En suivant 450 000 personnes, on a découvert que les personnes ayant ces 5 modes de vie vivent plus longtemps !

Il n'y a pas longtemps, des chercheurs de l'Université de Pékin ont analysé 11,1 années de données de suivi auprès de 451 233 adultes chinois et ont découvert que cinq modes de vie sains étaient associés à une espérance de vie sans maladie plus longue chez les Chinois.

Plus précisément, par rapport aux personnes qui n’ont qu’un seul des modes de vie sains suivants, les hommes ayant ces cinq modes de vie sains ont une espérance de vie sans maladie supplémentaire de 6,3 années et les femmes ont 4,2 années supplémentaires.

Ces 5 modes de vie sains consistent à ne pas fumer, à ne pas boire excessivement, à être physiquement actif, à avoir une alimentation saine et à avoir un taux de graisse corporelle sain.

Ne pas fumer

De nombreuses études médicales ont confirmé que le tabagisme peut entraîner diverses maladies, notamment le cancer du poumon, les maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires et l’emphysème.

En fumant, les vaisseaux sanguins du corps humain sont sujets aux spasmes, l'apport sanguin aux organes locaux est réduit, l'apport de nutriments et d'oxygène est réduit, en particulier la muqueuse respiratoire est privée d'oxygène et de nutriments, et la capacité à résister aux maladies diminue également.

Images protégées par le droit d'auteur dans la galerie. Leur réimpression et leur utilisation peuvent entraîner des litiges en matière de droits d’auteur.

Le tabagisme peut également provoquer diverses tumeurs malignes telles que le cancer du poumon. Fumer peut détruire l’ensemble du système immunitaire du corps. La fumée secondaire et la fumée tertiaire peuvent également nuire à l’organisme.

Arrêter de fumer peut réduire votre risque de maladie cardiaque et améliorer votre santé générale. Chaque fois que vous arrêtez de fumer, vous en retirez des bienfaits pour la santé.

Ne bois pas trop

Dans l’étude, une consommation modérée d’alcool signifiait < 30 grammes d’alcool pur pour les hommes et < 15 grammes d’alcool pur pour les femmes.

L’impact le plus direct de la consommation d’alcool est la lésion du foie . Lorsque l’alcool pénètre dans l’organisme, il doit être métabolisé par le foie. Dans ce processus, non seulement il interfère avec le métabolisme normal des nutriments dans le corps, mais il affecte également la fonction de détoxification du foie. Parallèlement, l’alcool a également un effet toxique direct sur le foie et peut provoquer diverses maladies du foie, notamment le cancer du foie.

De plus, la consommation d’alcool augmente également le risque de cancer de l’œsophage, de cancer colorectal, de cancer du sein et d’autres cancers.

De plus, la consommation d’alcool augmente le risque de maladies cardiovasculaires et la consommation de grandes quantités d’alcool peut entraîner une intoxication alcoolique, qui peut entraîner la mort dans les cas graves.

Les directives alimentaires chinoises recommandent aux adultes de ne pas boire plus de 15 grammes d'alcool par jour, ce qui équivaut à 450 ml de bière, 150 ml de vin, 50 ml d'alcool à 38 degrés et 30 ml d'alcool à 50 degrés.

Images protégées par le droit d'auteur dans la galerie. Leur réimpression et leur utilisation peuvent entraîner des litiges en matière de droits d’auteur.

Exercice actif

L’étude a montré que les niveaux d’activité globaux se classaient parmi les 50 % les plus élevés des personnes du même groupe d’âge et du même sexe.

L’exercice modéré peut maintenir une bonne santé et réduire l’incidence de nombreux cancers.

L’OMS recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée ou au moins 75 à 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité élevée par semaine, ou une combinaison équivalente d’exercices d’intensité modérée et élevée.

Les directives diététiques pour les résidents chinois 2022 recommandent de pratiquer une activité physique d'intensité modérée au moins 5 jours par semaine, totalisant plus de 150 minutes ; L’activité physique active devrait idéalement être de 6 000 pas par jour. Cette quantité d’exercice peut être réalisée en une seule fois ou en 2 à 3 séances.

Habitudes alimentaires saines

Dans l’étude, les bonnes habitudes alimentaires font référence à la consommation quotidienne de légumes et de fruits frais, à la consommation de viande rouge 1 à 6 jours par semaine, à la consommation de produits à base de soja ≥ 4 jours par semaine et à la consommation de produits aquatiques au moins un jour par semaine.

1. Les fruits et légumes contiennent trois trésors : des vitamines, des minéraux et des fibres alimentaires. Pour les légumes et les fruits, mangez-en au moins 4 sortes par jour et 10 sortes par semaine. En termes de quantité, mangez 200 à 350 grammes de fruits et 300 à 500 grammes de légumes (poids cru) chaque jour.

2. La viande rouge est riche en protéines de haute qualité, en fer et en vitamines B. En général, un adulte peut manger 300 à 500 grammes (poids cru) de viande de bétail et de volaille par semaine. La viande de volaille peut être la viande principale et la viande de bétail le complément. Mangez moins de viande grasse, de produits carnés fumés et marinés.

Images protégées par le droit d'auteur dans la galerie. Leur réimpression et leur utilisation peuvent entraîner des litiges en matière de droits d’auteur.

3. Les produits à base de soja sont riches en protéines de haute qualité. Il est recommandé de consommer des produits à base de soja équivalents à 25 grammes ou plus de soja chaque jour.

4. Le poisson est une bonne source de protéines, de minéraux et d’acides gras insaturés de haute qualité. Il est recommandé de manger 280 à 525 grammes (poids cru) de poisson par semaine.

De plus, vous devez vous assurer de boire 1 500 à 1 700 ml d’eau et 300 à 500 grammes de lait liquide chaque jour.

Niveaux de graisse corporelle sains

Recommandations de pourcentage de graisse corporelle pour les hommes : hommes jeunes ≤ 20 %, hommes d'âge moyen ≤ 25 % et hommes âgés ≤ 30 % ;

Pourcentage de graisse corporelle recommandé pour les femmes : ≤ 30 % pour les jeunes et les personnes d’âge moyen, ≤ 35 % pour les personnes âgées.

Images protégées par le droit d'auteur dans la galerie. Leur réimpression et leur utilisation peuvent entraîner des litiges en matière de droits d’auteur.

De plus, le poids corporel peut refléter l’état nutritionnel et de santé général du corps humain et constitue l’indicateur le plus simple, le plus direct et le plus fiable dans l’évaluation nutritionnelle.

Indice de masse corporelle (IMC) = Poids (kg) ÷ Taille au carré (㎡)

Valeur normale : 18,5 ≤ IMC < 24,0 ;

Surpoids 24,0 ≤ IMC < 28,0 ;

Obésité (IMC ≥ 28,0) ;

Être en sous-poids (IMC < 18,5).

En termes de tour de taille et de hanches, il est recommandé que le tour de taille des femmes adultes soit ≤ 80 cm et celui des hommes ≤ 85 cm ; le rapport taille-hanches recommandé est : ≤ 0,85 pour les femmes et ≤ 0,9 pour les hommes et les femmes âgées.

Planification et production

Source : Mangez trois repas par jour

Auteur : Yu Kang, professeur et directeur du département de nutrition clinique, Union Hospital

Éditeur : Yinuo

L'image de couverture et les images de cet article proviennent de la bibliothèque des droits d'auteur

La réimpression peut entraîner des litiges en matière de droits d'auteur