau, l’amarante, la citrouille, les épinards et le pakchoy. Parmi eux, le souci et le poireau ont la teneur la plus élevée, avec respectivement 18,74 mg/100 g et 18,23 mg/100 g.

2. Lycopène

Le lycopène est également un caroténoïde. C'est le pigment principal des tomates mûres et il donne aux aliments leur couleur rouge semblable à celle de la tomate.

Le lycopène possède des propriétés antioxydantes qui peuvent nous aider à éliminer l’excès de radicaux libres dans le corps, aider notre corps à combattre l’inflammation, améliorer la capacité du corps à résister au stress oxydatif et améliorer l’immunité ; il peut également protéger la santé cardiovasculaire et réduire le cholestérol total sérique et le cholestérol des lipoprotéines de basse densité, communément appelé « mauvais cholestérol ».

De plus, des études d’intervention utilisant principalement des produits à base de lycopène ont montré qu’ils avaient un certain effet sur l’amélioration de la pression artérielle, en particulier sur la diminution de la pression artérielle systolique.

Certaines études prospectives à grande échelle menées en Europe et aux États-Unis ont révélé que les niveaux de lycopène dans l’organisme sont négativement corrélés au risque de maladies cardiovasculaires, telles que les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux. Certaines études ont également mentionné que la consommation de lycopène avait un effet protecteur sur le cancer de la prostate (en particulier le cancer de la prostate avancé).

La valeur spécifique recommandée de lycopène pour les adultes dans mon pays est de 15 mg/j. Les aliments riches en lycopène comprennent les tomates, la goyave, la pastèque, le pamplemousse rouge, le poivron rouge, le chou violet, etc. Le plus recommandé est la sauce tomate, qui contient 29,3 mg/100 g.

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3. Anthocyanes et anthocyanes

Tout le monde connaît « l’anthocyane », qui se combine avec différents sucres pour former des anthocyanes. Les deux peuvent donner de la couleur aux aliments, comme le rouge, le violet, le noir et le bleu, mais la couleur des anthocyanes changera en fonction du pH de l'environnement. Parce que les anthocyanidines sont instables, elles existent généralement dans la nature sous forme d’anthocyanes, qui sont plus stables que les anthocyanidines.

Les anthocyanes ont des propriétés antioxydantes, une forte capacité à éliminer les radicaux libres et peuvent inhiber la réponse inflammatoire du corps. La consommation d’aliments riches en anthocyanes dans l’alimentation peut améliorer considérablement la dyslipidémie et réduire les triglycérides. De plus, les résultats de la méta-analyse ont également montré que les anthocyanes peuvent améliorer considérablement les symptômes oculaires tels que le glaucome, l’hypertension intraoculaire et la sécheresse oculaire.

la valeur spécifique recommandée dans mon pays pour les anthocyanes est de 50 mg/j. Les aliments riches en anthocyanes comprennent la mûre, la myrtille, la prune noire, la myrtille, le chou violet, l'aubépine, la périlla, le riz noir, les haricots noirs, etc., parmi lesquels la mûre est la plus riche, avec une teneur de 668 mg/100 g.

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4. Chlorophyll

La plupart des légumes à feuilles vertes sont riches en chlorophylle, et de nombreux fruits à chair verte contiennent également de la chlorophylle, qui possède également des propriétés antioxydantes. De plus, la chlorophylle est le principal complexe de magnésium, donc les aliments riches en chlorophylle contiennent également du magnésium. Plus la couleur est foncée, plus la teneur en magnésium est élevée.

Des enquêtes épidémiologiques ont montré que l’apport en magnésium est significativement corrélé négativement à l’hypertension, et que la supplémentation en magnésium peut réduire la tension et le tonus vasculaires. De plus, le magnésium aide à réduire les taux de cholestérol sérique, à réduire les taux de triglycérides sanguins, à réduire le mauvais cholestérol et à augmenter le bon cholestérol, ce qui peut prévenir l’apparition de l’athérosclérose.

Les aliments riches en chlorophylle comprennent le chou chinois, le colza, les poireaux, les kiwis, etc.

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Comparaison nutritionnelle des fruits et légumes de couleur foncée courants

- Légumes et fruits vert foncé : colza, épinard, poireau, céleri, épinard d'eau, laitue, épinard, brocoli, chrysanthème, feuilles de radis, laitue, poivron vert, kiwi, etc.

- Fruits et légumes oranges et jaunes : carottes, citrouilles, poivrons jaunes, mangues, oranges, mandarines, pamplemousses, cantaloups, kakis, etc.

- Fruits et légumes rouges, violets et noirs : tomates, poivrons rouges, poivrons rouges, amarante rouge, chou violet, laitue violette, oignons violets, algues, mûres, baies de goji noires, myrtilles, baies de laurier, cerises, pastèques, etc.

En règle générale, les légumes de couleur foncée sont plus nutritifs que les légumes de couleur claire. Vous trouverez ci-dessous une comparaison nutritionnelle de 6 légumes qui se ressemblent mais qui présentent de grandes différences de profondeur de couleur. Jetons un oeil.

