Le riz froid n'a pas de calories ? Y a-t-il des résidus de métaux lourds dans le riz ? Vous avez peut-être un malentendu à propos du riz.

Rumeurs

1. Le riz blanc n'a aucune valeur nutritionnelle

2. L'huile de riz a une valeur nutritionnelle élevée

3. Manger du riz fait grossir plus que manger des nouilles

4. Résidus de métaux lourds dans le riz

5. Les personnes diabétiques ne peuvent pas manger de riz

6. Manger du riz froid peut vous aider à perdre du poids

7. L'ajout d'alcali à la bouillie est nutritif et délicieux

Après avoir mangé du riz pendant tant d’années, savez-vous si ces affirmations sur le riz sont vraies ou fausses ? Lisons l'article ensemble pour trouver la vérité et comprendre chaque bouchée de riz~

Le riz est l’aliment de base pour la plupart des gens dans notre pays. Un bol de riz parfumé sur la table peut non seulement remplir l'estomac, mais aussi faire ressentir aux gens la chaleur de la maison.

Cependant, il existe de nombreuses rumeurs sur le riz. Cet article compile 7 dictons courants sur le riz. Aujourd’hui, découvrons la vérité une par une et mangeons-la clairement.

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Le riz blanc est-il nutritif ?

J’entends souvent les gens dire : « Le riz blanc n’a aucune valeur nutritive et est de la malbouffe. »

La vérité : ce n’est pas le cas.

Le riz blanc n’est pas dénué de valeur nutritive, il a juste une contribution nutritionnelle limitée.

Le principal nutriment du riz est constitué de glucides. Il nous fournit également des protéines et une petite quantité de vitamines et de minéraux.

100 grammes de riz peuvent fournir 77,2 grammes de glucides. La plupart des glucides dont notre corps a besoin chaque jour sont fournis par le riz. Ne sous-estimez pas les glucides. Non seulement il s’agit de l’un des trois principaux nutriments producteurs d’énergie, mais il est également étroitement lié à la santé physique.

Si l'apport en glucides est insuffisant, non seulement des symptômes d'hypoglycémie apparaîtront, mais le corps produira également des corps cétoniques, ce qui entraînera une odeur désagréable dans la bouche, la sueur et l'urine, en particulier une mauvaise haleine évidente lorsque l'on parle.

Le plus important est que des études de cohorte sur la population américaine ont montré qu’un apport insuffisant en glucides peut également affecter l’espérance de vie. Le pourcentage d’énergie fourni par les glucides a montré une corrélation en forme de U avec la mortalité toutes causes confondues. Lorsque le pourcentage d’énergie fourni par les glucides était de 50 à 55 %, le risque de mortalité était le plus faible, tandis que les glucides < 40 % et les glucides > 70 % présentaient tous deux un risque de décès plus élevé. [1]

De plus, 100 grammes de riz peuvent fournir 7,9 grammes de protéines. Les « Directives diététiques pour les résidents chinois » recommandent de consommer 200 à 300 grammes de céréales chaque jour. Il est recommandé de consommer une combinaison de céréales grossières et fines. Si vous mangez 200 grammes de riz et 100 grammes de céréales complètes, le riz fournit environ 16 grammes de protéines, ce qui peut répondre à près de 30 % des besoins en protéines d'une femme moyenne, ce qui n'est pas une petite contribution.

Ainsi, en termes de nutrition, même si le riz ne peut pas tout couvrir, nous ne pouvons vraiment pas nous en passer.

L’huile de riz a-t-elle une valeur nutritionnelle élevée ?

Il existe un vieux dicton populaire : « L’huile de riz sur la bouillie est meilleure que le ginseng. » Certaines générations plus âgées donnent de l’huile de riz à leurs bébés comme complément nutritionnel. L’huile de riz est-elle vraiment nutritive ?

La vérité : pas très nutritif.

L'huile de riz est une substance fine, collante et semblable à une pommade qui flotte à la surface de la bouillie lorsqu'elle est cuite. Il contient une forte concentration d'amidon. Ses principaux nutriments sont les glucides, et il contient également des protéines, des vitamines et des minéraux. Parce que l’amidon est hautement gélatinisé, il est plus facile à digérer.

