Manger ces 7 aliments pour compléter le fer n’est pas fiable !

Que pouvez-vous manger pour « reconstituer votre fer et votre sang et rendre votre teint rosé » ? C’est un sujet qui préoccupe beaucoup de gens. Selon les « Directives diététiques pour les résidents chinois », il est recommandé aux femmes adultes de consommer 20 mg de fer par jour et aux hommes 12 mg. À cet égard, les gens recommandent sept types d’aliments riches en fer, notamment la cassonade, les épinards, les jaunes d’œufs et les cerises. Sont-ils fiables ? Quels sont les vrais aliments riches en fer ?

01 L'eau de sucre brun peut-elle compléter le fer ?

La vérité : l’effet est moyen.

La teneur en fer de 100 grammes de sucre brun est de 2,2 mg, celle du sucre candi est de 1,4 mg et celle du sucre blanc est de 0,6 mg. Dans cette comparaison, le sucre brun est en effet légèrement meilleur. Cependant, le fer contenu dans le sucre brun est du fer non hémique et présente un faible taux d’absorption et d’utilisation. De plus, à chaque fois que vous faites tremper l'eau, vous n'utilisez qu'un seul morceau de sucre brun, soit environ 5 grammes, et la teneur en fer est d'environ 0,088 mg, ce qui est loin de l'apport quotidien en fer recommandé.

De plus, le sucre brun est du sucre ajouté. Manger trop peut non seulement provoquer facilement des caries dentaires, mais aussi augmenter le risque d’obésité.

02 Les épinards sont-ils un complément en fer ?

La vérité : l’effet est limité.

Le dicton « manger des épinards peut compléter le fer » a une longue histoire. La teneur en fer des épinards est de 2,9 mg pour 100 grammes, soit 2,2 fois celle du chou chinois. La teneur en fer est plus riche que celle de la plupart des légumes couramment consommés, mais il n'est pas fiable de compléter le fer en le mangeant. Étant donné que le fer contenu dans les épinards est du fer non hémique, qui a un faible taux d’absorption, et qu’il contient également beaucoup d’acide oxalique, qui interfère avec l’absorption et l’utilisation des minéraux, les épinards ne sont pas un aliment recommandé pour la supplémentation en fer.

03 Le jaune d’œuf peut-il compléter le fer ?

La vérité : le fer est abondant mais difficile à absorber.

De nombreuses mères utilisent le jaune d’œuf comme premier aliment pour leurs bébés après avoir commencé à manger des aliments complémentaires, pensant que le jaune d’œuf peut compléter le fer pour leurs bébés. En fait, ce n’est pas le cas.

La teneur en fer du jaune d’œuf est de 6,5 mg pour 100 grammes, ce qui est en effet très élevé. Cependant, le jaune d’un œuf pèse environ 15 grammes et le fer que vous pouvez ingérer en mangeant un jaune d’œuf est d’environ 1 mg, ce qui n’est pas une teneur élevée. De plus, les jaunes d’œufs contiennent de la phosvitine, une substance qui inhibe l’absorption et l’utilisation du fer, ce qui entraîne finalement un taux d’absorption du fer de seulement 3 % dans les jaunes d’œufs. Vous ne pouvez pas vraiment compter sur le fait de le manger pour compléter votre apport en fer.

04 Les cerises sont-elles un complément en fer ?

La vérité : cela n’a rien à voir avec la supplémentation en fer.

Les cerises ne peuvent pas compléter le fer. Les données de la base de données nutritionnelle du ministère de l'Agriculture des États-Unis montrent que la teneur en fer des cerises n'est que de 0,36 mg pour 100 grammes. Avec une teneur en fer aussi faible, il est préférable de ne pas compter sur la consommation de cerises pour compléter son apport en fer.

05 L'amarante rouge est-elle un complément en fer ?

La vérité : la teneur en fer est très faible et le taux d’absorption est faible.

Lorsque l'amarante est blanchie ou frite, la soupe devient rouge et le sang est également rouge, de sorte que beaucoup de gens pensent que manger de l'amarante peut reconstituer le fer et le sang.

En fait, l’amarante est rouge parce qu’elle est riche en anthocyanes et en bétacyanes, et non en raison de sa forte teneur en fer. La teneur en fer de l'amarante est de 2,9 mg pour 100 grammes, qui est également du fer non hémique et a un faible taux d'absorption et d'utilisation. Cependant, la teneur en calcium de l'amarante est très bonne, contenant 178 mg de calcium pour 100 grammes, soit 2,7 fois celle des épinards et supérieure à celle du colza.

