Faut-il manger de la viande rouge pour maintenir des os en bonne santé ?

La plus grande richesse de la vie est la santé, et cela devient de plus en plus évident à mesure que nous vieillissons. La santé des os est étroitement liée à la qualité de vie des personnes âgées. Par conséquent, les gens modernes accordent de plus en plus d’attention à la santé de leurs os, et de nombreuses personnes souhaitent faire davantage pour leur santé osseuse lorsqu’elles sont jeunes. Cependant, les gens peuvent encore être confrontés à certains malentendus dans la vie quotidienne.

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Il y a quelque temps, j'ai vu des amis discuter en ligne pour savoir si manger de la viande rouge fréquemment ou en grande quantité était bon ou mauvais pour la santé des os. Certains disent : « Les Européens et les Américains mangent souvent du bœuf, ils ont donc des os plus solides et sont plus grands » ; Certains disent : « C'est principalement parce qu'ils boivent beaucoup de lait. Manger de la viande rouge fait grossir et on dit que cela nuit à l'absorption du calcium ! » Alors, quelle est la vérité ? Consommer trop de viande rouge est-il bon pour la santé des os ou est-ce préjudiciable à la supplémentation en calcium ? Décomposons-les un par un aujourd’hui.

1. Quels nutriments sont liés au développement osseux ?

Lorsqu’il s’agit du développement osseux, la première réaction de chacun est sans aucun doute le calcium. En effet, le calcium est la base des os, et un apport adéquat en calcium permet aux os de conserver une force et une dureté appropriées. Lorsque le calcium est déficient, le corps humain peut souffrir d’ostéoporose, d’ostéomalacie et d’autres affections. Chez les adolescentes, les femmes enceintes et les femmes ménopausées, les besoins en calcium sont plus élevés, elles doivent donc veiller à une supplémentation raisonnable.

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Deuxièmement, la vitamine D est un « régulateur » crucial qui affecte l’absorption et l’utilisation du calcium. Lorsque le corps humain manque de vitamine D, le calcium ne peut pas être correctement déposé dans les os, ce qui peut provoquer le rachitisme chez les nourrissons et les jeunes enfants et provoquer une ostéomalacie. Étant donné que les sources alimentaires de vitamine D ne sont pas riches, il est recommandé de prendre des suppléments de vitamine D sous la direction d’un nutritionniste professionnel ou d’un médecin.

Troisièmement, un apport adéquat en protéines de haute qualité est également un facteur important pour assurer la santé osseuse. Les protéines sont une matière première importante pour la formation du collagène osseux. En l’absence d’un apport adéquat en protéines, en particulier de protéines de haute qualité, la solidité des os peut être affectée. Heureusement, il existe d’abondantes sources alimentaires de protéines de haute qualité. Tant que vous veillez à manger suffisamment d’œufs, de lait, de viande maigre, de poisson et de crevettes au quotidien, vous n’avez pas à vous soucier d’une carence en protéines.

Quatrièmement, le magnésium, le phosphore, la vitamine K, la vitamine C, etc. sont étroitement liés à la santé osseuse. La présence de magnésium peut favoriser l’absorption du calcium, tandis que le phosphore peut réguler l’absorption du calcium dans les deux sens. Lorsque le rapport calcium-phosphore-calcium est approprié, il favorise l’absorption du calcium, sinon il peut entraîner une perte accrue de calcium. De plus, la vitamine K, à laquelle peu de gens prêtent attention, est également d’une grande importance pour la santé des os. Il maintient la teneur en ostéocalcine dans les os, affectant ainsi le dépôt de calcium dans les os. La vitamine C peut également favoriser l’absorption et l’utilisation du calcium. Les sources alimentaires de ces nutriments sont relativement abondantes. En combinant une alimentation raisonnable et en choisissant une variété d’aliments naturels, nous pouvons mieux garantir un apport raisonnable des nutriments ci-dessus.

2. Quels effets la viande rouge a-t-elle sur le développement osseux ?

Comme nous l’avons mentionné précédemment, des protéines de haute qualité sont importantes pour la santé des os. En tant que principale source de protéines de haute qualité, la viande rouge devrait être bénéfique pour la santé des os. Mais pourquoi dit-on que manger trop de viande rouge est mauvais pour la santé des os ?

Il y a deux raisons principales à cela.

Premièrement, le développement osseux est indissociable du calcium. La consommation d’aliments riches en calcium et à taux d’absorption élevé est naturellement bénéfique pour des os solides. Cependant, la teneur en calcium de la viande rouge n’est pas élevée. Le tableau de composition des aliments chinois (2018) montre que la teneur en calcium du bœuf maigre n'est que de 9 mg/100 g, soit environ 1/12 de celle du lait (la teneur en calcium du lait est de 104 mg/100 g). En fait, non seulement la viande de bœuf, mais aussi la viande de bétail et de volaille ont généralement une faible teneur en calcium. Par exemple, la teneur en calcium de la viande maigre de porc, d’agneau maigre et de canard est respectivement de 6 mg/100 g, 9 mg/100 g et 6 mg/100 g.