Cependant, la densité nutritionnelle de l’huile de riz n’est pas élevée et la donner aux bébés comme aliment de base pendant une longue période peut entraîner une malnutrition. Cependant, certaines études ont mentionné que l’huile de riz est efficace pour soulager la diarrhée du bébé. Il est très efficace pour traiter la déshydratation causée par une diarrhée aiguë après l’ajout d’une petite quantité de sel. Il peut également être utilisé pour prévenir la déshydratation après une diarrhée. La diarrhée peut entraîner une perte importante d’eau et d’électrolytes. L’huile de riz et le sel peuvent reconstituer les électrolytes. [2]

Est-il plus facile de prendre du poids en mangeant du riz que des nouilles ?

Ce qui préoccupe le plus les personnes qui souhaitent perdre du poids est : qu’est-ce qui est le plus susceptible de faire grossir, manger du riz ou manger des nouilles ? Certaines personnes disent que manger du riz fait grossir, c’est pourquoi elles ne mangent pas un grain de riz pour perdre du poids. D’autres pensent que manger des nouilles vous fera grossir.

La vérité : manger des nouilles fait grossir.

De nombreuses études ont montré qu’un régime alimentaire riche en riz est négativement corrélé à l’obésité, tandis qu’un régime alimentaire riche en blé augmente le risque d’obésité.

Une étude récente de l'École de santé publique de l'École de médecine de l'Université Jiaotong de Xi'an a inclus plus de 100 000 personnes pour observer la relation entre leurs préférences en matière d'aliments de base et l'obésité. Les résultats ont également montré que, par rapport aux personnes qui aiment manger des pâtes, les personnes qui aiment manger du riz ont moins de graisse abdominale. [3]

De plus, en termes de calories, les calories de la plupart des pâtes sont plus élevées que celles du riz. Par exemple, les calories des rouleaux de fleurs, des petits pains cuits à la vapeur et des gâteaux frits sont respectivement près de 1,8 fois, 2 fois et 3,5 fois supérieures à celles du riz cuit à la vapeur.

Par conséquent, si vous souhaitez mieux contrôler votre poids, vous devez faire attention à la quantité de pâtes que vous consommez.

Y a-t-il des résidus de métaux lourds dans le riz ?

Le riz est un aliment plus susceptible d’accumuler des métaux lourds. De nombreuses personnes craignent donc que la consommation de riz provoque une intoxication aux métaux lourds et mette en danger leur santé.

La vérité : ne vous inquiétez pas trop.

Quelqu'un a mené une expérience d'échantillonnage sur 11 échantillons de riz disponibles dans le commerce au Liaoning, au Heilongjiang et au Jiangxi. Les résultats ont montré que les teneurs en cinq métaux lourds, dont le plomb, l’arsenic inorganique, le chrome, le mercure total et le cadmium, dans ces 11 échantillons de riz étaient toutes qualifiées. La teneur en métaux lourds du riz testé cette fois-ci se situe dans la plage de sécurité et peut être consommé en toute confiance. [4]

Certaines personnes ont également effectué des tests d’échantillonnage aléatoires sur du riz provenant de supermarchés en ligne, et un total de 39 échantillons de riz ont été collectés. Après les tests, il a été constaté que les résidus de quatre métaux lourds, As, Hg, Pb et Cd, dans 39 échantillons de riz étaient tous qualifiés, avec un taux de réussite de 100 %. Bien que des résidus de métaux lourds aient été détectés dans certains échantillons, ils se situaient tous dans la plage de sécurité autorisée par le pays. [5]

En outre, des études ont également examiné la contamination du riz dans différentes régions. Les résultats ont montré que le riz des régions du Hunan et du Guizhou était plus gravement contaminé par les métaux lourds. [6]

Avant de manger du riz, nous devons passer par des étapes telles que le lavage, le trempage et la cuisson, ce qui peut réduire davantage la teneur en métaux lourds et réduire les risques pour la santé. [7]

Lorsque vous achetez du riz, vous devez choisir un supermarché ordinaire, qui contrôle la qualité et vous permet de vous sentir plus à l'aise lorsque vous le mangez. Il est préférable de ne pas acheter de riz en vrac non qualifié dans la rue.