Comparaison nutritionnelle entre le chou chinois et le pakchoi[4]

Comparaison nutritionnelle entre le brocoli et le chou-fleur[4]

Comparaison nutritionnelle entre le chou violet et le chou chinois[4]

Comparaison nutritionnelle de trois couleurs d'oignons[5]

Comparaison nutritionnelle entre le radis rouge et le radis blanc[4]

Comparaison nutritionnelle entre le champignon noir et le champignon blanc[4]

Ce n’est pas difficile de manger suffisamment, il suffit de 7 conseils pour y parvenir !

Les « Directives diététiques pour les résidents chinois » recommandent de manger 200 à 350 grammes de fruits par jour, ce qui équivaut à (une relation « ou ») 1 à 2 pommes, 2 à 3 kiwis, 2 à 3 grosses oranges et huit ou neuf grosses fraises. C’est facile à faire pour la plupart des gens.

En ce qui concerne les légumes, les « Directives diététiques pour les résidents chinois » recommandent de consommer au moins 300 g de légumes frais par jour, dont plus de la moitié devraient être composés de légumes foncés. Ce serait encore mieux si on pouvait en manger 500g par jour ! Beaucoup de gens pensent que cela représente 0,6 catties pour 1 catties, beaucoup de légumes, il serait trop difficile d'en manger suffisamment ! En fait, ce n’est pas si difficile. Maîtrisez simplement ces 7 conseils pour obtenir suffisamment de légumes.

1. Mangez aux trois repas : fixez-vous des règles en termes de structure alimentaire. Chaque repas doit contenir des légumes. Cela permettra d’atteindre plus facilement l’objectif de manger 300 à 500 g de légumes par jour.

2. Faites-les cuire avant de les manger : Cuire les légumes n'est pas seulement une question de sécurité, mais aussi pour en manger davantage. Même si 300 à 500 g de légumes peuvent sembler beaucoup lorsqu’ils sont crus, ils ne le sont pas tant qu’ils sont cuits. Lorsque les légumes sont cuits, leurs fibres se ramollissent et ils deviennent mous. 100 g de légumes à feuilles vertes pèsent moins d’un poing après avoir été cuits. Il suffit de manger 3 à 5 poings de légumes cuits par jour, ce qui équivaut à 1 à 1,5 poing de légumes à chacun des trois repas.

③ Mangez en guise de collation : si vous sentez que vous ne mangez pas assez de légumes dans vos repas habituels, mangez-en en guise de collation. Vous pouvez également choisir des légumes faciles à manger comme les tomates et les concombres comme collations le matin et l'après-midi.

④ Placer dans un endroit bien en vue : Ne placez pas les légumes dans la partie la plus intérieure du réfrigérateur. Non seulement les légumes seront congelés, mais ils seront également facilement oubliés. En général, les aliments les plus visibles lorsque vous ouvrez la porte du réfrigérateur sont plus susceptibles d’être choisis et consommés.

⑤ Rendez la table colorée : Choisissez des légumes de différentes couleurs et disposez-les ensemble sur la table. Cela peut visuellement plaire à l’humeur et favoriser l’appétit.

6. Transformez-les en plats farcis : En ce qui concerne la façon de manger des légumes, en plus des sautés et des salades froides habituels, pour ceux qui n'aiment pas manger des légumes directement, les transformer en boulettes et en petits pains farcis est le plus délicieux et un bon moyen d'augmenter la consommation de légumes.

7. Ne jetez pas les résidus lorsque vous buvez du jus de légumes : si vous n’aimez vraiment pas manger des légumes directement, transformez-les en jus de fruits et de légumes (sans éliminer les résidus). C’est également un bon moyen d’augmenter la consommation de légumes. N'oubliez pas de vous rincer la bouche immédiatement après avoir bu pour maintenir votre santé bucco-dentaire.

Quand il s’agit de choisir ses fruits et légumes, il faut vraiment avoir de la « chance » ! Choisissez davantage de fruits et légumes de couleur foncée pour obtenir davantage de bienfaits nutritionnels. En fait, ce n’est pas difficile de manger plus de légumes chaque jour. Vous pouvez le faire avec un peu de réflexion.

Références

[1] Société chinoise de nutrition. Apports nutritionnels de référence en nutriments pour les résidents chinois (édition 2023) [M]. Maison d'édition médicale populaire. 2023.8

[2] Zhang Bing, Lei Shengjiao, Zhang Lei, Shi Songsong, Xia Xinke. Identification structurelle et activité antioxydante de la chlorophylle dans la pulpe de kiwi vert de Yichang[J]. Sciences et technologies de l'industrie alimentaire, 2019, 40(23) : 31-3541

[3] Sun Changhao. Nutrition et hygiène alimentaire. 8ème édition. Maison d'édition médicale populaire. 2018

[4] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

[5] Li Jinwei, Wang Liang, Fan Liuping. Analyse des composants nutritionnels de trois types d'oignons[J]. Sciences et technologies de l'industrie alimentaire, 2010, 31(05) : 345-347. DOI : 10.13386/j.issn1002-0306.2010.05.089.

Cet article est un travail du projet de vulgarisation scientifique Chine-Sky étoilé

Produit par : Département de vulgarisation scientifique de l'Association chinoise pour la science et la technologie

Producteur｜China Science and Technology Press Co., Ltd., Beijing Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Auteur : Xue Qingxin, membre de la Société chinoise de nutrition, nutritionniste agréée, responsable de la santé, nutritionniste publique

Critique | Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin