Dormir 8 heures ne signifie pas avoir un bon sommeil ! On nous a menti tout du long ! La vérité est que...

Beaucoup de gens pensent que dormir 8 heures est un bon sommeil, mais ce n’est pas le cas.

Bien que certains experts recommandent aux adultes de dormir 6 à 7 heures, la quantité de sommeil requise par chaque personne est différente et il existe de grandes différences individuelles ;

Tout le monde n’est donc pas obligé de dormir strictement 6 à 7 heures par jour.

Cependant, dormir trop peu (moins de 4 heures) ou trop (plus de 10 heures) n’est pas bon pour la santé.

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Des études ont montré que les personnes qui dorment 6 à 7 heures par jour ont un taux de mortalité bien inférieur à celles qui dorment plus de 8 heures ou moins de 4 heures par jour.

Parmi eux, les personnes qui dorment 7 heures par jour ont le taux de mortalité le plus bas, et même celles qui ne dorment que 5 heures ont un taux de mortalité inférieur à celles qui dorment 8 heures.

C’est pourquoi les experts recommandent que la durée optimale du sommeil soit de 6 à 7 heures.

En plus du temps de sommeil, la qualité du sommeil affecte également la récupération mentale et physique d’une personne. Maintenir des habitudes de vie régulières, insister sur l’exercice aérobique et combiner travail et repos contribuera à améliorer l’efficacité du sommeil et à obtenir deux fois plus de résultats avec la moitié des efforts.

Alors, quels sont les critères pour mesurer la qualité du sommeil ? Jetons un oeil~

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Mesurer la qualité du sommeil

Un bon sommeil répond généralement aux critères suivants :

1. Ne pas se retourner dans le lit et pouvoir s'endormir en 30 minutes.

2. Réveillez-vous plus de 5 minutes chaque nuit, pas plus d’une fois. Si vous vous réveillez plusieurs fois pendant la nuit, puis que vous vous retournez et vous rendormez, cela ne signifie pas qu'il y a un problème. Si vous avez plus de 65 ans, il est normal de se réveiller deux fois par nuit.

3. Capable de se rendormir dans les 20 minutes suivant le réveil. 10 à 15 minutes après le réveil, le corps reste généralement détendu, ce qui facilite le retour au sommeil. Une fois ce délai passé, le corps déclenchera une série de réactions et deviendra de plus en plus éveillé.

4. Avoir une efficacité de sommeil plus élevée, qui est le rapport entre le temps total de sommeil et le temps passé au lit. En général, un taux supérieur à 80 % est utilisé comme norme de référence normale, et un taux supérieur à 85 % indique une bonne qualité de sommeil.

5. Se lever rapidement, se sentir léger, se sentir énergique et lucide pendant la journée et dormir selon le rythme circadien pour restaurer la force physique et l'énergie est un bon sommeil de haute qualité.

6. Pas de sieste incontrôlable pendant la journée, ou pas plus d’une sieste.

En voyant cela, certaines personnes se demanderont certainement : la qualité de mon sommeil est très faible, comment puis-je avoir un bon sommeil ? Ne vous inquiétez pas, parlons de ce que vous devez faire si vous voulez bien dormir~

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Comment bien dormir, la clé est de regarder ces 4 points

1. Des habitudes de travail et de repos régulières et un comportement de sommeil standardisé sont essentiels

De nombreuses personnes ont des horaires de travail et de repos irréguliers en raison de leurs habitudes professionnelles ou personnelles et ne se couchent pas à une heure fixe. Au fil du temps, leur horloge biologique se perturbe, leurs horaires de travail et de repos deviennent irréguliers et la qualité de leur sommeil diminue.

Afin d’éviter que cette situation ne se produise, tout en assurant un niveau de sommeil de qualité élevé, vous devez avoir un horaire raisonnable et vous en tenir à ce principe. Couchez-vous à une heure fixe chaque jour et essayez de vous assurer que ce soit vers 23 heures . C’est la clé pour améliorer la qualité du sommeil.

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De plus, des habitudes de sommeil saines sont également très importantes :

1. Il n'est pas recommandé de boire trop d'eau avant d'aller au lit. Avez-vous déjà rencontré une situation où vous avez soudainement voulu aller aux toilettes au milieu de la nuit et avez dû vous lever avec les yeux endormis ? Cela perturbera évidemment l’homéostasie du sommeil et réduira la qualité du sommeil.

Afin d’éviter que de telles choses désagréables ne se produisent, veillez à ne pas boire trop d’eau avant d’aller vous coucher. Si vous avez soif, il est préférable de boire de l’eau plus tôt.

2. N'apportez pas votre téléphone portable ou votre ordinateur dans la chambre . Je crois que beaucoup de gens ont l’habitude de jouer avec leur téléphone portable pendant un moment avant d’aller se coucher, ou d’allumer leur ordinateur pour regarder des séries télévisées.

Cependant, les téléphones portables, les ordinateurs, etc. peuvent devenir des obstacles au sommeil.

Si vous jouez avec votre téléphone juste avant d'aller vous coucher, votre cerveau deviendra actif et vous ne pourrez pas passer immédiatement en mode veille au moment de vous endormir. De plus, la lumière LED émise par les produits électroniques peut également avoir un effet néfaste sur le sommeil.

Alors quoi qu'il arrive, faites attention à ne pas jouer avec votre téléphone ou votre ordinateur avant d'aller vous coucher, sinon vous risquez d'être trop excité et de perdre toute envie de dormir.

③ Dînez 3 heures avant d’aller vous coucher et essayez de ne pas manger après. La nourriture peut également perturber le sommeil. Ne dînez pas trop tard et essayez de réduire les aliments gras ou épicés.

2. Maintenir un bon environnement de sommeil

Maintenir un bon environnement de sommeil est la clé pour améliorer la qualité du sommeil. De nombreuses personnes ne s’endorment pas dans un environnement intérieur adapté et la qualité de leur sommeil diminue avec le temps.

Il est particulièrement difficile de s’endormir paisiblement lorsque l’environnement intérieur est mauvais, que la température n’est pas adaptée et qu’il y a d’autres perturbations sonores.

De plus, la hauteur inappropriée de l’oreiller et l’épaisseur déraisonnable de la couette affecteront de manière invisible la qualité du sommeil.

Pour un meilleur sommeil, il est recommandé de choisir un matelas confortable et de l'équiper d'oreillers et de literie de haute qualité.

De plus, éviter de rester dans un endroit très éclairé avant d’aller au lit est également utile pour que le corps entre rapidement dans la période de sommeil. Une fois que le corps humain est exposé à une forte lumière, il devient difficile d’entrer en mode veille.

L’intensité de la lumière peut affecter le rythme circadien du corps. Si vous tamisez les lumières de la pièce avant d’aller vous coucher et placez votre corps dans un endroit moins éclairé, il sera plus facile de s’endormir naturellement.

Parfois, je m'endors dès que je m'allonge et je me réveille reposé le lendemain. Si vous pouvez l’ajuster en améliorant l’environnement de sommeil, la qualité du sommeil peut être grandement améliorée.

3. Ne vous excitez pas avant d’aller au lit

Certaines choses qui ne contribuent pas à améliorer la qualité du sommeil devraient être moins pratiquées. Certaines personnes regardent des films palpitants ou excitants, ou font des exercices intenses avant d’aller se coucher. Ces comportements vont exciter le cortex cérébral, les nerfs sont dans un état de surexcitation et la qualité du sommeil sera considérablement réduite.

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Évitez également de trop solliciter votre cerveau avant d’aller vous coucher . Si vous avez l’habitude de travailler ou d’étudier le soir, terminez à l’avance les tâches les plus exigeantes pour le cerveau et faites quelque chose de relaxant avant d’aller vous coucher pour détendre votre cerveau, ce qui facilitera l’endormissement.

Sinon, le cerveau sera dans un état d’excitation et il sera difficile de s’endormir même si vous êtes allongé dans votre lit. Au fil du temps, vous souffrirez facilement d’insomnie.

Pour éviter cette situation, vous pouvez faire une bonne promenade, écouter de la musique ou tremper vos pieds avant d’aller vous coucher. Ces méthodes peuvent stabiliser votre fonction nerveuse, vous permettre de vous endormir dans un état détendu et calme et améliorer la qualité de votre sommeil. C’est un principe que les personnes qui souhaitent bénéficier d’un sommeil de qualité doivent maîtriser.

De plus, le café, le thé et le vin sont très populaires auprès des jeunes.

De nombreuses personnes souhaitent consommer du café pour lutter contre la somnolence diurne, mais cette méthode n’est pas viable. La consommation de café, de thé et d’alcool peut entraîner une excitation du nerf sympathique la nuit, réduisant ainsi la qualité du sommeil.

Pour éviter cela, surveillez votre consommation de boissons comme le café et évitez-les l’après-midi et le soir.

4. Un exercice physique approprié pendant la journée augmente la fatigue

Si vous voulez bien dormir, vous devez également maintenir votre corps dans un état de fatigue. La fatigue physique n’aura aucun impact la nuit.

Parce que les gens bâillent et se sentent somnolents lorsqu’ils sont fatigués, ils s’endorment plus rapidement. Si vous vous forcez à vous endormir sans ressentir de somnolence du tout, vous risquez de ne pas pouvoir vous endormir pendant longtemps, même si vous fermez les yeux.

Vous pouvez donc faire quelques exercices appropriés au cours de la journée. L’exercice améliore non seulement la circulation sanguine dans tout le corps et augmente la résistance, mais réduit également la sensation de fatigue du corps.

Si vous êtes plus actif pendant la journée, vous vous sentirez naturellement fatigué la nuit. Si vous vous endormez à temps après avoir ressenti de la somnolence, la qualité de votre sommeil s’améliorera. Sinon, il sera difficile d’avoir un sommeil de qualité si votre corps ne se sent pas du tout fatigué.

Auteur : Yi Huijie, écrivain de vulgarisation scientifique

Réviseur : Peng Zhiping, directeur du département des sciences de l'information de la China Sleep Research Society

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