Dans le même temps, vous devez également prêter attention aux normes de mise en œuvre sur l’emballage. Différentes variétés de riz ont des normes de mise en œuvre différentes, telles que GB/T19266, GB/T18824, GB/T20040 et GB/T22438, qui correspondent respectivement au riz Wuchang, au riz Panjin, au riz Fangzheng et au riz Yuanyang.

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Vous ne pouvez pas manger de riz si vous êtes diabétique ?

De nombreuses personnes doivent renoncer à manger du riz après avoir souffert de diabète, et accusent même le riz d’être responsable de leur diabète.

La vérité : ne blâmez pas le riz !

Ce « pot » est trop grand, le riz ne peut pas être transporté~

Tout d’abord, il existe de nombreuses causes possibles du diabète, et ce n’est pas la faute du riz.

Deuxièmement, il est irrationnel de refuser de manger du riz simplement parce qu’il augmente le taux de sucre dans le sang. Après tout, le riz est la principale source de glucides pour la plupart des gens.

Même si vous êtes diabétique, vous pouvez toujours manger du riz, mais vous devez faire attention aux 4 points suivants lorsque vous mangez du riz :

1. Ne mangez pas de riz blanc. Il est préférable de mélanger des grains grossiers et fins et de remplacer 1/3 à 1/2 du riz blanc par des grains entiers, tels que des pois chiches, des haricots blancs, des haricots rouges, des haricots mungo, des haricots noirs et d'autres aliments. Non seulement il peut stabiliser la glycémie après les repas, mais il peut également augmenter l’apport en fibres alimentaires, vous faire sentir rassasié et mieux contrôler votre appétit.

2. N'ajoutez pas trop d'eau lors de la cuisson du riz et ne le faites pas cuire trop longtemps, car plus vous ajoutez d'eau et plus le riz est cuit longtemps, plus il est probable que la glycémie augmente après un repas.

③ Ne pas faire tremper le riz pendant une longue période. En utilisant la même quantité d’eau, faire tremper le riz pendant plusieurs heures avant la cuisson est plus susceptible d’augmenter la glycémie que de le cuire directement sans le faire tremper.

④ Mangez du riz avec des légumes et des aliments protéinés, comme du riz aux pois chiches avec du brocoli et de la poitrine de poulet. Mangez d’abord les légumes, puis le riz. Ce repas mixte est plus utile pour stabiliser la glycémie après les repas.

Il n’est donc pas nécessaire que les personnes diabétiques refusent de manger du riz. Vous pouvez le manger en toute confiance si vous l'associez à la bonne combinaison.

Manger du riz froid peut-il vous aider à perdre du poids ?

J'ai entendu dire que laisser refroidir le riz cuit produira de l'amidon résistant, ce qui réduira les calories dans les aliments, et manger cet aliment de base peut vous aider à perdre du poids.

Vérité : Même si cela peut fonctionner, ce n’est pas recommandé.

L'amidon contenu dans le riz chaud tout juste sorti du pot est un amidon à digestion rapide, qui peut être digéré et absorbé dans l'intestin grêle en 20 minutes et converti en glucose pour être utilisé par le corps humain. Cependant, si le riz chaud est refroidi, il subira un « vieillissement et une régénération » à basse température. À ce moment, la teneur en amidon résistant du riz augmentera. L’amidon résistant ne sera pas digéré par l’intestin grêle et ne pourra pas être décomposé en glucose pour être utilisé par le corps.

La valeur calorique de l’amidon résistant n’est que la moitié environ de celle de l’amidon à digestion rapide. Par conséquent, si la teneur en amidon résistant augmente, les calories pouvant être absorbées par le riz diminueront, ce qui donnera aux gens l'impression qu'ils peuvent perdre du poids.

Cependant, si vous mangez du riz froid tous les jours pour perdre du poids, votre estomac en souffrira probablement. De plus, la clé pour perdre du poids dépend toujours de l’apport calorique total tout au long de la journée. Si l’apport calorique total reste élevé, manger du riz froid sera inutile.

L’ajout d’alcali à la bouillie est-il nutritif et délicieux ?

L'ancienne génération aime ajouter du bicarbonate de soude lors de la cuisson du porridge, croyant que le porridge cuit de cette manière est nutritif et délicieux, et peut également raccourcir le temps de cuisson.

Vérité : Non recommandé.