Deuxièmement, un apport modéré en protéines est bénéfique pour la santé osseuse. Cependant, des études ont montré que lorsque l’apport en protéines est excessif, il peut augmenter la perte de calcium osseux, ce qui est aussi mauvais qu’un apport insuffisant. Cependant, il n’a pas encore été déterminé si un régime riche en protéines a un impact négatif sur la santé osseuse, et les conclusions des différentes études ne sont pas encore cohérentes. Ce à quoi nous, les gens ordinaires, devons prêter attention, c’est d’avoir une alimentation équilibrée et un apport raisonnable en protéines.

Troisièmement, d'une manière générale, la teneur en matières grasses de la viande rouge est relativement élevée, en particulier la viande rouge à texture alternée de gras et de maigre qui est populaire auprès de tous, comme le bœuf marbré, la poitrine de porc et la poitrine de bœuf. Lorsque nous consommons de grandes quantités de viande rouge à forte teneur en matières grasses, cela affecte non seulement le contrôle du poids et augmente le risque d'obésité, d'hyperlipidémie et de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires, mais augmente également la charge sur les os en raison d'une prise de poids excessive, entraînant un risque de fractures. Dans le même temps, une grande quantité de graisse dans l’alimentation affectera l’absorption et l’utilisation du calcium.

Nous pouvons donc constater que compter sur une consommation accrue de viande rouge pour favoriser le développement osseux n’est pas très fiable !

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3. Comment manger pour renforcer ses os ?

Comme mentionné précédemment, pour avoir des os solides, le corps humain doit absorber une variété de nutriments, notamment du calcium, de la vitamine D et des protéines, de manière raisonnable et équilibrée, plutôt qu’un seul nutriment. On peut dire que la santé osseuse est un projet systématique à long terme qui nécessite une planification complète et une planification précoce.

En termes de nutrition, **tout d’abord, nous devons nous concentrer sur la consommation de produits laitiers riches en calcium et ayant des taux d’absorption et d’utilisation élevés. **Qu'il s'agisse de lait, de yaourt, de fromage, de peau de lait, de tofu au lait, etc., ils constituent tous d'excellents choix. Si vous n'aimez vraiment pas les produits laitiers, vous pouvez également choisir des produits à base de soja riches en calcium, comme le tofu (à l'exclusion du tofu présure), la peau de haricot, le tofu séché (attention à choisir ceux à faible teneur en sel), le yuba, etc., ainsi que les produits aquatiques riches en calcium comme le poisson, les crevettes et les crustacés. La teneur en calcium de certains légumes à feuilles vertes est également considérable, comme le chou frisé, le colza, le chou chinois, les feuilles de patate douce, l'amarante, la bourse-à-pasteur, etc. De plus, les légumes à feuilles vertes contiennent également de la vitamine K, qui est étroitement liée à la calcification osseuse. Bien que l’acide oxalique et l’acide phytique présents dans les légumes affectent l’absorption et l’utilisation du calcium, la majeure partie de l’acide oxalique et de l’acide phytique peut être éliminée après une courte période de blanchiment. Pour les personnes qui consomment moins de produits laitiers et de produits à base de soja, c’est également un bon moyen de compléter leur apport en calcium.

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Deuxièmement, faites attention à la supplémentation raisonnable en protéines de haute qualité . Selon les recommandations des directives diététiques chinoises, manger un œuf, une tasse de lait, 2 taels de viande de bétail, 2 taels de produits aquatiques, 25 grammes de produits à base de soja et des protéines provenant d'autres aliments chaque jour peut répondre aux besoins du corps humain.

De plus, faites attention à la supplémentation en vitamine D. Une exposition adéquate au soleil peut aider le corps humain à synthétiser une certaine quantité de vitamine D, mais étant donné que les gens modernes font attention à la protection solaire et travaillent principalement à l'intérieur, la lumière du soleil est généralement insuffisante. Une meilleure solution est de prendre des suppléments de vitamine D de manière raisonnable. Enfin, une consommation appropriée de fruits frais et une supplémentation en vitamine C et en acides organiques peuvent également favoriser l’absorption du calcium osseux. En ce qui concerne les nutriments tels que la vitamine K, le magnésium et le phosphore, faites simplement attention à la diversité alimentaire, essayez de manger des aliments légers, faibles en gras, faibles en sel, naturels et moins transformés, et combinez-les raisonnablement pour garantir un apport adéquat.

Bien sûr, il ne suffit pas de parler de nutrition. Un exercice physique approprié est essentiel pour la santé des os. Il est important de noter que nous devons choisir un exercice approprié en fonction de notre poids et de notre condition physique. Pour les personnes ayant un poids de base important, il est recommandé de privilégier les exercices aérobiques d'intensité moyenne à faible, comme le yoga, le vélo, la marche rapide, etc. Si votre poids est normal, vous pouvez choisir l'exercice que vous aimez, procéder étape par étape et vous entraîner de manière persistante à une intensité appropriée.

Un voyage de mille kilomètres commence par un seul pas. La santé osseuse nécessite des efforts multiformes et à long terme. Il est donc particulièrement important de choisir une méthode saine, indolore et durable. Vous pourriez tout aussi bien commencer à faire des ajustements dans votre régime alimentaire, vos exercices, etc. dès aujourd’hui pour établir une bonne base pour avoir des os solides.

Auteur : Wang Lu, diététicienne chinoise agréée, Master en santé publique, Université de Pékin

Réviseur : Xue Qingxin, premier groupe d'instructeurs en nutrition de la Commission nationale de la santé, nutritionniste agréé en Chine