06 Le goji est-il un complément en fer ?

La vérité : les suppléments de fer ne sont pas efficaces.

« Faire tremper les baies de goji dans une tasse thermos » est devenu une norme pour les personnes d'âge moyen. Certaines personnes croient que les baies de goji peuvent reconstituer le fer et le sang, améliorant ainsi l’apparence des gens.

La teneur en fer du goji n’est en effet pas faible. Qu'il s'agisse de baies de goji rouges ou de baies de goji noires, la teneur en fer est de 5,4 mg pour 100 grammes, ce qui est supérieur à celui des épinards. Cependant, en général, seuls quelques grains sont trempés dans l’eau ou transformés en soupe, et la quantité consommée est limitée. Le fer qu'il contient est du fer non hémique et l'effet du supplément de fer est faible.

07 Les haricots rouges peuvent-ils compléter le fer ?

La vérité : ça ne marche pas très bien.

Les haricots rouges semblent être riches en fer, mais en fait ils ne sont pas très efficaces pour compléter le fer.

La teneur en fer des haricots rouges est de 7,4 mg pour 100 grammes, ce qui est assez important et 2,2 fois supérieur à celui des pois chiches, mais il s'agit de fer non hémique et il n'est pas bien absorbé.

Bien qu’il ne soit pas très efficace pour compléter le fer, il est bon pour compléter le potassium. La teneur en potassium de 100 grammes de haricots rouges peut atteindre 860 mg. Manger 50 grammes par jour peut répondre à 21,5 % des besoins quotidiens en potassium de la population générale.

Mangez-les pour compléter le fer scientifiquement

Filet de bœuf. Le filet de bœuf est une viande presque maigre et apparaît fréquemment sur la table. C'est un bon choix pour la supplémentation en fer. La teneur en fer du filet de bœuf est de 4,4 mg pour 100 grammes, soit près de trois fois celle du filet de porc. Manger 75 grammes de filet de bœuf chaque jour peut répondre à 16,5 % des besoins quotidiens en fer d’une femme moyenne. Les plats courants comprennent le bœuf frit à la coriandre, les tranches de bœuf au cumin, le bœuf au poivre noir avec des pleurotes royaux et le bœuf frit avec des pousses d'ail.

▲ Foie de porc . Le foie animal est une source importante de fer. Les « Directives diététiques pour les résidents chinois » recommandent de manger du foie animal 2 à 3 fois par mois. Après tout, sa teneur en cholestérol n’est pas faible, il est donc recommandé d’en manger 25 à 30 grammes à chaque fois. La teneur en fer de 100 grammes de foie de porc est de 23,2 mg. Manger 30 grammes de foie de porc peut fournir 7 grammes de fer, ce qui peut répondre à 35 % des besoins quotidiens en fer d’une femme moyenne. Les plats courants comprennent le foie de porc frit avec des oignons, le foie de porc frit avec du piment, la soupe aux épinards et au foie de porc, la soupe aux tomates et au foie de porc, etc.

▲ Sang animal . Le sang animal commun comprend le sang de poulet, le sang de porc et le sang de canard. Le sang de canard, en particulier, est un ingrédient indispensable pour la fondue chinoise. Non seulement il a bon goût, mais il peut également compléter le fer et les protéines. En termes de teneur en fer, la teneur en fer la plus élevée du sang de canard blanc est de 30,5 mg pour 100 grammes, soit 3,5 fois celle du sang de porc ; la teneur en fer du sang des canards colverts femelles est encore plus élevée, soit 39,6 mg pour 100 grammes. Manger 50 grammes peut répondre à près de 100 % des besoins quotidiens en fer d’une femme. Les plats courants comprennent la soupe de vermicelles au sang de canard, le sang de canard frit aux poireaux, le sang de canard frit aux piments forts, la soupe au sang de canard et au tofu, etc.

▲ Couteaux . En tant que crustacé, la teneur en fer des couteaux est de 33,6 mg pour 100 grammes, soit 7,6 fois celle du filet de bœuf et 22,4 fois celle du filet de porc. Les « Directives diététiques pour les résidents chinois » recommandent aux adultes de consommer 280 à 525 grammes de produits aquatiques par semaine, soit une moyenne de 40 à 75 grammes par jour. Si vous pouvez manger 75 grammes de palourdes, vous pouvez obtenir un supplément de 25,2 mg de fer. Les plats courants comprennent les couteaux à l'ail, la soupe de tofu aux couteaux, les couteaux sautés, les couteaux à l'huile d'oignon vert et la soupe de vermicelles aux couteaux.

(L'auteur est une diététicienne agréée)