Boire du café augmente le cortisol. Que doivent faire les accros au café ?

Auteur : Xue Qingxin, diététicienne agréée

Réviseur : Zhang Yu, chercheur au Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies

Récemment, le sujet « La consommation prolongée de café entraînera un excès de cortisol » est devenu une recherche très populaire sur Weibo et a attiré beaucoup d'attention. Cela a surpris de nombreux amateurs de café, et certains ont même déclaré qu'ils étaient « complètement confus » et n'avaient aucune idée de ce qu'était le cortisol.

Ne pas paniquer! Cet article vous parlera du café et du cortisol, et vous donnera également quelques conseils à la fin.

1. Qu'est-ce que le cortisol ?

Le cortisol est une hormone du stress dont la sécrétion est étroitement liée au niveau de stress d’un individu. Le stress et certaines fluctuations émotionnelles peuvent activer avec succès le cortex préfrontal médian et les zones cérébrales associées, stimulant la sécrétion de cortisol.

Figure 1 Image citée à partir de la référence [1]

Remarque : HPA. Axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien.

Lorsque nous nous sentons stressés, notre rythme cardiaque et notre tension artérielle augmentent et, au cours de ce processus, le cortex surrénalien sécrète davantage de glucocorticoïdes.

Le cortisol est le principal glucocorticoïde chez l’homme. En règle générale, les niveaux de cortisol atteignent leur pic dans les 10 minutes qui suivent le moment où une personne se sent stressée.

Alors, à quoi sert un taux de cortisol élevé ? Cela soulage le stress, bien sûr ! La sécrétion normale de cortisol peut soulager les émotions négatives causées par le stress, calmer l’humeur, réduire l’anxiété et la peur et est bénéfique pour la santé mentale.

2. Quels sont les « effets secondaires » d’un taux élevé de cortisol ?

Bien que le cortisol puisse nous aider à soulager l’anxiété et la tension, il a également certains « effets secondaires ».

(1) Le cortisol augmente la taille et le nombre de cellules graisseuses et est positivement corrélé à la graisse abdominale. En d’autres termes, l’augmentation du cortisol facilite l’accumulation de graisse dans l’abdomen, augmentant ainsi la difficulté de « réduire le ventre ». De plus, des niveaux de cortisol plus élevés réduiront la sécrétion d’insuline, ce qui n’est pas propice au contrôle de la glycémie.

(2) Le cortisol stimule l’appétit, nous rendant plus enclins à choisir des aliments riches en sucre, en matières grasses et en calories, qui sont les « ennemis naturels » de la perte de poids !

3. Boire du café augmente-t-il le cortisol ?

Oui!

En 2005, une étude publiée dans l’American Psychosomatic Society a montré que la caféine favorise la sécrétion de cortisol dans l’organisme. Cependant, pour les buveurs de café réguliers, le niveau d’élévation du cortisol sera inférieur à celui observé lorsqu’ils commencent à boire du café.

En fait, pour les personnes qui subissent moins de stress au quotidien, l’impact de la consommation de café sur l’augmentation du cortisol n’est pas significatif, il n’y a donc pas lieu de s’inquiéter.

Bien que boire du café augmente les niveaux de cortisol, le café apporte également certains avantages au corps, tels que rafraîchir l'esprit, améliorer les performances sportives et l'endurance, prévenir le diabète de type 2, prévenir la maladie de Parkinson et réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

Étant donné que boire du café peut apporter de nombreux bienfaits au corps, il n’est pas nécessaire d’arrêter de boire du café. Il vous suffit de maîtriser certaines techniques pour réduire l’impact de l’augmentation du cortisol sur votre corps.

(1) Ajustez l’heure à laquelle vous buvez du café : De nombreuses personnes ont l’habitude de boire une tasse de café au réveil le matin. En fait, le meilleur moment pour boire du café n’est pas dans les 1 à 2 heures après le réveil. Parce que généralement, pendant la période où nous nous réveillons le matin, le niveau de cortisol dans le corps humain augmente progressivement, ce qui peut nous faire nous réveiller lentement ; vers 8h30 du matin, le niveau de cortisol dans le corps atteindra son pic ; puis il diminuera progressivement, et il y aura une petite fluctuation dans l'après-midi, et il augmentera légèrement ; puis il diminuera progressivement à nouveau, atteignant le niveau le plus bas à minuit ; et il remontera progressivement dans la seconde moitié de la nuit. Donc, de 9h30 à 23h00. c'est un moment plus approprié pour boire du café.