D’une part, l’ajout d’alcali lors de la cuisson de la bouillie peut accélérer la dissolution de l’amidon dans les céréales et augmenter le taux de maturation des aliments céréaliers pendant la cuisson ; en revanche, l'amidon des céréales contient une certaine quantité d'acide phosphorique, qui est principalement absorbé sur l'amidon par des liaisons esters avec l'amylopectine. Les groupes hydroxyles non estérifiés du phosphate peuvent être neutralisés par des cations (Ca2+, Mg2+, K+, Na+), ce qui modifie la saveur, le gonflement, la solubilité, les propriétés colloïdales et la conductivité de l'amidon de céréales, augmentant ainsi la viscosité et la douceur de la bouillie, améliorant le goût de la bouillie et améliorant la saveur de la bouillie. [8]

Cependant, l'ajout d'alcali lors de la cuisson de la bouillie détruira les nutriments contenus dans la bouillie, en particulier cela augmentera la perte de vitamines B. Par exemple, l’acide pantothénique (vitamine B3) sera perdu à plus de 90 %.

Par conséquent, afin d’absorber plus de nutriments, il est préférable de ne pas ajouter d’alcali lors de la cuisson de la bouillie.

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Résumé : Le riz joue un rôle important sur la table à manger et est la clé pour remplir l’estomac de la plupart des gens. Même sans la méthode de cuisson de la cerise sur le gâteau, il reste irrésistible. Ne vous laissez pas influencer par les rumeurs. Assurez-vous de manger du riz de manière saine, avec une combinaison de grains grossiers et fins.

Références :

[1]Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Apport alimentaire en glucides et mortalité : une étude de cohorte prospective et une méta-analyse. Lancet Santé publique. 2018 sept.;3(9):e419-e428. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X. Epub 17 août 2018. PMID : 30122560 ; ID PMC : PMC6339822.

[2] Yang Junhong, Si Ping, Tian Xi, Li Ping, Chen Yingxin, Lin Ying, Zhao Wenzhuo, An Dong. Etude expérimentale sur les effets antibactériens et d'adsorption d'endotoxines de l'huile de riz[J]. Nutrition parentérale et entérale, 2015, 22(02) : 116-118. DOI : 10.16151/j.1007-810x.2015.02.015.

[3]Xu, K.; Zhang, B.; Liu, Y.; Mi, B.; Wang, Y.; Shen, Y.; Shi, G.; Dang, S.; Liu, X.; Yan, H. Préférences alimentaires de base et phénotypes d'obésité : étude de cohorte ethnique régionale dans le nord-ouest de la Chine. Nutriments 2022, 14, 5243. https://doi.org/10.3390/nu14245243

[4] Hu Yaping, Zhang Zhenghong, Kang Lichao. Détection et analyse de cinq pollutions par métaux lourds dans le riz disponible dans le commerce[J]. Alimentation Moderne, 2022, 28(18) : 134-137. DOI : 10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2022.18.036.

[5] Zheng Haiyan, Zhu Guozhu, Liang Jingwen. Enquête sur la pollution des métaux lourds As, Hg, Pb et Cd dans le riz disponible dans le commerce[J]. Guide de sécurité alimentaire, 2021(25):69-70. DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2021.25.041.

[6] Shi Jiangdan, Shi Kexin, Huang Yujia, Huang Lei. Pollution par les métaux lourds/métalloïdes et risques pour la santé du riz et des légumes en Chine[J]. Journal de santé environnementale, 2022, 12(07) : 479-487. DOI : 10.13421/j.cnki.hjwsxzz.2022.07.002.

[7]Liu K, Zheng J, Chen F. Effets du lavage, du trempage et de la cuisson domestique sur la bioaccessibilité du cadmium, de l'arsenic et du plomb dans le riz. J Sci Food Agric. 2018;98(10):3829-3835. doi:10.1002/jsfa.8897

[8] Bai Fengling, Liu Yan. Effets de l'ajout d'alcali à la bouillie sur ses nutriments[J]. Alimentation et nutrition chinoises, 2003(12):54-55.

Auteur : Xue Qingxin, nutritionniste agréée

Critique｜Chen Ran, bibliothécaire de recherche associé (communication scientifique)/ingénieur principal, COFCO Nutrition and Health Research Institute

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