(2) Contrôlez la quantité de café que vous buvez : le « Consensus scientifique sur le café et la santé » de la Chine recommande que l'apport quotidien moyen en caféine d'un adulte soit contrôlé à moins de 400 mg, ce qui équivaut à pas plus de 4 tasses de café pur (150 ml/tasse). S'il s'agit d'un petit sachet de café instantané contenant 1,8 à 2,0 grammes, ne consommez pas plus de 5 sachets par jour.

(3) Mangez plus d’aliments riches en GABA : Des études ont montré que le GABA peut réduire la production de cortisol, tandis que les aliments riches en vitamine B6, vitamine B12, acide folique et taurine peuvent favoriser la sécrétion de GABA. Vous pouvez donc consommer davantage d’aliments riches en ces nutriments dans votre vie quotidienne. Y compris : 1. Les produits laitiers fermentés, les germes de riz brun, les noyaux de jacquier, l’orge et les haricots peuvent nous fournir de l’acide γ-aminobutyrique ; 2. Les coquilles Saint-Jacques, les palourdes, les huîtres, les cuisses de poulet, le filet de porc, le bœuf, etc. peuvent compléter la taurine ; ③ Une combinaison d’aliments de base grossiers et fins et une augmentation de la consommation de céréales complètes peuvent nous apporter de la vitamine B6, de la vitamine B12 et d’autres vitamines B ; ④ Mangez plus de fruits et légumes frais, comme les épinards, les pousses d’ail, le colza, la coriandre, le fenouil, l’amarante, les oranges, etc. pour compléter l’acide folique.

(4) Restez éveillé moins tard et assurez-vous d’avoir un sommeil de qualité : Des études ont montré que les niveaux de cortisol augmentent chez les personnes privées de sommeil. Un sommeil court et de mauvaise qualité entraîneront également une augmentation des niveaux de cortisol. Alors, si vous ne voulez pas que votre taux de cortisol reste élevé, ne veillez pas tard ! Couchez-vous tôt, de préférence avant 23h00, et dormez suffisamment pendant 7 à 8 heures.

(5) Maintenez une bonne humeur : ajustez votre humeur à temps et réduisez le stress pour réduire la sécrétion de cortisol.

En résumé, les amateurs de café n’ont pas à trop s’inquiéter des niveaux élevés de cortisol. Maintenir une bonne humeur, manger équilibré, réguler ses émotions dans le temps et ne pas se mettre trop de pression sont les clés pour maintenir le cortisol à un niveau sain.

Références

[1] Meng Yao, Chen Lirong, Zhou Renlai. Preuves et mécanisme de sécrétion de cortisol dans le soulagement des émotions négatives[J]. Journal chinois de psychologie clinique, 2019, 27(1) : 28-32.

[2]Anagnostis P, Athyros VG, Tziomalos K, et al. Revue clinique : Le rôle pathogénique du cortisol dans le syndrome métabolique : une hypothèse. J Clin Endocrinol Metab, 2009, 94(8):2692-2701.

[3]Lovallo WR, Whitsett TL, al'Absi M et al. Stimulation de la sécrétion de cortisol par la caféine pendant les heures d'éveil en relation avec les niveaux de consommation de caféine. Psychosom Med, 2005, 67(5):734-739.

[4]Chan S, Debono M. Réplication du rythme circadien du cortisol : nouvelles avancées dans la thérapie de remplacement de l'hydrocortisone.Ther Adv Endocrinol Metab, 2010, 1(3):129-138.

[5]https://www.thorne.com/take-5-daily/article/why-you-should-reconsider-that-morning-cup-of-coffee

[6]https://link.springer.com/article/10.1007/s00217-016-2772-3